¿Quieres desarrollar tus músculos? Los mejores alimentos con creatina (y 9 ideas de comidas)

Antes de su reciente auge, los suplementos y el culturismo parecían ir juntos como la mantequilla de cacahuete y la mermelada. La creatina es un suplemento codiciado por quienes desean ganar o mantener masa muscular. ¿Por qué tanto revuelo?

"La creatina es un aminoácido que es un bloque de construcción para la construcción de músculo", dijo Alex Larson, RD, un dietista registrado especializado en entrenamiento nutricional para atletas de resistencia y el fundador de Alex Larson Nutrition LLC. "Se encuentra principalmente en su músculo esquelético y dentro de su cerebro."

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La creatina ayuda al organismo a mejorar la fuerza y acelerar la recuperación. Aunque el cuerpo produce la mitad de la cantidad necesaria de forma natural, la otra mitad debe provenir de los alimentos (o suplementos, de ahí la popularidad de la creatina entre los atletas). Aunque los suplementos son populares y se recomiendan a menudo, añadir creatina a la dieta puede ser una tarea deliciosamente nutritiva. Los dietistas comparten los mejores alimentos con creatina y las comidas cargadas de forma natural con estos compuestos que fortalecen y aumentan el rendimiento.

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Los mejores alimentos con creatina

Las proteínas de origen animal son tu mejor opción si buscas alimentar tu cuerpo con creatina.

"La creatina se encuentra predominantemente en alimentos de origen animal como carnes, aves y pescados", dijo Daniel Chávez, RD, un dietista registrado en Fay. "No hay fuentes significativas de creatina en alimentos de origen vegetal, lácteos u otros productos no cárnicos. Esto se debe a que la creatina se sintetiza de forma natural en los músculos de los animales."

No obstante, existen suplementos veganos de creatina. Habla con tu médico si sigues una dieta basada en plantas y te preocupan los niveles de creatina.

¿Y si no? En breve daremos muchas ideas de comidas, pero Chávez dice que los siguientes alimentos son excelentes bases para platos ricos en creatina:

• Carne de vacuno (de 3 a 5 gramos de creatina por kilo)
• Cordero (de 3 a 5 gramos de creatina por kilo)
• Pescado, como arenque, salmón y atún (de 4 a 10 gramos de creatina por kilo)
• Pollo (de 3 a 4 gramos de creatina por kilo)
• Pavo (de 3 a 4 gramos de creatina por kilo)
• Conejo (unos 3 gramos de creatina por kilo)

9 ideas para comidas ricas en creatina

Encienda los fogones (o no lo haga). Puedes aumentar tu fuerza muscular consumiendo alimentos con creatina en el desayuno, la comida, la cena y la merienda. Los dietistas comparten nueve comidas basadas en cinco alimentos ricos en creatina (salmón, ternera, pollo, atún y cordero). Prepárate para hincar el diente.

Salmón

Aunque a menudo se asocia con el almuerzo y la cena, cualquiera que haya puesto un pie en una tienda de bagels sabe que el salmón también tiene un lugar en la mesa del desayuno. Larson recomienda empezar el día con un subidón de creatina con salmón ahumado en un bagel: "Puedes... montarlo fácilmente y darle variedad al sabor", dice Larson. Añade aguacate, verduritas o el condimento Everything Bagel para darle aún más sabor.

Por supuesto, el salmón también es una proteína perfecta para las comidas del final del día, ya que combina a la perfección con verduras. A Chavez le gusta el salmón con quinoa y judías verdes.

"El salmón aporta unos 4,5 gramos de creatina por kilo y, combinado con quinoa y judías verdes, se convierte en una comida saciante y rica en nutrientes", explica Chávez.

Carne de vacuno

Ha llegado la hora de la carne de vacuno: los alimentos a base de carne de vacuno pueden ser deliciosos tentempiés. ¿Un ejemplo? La cecina de buey, un tentempié básico para los viajeros que dan prioridad a los alimentos ricos en proteínas.

"La cecina de vaca es muy fácil de transportar y una excelente fuente de proteínas cuando las opciones son limitadas", afirma Larson.

Si tiene tiempo para una comida con preparación, piense en un salteado de ternera.

"La carne de vacuno es rica en creatina, ya que ofrece hasta 5 gramos por kilogramo", dijo Chávez. "Saltear la carne de vacuno con una variedad de verduras y servirla con arroz integral constituye una comida fibrosa, rica en proteínas y completa".

Pollo

Ganador, ganador cena (o almuerzo) de pollo.

"La carne de ave contiene cantidades moderadas de creatina, y su combinación con verduras mixtas y fruta rica en antioxidantes ofrece una comida ligera pero rica en proteínas y nutrientes que puede disfrutarse en cualquier momento del día", afirma Chávez.

Larson sugiere comer pollo con ensalada de frutas si te apetece un acompañamiento más dulce. Un cereal integral como la quinoa añade fibra saciante.

Atún

El salmón no es el único pescado del mar. El atún ofrece una gran variedad de platos, desde los más sofisticados hasta los menos exigentes.

Empecemos por lo elegante: Filete de atún Ahi.

"El sabor del atún de aleta amarilla es increíble, y me encanta su textura más firme en comparación con otras variedades de pescado", afirma Larson.

Un sándwich de atún es una comida rápida ideal, aunque puede mejorar fácilmente este plato clásico.

"El atún en pan integral con aguacate ofrece un bocadillo o comida conveniente y portátil que es alta en proteínas y grasas saludables, por lo que es una opción ideal para un bocado rápido y nutritivo", explicó Chávez, añadiendo que obtendrás alrededor de 4 gramos de creatina por kilogramo de este plato.

Cordero

El cordero es un alimento básico en los restaurantes griegos y contiene la "friolera de 4 a 5 gramos de creatina por kilo", afirma Chávez.

Sugirió chuletas de cordero con puré de boniato y espárragos para una comida sabrosa.

"Cuando se combina con guarniciones ricas en nutrientes, como puré de boniato y espárragos, se crea una comida abundante y saciante, rica en creatina y otros nutrientes clave", continúa Chavez.

Reflexiones finales

La creatina es un aminoácido vital para la construcción muscular y la mejora de la fuerza y la recuperación. Como era de esperar, los suplementos de creatina son muy populares en los círculos de culturismo y gimnasia. Aunque puede valer la pena probar los suplementos, puedes consumir la creatina que tu cuerpo necesita para prosperar a través de los alimentos.

Las proteínas animales son la mejor fuente de creatina. Piensa en el pescado, como el salmón, el atún, la ternera, el pollo y el cordero. Estas proteínas son el complemento perfecto para ensaladas, salteados e incluso panecillos. Habla con un médico o dietista si te preocupa tu ingesta de creatina o quieres probar un suplemento, ya que las personas con ciertas afecciones pueden no ser las más indicadas para ellos.