Los mejores alimentos con vitaminas y minerales
Para funcionar correctamente, el organismo necesita una serie de nutrientes esenciales, desde antioxidantes que combaten las enfermedades hasta metales pesados que fortalecen los huesos. Puede obtener muchos de esos nutrientes en un suplemento diario. Pero también puedes encontrar casi todos esos nutrientes en tus alimentos cotidianos.
¿Quieres obtener vitaminas y minerales de forma natural? Aquí tienes una guía que desglosa algunos de los mejores alimentos para obtener 20 nutrientes esenciales y algunas recetas que puedes probar.
Vitamina A
Beneficios: La familia de la vitamina A desempeña un papel clave en la inmunidad, la salud reproductiva y, especialmente, la visión. Las vitaminas A, entre las que se encuentra el betacaroteno, contribuyen al buen funcionamiento de la retina, la córnea y las membranas oculares.
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Fuentes: Las batatas tienen una de las mayores concentraciones de vitamina A. Un boniato al horno de tamaño mediano contiene más de 28.000 unidades internacionales (UI) de vitamina A, lo que equivale al 561% del valor diario recomendado (VD). También son buenas fuentes el hígado de ternera, las espinacas, el pescado, la leche, los huevos y las zanahorias.
Aquí tienes una receta de quesadillas de boniato y espinacas.
Vitamina B6
Beneficios: La vitamina B6 es un término genérico que engloba seis compuestos que tienen efectos similares en el organismo. Estos compuestos metabolizan los alimentos, ayudan a formar hemoglobina (parte de los glóbulos rojos), estabilizan el azúcar en sangre y producen anticuerpos que combaten las enfermedades.
Fuentes: El pescado, el hígado de ternera y las aves de corral son buenas fuentes de vitamina B6. Pero, en particular, los garbanzos son una rica fuente de vitamina B6. Una taza de garbanzos en conserva contiene 1,1 miligramos de vitamina B6, lo que equivale al 55% de la VD recomendada.
Prueba esta receta de garbanzos y espinacas a fuego lento.
7 cosas que debe saber sobre las gambasVitamina B12
Beneficios: La vitamina B12 es vital para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la formación de ADN y glóbulos rojos. Esta vitamina ayuda a prevenir la anemia, una enfermedad de la sangre que causa fatiga y debilidad.
Fuentes: Los productos animales son una de las mejores fuentes de vitamina B12. Las almejas cocidas tienen una de las concentraciones más altas de esta vitamina, con 84 microgramos -alrededor del 1.402% de la VD recomendada- en sólo tres onzas. La vitamina B12 también se encuentra de forma natural en el hígado de ternera, la trucha, el salmón y el atún. Muchos cereales para el desayuno están enriquecidos con vitamina B12.
Aquí tienes cuatro recetas de salmón cardiosaludables que puedes probar.
Vitamina C
Por qué la necesita: La vitamina C es un importante antioxidante. Esta vitamina también es un ingrediente necesario en varios procesos corporales clave, como el metabolismo de las proteínas y la síntesis de neurotransmisores.
Dónde conseguirla: Mucha gente piensa en cítricos cuando piensa en vitamina C. Pero los pimientos rojos dulces contienen más que cualquier otro alimento. Un pimiento rojo dulce contiene 95 miligramos de vitamina C, más que las naranjas. Otras buenas fuentes de vitamina C son el kiwi, el brécol, las coles de Bruselas y el melón cantalupo.
A continuación te explicamos cómo preparar mini tartaletas de fresa repletas de vitamina C.
Calcio
Por qué lo necesitas: El calcio es el mineral más abundante del organismo. El cuerpo almacena más del 98% de su calcio en los dientes y los huesos, que el mineral ayuda a fortificar. El calcio restante se destina a la función de los vasos sanguíneos y los músculos, la comunicación celular y la secreción hormonal.
Dónde obtenerlo: Los productos lácteos contienen algunas de las mayores cantidades de calcio natural. Por ejemplo, el yogur natural desnatado contiene 415 miligramos por ración, aproximadamente el 42% de la VD recomendada. Las verduras de hoja verde, como la col rizada y las acelgas, son otra fuente natural de calcio. Además, algunos zumos de fruta y cereales están enriquecidos con calcio.
Aquí tienes algunas recetas de salteados, incluida una con acelgas.
Vitamina D
Por qué la necesitas: La vitamina D, que nuestro cuerpo genera por sí mismo al exponerse a la luz solar, ayuda a estimular la absorción del calcio y el crecimiento óseo. Además, la vitamina D es importante para el crecimiento celular, la inmunidad y la reducción de la inflamación.
Dónde obtenerla: Los pescados grasos -incluidos el pez espada, el salmón y la caballa- se encuentran entre las pocas fuentes dietéticas naturales de vitamina D. El aceite de hígado de bacalao contiene unas 1.360 UI por cucharada. Y el pez espada tiene unas 566 UI, lo que supone casi el 142% de tu VD recomendada.
Muchas personas consumen vitamina D a través de alimentos enriquecidos, como leche, cereales de desayuno, yogur y zumo de naranja.
Pruebe esta ensalada de salmón y espárragos para obtener una dosis saludable de vitamina D.
Vitamina E
Beneficios: La vitamina E es un potente antioxidante que protege las células de las moléculas dañinas conocidas como radicales libres. La vitamina E es esencial para la inmunidad, la función saludable de los vasos sanguíneos y la coagulación de la sangre.
Fuentes: El aceite de germen de trigo contiene más vitamina E que cualquier otro alimento, con unos 20,3 miligramos por ración, es decir, el 100% de la VD recomendada. Pero a algunas personas les resultará más fácil obtener vitamina E de las pipas de girasol, que contienen 7,4 miligramos por onza (37% VD), o de las almendras, que contienen 6,8 miligramos por onza (34% VD).
Aquí tienes seis alternativas a la mantequilla de cacahuete, incluida la mantequilla de semillas de girasol.
10 cereales ricos en fibra que pueden ayudarle a mantener la regularidad, según los expertosFolato
Beneficios: Para las embarazadas, el folato -un tipo de vitamina B- puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento. Para todos los demás, el folato ayuda a la formación de nuevos tejidos y proteínas.
Fuentes: Puedes encontrar folato en varios alimentos, como las verduras de hoja verde oscura, la fruta, los frutos secos y los productos lácteos. El hígado de buey tiene una de las concentraciones más altas. Pero si el hígado de buey no es de tu gusto, las espinacas también tienen mucho folato.
Las espinacas hervidas contienen unos 131 microgramos por media taza, lo que equivale al 33% de la VD recomendada. Además, algunos fabricantes han añadido ácido fólico, un folato artificial, al pan, los cereales y los granos.
Para una versión más ligera de un plato reconfortante, echa un vistazo a esta saludable receta de salsa de espinacas y alcachofas.
de hierro
Beneficios: Las proteínas de nuestro organismo utilizan el hierro, un metal, para transportar oxígeno y hacer crecer las células. La hemoglobina alberga la mayor parte del hierro del organismo. La hemoglobina es la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los tejidos de todo el cuerpo.
Fuentes: Existen dos formas de hierro en la dieta: el hierro hemo (presente en alimentos de origen animal como la carne roja, el pescado y las aves de corral) y el hierro no hemo (presente en alimentos de origen vegetal como las lentejas y las alubias). El hígado de pollo contiene la mayor cantidad de hierro hemo de todos los alimentos, con 11 miligramos por ración, lo que equivale al 61% de la VD recomendada.
Prueba esta receta de pollo al estragón y puerros en olla de cocción lenta.
Vitamina K
Beneficios: La vitamina K es un ingrediente crucial en la coagulación de la sangre. Sin vitamina K, tu cuerpo sería incapaz de detener las hemorragias cuando te haces un moratón o te cortas.
Fuentes: Las verduras de hoja verde son una de las mejores fuentes de vitamina K, también conocida como filoquinona. La col rizada encabeza el grupo, seguida de la berza, las espinacas y variedades más exóticas como el nabo, la mostaza y la remolacha.
Aquí tienes una receta de zumo fresco para potenciar la vitamina K.
Licopeno
Beneficios: El licopeno es un pigmento químico de las frutas y verduras rojas que puede tener propiedades antioxidantes. Algunas pruebas sugieren que el licopeno ayuda a proteger contra las enfermedades cardiacas y el cáncer.
Fuentes: Los tomates son una de las mejores fuentes de licopeno. Y, por supuesto, los productos derivados del tomate -como salsas, pastas y purés- son los que más contienen. Los tomates crudos, sin procesar, no tienen tanto licopeno como esos productos. De hecho, la sandía contiene más licopeno por ración que los tomates crudos.
Prueba esta receta de gazpacho de tomates reliquia sin cocción.
Lisina
Beneficios: La lisina, también conocida como l-lisina, es un aminoácido que ayuda al organismo a absorber el calcio. La lisina también ayuda al organismo a formar colágeno para los huesos y el tejido conjuntivo. Además, la lisina ayuda a producir carnitina, un nutriente que ayuda a regular los niveles de colesterol.
Fuentes: Los alimentos de origen animal ricos en proteínas, especialmente la carne roja, son buenas fuentes de lisina. Los frutos secos, las legumbres y la soja también contienen lisina.
Aquí tienes una receta de ternera con brócoli más sana y mejor que la de la comida para llevar.
Magnesio
Beneficios: El cuerpo utiliza el magnesio en más de 300 reacciones bioquímicas. Entre ellas se incluyen el mantenimiento de la función muscular y nerviosa y un ritmo cardiaco constante. El magnesio también ayuda a fortalecer los huesos.
Fuentes: El salvado de trigo tiene una de las mayores cantidades de magnesio por ración. Un cuarto de taza de salvado de trigo contiene 89 miligramos, lo que equivale al 22% de la VD recomendada. Pero hay que consumir cereales sin refinar para obtener sus beneficios. Los cereales pierden su magnesio cuando los procesadores eliminan el germen y el salvado del trigo, como en el pan blanco y refinado.
Otras buenas fuentes de magnesio son:
- Almendras
- Anacardos
- Verduras verdes, como las espinacas
Prueba a preparar en casa una mezcla de frutos secos tropicales, que incluya anacardos.
Niacina
Beneficios: La niacina, al igual que sus compañeras las vitaminas del grupo B, ayuda a convertir los alimentos en energía. Además, la niacina ayuda al correcto funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios.
Fuentes: La levadura seca es una buena fuente de niacina. Si quieres algo más sabroso, prueba los cacahuetes o la mantequilla de cacahuete. El hígado de ternera y de pollo también son especialmente ricos en niacina.
¿Te sientes como un loco y necesitas niacina? Aquí tienes una variación del clásico sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada.
Ácidos grasos omega-3
Beneficios: Las grasas tienen mala fama. Pero algunos tipos de grasas -como los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada- son saludables con moderación. Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a la salud cerebral y pueden ayudar a reducir la inflamación.
Fuentes: Hay dos categorías de ácidos grasos omega-3. El ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en fuentes vegetales, como el aceite vegetal, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas. Y el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en los pescados grasos.
Una cucharada de aceite de linaza contiene más de siete gramos de ALA. Y tres onzas de salmón atlántico de piscifactoría contienen casi dos gramos de DHA y EPA.
He aquí una idea de ensalada para ayudarte a aumentar tu ingesta de ácidos grasos omega-3.
Potasio
Beneficios: El potasio es un electrolito esencial que controla la actividad eléctrica del corazón. El cuerpo también utiliza el potasio para producir proteínas y músculo. El potasio también ayuda a transformar los carbohidratos en energía.
Fuentes: Un boniato al horno de tamaño mediano contiene casi 475 miligramos de potasio. Otras buenas fuentes de potasio son:
- Pasta de tomate
- Hojas de remolacha
- Patatas normales
- Carne roja
- Pollo
- Pescado
Si te apetece probar un nuevo plato de boniato, aquí tienes cómo hacer cuñas picantes.
Riboflavina
Beneficios: La riboflavina -otra vitamina B- es un antioxidante que ayuda al organismo a combatir enfermedades, crear energía y producir glóbulos rojos.
Fuentes: Con casi tres miligramos por ración de tres onzas, el hígado de ternera es una de las fuentes más ricas en riboflavina natural. Además, los cereales enriquecidos, como Total o Kellogg's All-Bran, proporcionan casi la misma cantidad de esta vitamina.
Selenio
Beneficios: El selenio es un mineral con propiedades antioxidantes. El organismo sólo necesita pequeñas cantidades, pero el selenio desempeña un papel fundamental en la prevención de enfermedades crónicas. El selenio también ayuda a regular la función tiroidea y el sistema inmunitario.
Fuentes: De seis a ocho nueces de Brasil aportan 544 microgramos de selenio, lo que equivale al 777% de la VD recomendada. Demasiado selenio puede ser perjudicial, así que opta por la segunda fuente de selenio, el atún en conserva. Una ración de tres onzas de atún en lata contiene 68 miligramos, lo que equivale al 97% de la VD recomendada.
Echa un vistazo a esta receta de ensalada de atún con un toque mediterráneo.
Tiamina
Beneficios: La tiamina, también conocida como vitamina B1, ayuda al organismo a transformar los hidratos de carbono en energía. La tiamina también es esencial para que el cerebro y el sistema nervioso funcionen correctamente.
Fuentes: Al igual que la riboflavina, la levadura seca es una de las mejores fuentes de tiamina. Sin embargo, los piñones y la soja son más fáciles de obtener que la levadura seca.
El pesto es una salsa hecha con piñones. He aquí cómo utilizar el pesto en una ensalada.
Zinc
Beneficios: Las investigaciones han descubierto que el zinc interviene en la función inmunitaria. Además, el zinc es esencial para los sentidos del gusto y el olfato.
Fuentes: Las ostras contienen más zinc por ración que cualquier otro alimento. Una ración de ostras contiene unos 74 miligramos por ración, lo que supone casi el 500% de la VD recomendada. Lo más habitual es consumir zinc en la carne roja y de ave. Tres onzas de asado de ternera, por ejemplo, contienen siete miligramos. El cangrejo real de Alaska también es una buena fuente de este mineral.
Puedes conseguir tu dosis de zinc con una saludable ensalada de tacos.
Un repaso rápido
Puedes tomar un suplemento diario para añadir vitaminas y minerales a tu dieta. Pero obtener los nutrientes de alimentos integrales es mejor que tomar suplementos.
Los alimentos sanos e integrales también contienen fibra, macronutrientes como proteínas y grasas saludables y, en muchos casos, fitonutrientes de origen vegetal que pueden beneficiar aún más al organismo.
