Esta es la velocidad con la que puedes desarrollar tus músculos

Esta es probablemente una de las preguntas más frecuentes cuando se trata de construir músculo. ¿Qué tan rápido puede construirse un músculo como algo natural?

Tristemente, también es probablemente uno de los más incomprendidos.

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Esto se debe a un par de razones, a saber, la desinformación dentro de algunas partes de la industria del fitness y la deshonestidad de los medios de comunicación social, junto con nuestra desesperada necesidad humana de gratificación instantánea y la falta de voluntad de escarbar a largo plazo y trabajar duro.

¿El resultado?

Expectativas poco realistas que son imposibles de cumplir y crean un ciclo de salto de programa y de bulking sucio en un intento de construir rápidamente masa muscular. No es sorprendente que esto nunca funcione.

Así que es hora de romper el ciclo.

En este artículo veremos cuánto músculo puedes construir, cuánto tiempo te llevará y cómo hacerlo, para darte una respuesta clara y honesta a la pregunta "¿qué tan rápido puedes construir músculo?"

¿Qué tan rápido puedes construir un músculo?

La velocidad a la que se puede ganar masa muscular y la cantidad que se puede ganar en general varía de una persona a otra en función de una serie de factores:

• Experiencia de entrenamiento: No es ningún secreto que tus resultados son más rápidos si eres un completo principiante, es decir, alguien que nunca ha levantado pesas antes. En estos casos, puedes esperar un corto período de ajuste rápido en el que puedes ganar músculo en el extremo superior del soporte. Sin embargo, es de corta duración y cuanto más experiencia tengas, más lentamente ganarás músculo.

• Edad: Los niveles de testosterona disminuyen con la edad, lo que significa que cuanto más viejo seas, más difícil te será construir músculo. Esto no quiere decir que no sea posible, sino que todo el proceso es mucho más lento que en una persona más joven.

• Tu entrenamiento: La frecuencia, la intensidad y el volumen de tu entrenamiento juegan un gran papel en la construcción de los músculos, lo que significa que si tu entrenamiento no está a la altura, no sólo construirás músculos más lentamente, sino que construirás menos músculos en general.

• Uso de drogas: No debería tener que decirte esto, pero añadir esteroides u otras drogas para mejorar el rendimiento en tu rutina cambia drásticamente la cantidad de músculo que puedes construir y la rapidez con la que puedes construirlo. Si alguien está afirmando cantidades poco realistas(locas) de crecimiento muscular, lo más probable es que esté tomando drogas

• Dieta: Podrías estar entrenando perfectamente, pero si tu dieta no apoya tu objetivo de construir músculo, entonces tus resultados serán pobres. Necesitas tener tu dieta marcada si quieres aumentar el músculo...

• Genética: Es un hecho que algunas personas están más predispuestas a construir músculo que otras. Tu genética probablemente juega el mayor papel tanto en cuánto puedes construir como en la rapidez con la que lo haces. No puedes cambiar tu genética, pero como verás más adelante, hay otras cosas que puedes controlar y que marcan la diferencia.

Sin embargo, aun teniendo en cuenta esta variación, la mayoría de las personas se situarán dentro de un rango bien establecido en cuanto a la velocidad a la que pueden acumular masa muscular y en condiciones óptimas (marcadas en la dieta y el plan de entrenamiento) que pueden esperar:

• Los hombres pueden aumentar de 1 a 2 libras de músculo por mes, lo que es de 0.25 a 0.5 libras por semana.

• Las mujeres pueden ganar 0.5 - 1 lb de músculo por mes, lo que es 0.15 - 0.25 lb por semana.

Sé que esto puede parecer lento, pero no subestimes la diferencia que puede suponer para tu aspecto el añadir un poco de músculo a tu cuerpo.

Por supuesto, podrías intentar ensuciar el bulto y ganar tanto peso como puedas, tan rápido como puedas, pero no te recomiendo que lo hagas por varias razones que puedes aprender aquí, pero basta con decir que no vale la pena a largo plazo.

En cuanto a la cantidad de músculo total que puede construir el consenso es que:

• Los hombres pueden construir un total de alrededor de 40 - 50 libras de músculo en su vida

• Las mujeres pueden construir un total de alrededor de 20 a 25 libras de músculo en su vida

Una vez más, esto es en condiciones óptimas y varía de una persona a otra, pero esta es la cantidad máxima total que podría esperar ganar en su vida.

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Excepciones a la regla

Quiero que quede muy claro que el 99% de lo que se oye sobre la ganancia muscular rápida es una mierda. Sin embargo, hay unas pocas excepciones en las que se puede construir músculo más rápido de lo normal (no rápidamente).

Tal vez el ejemplo más conocido de esto sea el "aumento de novatos" o "aumento de novatos", el período de tiempo en el que alguien nuevo en el mundo del levantamiento de pesas puede ver un progreso más rápido de lo normal durante una cantidad de tiempo limitada.

Durante este tiempo, los principiantes pueden desarrollar hasta 10 o incluso 20 libras de músculo en su primer año de entrenamiento.

Sin embargo, es probable que esta cantidad sea menor, ya que requiere una intensa concentración y dedicación al entrenamiento, la dieta y la recuperación, que no es algo que la mayoría de los principiantes puedan hacer o sepan particularmente hacer debido a su inexperiencia.

Sin mencionar el hecho de que la potencia de este efecto variará de una persona a otra, dependiendo de diversos factores, entre ellos la genética.

Otras situaciones en las que se puede construir músculo más rápido de lo normal incluyen:

• Siendo un desentrenamiento: Si ha tenido que tomarse un tiempo (meses/años) para levantar cosas debido a una lesión, enfermedad, etc. Entonces es probable que cuando vuelvas a entrenar, recuperes cualquier músculo que hayas perdido durante ese tiempo más rápido de lo que lo hiciste para construirlo en primer lugar.

• Usando drogas: No hace falta decir que el consumo de drogas como los esteroides permite a tu cuerpo hacer cosas que normalmente no sería capaz de hacer, como entrenar más duro durante más tiempo y construir más músculo.

• El premio gordo genético: No hay mucho que se pueda hacer al respecto, pero el simple hecho es que algunas personas son hiperreactivas al entrenamiento y les resulta más fácil ponerse en masa que a otros por razones genéticas.

Bien, en este punto, deberías tener una buena idea de cuánto músculo puedes construir y cuán rápido puedes construirlo.

Sin embargo, puede que todavía se pregunte, "¿qué significa esto prácticamente?" y esto es lo que vamos a ver a continuación.

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¿Cómo se construye un músculo?

La construcción de los músculos se reduce a la ejecución consistente de varios factores que se combinaron para crear ganancia muscular. Sin hacer todas estas cosas se verá un pobre progreso o ningún progreso en absoluto.

Paso 1 - Un pequeño superávit calórico

Para construir el músculo es necesario tener un exceso de calorías, ya que estas calorías adicionales que el cuerpo necesita para alimentar el proceso de construcción de los músculos. Sin embargo, es importante saber que sólo se necesita un pequeño excedente de 100 a 400 calorías de mantenimiento para que esto suceda.

La mejor manera de calcular tus necesidades de calorías es tomar tu peso corporal en libras y multiplicarlo por 16, esto te dará un buen punto de partida.

Paso 2 - Obtener suficiente proteína

Las proteínas son los bloques de construcción de su masa muscular, lo que significa que necesita obtener suficiente en su dieta para ayudar a construir músculo. Si es muy poca, te costará construir músculo, pero si es demasiada, afectará negativamente a la ingesta de grasa y carbohidratos.

La investigación (lo he cubierto aquí) muestra consistentemente que una ingesta de 0.7 - 1g por libra de peso corporal es óptima para construir y mantener la masa muscular.

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Paso 3 - Entrenamiento de fuerza regular

Mientras que su dieta es importante cuando se trata de construir músculo, no significa nada si no está proporcionando a su cuerpo el estímulo que necesita para señalar el crecimiento muscular. El entrenamiento de fuerza es esta señal.

Esto significa que quieres hacer 3 o 4 entrenamientos por semana con un enfoque en grandes ejercicios compuestos como la sentadilla, el press de banca, el press de hombros, los chin-ups y las filas.

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Paso 4 - Sobrecarga progresiva

No sólo quieres hacer ejercicio regularmente, sino que también quieres asegurarte de que te vas fortaleciendo con el tiempo. Esto se debe a que al aumentar gradualmente el estímulo de tu entrenamiento le dices a tu cuerpo que necesita adaptarse haciéndose más grande y fuerte.

Esto se llama sobrecarga progresiva y se puede lograr aumentando las repeticiones, los conjuntos o el peso de la barra. Entraré en más detalles sobre esto, aquí.

Paso 5 - Seguimiento de su progreso

Por último, tienes que seguir tu progreso a medida que avanzas. Esto significa registrar tu peso y las medidas de tu cuerpo, tomar fotos de tu progreso y ser consciente de cosas como la forma en que duermes, cómo te sientes durante tus entrenamientos y cómo te queda la ropa.

Esto no sólo le permite asegurarse de que está haciendo un progreso real y tangible, sino que también le permite ver dónde podría necesitar hacer ajustes a medida que avanza para mantenerse en el camino.

Cubriré todo esto y más en detalle, aquí.

Resumiendo

Ok para resumir, esto es lo que necesitas saber. Construir músculo es un proceso lento y constante, no es un esfuerzo total, bolas contra la pared y cualquiera que te prometa eso está lleno de mierda.

Para la gran mayoría de las personas (eso te incluye a ti) esta es la velocidad con la que puedes construir músculo:

• Los hombres pueden aumentar de 1 a 2 libras de músculo por mes, lo que es de 0.25 a 0.5 libras por semana.

• Las mujeres pueden ganar 0.5 - 1 lb de músculo por mes, lo que es 0.15 - 0.25 lb por semana.

Y esto es lo que puedes esperar construir en total durante tu vida:

• Los hombres pueden construir un total de alrededor de 40 - 50 libras de músculo en su vida

• Las mujeres pueden construir un total de alrededor de 20 a 25 libras de músculo en su vida

Ahora, obviamente, hay una gran variedad en el número de músculos que construyen las personas dependiendo de su entrenamiento, edad, genética, experiencia, dieta y más.

Sin embargo, para darte la mejor oportunidad de construir una cantidad significativa de músculo quieres hacer 5 cosas consistentemente:

1. Crear un pequeño superávit calórico

2. Consigue suficientes proteínas

3. Entrenamiento de fuerza regularmente

4. Aplicar la sobrecarga progresiva

5. Rastrea tu progreso...

¿Y ahora qué?

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