¿Cuál tipo de creatina es mejor para ti?
La creatina es un compuesto químico almacenado en tus músculos y en menor cantidad en el cerebro, hígado, riñones y testículos. Tus músculos convierten la creatina en fosfocreatina, que ayuda a generar energía rápida para esfuerzos cortos e intensos requeridos en actividades como el levantamiento de pesas, el sprint y los deportes en equipo.
El cuerpo produce pequeñas cantidades de creatina en el hígado, los riñones y el páncreas, y puedes obtener creatina a través de alimentos como la carne roja, las aves, el pescado y la leche. También puedes tomar suplementos de creatina para aumentar aún más la creatina muscular, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación.
La creatina monohidratada es la forma más común de creatina, pero hay muchas otras formas disponibles. Cada forma de creatina puede proporcionar diferentes beneficios e inconvenientes en cuanto a biodisponibilidad (facilidad de absorción), efectividad, seguridad y costo.
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1. Creatina Monohidratada
La creatina monohidratada aumenta la masa muscular, la fuerza y la recuperación. Es la forma de creatina más estudiada, lo que hace que sus efectos y seguridad sean más conocidos que cualquier otra forma. También cuesta menos que alternativas, como la creatina tamponada y la creatina hidrocloruro.
La creatina monohidratada se considera segura en dosis recomendadas. Los estudios indican que no hay problemas de seguridad en el uso a largo plazo de hasta cinco años. Sin embargo, todas las formas de suplementación de creatina tienen efectos secundarios potenciales, que incluyen deshidratación, calambres musculares y síntomas gastrointestinales.
2. Creatina Magnesio Quelado
La creatina magnesio quelado se comercializa como una forma de creatina más efectiva para el rendimiento atlético. Los niveles de magnesio disminuyen durante el ejercicio, y el magnesio es necesario para producir energía. Una mezcla de magnesio y creatina puede apoyar la resistencia durante el ejercicio.
Un estudio encontró que la suplementación con creatina magnesio quelado durante 16 semanas mejoró los sprints repetidos de los jugadores de fútbol, aumentando la velocidad y la potencia. Esto sugiere que la creatina magnesio quelado puede mejorar el rendimiento deportivo. La investigación aún es limitada.
3. Creatina Citrato
Las sales de creatina han estado en el mercado desde principios de la década de 1990. Se fabrican añadiendo un compuesto ácido a la creatina para ayudar a que la creatina se absorba mejor y proporcione otros nutrientes que apoyan el rendimiento deportivo. Sin embargo, la formulación ácida reduce el pH, lo que hace que el creatina citrato sea menos estable que la creatina monohidratada.
Algunos estudios han encontrado que el creatina citrato puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. En un estudio, los investigadores dieron 10 gramos de creatina citrato o placebo a participantes que hacían entrenamiento en intervalos de alta intensidad durante 30 días. Los participantes que tomaron creatina tuvieron una mejor capacidad aeróbica: el umbral del cuerpo para el uso de oxígeno durante el ejercicio intenso. Sin embargo, el estudio solo involucró a 10 participantes.
4. Creatina Nitrato
La investigación ha mostrado que el jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento deportivo. Los efectos provienen del contenido de nitrato de la remolacha. Algunas pruebas sugieren que la creatina nitrato es más biodisponible que la creatina monohidratada, lo que significa que el cuerpo puede absorberla y utilizarla más fácilmente. Dosis más bajas de creatina nitrato pueden ser suficientes para mejorar las reservas de creatina.
En un estudio, los participantes tomaron 1.5 gramos de creatina nitrato (dosis baja), 3 gramos de creatina nitrato (dosis alta), o 3 gramos de creatina monohidratada durante cuatro semanas. Después del período de carga de siete días de 20 gramos diarios, las reservas musculares de creatina aumentaron en los grupos de dosis alta de nitrato y monohidratado, pero se mantuvieron altas solo en el grupo de monohidrato.
Solo el grupo de creatina nitrato de dosis alta mostró un rendimiento significativamente mejorado en comparación con el grupo de placebo después de cuatro semanas. El grupo de nitrato tuvo un peso más alto en press de banca y mayores promedios y picos de potencia.
5. Creatina Éster Etilo
Un estudio examinó los efectos de la creatina éster etilo combinada con entrenamiento de resistencia. Los participantes tomaron 5 gramos de creatina éster etilo o creatina monohidratada durante 37 días después de cinco días de carga (20 gramos/día). Los resultados mostraron que la suplementación con creatina éster etilo aumentó la fuerza en el press de piernas.
La creatina éster etilo se comercializa como más biodisponible, afirmando que puedes usar menos y obtener los mismos resultados. Sin embargo, en el estudio mencionado, la dosis utilizada fue tan alta como la dosis recomendada de creatina monohidratada.
6. Creatina Hidrocloruro
La creatina hidrocloruro se comercializa como más de 30 veces más biodisponible que la creatina. Algunos estudios mostraron que la creatina hidrocloruro puede aumentar el rendimiento deportivo, pero no hay estudios que respalden su superioridad sobre otras formas.
Un estudio comparó los efectos de creatina hidrocloruro y creatina monohidratada. A los participantes se les dio 1.5 gramos de creatina hidrocloruro, 5 gramos de creatina hidrocloruro o 5 gramos de creatina monohidratada durante un mes. Tanto el grupo de creatina hidrocloruro como el de creatina monohidratada aumentaron la masa corporal magra. El aumento más significativo fue en el grupo que tomó creatina monohidratada.
7. Creatina Monohidratada Tamponada
La creatina monohidratada tamponada se comercializa como tener una mejor absorción que otras formas. Sin embargo, la investigación sobre esto es limitada.
En un estudio, a un grupo de participantes se les dio 1.5 gramos de creatina monohidratada tamponada (la dosis recomendada del fabricante) durante cuatro semanas. Otros dos grupos recibieron 5 gramos de creatina monohidratada tamponada o 5 gramos de creatina monohidratada durante tres semanas, tras una fase de carga (20 gramos/día) durante una semana.
Aunque una dosis alta de creatina monohidratada tamponada aumentó la creatina muscular, el aumento fue menor que el causado por la creatina monohidratada.
Cómo elegir un suplemento de creatina
Tener muchas opciones puede hacer que elegir un suplemento de creatina sea más difícil. Estos consejos pueden ayudarte a elegir el suplemento adecuado para ti:
- Elegir productos certificados: La FDA no regula los suplementos dietéticos. Algunos productos utilizan pruebas de terceros para asegurar pureza, calidad y seguridad.
- Revisar los ingredientes: Los suplementos de creatina pueden combinarse con otros ingredientes. Revisa la etiqueta del producto para asegurarte de que el suplemento contenga solo los ingredientes que necesitas o deseas.
Una revisión rápida
La creatina es un compuesto químico almacenado en los músculos. El cuerpo utiliza la creatina para obtener energía, típicamente durante el ejercicio intenso. Puedes obtener creatina a través de alimentos como carne y pescado, así como suplementos dietéticos.
Existen muchas formas de creatina disponibles. La creatina monohidratada es la forma más popular y bien estudiada, con evidencia que respalda sus beneficios y riesgos. Otras formas, como la creatina magnesio quelado y la creatina nitrato, también muestran promesas para el rendimiento atlético. No hay suficiente evidencia para probar que otras formas de creatina sean mejores, más efectivas o más seguras que la creatina monohidratada.
