Ideas y consejos para las comidas

¿Es un plan de alimentación sin gluten la opción correcta para ti? Es una pregunta que seguramente te habrás planteado ante la gran cantidad de artículos sobre los posibles beneficios de no consumir gluten. Aunque no te recomendamos que sigas una dieta sin gluten a menos que tengas una razón médica para hacerlo, este plan de dieta sin gluten para principiantes te dará algunas ideas de comidas sustanciosas sin gluten para cada momento del día.

El desayuno suele ser una comida con mucho trigo y es posible que te desesperes pensando en cómo sustituir tu rebanada de pan tostado habitual por algo sustancioso y sin gluten. A continuación te ofrecemos algunas ideas para el desayuno que te aportarán la energía de liberación lenta que necesitas en forma de carbohidratos complejos y proteínas.

La enfermedad celíaca afecta a alrededor del 1% de la población, según un estudio publicado en la revista Lancet (opens in new tab), lo que puede parecer poco, pero se traduce en millones de personas que necesitan información y acceso a buenos alimentos e ideas para comer sin gluten.

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Dieta sin gluten: Alimentos que debes consumir

Muchos alimentos son naturalmente libres de gluten y pueden ser una gran base de almidón para tus comidas. Las patatas, el arroz y las legumbres son una gran alternativa a los productos a base de trigo, y es posible que encuentres algunas alternativas sin gluten a productos como la pasta que los utilizan como ingrediente principal (por ejemplo, la pasta de lentejas sin gluten). A continuación enumeramos algunas de nuestras comidas sin gluten favoritas, la mayoría de las cuales se basan en alimentos libres de gluten de forma natural, a diferencia de la alternativa sin gluten que podrías comprar en el supermercado.

Hemos hablado con Naomi Leppitt, dietista especialista en celiaquía de Dietitian Fit (se abre en una nueva pestaña), quien nos ha dicho que los celíacos pueden confiar en el símbolo de los cereales cruzados. Aunque los celíacos deben evitar el gluten, pueden consumir muchos alimentos, como carne, aves, pescado, huevos, lentejas y legumbres, patatas, maíz, frutas y verduras", dice, "los cereales sin gluten son el arroz, el trigo sarraceno, la quinoa, el mijo, el amaranto, el arrurruz y el teff". Los alimentos etiquetados como "sin gluten" o con el símbolo del grano cruzado también son seguros, al igual que los alimentos precocinados que no contienen gluten, como las sopas o los platos preparados.

"Algunos alimentos se elaboran originalmente con trigo, pero sus productos finales no contienen gluten, como el jarabe de glucosa o la maltodextrina, por lo que su consumo es seguro. Si la etiqueta de un alimento advierte que éste "puede contener" trazas de gluten, lo mejor es hablar con el fabricante."

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Dieta sin gluten: Alimentos que debes evitar

Debe evitar los alimentos elaborados con trigo, cebada, espelta y centeno, que son granos que contienen gluten. Si eres celíaco, también deberás tener cuidado con la contaminación cruzada. Algunos alimentos, como la avena, pueden estar contaminados con gluten, ya que suelen procesarse en fábricas que manipulan tanto avena como trigo. En este caso, es posible que quieras comprar avena sin gluten para estar seguro. Además, muchos alimentos procesados contienen gluten, ya que es un ingrediente barato y se utiliza para aumentar el volumen, por lo que es mejor consumir comidas recién preparadas para asegurarse de que no contienen gluten.

Leppitt también aconseja tener especial cuidado con la contaminación cruzada: "Para evitar la contaminación cruzada del gluten en los alimentos, se recomienda usar bolsas para tostar en el tostador y utilizar en casa mermeladas y productos para untar por separado", dice.

La avena suele producirse en el mismo lugar en el que se utiliza el trigo, la cebada o el centeno en otros productos, por lo que puede haber riesgo de contaminación cruzada.

Lo

mejor es comprar avena sin gluten, aunque algunas personas celíacas también son sensibles a la avena sin gluten porque contiene una proteína llamada avenina que tiene una estructura similar a la del gluten

". Menú de 7 días de dieta sin gluten

Lunes

• Desayuno: Avena preparada con la leche que elijas, cubierta con arándanos frescos y semillas de chía
• Almuerzo: Patata con atún, maíz y brócoli
• Cena: Lasaña de calabacín

Martes

• Desayuno: Tortitas de trigo sarraceno con sirope dorado y fresas
• Comida: Picadillo de setas con huevos escalfados
• Cena: Tofu crujiente y verduras salteadas con fideos de arroz

Miércoles

• Desayuno: Batido verde y una rebanada de pan tostado sin gluten con mantequilla
• Almuerzo: Salmón ahumado con huevos revueltos y rúcula
• Cena: Curry de garbanzos y coco con arroz

Jueves

• Desayuno: Huevos al horno con espinacas y tomate
• Almuerzo: Pasta de lentejas rojas con pesto y, piñones y parmesano
• Cena: Guiso de albóndigas y judías con una rica salsa de tomate

Viernes

• Desayuno: Hash browns con champiñones, tomates y un huevo frito
• Almuerzo: Batata rellena con salsa de frijoles negros y queso ahumado
• Cena: Tajín de cordero

Sábado

• Desayuno: Bacon, huevos y salchichas sin gluten con una rebanada de pan tostado sin gluten con mantequilla
• Comida: Tofu teriyaki con brócoli y arroz
• Cena: Pastel de pastor con una cobertura de patatas con queso

Domingo

• Desayuno: Cecina de eglefino ahumado con guisantes
• Comida: Tortilla española picante
• Cena: Carne asada con patatas asadas, salsa de cebolla casera (espesada con harina de maíz) y zanahorias glaseadas con miel

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Dieta sin gluten: Consejos para principiantes

La doctora Marion Sloan, médico de cabecera del Reino Unido y presidenta de la Sociedad de Atención Primaria de Gastroenterología, recomienda someterse a una prueba médica para detectar la enfermedad celíaca, la intolerancia al gluten o la alergia al trigo. También señala que recurrir a alternativas sin gluten a alimentos como la pasta o el pan puede resultar caro e insostenible para algunos: "Es potencialmente más caro hasta el punto de que la gente dice que no puede seguir esa dieta porque le cuesta demasiado", afirma.

Leppitt añade que, aunque el diagnóstico de celiaquía puede ser un reto, hay luz al final del túnel: "Puede ser difícil aceptar el diagnóstico de celiaquía, ya que es una enfermedad de por vida sin cura conocida, y el único tratamiento es el cumplimiento estricto de una dieta sin gluten", dice. "Con la creciente concienciación sobre la enfermedad y las tendencias dietéticas, los alimentos sin gluten en el mercado no dejan de aumentar, por lo que los celíacos tienen más opciones de productos listos para consumir que hace unas décadas".

"También recomendaría hablar con un dietista para obtener asesoramiento especializado y reservar análisis de sangre anuales con el médico de cabecera para descartar afecciones relacionadas y revisar los niveles de nutrientes, como forma de confirmar la reparación del revestimiento intestinal por seguir bien la dieta sin gluten. También es importante recordar que los errores ocurren, y que cometer un error ocasional no causará daños significativos o duraderos en el revestimiento intestinal, pero se pueden experimentar síntomas poco después de la exposición que podrían durar hasta varios días."

Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.

Lou Mudge

Lou Mudge es una escritora de salud con sede en Bath, Reino Unido, para Future PLC. Es licenciada en escritura creativa por la Universidad de Bath Spa y su trabajo ha aparecido en Live Science, Tom's Guide, Fit & Well, Coach, T3 y Tech Radar, entre otros. Escribe regularmente sobre temas relacionados con la salud y la forma física, como la calidad del aire, la salud intestinal, la dieta y la nutrición, y el impacto que estas cosas tienen en nuestras vidas.