¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina? Expertos explican

Por una buena razón, los beneficios para la construcción muscular y el aumento de fuerza de la creatina han sido probados a través de décadas de investigación de alta calidad. Los suplementos de creatina han demostrado 'mejorar la fuerza, potenciar la recuperación y aumentar las reservas de masa muscular magra', dice Kylene Bogden, M.S., R.D.N., dietista de rendimiento deportivo para los Cleveland Cavaliers.

Si estás tomando creatina, o si estás pensando en comenzar a hacerlo, querrás saber cuándo es el mejor momento para tomarla. Aquí, los dietistas explican cuándo tomar creatina para obtener el máximo poder.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?

La investigación muestra que hay una ligera ventaja si la tomas después del entrenamiento, pero el momento más importante para tomar creatina es cada día.

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El Mejor Momento Para Tomar Creatina, Según un Dietista

'Al profundizar en este tema, puedes encontrar investigaciones contradictorias, la mayoría de las cuales recomienda tomar creatina justo antes del ejercicio o inmediatamente después', dice Bogden. 'Sin embargo, al final del día, la consistencia es clave. Es significativamente más importante centrarse en no omitir tu suplemento diario de creatina que en cuándo tomarlo. En pocas palabras, el consumo regular es lo que lleva a un aumento en las reservas musculares.'

Robert Iafelice, M.S., R.D.N., experto en nutrición de SETFORSET, está de acuerdo en que el momento es una cuestión de “elección personal”.

Para ciertas personas, la creatina post-entrenamiento puede proporcionar alguna ventaja: 'El beneficio de tomar creatina después del ejercicio es que las células musculares tienen una mayor afinidad por la absorción de creatina después del ejercicio', dice Iafelice. 'En otras palabras, el ejercicio provoca que las células musculares tengan una sensibilidad aumentada a los nutrientes, incluida la creatina. La creatina suplementaria se almacena para su uso en el próximo entrenamiento.'

¿Qué es la creatina?

Por si necesitas un repaso, aquí está lo que es la creatina y cómo funciona.

'La creatina es un compuesto natural compuesto por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Aproximadamente la mitad de nuestro requerimiento de creatina se obtiene de alimentos como carne, mariscos y aves de corral (las dietas veganas son muy bajas en creatina); la otra mitad es sintetizada por el cuerpo', dice Iafelice. 'La creatina suplementaria se utiliza para mejorar la masa muscular, la fuerza y el poder. Es ideal para deportes que presentan esfuerzos breves y de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el esprint.'

La creatina no solo se presenta en forma de scoop de un paquete. La creatina es un aminoácido que se obtiene a través de los alimentos que comemos. El más potente en creatina es la proteína animal, dice Bogden.

'Específicamente, cuando se ingiere, la creatina se une con fósforo para formar fosfocreatina y se almacena en las células musculares. La fosfocreatina se utiliza para regenerar energía (en forma de ATP) para alimentar los músculos durante el esfuerzo máximo', dice Iafelice. Este proceso se conoce como el sistema de energía fosfágeno.

Nuestros cuerpos crean aproximadamente uno a dos gramos por día. Los suplementos pueden aumentar los niveles de creatina hasta un 40 por ciento en los atletas, dice Iafelice. Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento en el gimnasio a través de un aumento de peso y/o más repeticiones, lo que resulta en mayores ganancias musculares. También puede ayudar a mejorar la velocidad en el entrenamiento cardiovascular.

Se ha demostrado que la creatina mejora la memoria y la función cognitiva, dice Iafelice. 'Aparte de reducir la fatiga mental, la creatina tiene propiedades antioxidantes y neuroprotectoras', dice.

¿Quién debería tomar creatina?

Según Bogden, un suplemento de creatina de alta calidad es adecuado para la mayoría de las personas. Aún así, es importante consultar con tu médico o un profesional de salud confiable, como un dietista, antes de agregarlo a tu rutina.

'Estamos descubriendo cada vez más en la investigación que la creatina puede beneficiar a todos, desde aquellos que simplemente buscan ganar masa muscular, hasta aquellos que intentan recuperarse de una conmoción cerebral, mujeres mayores y adultos mayores en general que esperan luchar mejor contra el declive natural de la masa magra', dice.

Bogden también señala que, en algunos casos, los atletas basados en plantas verán una mayor respuesta a la suplementación con creatina porque su dieta no contiene mucha creatina, ya que se encuentra predominantemente en fuentes animales.

'Si eres vegano, o incluso vegetariano, absolutamente tomaría creatina porque no estás recibiendo suficiente en la dieta para cumplir con los requisitos', dice Iafelice. 'Los adultos mayores con antecedentes familiares de demencia deberían probarla. No hay nada que perder, mucho que ganar potencialmente', comenta.

Lo que debes saber sobre la suplementación con creatina

Al elegir un suplemento de creatina, hay algunas cosas a considerar. Hay diferentes formas, pero la creatina monohidratada es la más pura. Las otras variedades probablemente tengan un montón de cosas adicionales que no necesitas (y definitivamente no necesitas pagar por ello).

Intenta con polvo de creatina 100 por ciento puro, dice Chad Kerksick, Ph.D., profesor asistente de fisiología del ejercicio en la Universidad de Oklahoma.

Un consejo profesional: toma tu creatina con jugo de frutas. El azúcar en el jugo eleva los niveles de insulina, lo que ayuda a aumentar la absorción de creatina en el músculo, dice Kerksick. Solo necesitas entre 3 y 5 gramos de creatina al día, y es mejor compartir esos 5 gramos con alrededor de 70 gramos de azúcares simples para obtener una absorción eficiente.

Conclusión:

Si estás tomando creatina, tómala regularmente y no te preocupes demasiado por cuándo la tomas. Generalmente, funciona independientemente de cuándo la tomes.