¿Cuál es el mejor momento para tomar tus vitaminas?
Si estás tomando vitaminas, es posible que te preguntes si ciertos suplementos deben tomarse en momentos específicos para una absorción máxima.
Aunque muchas vitaminas pueden tomarse en cualquier momento del día, algunas deben tomarse con comida, con el estómago vacío o separadas de medicamentos u otros suplementos.
Mejor momento para tomar vitaminas específicas
Existen 13 vitaminas que se consideran esenciales para tu salud. Estas vitaminas se dividen en dos categorías: solubles en agua y solubles en grasa.
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Las vitaminas solubles en agua se disuelven en agua y no requieren comida para ser absorbidas adecuadamente. Las vitaminas solubles en grasa, por otro lado, requieren grasa para una absorción óptima, lo que significa que deben tomarse idealmente con un refrigerio o comida que contenga grasa.
Vitaminas solubles en agua
Las vitaminas solubles en agua incluyen las 8 vitaminas B y la vitamina C. La mayoría de estos nutrientes no se almacenan en tu cuerpo, por lo que deben ser consumidos diariamente. Cualquier cantidad extra de nutrientes solubles en agua que tu cuerpo no utilice se excreta a través de la orina. La vitamina B12 es una excepción, ya que cantidades excesivas se almacenan en el hígado.
Los nutrientes solubles en agua pueden tomarse en cualquier momento del día, con o sin comida. Algunas personas afirman que las vitaminas B son mejores si se toman por la mañana porque son 'energizantes'. Sin embargo, no hay evidencia que respalde esta afirmación. Puedes tomar las vitaminas B y la vitamina C en cualquier momento del día, incluyendo por la mañana, por la tarde o por la noche. Sin embargo, se recomienda tomar las vitaminas B con comida para disminuir las posibilidades de malestar estomacal.
El factor más importante al tomar vitaminas es hacerlo de manera consistente, especialmente si tienes una deficiencia.
Las vitaminas B y la vitamina C juegan roles importantes en tu cuerpo. Aquí hay más información sobre su función y dosis recomendadas:
| Función | Dosis recomendada | Dosis común de suplemento | Cuándo tomar | |
| B1 (Tiamina) | Producción de energía, síntesis de neurotransmisores | 1.1-1.4 miligramos (mg) | 1.5 mg o más | Cualquier momento del día |
| B2 (Riboflavina) | Producción de energía, protección antioxidante | 1.1-1.6 mg | 1.3 mg o más | Cualquier momento del día |
| B3 (Niacina) | Producción y reparación del ADN, función celular, producción de energía | 14-18 mg de equivalentes de niacina (NE) | 500 mg o más | Cualquier momento del día |
| B5 (Ácido pantoténico) | Producción de energía, producción de colesterol y neurotransmisores | 5-7 mg | 10-1,000 mg | Cualquier momento del día |
| B6 (Piridoxina) | Función inmune, producción de neurotransmisores, formación de hemoglobina | 1.2-2 mg | 100 mg o más | Cualquier momento del día |
| B7 (Biotina) | Metabolismo, comunicación celular | 25-35 microgramos (mcg) | 500 mcg y más | Cualquier momento del día |
| B9 (Ácido fólico) | Síntesis de ADN y ARN, formación de glóbulos rojos, división y crecimiento celular | 400-600 mcg | 680-1,360 mcg | Cualquier momento del día |
| B12 (Cobalamina) | Función neurológica, síntesis de ADN y ARN, producción de glóbulos rojos | 400 mcg | 5-500 mcg | Cualquier momento del día |
| Vitamina C | Producción de colágeno, síntesis de neurotransmisores, protección antioxidante | 75-120 mg | 250 mg y más | Cualquier momento del día |
Las vitaminas solubles en agua se pueden tomar generalmente en cualquier momento del día, pero hay algunas excepciones y recomendaciones específicas para ciertas poblaciones.
Algunas investigaciones sugieren que tomar vitamina C con comida puede ayudar a reducir efectos secundarios gastrointestinales como el reflujo ácido. Si experimentas malestar gastrointestinal después de tomar vitamina C con el estómago vacío, considera tomarla con un refrigerio o comida.
Vitaminas solubles en grasa
Las vitaminas solubles en grasa incluyen las vitaminas A, E, D y K. Estos nutrientes se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos de tu cuerpo, por lo que puedes consumirlos con menos frecuencia que las vitaminas solubles en agua.
Aquí hay más información sobre las vitaminas solubles en grasa, incluyendo su función, dosis recomendadas y cuándo tomarlas:
| Función | Dosis recomendada | Dosis común de suplemento | Cuándo tomar | |
| Vitamina A | Visión, inmunidad, salud reproductiva, crecimiento y desarrollo | 700-1,300 mcg RAE | 750-3,000 mcg RAE | Con una comida o refrigerio que contenga grasa |
| Vitamina D | Salud ósea, regulación de la inflamación, inmunidad, metabolismo de glucosa | 600-800 UI | 400 UI y más | Con una comida o refrigerio que contenga grasa |
| Vitamina E | Inmunidad, protección antioxidante | 15-19 mg | 67 mg o más | Con una comida o refrigerio que contenga grasa |
| Vitamina K | Coagulación sanguínea normal, salud ósea | 75-120 mcg | 90 mcg y más | Con una comida o refrigerio que contenga grasa |
Debido a que las vitaminas solubles en grasa se almacenan en tu cuerpo, no necesitas consumirlas tan a menudo como las vitaminas solubles en agua. Sin embargo, debido a que se almacenan en tu cuerpo, hay un mayor riesgo de toxicidad.
Se recomienda evitar tomar dosis grandes de vitaminas solubles en grasa, a menos que lo aconseje un proveedor de salud.
Mejor momento para tomar otros nutrientes
Al suplementar con otros nutrientes, como minerales como el magnesio y el hierro, hay algunas pautas a seguir para asegurar una absorción máxima:
HierroEl hierro es un mineral crítico para el cuerpo. Forma hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. El hierro también es necesario para la producción de energía, el crecimiento, la síntesis de hormonas y el desarrollo neurológico.
Se recomienda que los suplementos de hierro se tomen con el estómago vacío al menos 30 minutos antes de comer. Algunos pueden experimentar molestias gastrointestinales. Si los suplementos de hierro causan malestar estomacal, pueden tomarse con una pequeña comida o refrigerio.
MagnesioEl magnesio es un mineral necesario para la regulación de la presión arterial y el azúcar en la sangre, la función nerviosa, la contracción muscular y la síntesis de ADN. Se encuentra en muchos alimentos, incluyendo vegetales y legumbres.
Los suplementos de magnesio pueden tomarse en cualquier momento del día, con o sin comida. Algunas personas toman magnesio antes de dormir, ya que se sugiere que puede ayudar con el sueño.
Los ácidos grasos omega-3 tienen un papel importante en tu corazón, pulmones, sistema inmunológico y sistemas endocrinos. También tienen poderosas propiedades antiinflamatorias y ayudan a regular la inflamación en tu cuerpo.
Los suplementos de omega-3 pueden tomarse a cualquier hora del día, pero investigaciones sugieren que pueden ser mejor absorbidos con una comida o refrigerio que contenga grasa.
Factores que influyen en la absorción de vitaminas
Varios factores impactan cómo se absorben las vitaminas. Las vitaminas solubles en grasa se absorben mejor con una comida que contenga grasa, mientras que los suplementos de hierro suelen recomendarse con el estómago vacío o con una bebida rica en vitamina C, como el jugo de naranja.
Tomar ciertos alimentos, bebidas, medicamentos y otros suplementos dietéticos con productos de vitaminas y minerales puede reducir la absorción. Los suplementos de calcio, café y antiácidos pueden disminuir significativamente la absorción de suplementos de hierro.
Consejos para la ingesta de vitaminas
No todos requieren suplementos vitamínicos, pero pueden ayudar a aquellos que siguen dietas bajas en frutas, verduras, grasas saludables y proteínas. También pueden beneficiar a personas con ciertas enfermedades, como enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca y diabetes.
Si no estás seguro de si te beneficiaría tomar vitaminas, habla con un proveedor de salud. Pueden realizar análisis de sangre y evaluar tu dieta y condiciones de salud subyacentes.
Un breve resumen
Dependiendo del tipo, algunas vitaminas y minerales pueden tomarse a cualquier momento del día, con o sin comida, mientras que otros requieren una comida que contenga grasa para la mejor absorción.
