Ideas para un plan de comidas equilibrado de 1 semana: Recetas y preparación

Consumir una dieta sana y equilibrada es el objetivo de muchas personas. Por lo general, esto significa elegir alimentos como cereales integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Planificar con antelación puede ayudar a garantizar una dieta nutritiva y equilibrada, sobre todo cuando las semanas se vuelven ajetreadas.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

¿Por qué la nutrición es importante para una dieta sana?

Una dieta equilibrada puede ser diferente para cada persona. Las necesidades nutricionales varían en función del sexo, la edad, la estatura, el nivel de actividad, la etapa de la vida y muchos otros factores. Hay muchas consideraciones a tener en cuenta a la hora de elaborar una dieta, como las preferencias de sabor, la capacidad para cocinar, el tiempo, el presupuesto, las afecciones médicas y otros factores. Este plan de comidas puede proporcionar una combinación de proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos, sin dejar de incluir también alimentos divertidos.

Piense que cada comida tiene entre 400 y 500 calorías y que los tentempiés aportan entre 150 y 300 calorías. Incluir un equilibrio adecuado de proteínas, grasas e hidratos de carbono en cada comida y tentempié le mantendrá saciado durante más tiempo. Puede necesitar más o menos en cada comida y tentempié dependiendo de sus niveles de hambre.

Ideas para un plan de comidas de 7 días con 1.600 calorías: Recetas y Preparación

Ideas para un plan de comidas de 7 días con 1.200 calorías: Recetas y Preparación

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 2.000 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Cada día incluye tres comidas y tres tentempiés y contiene un equilibrio de hidratos de carbono, grasas y proteínas. El plan de comidas también incluye abundante fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes procedentes de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Puede cambiar elementos del menú similares por otros, pero asegúrese de utilizar el mismo método de cocción. Por ejemplo, cambiar el pollo a la plancha por pescado a la plancha está bien, pero si fríes el pescado, cambiarán la grasa y las calorías de la comida.

Día 1

Desayuno

• 1 taza de yogur griego al 2
• 1/4 taza de granola baja en azúcar
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 337 calorías, 25 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Merienda

• 1 onza de queso cheddar
• 10 galletas integrales

Macronutrientes: 319 calorías, 9 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa

Almuerzo

• 3 onzas de atún mezclado con 1 cucharada de mayonesaen un wrap integral de 8 pulgadas
• Un pimiento rojo, cortado en rodajas

Macronutrientes: 478 calorías, 24 gramos de proteínas, 73 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa

Merienda

• Un melocotón
• 10 nueces

Macronutrientes: 201 calorías, 5 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Cena

• Pechuga de pollo al horno recubierta con 1 cucharada de pesto, horneada
• 1 taza de pasta integral mezclada con 1 cucharada de pesto
• Seis espárragos mezclados con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta, a la plancha

Macronutrientes: 497 calorías, 31 gramos de proteínas, 39 gramos de hidratos de carbono, 24 gramos de grasa

Merienda

• 3/4 de taza de helado de leche entera normal

Macronutrientes: 205 calorías, 3 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono, 11 gramos de grasa

Totales diarios:

2.037 calorías, 97 gramos de proteínas, 214 gramos de carbohidratos, 93 gramos de grasa

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• Una rebanada de pan 100% integral
• 1/2 aguacate
• Un huevo frito

Macronutrientes: 332 calorías, 12 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa

Merienda

• 15 cerezas
• 1/4 taza de almendras

Macronutrientes: 284 calorías, 9 gramos de proteínas, 27 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Almuerzo

• Quesadilla de frijoles negros y maíz con 1/2 taza de frijoles negros, 1/3 de taza de granos de maíz y 1/4 de taza de queso cheddar rallado en una tortilla integral de 8 pulgadas.
• 1/4 de taza de salsa y 1/4 de taza de guacamole

Macronutrientes: 513 calorías, 22 gramos de proteínas, 60 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de zanahorias baby
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

• Hamburguesa de pavo en un pan 100% integral con lechuga, tomate y 2 cucharaditas de ketchup
• Un calabacín cortado en tiras, asado con 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 patata normal, cortada en patatas fritas y asada con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta

Macronutrientes: 525 calorías, 39 gramos de proteínas, 40 gramos de hidratos de carbono, 23 gramos de grasa

Merienda

• 2 galletas pequeñas con pepitas de chocolate

Macronutrientes: 197 calorías, 2 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Totales diarios:

1.970 calorías, 89 gramos de proteínas, 189 gramos de carbohidratos, 103 gramos de grasaDía 3

Desayuno

• 1 taza de copos de avena cocidos en agua
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 302 calorías, 10 gramos de proteínas, 43 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa

Merienda

• Cuatro rodajas de mango seco
• 15 almendras

Macronutrientes: 250 calorías, 1 gramo de proteínas, 37 gramos de hidratos de carbono, 5 gramos de grasa

Almuerzo

• Fundido de atún con 4 onzas de atún en lata mezclado con 1/4 de aguacate, una loncha de queso y una rodaja de tomate en dos rebanadas de pan 100% integral.

Macronutrientes: 507 calorías, 43 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa

Merienda

• 15 galletas saladas trenzadas de 5 cm de largo
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 283 calorías, 8 gramos de proteínas, 47 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de pollo desmenuzado, 1 onza de quesadilla de queso cheddar desmenuzado en una tortilla integral de 8 pulgadas
• 1/4 de taza de salsa

Macronutrientes: 450 calorías, 32 g de proteínas, 25 g de carbohidratos, 25 g de grasa

Merienda

• Dos dátiles Medjool
• 1 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 231 calorías, 4 gramos de proteínas, 39 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Totales diarios:

2.023 calorías, 108 gramos de proteínas, 225 gramos de hidratos de carbono, 80 gramos de grasasDía 4

Desayuno

• Una rebanada de pan 100% integral
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
• Un plátano

Macronutrientes: 374 calorías, 12 gramos de proteínas, 48 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de yogur griego al 2%
• 1/2 taza de frambuesas

Macronutrientes: 178 calorías, 21 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada con 1/2 taza de garbanzos, 1/4 de taza de aceitunas, 1/4 de taza de queso feta, tomates, pepinos y 2 cucharadas de aliño de vinagreta balsámica
• Una de 6 pulgadas de trigo 100% integral pan de pita

Macronutrientes: 554 calorías, 21 gramos de proteínas, 73 gramos de hidratos de carbono, 21 gramos de grasa

Merienda

• 15 chips de plátano
• 1/4 taza de guacamole

Macronutrientes: 196 calorías, 1 gramo de proteína, 19 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de salmón a la plancha
• 1 batata mediana al horno
• 1/2 taza de brócoli asado en 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta

Macronutrientes: 483 calorías, 29 gramos de proteínas, 29 gramos de hidratos de carbono, 28 gramos de grasa

Merienda

• Dos cuadrados de chocolate negro al 70%
• 1 taza de palomitas

Macronutrientes: 214 calorías, 3 gramos de proteínas, 17 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Totales diarios:

1.999 calorías, 87 gramos de proteínas, 201 gramos de carbohidratos, 98 gramos de grasaDía 5

Desayuno

• Panecillo integral de 4 pulgadas
• 3 cucharadas de queso crema
• 1 onza de salmón ahumado

Macronutrientes: 435 calorías, 19 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana pequeña
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 172 calorías, 4 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Almuerzo

• Dos rebanadas de pan tostado 100% integral
• 1/2 aguacate
• Dos huevos escalfados

Macronutrientes: 465 calorías, 23 gramos de proteínas, 37 gramos de hidratos de carbono, 26 gramos de grasa

Merienda

• Cuatro rodajas de mango seco
• 15 almendras

Macronutrientes: 250 calorías, 5 gramos de proteínas, 37 gramos de hidratos de carbono, 11 gramos de grasa

Cena

• 1 1/2 tazas de pasta de lentejas con 1/2 taza de salsa de tomate, 1/2 calabacín picado y salteado en 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de queso parmesano

Macronutrientes: 324 calorías, 21 gramos de proteínas, 41 gramos de hidratos de carbono, 7 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de helado de leche entera normal

Macronutrientes: 273 calorías, 5 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Totales diarios:

1.919 calorías, 77 gramos de proteínas, 223 gramos de carbohidratos, 85 gramos de grasaDía 6

Desayuno

• 1 taza de yogur griego al 2%
• 1/4 taza de granola
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 337 calorías, 25 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Merienda

• Un pan de pita 100% integral de 15 cm
• 1/4 de taza de hummus

Macronutrientes: 265 calorías, 10 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Almuerzo

• 4 onzas de pavo en lonchas
• 1 cucharada de mostaza integral, rodaja de tomate y hoja de lechuga
• Dos rebanadas de pan 100% integral
• 10 zanahorias baby

Macronutrientes: 345 calorías, 25 gramos de proteínas, 48 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa

Merienda

• Una nectarina
• 10 nueces

Macronutrientes: 195 calorías, 5 gramos de proteínas, 18 gramos de hidratos de carbono, 13 gramos de grasa

Cena

• 1 taza de fideos de arroz
• 3 onzas de tofu
• 1/2 taza de tirabeques
• 2 cucharadas de salsa de cacahuete

Macronutrientes: 410 calorías, 19 gramos de proteínas, 57 gramos de hidratos de carbono, 12 gramos de grasa

Merienda

• Un brownie
• 1 taza de leche 1%.

Macronutrientes: 335 calorías, 11 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Totales diarios:

1.887 calorías, 95 gramos de proteínas, 237 gramos de carbohidratos, 66 gramos de grasaDía 7

Desayuno

• Una rebanada de pan 100% integral
• 1/2 aguacate
• Un huevo frito

Macronutrientes: 332 calorías, 12 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de frutos secos variados sin sal
• 1/4 taza de arándanos secos

Macronutrientes: 293 calorías, 5 gramos de proteínas, 39 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Almuerzo

• Wrap de hummus con 1/4 de taza de hummus, lechuga, tomates, pepinos, 1/4 de taza de aceitunas y 1/4 de taza de queso feta en un pan de 8 pulgadas. Tortilla 100% integral

Macronutrientes: 398 calorías, 16 gramos de proteínas, 38 gramos de hidratos de carbono, 22 gramos de grasa

Merienda

• 2 tazas de palomitas de maíz saladas

Macronutrientes: 88 calorías, 1 gramo de proteína, 9 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa

Cena

• 1 taza de arroz integral
• 3 onzas de bistec a la parrilla
• 1/3 taza de frijoles negros
• 1/4 taza de guacamole
• 1/4 taza de salsa

Macronutrientes: 641 calorías, 34 gramos de proteína, 69 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de pepitas de chocolate

Macronutrientes: 202 calorías, 2 gramos de proteínas, 27 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa

Totales diarios:

1.954 calorías, 70 gramos de proteínas, 205 gramos de hidratos de carbono, 105 gramos de grasa

Cómo planificar las comidas para una dieta equilibrada

• Comience el día con un desayuno equilibrado.Asegúrate de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en el desayuno para mantenerte lleno y satisfecho.
• Planifica con antelación y prepara la comidaDedicar un domingo o un día libre a planificar las comidas de la semana, hacer la compra y preparar algunos platos con antelación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ajetreadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y le ayuda a mantener el rumbo.
• Tenga en cuenta los grupos de alimentos. Para hacerlo más fácil, piensa en incluir una proteína, un hidrato de carbono, una grasa y una fruta o verdura en cada comida. Esta combinación te ayuda a obtener todos los nutrientes que necesitas y te mantiene saciado y satisfecho.
• No te olvides del horario.Piense en comer cada 3-4 horas aproximadamente. Así mantendrás tus niveles de energía altos durante todo el día y evitarás llegar hambriento a alguna de las comidas.
• Los tentempiés a media mañana, por la tarde y por la noche son opcionales..Si no tiene hambre para picar entre horas, no es necesario que se obligue a comerlos. Sin embargo, los tentempiés son una herramienta útil para mantener estable el nivel de azúcar en sangre a lo largo del día y evitar comer en exceso durante las comidas.
• Permítase comer todos los alimentos..Un plan de alimentación sólo funciona si es sostenible a largo plazo. Date permiso para comer de todo e incluye alimentos divertidos en tu día a día con regularidad para no sentirte privado.

Planificar comidas nutritivas y equilibradas no tiene por qué ser difícil con un poco de antelación y preparación. Considere la posibilidad de hablar con un dietista titulado para obtener recomendaciones específicas para sus necesidades nutricionales individuales y sus objetivos de salud.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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