¿Cuál es mejor para ti?
El aceite de oliva ha sido durante mucho tiempo un alimento deseado de la dieta mediterránea, conocido por sus contribuciones a la salud y longevidad en general.
El aceite de oliva virgen extra (AOVE), un tipo de aceite de oliva premium, es rico en ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos (AGM), como el ácido oleico. Su color amarillo dorado y riqueza añaden atractivo y valor culinario.
El aceite de oliva refinado, también conocido simplemente como "aceite de oliva", tiene un perfil de ácidos grasos similar, lo que lo hace tan bueno para la salud del corazón. Su versatilidad para cocinar se debe a su mayor punto de humeo.
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Tanto el AOVE como el aceite de oliva son componentes vitales de una dieta saludable. Pueden reemplazar grasas saturadas, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el transporte y absorción de vitaminas solubles en grasa.
Métodos de procesamiento
Lo que distingue al AOVE del aceite de oliva es cómo se procesa; diferentes métodos dan lugar a diferencias en sabor y color, entre otras cosas.
AOVE
El AOVE se extrae en frío ("prensado en frío") de la pulpa de la fruta de oliva mediante métodos que no involucran calor o productos químicos. Esto resulta en un aceite mínimamente procesado y sin adulterar. El procesamiento mecánico se limita a lavar, triturar, centrifugar (separando el aceite de los sólidos a través de una máquina de alta velocidad) y filtrar.
Para preservar su calidad, la producción de AOVE implica un control cuidadoso sobre factores como el agua, el oxígeno y los contaminantes potenciales. Las inspecciones de calidad examinan niveles de acidez ideales, valores de peróxido y análisis basados en luz.
Aceite de Oliva
El aceite de oliva refinado se produce utilizando estándares menos estrictos. Esto puede resultar en aceitunas dañadas o inapropiadas. Refinar el aceite de oliva con calor y disolventes químicos elimina imperfecciones, olores no deseados y sabores.
El proceso de refinamiento implica varios pasos, incluyendo:
- Degomado: Mejora la estabilidad
- Neutralización: Reduce los ácidos grasos libres y previene la rancidez
- Blanqueo: Aclara el color
- Deswaxado: Crea mejor claridad
- Desodorización: Elimina olores desagradables
Si bien algunos nutrientes pueden perderse durante la refinación, se pueden añadir antioxidantes para mejorar la nutrición y estabilidad del aceite sin alterar su sabor neutral.
Comparativa nutricional
Gracias a su procesamiento mínimo, el AOVE retiene muchos compuestos bioactivos beneficiosos y antioxidantes naturales, incluidos los polifenoles. Su contenido de polifenoles puede variar entre 150-400 miligramos por kilogramo. El aceite de oliva refinado puede tener tan solo 0.5 miligramos por kilogramo.
Los oleuropeínas, un tipo de polifenoles, contribuyen a la amargura y pungencia características del AOVE. Su concentración de carotenoides y clorofilas mejora tanto su color como su valor antioxidante.
Si bien el aceite de oliva conserva su contenido saludable de AGM, la refinación reduce compuestos valiosos como polifenoles, carotenoides y algunas vitaminas E. Alrededor del 10-15% de aceite de oliva sin refinar puede ser añadido para reemplazar algunas de estas pérdidas.
Comparativa de beneficios para la salud
El AOVE tiene potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Su alta concentración de AGM apoya la salud del corazón y reduce el estrés oxidativo. El AOVE también tiene bajos niveles de ácidos grasos libres, lo que significa que causa menos inflamación en tu cuerpo.
El aceite de oliva retiene una concentración similar de AGM protectores del corazón y niveles mínimos de ácidos grasos libres. Sin embargo, contiene niveles significativamente más bajos de polifenoles, incluso después de ser enriquecido con algo de aceite sin refinar.
Los procesos de refinamiento también pueden introducir compuestos potencialmente dañinos que podrían afectar negativamente tu salud.
¿Cuál es mejor para cocinar?
Si bien ambos pueden ser utilizados para cocinar, el aceite de oliva puede ser preferido como aceite de cocina diario, ya que generalmente es menos costoso. El aceite de oliva también tiene un punto de humeo más alto, lo que lo hace más versátil y mejor para cocinar a altas temperaturas.
El AOVE, más intenso en sabor, podría ser más adecuado para platos cocinados ligeramente, platos especiales o como aceite para mojar.
¿Cuál es mejor crudo?
Aunque el aceite de oliva es adecuado para platos crudos, el perfil de sabor distintivo del AOVE lo hace ideal para realzar ensaladas y terminar platos. Considera rociar AOVE sobre salmón escalfado, verduras ligeramente al vapor o crudas, o como aceite para mojar para pan crujiente.
Consideraciones adicionales
Al elegir un aceite de calidad, aquí hay algunas cosas que deberías considerar:
- Fechas "mejor usar antes de"
- Envase: una botella de vidrio tintado ayudará a evitar la luz y factores que contribuyen a la oxidación.
- Bajos niveles de acidez libre: esto indica un menor contenido de ácidos grasos libres, resultando en un aceite de mejor calidad y sabor.
- Niveles de peróxido más bajos: esto indica un aceite más fresco con mejor vida útil.
¿Cuál es el más saludable?
El AOVE es un aceite de mayor calidad que contiene más antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. El AOVE sin filtrar puede preservar aún más polifenoles, ya que algunas pérdidas ocurren durante la filtración de agua.
Dicho esto, ambos aceites pueden contribuir a una dieta saludable para el corazón. Mantén ambos a mano para usarlos según sea necesario. Tu elección de aceite depende de cómo planeas cocinar.
Resumen rápido
El AOVE y el aceite de oliva comparten un perfil similar de ácidos grasos, que es particularmente rico en ácido oleico y bajo en grasas saturadas, haciendo que ambos sean buenos para tu corazón. Sin embargo, el AOVE tiene una ventaja distintiva en el perfil nutricional.
Aunque ambos aceites pueden ser utilizados en tu cocina, considera usar aceite de oliva para la mayoría de tu cocina diaria, especialmente para cocinar a altas temperaturas. Usa AOVE para cocinar a bajas temperaturas, como un aceite especial o para realzar verduras crudas.
La versatilidad de ambos aceites realza el sabor y la textura de una amplia gama de platos crudos y cocidos, haciéndolos ideales para tu cocina.