Ideas para un plan de comidas de 7 días con 1.600 calorías: Recetas y Preparación

Cuando se consume una dieta de 1.600 calorías al día, puede ser muy útil planificar con antelación para no desviarse del objetivo y satisfacer sus necesidades calóricas. Planificar con antelación puede asegurarte una dieta nutritiva y equilibrada sin salirte de tu objetivo calórico, sobre todo cuando tu agenda se complica.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué es importante la nutrición en una dieta de 1.600 calorías

Un plan de comidas de 1.600 calorías puede ser adecuado para usted si quiere perder peso. En general, la tasa de pérdida de peso saludable y sostenible es de alrededor de 1 a 2 libras por semana. Este plan de comidas puede ayudarle a lograr que a través de una combinación de proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos sin dejar de incluir alimentos divertidos también.

Puedes pensar en que cada comida conste de 350 a 400 calorías y los tentempiés de 150 a 200 calorías. Incluir la combinación adecuada de alimentos en cada comida y tentempié le mantendrá saciado durante más tiempo. Tenga en cuenta que puede necesitar más o menos cantidad en cada comida y tentempié dependiendo de su nivel de apetito.

Ideas para un plan de comidas de 7 días con 1.200 calorías: Recetas y Preparación

Ideas para un plan de comidas de 7 días y 1.700 calorías: Recetas y preparación

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 1.600 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Cada día incluye tres comidas y tres tentempiés y contiene un equilibrio de hidratos de carbono, grasas y proteínas. El plan de comidas también incluye abundante fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes procedentes de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Puede cambiar elementos del menú similares por otros, pero asegúrese de utilizar el mismo método de cocción. Por ejemplo, cambiar el pollo a la plancha por pescado a la plancha está bien, pero si fríes el pescado, cambiarán la grasa y las calorías de la comida.

Descargar

el plan

de comidas

7 días y 1.600 calorías

Descargar el plan de comidas

del día 1

Desayuno

1 taza de yogur griego natural al 2
1/4 taza de granola baja en azúcar
1/2 taza de arándanos
1 cucharada de linaza molida

Macronutrientes: 375 calorías, 26 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Merienda

Un melocotón grande

Macronutrientes: 68 calorías, 2 gramos de proteínas, 17 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa

Almuerzo

Una lata de 5 onzas de atún mezclado con 1/4 de aguacate
Cinco tomates uva partidos por la mitad
2 tazas de lechuga romana rallada
2 cucharadas de aliño balsámico

Macronutrientes: 339 calorías, 35 gramos de proteínas, 9 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Merienda

12 chips de tortilla
1/4 taza de guacamole

Macronutrientes: 260 calorías, 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Cena

2 tazas de espaguetis cocidos
4 onzas de pechuga de pollo al horno
2 cucharadas de salsa de cacahuete (mantequilla de cacahuete, salsa de soja, sirope de arce, copos de pimiento rojo, zumo de lima)
1/2 pimiento rojo en rodajas
1/2 taza de zanahorias ralladas

Macronutrientes: 464 calorías, 33 gramos de proteínas, 37 gramos de hidratos de carbono, 22 gramos de grasa

Merienda

2 tazas de palomitas de maíz

Macronutrientes: 88 calorías, 1 gramo de proteína, 9 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa

Totales diarios:

1.595 calorías, 100 gramos de proteínas, 138 gramos de carbohidratos, 75 gramos de grasa

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

Una rebanada de pan tostado 100% integral
1 cucharada de mantequilla de cacahuete
1 plátano mediano en rodajas

Macronutrientes: 280 calorías, 9 gramos de proteínas, 44 gramos de hidratos de carbono, 9 gramos de grasa

Merienda

1/2 taza de zanahorias baby
1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Almuerzo

3 onzas de pavo en lonchas, una loncha de queso suizo, dos hojas de lechuga, 1 cucharada de mostaza envuelto en una tortilla 100% integral de 8 pulgadas.

Macronutrientes: 351 calorías, 24 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Merienda

15 cerezas
15 almendras

Macronutrientes: 193 calorías, 5 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Cena

3 onzas de salmón a la plancha
1 taza de arroz integral cocido
1/2 taza de floretes de brócoli asados en 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta

Macronutrientes: 540 calorías, 25 gramos de proteínas, 51 gramos de hidratos de carbono, 26 gramos de grasa

Merienda

1 onza de chocolate negro 70%.

Macronutrientes: 170 calorías, 2 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa

Totales diarios:

1.653 calorías, 71 gramos de proteínas, 174 gramos de hidratos de carbono, 80 gramos de grasasDía 3

Desayuno

1 taza de copos de avena cocidos en agua
1 cucharada de semillas de cáñamo
1 manzana pequeña, picada
1 cucharadita de canela

Macronutrientes: 305 calorías, 10 gramos de proteínas, 52 gramos de hidratos de carbono, 9 gramos de grasa

Merienda

1 plátano mediano
1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 199 calorías, 5 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Almuerzo

Pizza de panecillo inglés (un panecillo inglés integral, 2 cucharadas de salsa de tomate de bote y 3 cucharadas de queso mozzarella rallado)
12 zanahorias baby

Macronutrientes: 253 calorías, 12 gramos de proteínas, 35 gramos de hidratos de carbono, 8 gramos de grasa

Merienda

1 taza de yogur griego al 2%
1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 188 calorías, 20 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa

Cena

Chili de pavo con 3 onzas de pavo molido, 1 taza de tomates enlatados, 1/2 taza de frijoles negros, 1/2 taza de maíz, comino y chile en polvo.

Macronutrientes: 458 calorías, 34 gramos de proteínas, 47 gramos de hidratos de carbono, 18 gramos de grasa

Merienda

Dos dátiles Medjool
1 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 231 calorías, 4 gramos de proteínas, 39 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Totales diarios:

1.634 calorías, 85 gramos de proteínas, 223 gramos de hidratos de carbono, 56 gramos de grasaDía 4

Desayuno

Una rebanada de pan 100% integral
Un huevo escalfado
1/2 aguacate triturado

Macronutrientes: 313 calorías, 12 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono, 21 gramos de grasa

Merienda

1 manzana pequeña
1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 172 calorías, 4 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Almuerzo

Ensalada con 2 tazas de lechuga romana picada, 1/2 taza de tomates cherry, 1/2 taza de remolacha cocida, 1 onza de queso de cabra y 1 onza de nueces
2 cucharadas de vinagreta balsámica

Macronutrientes: 400 calorías, 14 gramos de proteínas, 21 gramos de hidratos de carbono, 31 gramos de grasa

Merienda

1/4 taza de hummus
12 zanahorias baby

Macronutrientes: 142 calorías, 6 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

1 taza de pasta integral
1/2 taza de salsa de tomate
1 calabacín mediano, picado y salteado en una cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 417 calorías, 13 gramos de proteínas, 60 gramos de hidratos de carbono, 17 gramos de grasa

Merienda

1 taza de helado de leche entera normal

Macronutrientes: 273 calorías, 5 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Totales diarios:

1.717 calorías, 53 gramos de proteínas, 178 gramos de hidratos de carbono, 98 gramos de grasasDía 5

Desayuno

1 taza de yogur griego natural al 2
1/4 taza de granola baja en azúcar
1/2 taza de frambuesas

Macronutrientes: 327 calorías, 25 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa

Merienda

Un melocotón grande
10 nueces

Macronutrientes: 201 calorías, 5 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Almuerzo

Una tortilla integral de 8 pulgadas con 1/4 de taza de hummus, 1/4 de taza de queso feta, 1/4 de taza de aceitunas, 1/4 de taza de tomates cherry y 1/2 pepino picado

Macronutrientes: 386 calorías, 15 gramos de proteínas, 36 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa

Merienda

12 chips de tortilla
1/4 taza de guacamole

Macronutrientes: 260 calorías, 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Cena

Un panecillo integral pequeño
Una rodaja de tomate
Hamburguesa de pavo de 3 onzas
1 cucharada de ketchup
Ensalada de jardín con 1 taza de lechuga, 1/4 de taza de tomates, 1/4 de taza de zanahorias ralladas, 1 cucharada de vinagreta balsámica

Macronutrientes: 452 calorías, 30 gramos de proteínas, 34 gramos de hidratos de carbono, 21 gramos de grasa

Merienda

1 taza de sandía en dados

Macronutrientes: 46 calorías, 1 gramo de proteína, 11 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa

Totales diarios:

1.672 calorías, 80 gramos de proteínas, 162 gramos de carbohidratos, 85 gramos de grasaDía 6

Desayuno

Un panecillo inglés integral
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
1 plátano pequeño, en rodajas

Macronutrientes: 398 calorías, 13 gramos de proteínas, 54 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Merienda

15 cerezas
15 almendras

Macronutrientes: 193 calorías, 5 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Almuerzo

Dos rebanadas de pan integral
Dos lonchas de queso cheddar
1 taza de sopa de tomate

Macronutrientes: 472 calorías, 23 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Aperitivo

1 onza de chips de pita
3 cucharadas de tzatziki

Macronutrientes: 182 calorías, 6 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa

Cena

3 onzas de pechuga de pollo
1/2 taza de ramilletes de brécol salteados en 1 cucharada de aceite de oliva
1/2 taza de arroz integral cocido
2 cucharadas de salsa teriyaki

Macronutrientes: 356 calorías, 27 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa

Merienda

1 taza de fresas cortadas por la mitad

Macronutrientes: 49 calorías, 1 gramo de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa

Totales diarios:

1.650 calorías, 75 gramos de proteínas, 194 gramos de hidratos de carbono, 68 gramos de grasasDía 7

Desayuno

1 taza de copos de avena cocidos en agua
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharada de mantequilla de almendras
1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 13 gramos de proteínas, 46 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Merienda

15 anacardos
Tres rodajas de mango seco

Macronutrientes: 236 calorías, 4 gramos de proteínas, 32 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Almuerzo

Quesadilla de frijoles negros y maíz (1/2 taza de frijoles negros, 1/3 de taza de granos de maíz y 1/4 de taza de queso cheddar rallado en una tortilla integral de 8 pulgadas con 1/4 de taza de salsa).

Macronutrientes: 423 calorías, 21 gramos de proteínas, 55 gramos de hidratos de carbono, 15 gramos de grasa

Aperitivo

1/2 pimiento rojo en rodajas

Macronutrientes: 16 calorías, 1 gramo de proteínas, 4 gramos de hidratos de carbono, 0 gramos de grasa

Cena

3 onzas de salmón a la plancha
1 batata mediana asada
10 espárragos asados en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 430 calorías, 24 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 24 gramos de grasa

Merienda

1 onza de chocolate negro 70%.

Macronutrientes: 170 calorías, 2 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa

Totales diarios:

1.641 calorías, 65 gramos de proteínas, 179 gramos de carbohidratos, 79 gramos de grasa Cómo

planificar las comidas para una dieta de 1.600 calorías

Planificar con antelación y preparar las comidas.Dedicar un domingo o un día libre a planificar las comidas de la semana, hacer la compra y preparar algunos platos con antelación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ajetreadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y le ayuda a mantener el rumbo.
Comience el día con un desayuno equilibrado..Asegúrate de incluir abundantes proteínas, grasas saludables y fibra en el desayuno para que te aporte energía y te mantenga saciado hasta el almuerzo.
No te olvides del horario.Piense en espaciar las comidas y los tentempiés para que se produzcan cada 3 o 4 horas aproximadamente. Así mantendrás tus niveles de energía altos durante todo el día y evitarás pasar demasiada hambre.
Ten en cuenta los grupos de alimentos.Puede ser un reto preparar comidas todos los días.Para hacerlo más fácil, piensa en incluir proteínas, un hidrato de carbono, grasa y fruta o verdura en cada comida. Esta combinación le ayuda a obtener todos los nutrientes que necesita y le mantiene saciado y satisfecho.
Un plan de alimentación de 1.600 calorías puede ser temporal.. Para perder peso de forma lenta y sostenible, su plan de dieta debe ser realista y duradero. Aunque 1.600 calorías pueden ser suficientes para usted, puede que no lo sean a largo plazo. Evalúe cómo se siente y considere la posibilidad de ajustar su plan de comidas si es necesario. Hable con un dietista titulado si cree que necesita un plan individualizado.

Planificar comidas nutritivas y equilibradas no tiene por qué ser difícil con un poco de antelación y preparación. Considere la posibilidad de hablar con un dietista titulado u otro profesional sanitario para obtener recomendaciones específicas para sus necesidades nutricionales individuales y sus objetivos de salud.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.