Vitaminas para el estrés: ¿funcionan?

¿Sentirse estresado? Bienvenido al club ansioso. La encuesta Stress in America 2020 de la Asociación Estadounidense de Psicología revela que la nación se enfrenta a una multitud de situaciones estresantes en estos días, lo que no debería ser una novedad para nadie.

Entre los hallazgos de la encuesta:

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El 78% de los estadounidenses dice que la pandemia de COVID-19 es una fuente importante de estrés .

El 67% dice que ha experimentado un mayor estrés durante el transcurso de la pandemia.

La mayoría de los adultos dice que la atención médica (66 %), los tiroteos masivos (62 %) o el cambio climático/calentamiento global (55 %) son una fuente importante de estrés.

Casi 2 de cada 3 adultos estadounidenses (65 %) dicen que la cantidad actual de incertidumbre en la nación les causa estrés. Además, el 60% dice que la cantidad de problemas que enfrenta Estados Unidos actualmente es abrumadora para ellos.

El 77% de los adultos estadounidenses dice que el futuro de la nación es una fuente significativa de estrés.

El 71% dice que este es el punto más bajo en la historia de la nación que pueden recordar.

Desde la primera encuesta Stress in America en 2007, diversos factores (recesión económica, racismo, conflicto político) han afectado los niveles de estrés, dice la APA. “Nuestra encuesta de 2020 es diferente. Revela que los estadounidenses se han visto profundamente afectados por la pandemia de COVID-19 y que los factores externos que los estadounidenses han enumerado en años anteriores como fuentes importantes de estrés siguen presentes y son problemáticos. Estos factores estresantes compuestos están teniendo consecuencias reales en nuestras mentes y cuerpos”.

No puede controlar la mayoría de los factores estresantes externos. Pero hay una serie de estrategias comprobadas para reducir el estrés, que incluyen ejercicio, prácticas de atención plena y yoga, para ayudarlo a lidiar con el estrés y reducir su efecto dañino en su cuerpo y mente. La nutrición también juega un papel, y su ingesta de vitaminas puede ayudar a combatir los efectos de vivir en tiempos estresantes.

Cómo el estrés daña la salud

Un poco de estrés es normal e incluso saludable. Sirve como una alerta ante un posible peligro, iniciando la "respuesta de lucha o huida" para abordar ese peligro. "Sin embargo, demasiado estrés puede tener un impacto negativo en el sistema inmunológico y causar síntomas físicos como aumento de peso, acné y presión arterial alta, debido al exceso de cortisol, comúnmente conocido como la hormona de lucha o huida", dice Jerlyn Jones, un médico registrado. nutricionista dietista, propietaria de The Lifestyle Dietitian y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

“El estrés provoca una cascada de reacciones corporales, incluida la respuesta de la hormona del estrés y un estado catabólico general, o estado de descomposición”, dice Melissa Majumdar, dietista registrada y coordinadora metabólica y bariátrica del Emory University Hospital Midtown en Atlanta y una Academia de Nutrición. y portavoz de Dietética.

Las hormonas del estrés incluyen el cortisol y la adrenalina, que pueden ralentizar la digestión, aumentar el azúcar en la sangre y suprimir la función inmunológica y reproductiva. “En otras palabras, nuestro sistema inmunológico no puede luchar tan duro si una enfermedad o infección ingresa al cuerpo después de un estrés prolongado”, dice Majumdar. “Simplemente dicho, el estado de mayor estrés causa daño celular”.

Cómo pueden ayudar las vitaminas

Las vitaminas y los minerales son importantes para muchos aspectos de la salud, incluida la salud mental y emocional. Los nutrientes específicos llamados antioxidantes, como la vitamina A, C, E y el selenio, pueden ayudar a combatir el daño celular. “La palabra antioxidantes significa daño antioxidante, que es el daño causado por los radicales libres, el resultado final del estrés oxidativo causado por factores estresantes ambientales”, dice Majumdar. Piense en ello algo así como cómo el oxígeno puede oxidar el metal; aquí, los radicales libres - compuestos químicos reactivos - células "herrumbre".

Hay una manera bastante fácil de saber qué alimentos están cargados de estas importantes vitaminas, dice Majumdar: "Los alimentos que son brillantes y ricos en color tienden a tener un alto contenido de antioxidantes". Su lista incluye todo el espectro de luz visible:

Rojo (pimientos rojos, remolacha, granada, cerezas).

Naranja ( batata , calabaza moscada, naranjas, zanahorias).

Amarillo (calabaza, limones, melón).

Verde (verduras de hojas verdes oscuras, lechugas, kiwi, brócoli).

Azul (arándanos) .

Morada (col lombarda, papa morada, cebolla morada).

“Apuntar a que la mitad del plato sea frutas y verduras y elegir entre una variedad de productos coloridos puede ayudar a satisfacer las necesidades vitamínicas del cuerpo y ayudar a proteger contra el daño celular”, dice Majumdar.

Además, los alimentos de origen vegetal como las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas y los cereales integrales también son saludables. “Sabemos que estos alimentos protegen contra las enfermedades del corazón, especialmente cuando se comen en lugar de carne roja o procesada. La enfermedad cardíaca se ve afectada específicamente por los niveles de estrés”, dice Jones.

¿Necesita un suplemento vitamínico?

No necesariamente. Si lleva una dieta sólida y bien balanceada, es probable que obtenga todas las vitaminas y minerales que necesita.

“Antes de tomar un suplemento y esperar que una píldora resuelva los niveles altos de estrés y reduzca el impacto que el estrés tiene en el cuerpo, haga un inventario personal de la calidad de la dieta y las técnicas de manejo del estrés”, sugiere Majumdar. “Tomar vitaminas por separado de los alimentos no es tan efectivo como comer todo el alimento. Los alimentos integrales también contienen otros beneficios como la fibra y pueden ser menos costosos que las vitaminas. Además, al añadir más frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal, tendemos a comer menos alimentos que provocan estrés en el organismo: grasas saturadas, azúcares añadidos y carnes rojas o procesadas”.

Si cree que aún puede necesitar suplementos, aquí hay algunos para investigar.

Ashwagandha . Un estudio en el Indian Journal of Psychological Medicine encontró que 600 mg de este suplemento tomados durante 60 días mejoraron los niveles de estrés en adultos con estrés crónico. Se encontró que era seguro y bien tolerado, dice Jones.

vitaminas B. Estas vitaminas son importantes para la salud del cerebro. Una revisión de 11 estudios sugiere que las altas dosis de vitaminas B mejoran el estado de ánimo y los niveles de energía al reducir los niveles de homocisteína en la sangre, una sustancia química relacionada con el estrés y un mayor riesgo de varias afecciones de salud, como enfermedades cardíacas , demencia y cáncer colorrectal, dice Jones. Las fuentes alimenticias de vitaminas B incluyen bulgur, pescado, carne de res, garbanzos, plátano, huevos, productos lácteos y verduras de hoja verde.

inositol _ Este nutriente, que se encuentra de forma natural en alimentos como los cereales, el maíz, la carne, los cítricos y las legumbres, puede ayudar a reducir el trastorno de pánico, pero no se ha demostrado que sea eficaz para la ansiedad. “Las personas con diabetes deben hablar con su proveedor de atención médica antes de probar el inositol”, dice Majumdar.

melatonina _ La "hormona del sueño" puede ayudar específicamente con los problemas de sueño relacionados con el estrés. “Se ha demostrado que la melatonina reduce el tiempo que lleva conciliar el sueño entre siete y 12 minutos, y un estudio muestra que tomar melatonina antes de una situación estresante inducida en el laboratorio puede mejorar la memoria”, dice Majumdar. “Un estudio no prueba la eficacia, pero muchas personas consideran que la melatonina es útil para dormir, especialmente cuando cambian de zona horaria o de horario de sueño”.

magnesio _ Este mineral "calmante" puede afectar las funciones cerebrales que reducen el estrés y la ansiedad, dice Jones: "Funciona ayudando a su cuerpo a establecerse en el estado de 'descanso y digestión', lo opuesto a sentir estrés". Puede obtener niveles adecuados de magnesio de cereales integrales, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde como acelgas, col rizada y espinacas.

¿Qué más puede ayudar?

“La buena nutrición es una herramienta importante para el manejo del estrés”, afirma Jones. Estos son algunos de sus consejos para la reducción del estrés y la salud a largo plazo:

Coma regularmente a lo largo del día. No te saltes las comidas.

Agregue un alimento rico en fibra a sus comidas, como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas.

Elija grasas saludables para el corazón que se encuentran en las nueces, el pescado, el aguacate y el aceite de oliva virgen extra.

Recuerde también que comer saludable por sí solo no puede protegernos completamente contra el estrés. “Los hábitos de sueño saludables, el ejercicio regular, el cuidado personal y la relajación y un enfoque general en la salud mental y corporal son importantes”, dice Majumdar.