Alimentos con vitaminas que debes tomar a partir de los 60

Cuando cumplimos los 60 años se producen algunos cambios en nuestro cuerpo; por ejemplo, cambia nuestro metabolismo.

De ahí que sea tan importante conocer cuál es el tipo de alimentación que se debe llevar a partir de ese momento y qué nutrientes y vitaminas se deben reforzar. Solo así se evitarán carencias, enfermedades y mejorará nuestro estilo de vida.

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Contar además con la ayuda de una cuidadora de ancianos para aquellas personas que no puedan valerse por ellas mismas, facilita la tarea de controlar una buena alimentación de las personas mayores, elaborando un menú con todos aquellos nutrientes y vitaminas que se consideran imprescindibles.

En este artículo, vamos a detallar aquellos alimentos que debes incluir en tu dieta a partir de los 60 años.

¿Cuáles son los alimentos con vitaminas y nutrientes más importantes a partir de los 60 años?

Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D lleva a cabo muchas funciones importantes para la salud de nuestro cuerpo. Está implicada en procesos de absorción de calcio, pero hay estudios que afirman que podría reducir el dolor crónico y hasta protegernos de enfermedades de índole cardiovascular.

Incluso, hay ciertas líneas de investigación que prueban que podría prevenir ciertos tipos de cáncer, aunque habrá que seguir estudiando.

Esta vitamina se sintetiza en nuestro cuerpo debido a la exposición solar. Sin embargo, no siempre es suficiente y es cuando se recomienda la ingesta de vitamina D3.

Algunos de los alimentos que la llevan son los pescados azules (por ejemplo, la caballa o el atún), el queso, hígado de ternera o la yema de huevo.

Aunque su ingesta está recomendada para ambos sexos, es más importante en el caso de las mujeres, ya que ellas tienen una predisposición mayor a sufrir de osteoporosis.

Alimentos ricos en vitamina B12

Las vitaminas del complejo B también son muy importantes para nuestra salud. Por lo general, suelen estar implicadas en el mantenimiento neurológico del organismo.

La B12 ayuda con la síntesis de glóbulos blancos, interviene en procesos de maduración y de desarrollo de células en general, entre otras funciones.

En el caso de las personas mayores también es grave, ya que podría afectarles produciendo diferentes daños neurológicos. La posibilidad de que esto ocurra se incrementa de forma importante a partir de los 50 años.

Algunos estudios sugieren que la carencia de vitamina B12 es uno de los detonantes de la demencia en ancianos, incluso de Alzheimer.

A medida que vamos cumpliendo años, en nuestro organismo se reduce la síntesis del Factor intrínseco. Se trata de una glicoproteína fundamental para la absorción de la vitamina B12.

Por esta razón se recomienda hacerse análisis de sangre de forma recurrente para controlar la vitamina.

• Estos son algunos de los alimentos que integran vitamina B12: pescado, carne de ave, carne, leche, huevos.

• Los alimentos que mayor proporción de vitamina B12 integran son las almejas y el hígado de ternera.

Alimentos con ácidos grasos Omega-3

Aunque el Omega-3 no es una vitamina como tal, sí que es un elemento indispensable para que nuestro organismo funcione correctamente.

Es importante que se lo suministremos a partir de la dieta, ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por sí mismo.

A partir de los 60 años es muy necesario reforzar la ingesta del ácido graso. Entre otras ventajas, permite incrementar el torrente sanguíneo y reforzar que las células cerebrales crezcan (esto es importante para conseguir un fortalecimiento en la memoria).

Los alimentos con mayor proporción Omega-3 son las semillas (como la chía o el lino), el pescado azul (atún, sardinas y salmón), el aguacate, verduras con hojas verdes y frutos secos (especialmente, las nueces).

También se recomienda el consumo de AOVE (Aceite de oliva virgen extra), aunque su porcentaje de OMEGA-3 es bastante reducido (de un 1,5% de los ácidos grasos del producto).

Otros nutrientes esenciales para la dieta de personas mayores

Además de la vitamina D, B12 y los ácidos grasos Omega-3, habrá que tener en cuenta estos nutrientes:

• Zinc: es un mineral muy importante para evitar la anemia. Se puede obtener a través de pescados como el atún, salmón o caballa. También están presente en algunos cereales que han sido fortificados.

• Calcio: el calcio es un mineral fundamental para los huesos, de la misma manera que el fósforo. Se obtiene a través de los lácteos, pescado, frutos secos y de aquellos productos que vienen de la soja. Su consumo, junto con el suplemento de vitamina D, reduce la osteoporosis.

• Potasio: finalmente, el potasio es otro mineral muy importante que contribuye a reducir el riesgo de hipertensión. Se puede encontrar en las frutas, verduras y yogures.

Estos son los principales alimentos con vitaminas y otros nutrientes que se deben tomar siempre, pero especialmente a partir de los 60 años.