Ideas para un plan de comidas ceto de 7 días: Recetas y Preparación

Comprometerse con un plan de dieta ceto puede ser emocionante pero intimidante al mismo tiempo, especialmente si se trata de un programa que nunca has probado antes. La planificación de las comidas es una gran manera de reducir su aprensión y aumentar sus posibilidades de éxito mientras sigue la dieta ceto.

Debido a que el plan de dieta ceto es una dieta muy baja en carbohidratos (manteniéndose dentro de 50 gramos de carbohidratos por día), equilibrar las calorías restantes de proteínas y grasas dietéticas le ayudará a optimizar los niveles de energía mientras se mantiene lleno y satisfecho.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué la nutrición es importante para la dieta ceto

La dieta ceto es una dieta muy baja en carbohidratos basada en la teoría de que la restricción de carbohidratos obligará a su cuerpo a quemar grasa como combustible. Para conseguirlo, la dieta ceto restringe la ingesta de carbohidratos a un máximo de 50 gramos al día. Después de 3 ó 4 días de ingerir tan pocos carbohidratos, el cuerpo debe recurrir a una fuente de energía alternativa, en la que recurre a los cuerpos cetónicos; es entonces cuando se entra en cetosis y se utiliza la grasa en lugar de la glucosa como combustible.

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Otra forma de seguir un plan de comidas de la dieta ceto es determinar su ingesta de macronutrientes utilizando porcentajes. Una dieta ceto estándar asignará el 70% de las calorías a las grasas, el 20% a las proteínas y sólo el 10% a los carbohidratos. Primero determine cuántas calorías necesita al día. A partir de ahí, puede utilizar los porcentajes anteriores para calcular la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que debe comer para ayudarle a alcanzar la cetosis.

Para seguir la dieta cetogénica, deberá limitar la mayoría de los carbohidratos, incluidos los cereales y sus derivados, la fruta, las verduras con almidón, las patatas, las alubias y las legumbres, las bebidas azucaradas, los caramelos y los dulces. En su lugar, céntrese en los lácteos, las aves de corral, el pescado y el marisco, los huevos, la carne, las verduras bajas en carbohidratos, los aceites vegetales, las aceitunas, los frutos secos y las semillas, el aguacate, la mantequilla y la manteca de cacahuete.

La investigación apoya el uso de la dieta cetogénica como tratamiento para la epilepsia, sin embargo, recientemente se ha convertido en un método popular para perder peso. Consulte con un profesional sanitario antes de seguir una dieta cetogénica, ya que puede tener efectos secundarios graves y la dieta puede no ser adecuada para todas las personas.

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 2.000 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Este plan de comidas de la dieta ceto de 7 días ofrece tres comidas y dos tentempiés al día y contiene un 70% de grasas, un 20% de proteínas y un 10% de carbohidratos. Si hay un alimento que no le gusta en el plan o si prefiere otra cosa, no dude en cambiarlo por algo de valor nutricional similar. Por ejemplo, si en una comida se pide salmón pero usted no come marisco, cámbielo por carne roja o muslos de pollo.

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Plan de comidas

ceto de 7 días

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Día 1

Desayuno

• Dos lonchas de bacon cocido
• 2 huevos grandes

• 1 aguacate

Macronutrientes: aproximadamente 572 calorías, 24 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos y 47 gramos de grasa

Merienda

• Un tallo de apio
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 203 calorías, 7 gramos de proteínas, 7 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 tazas de ensalada verde
• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico

Macronutrientes: aproximadamente 434 calorías, 34 gramos de proteínas, 5 gramos de carbohidratos y 31 gramos de grasa

Merienda

• 1 onza de chocolate negro
• 1 cucharada de mantequilla de coco

Macronutrientes: aproximadamente 260 calorías, 2 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Cena

• 6 onzas de salmón al horno o a la plancha
• Cinco espárragos

Macronutrientes: aproximadamente 367 calorías, 39 gramos de proteínas, 3 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Totales diarios

: 1836 calorías, 108 gramos de proteínas, 56 gramos de hidratos de carbono y 136 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• Una ración de Tortilla de verduras de verano de California

Micronutrientes: 323 calorías, 21 gramos de proteínas, 1 gramo de hidratos de carbono y 25 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de palomitas de maíz infladas
• 1/4 taza de trozos de coco seco sin azúcar
• 1 onza de nueces

Micronutrientes: 313 calorías, 6 gramos de proteínas, 21 gramos de hidratos de carbono y 25 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 taza de lechuga romana
• 2 cucharadas de salsa
• 1/2 taza de queso de mezcla mexicana rallado
• 1 taza de carne picada de pavo cocida (con el condimento sin carbohidratos que prefiera)
• 2 cucharadas de crema agria

Micronutrientes: 546 calorías, 41 gramos de proteínas, 6 gramos de carbohidratos y 40 gramos de grasa

Merienda

• Un tallo de apio
• 2 cucharadas de queso crema
• Una pizca de condimento para panecillos
• 10 lonchas de salami pequeño

Micronutrientes: 479 calorías, 23 gramos de proteínas, 3 gramos de carbohidratos y 41 gramos de grasa

Cena

• 2 raciones Cazuela de espinacas con tres quesos

Micronutrientes: 250 calorías, 21 gramos de proteínas, 11 gramos de hidratos de carbono y 15 gramos de grasa

Totales diarios

: 1912 calorías, 111 gramos de proteínas, 44 gramos de hidratos de carbono y 146 gramos de grasa.

Día 3

Desayuno

• Dos salchichas de desayuno
• 2 huevos grandes, cocinados a su gusto
• 1/2 aguacate

Micronutrientes: 479 calorías, 25 gramos de proteínas, 10 gramos de hidratos de carbono y 39 gramos de grasa

Merienda

• Ocho cortezas de cerdo
• 1/4 taza de cacahuetes sin sal

Micronutrientes: 297 calorías, 17 gramos de proteínas, 5 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasa

Almuerzo

• 4 albóndigas medianas
• 2 tazas de fideos de calabacín
• 2 cucharadas de queso parmesano
• 2 cucharadas de aceite de oliva

Micronutrientes: 526 calorías, 22 gramos de proteínas, 18 gramos de hidratos de carbono y 42 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 aguacate con condimento para panecillos

Micronutrientes: 161 calorías, 2 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza de brócoli
• 1 cucharada de aceite de oliva

Micronutrientes: 361 calorías, 39 gramos de proteínas, 11 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Totales diarios

: 1824 calorías, 105 gramos de proteínas, 54 gramos de hidratos de carbono y 138 gramos de grasa.

Día 4

Desayuno

Smoothie de coco y mantequilla de almendras

• 2 cucharadas de mantequilla de almendras
• 1 taza de leche de coco
• 2 cucharadas de semillas de cáñamo
• 1/2 taza de hielo

Micronutrientes: 780 calorías, 18 gramos de proteínas, 15 gramos de carbohidratos y 79 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de arándanos
• 1 onza de nueces

Micronutrientes: 206 calorías, 4 gramos de proteínas, 9 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Almuerzo

• 4 onzas de atún blanco sólido en agua (escurrido)
• 2 cucharadas de mayonesa de aguacate
• 2 tallos de apio

Merienda

Micronutrientes: 359 calorías, 27 gramos de proteínas, 3 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

• 4 cucharadas de pipas de girasol

Micronutrientes: 175 calorías, 6 gramos de proteínas, 4 gramos de hidratos de carbono y 16 gramos de grasa

Cena

• 6 onzas de solomillo
• 1 taza de judías verdes

Micronutrientes: 457 calorías, 48 gramos de proteínas, 9 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Totales diarios

: 1977 calorías, 104 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos y 163 gramos de grasa

Día 5

Desayuno

• 7 onzas de yogur griego natural al 2
• 1 onza de nata
• 1 onza de nueces
• Una pizca de canela

Micronutrientes: 433 calorías, 25 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 33 gramos de grasa.

Merienda

• 1/2 taza de guacamole
• 1 pimiento en rodajas

Micronutrientes: 213 calorías, 3 gramos de proteínas, 18 gramos de hidratos de carbono y 17 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 huevos duros
• 3 lonchas de bacon

Micronutrientes: 316 calorías, 24 gramos de proteínas, 1 gramo de hidratos de carbono y 23 gramos de grasa

Merienda

• Una rama de apio
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete

• 2 cucharadas de semillas de cáñamo

Micronutrientes: 306 calorías, 14 gramos de proteínas, 11 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasa

Cena

• 6 onzas de gambas jumbo
• 2 tazas de fideos de calabacín
• 2 cucharadas de mantequilla
• 2 cucharadas de queso parmesano

Micronutrientes: 488 calorías, 45 gramos de proteínas, 11 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa

Totales diarios

: 1756 calorías, 111 gramos de proteínas, 54 gramos de hidratos de carbono y 128 gramos de grasa.

Día 6

Desayuno

• Dos huevos duros
• Una clementina
• 1 onza de nueces

Micronutrientes: 375 calorías, 18 gramos de proteínas, 14 gramos de hidratos de carbono y 29 gramos de grasa

Aperitivo

• 1 pepino en rodajas
• 1 onza de queso colby jack
• 10 lonchas de salami pequeño

Micronutrientes: 509 calorías, 29 gramos de proteínas, 8 gramos de carbohidratos y 40 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 tazas de lechuga romana
• 2 tomates cherry en rodajas
• 2 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 2 huevos duros
• 2 lonchas de bacon picado
• 1/4 de aguacate cortado en dados
• 1/4 taza de queso azul
• 2 cucharadas de aliño de queso azul

Micronutrientes: 614 calorías, 45 gramos de proteínas, 7 gramos de hidratos de carbono y 45 gramos de grasa

Aperitivo

• 1/4 taza de cacahuetes sin sal

Micronutrientes: 207 calorías, 9 gramos de proteínas, 5 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Cena

• Una ración de Pimientos rellenos tradicionales (utilice queso mozzarella desnatado)

Micronutrientes: 278 calorías, 19 gramos de proteínas, 17 gramos de hidratos de carbono y 15 gramos de grasa

Totales diarios

: 1984 calorías, 119 gramos de proteínas, 53 gramos de carbohidratos y 147 gramos de grasa

Día 7

Desayuno

• Dos huevos estrellados
• Tres lonchas de bacon

Micronutrientes: 342 calorías, 24 gramos de proteínas, 1 gramo de hidratos de carbono y 26 gramos de grasa

Merienda

• Una cucharada de proteína en polvo
• 1 taza de leche de coco
• 1 cucharada de semillas de lino

Micronutrientes: 640 calorías, 32 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y 56 gramos de grasa

Almuerzo

• Una ración de sobras de Pimientos Rellenos Tradicionales (utilice queso mozzarella desnatado)

Micronutrientes: 278 calorías, 19 gramos de proteínas, 17 gramos de hidratos de carbono y 15 gramos de grasa

Merienda

Helado Keto

• 1/2 taza de leche de coco
• 1/2 taza de nata agria
• 1 cucharada (colmada) de cacao en polvo de chocolate negro
• 1/2 cucharadita de canela
• 1/2 cucharadita de stevia u otro edulcorante sin carbohidratos

Mezclar en un bol y enfriar en el congelador antes de servir.

Micronutrientes: 447 calorías, 5 gramos de proteínas, 11 gramos de carbohidratos y 45 gramos de grasas.

Cena

• Una ración de Lasaña vegetariana sencilla de espinacas (utilice calabacín en rodajas en lugar de fideos de lasaña y queso ricotta y mozzarella desnatados)
• 4 onzas de pollo a la plancha

Micronutrientes: 332 calorías, 45 gramos de proteínas, 16 gramos de hidratos de carbono y 11 gramos de grasa

Totales diarios

2.039 calorías, 125 gramos de proteínas, 57 gramos de hidratos de carbono y 152 gramos de grasas.

Cómo

planificar las comidas para la dieta ceto

• Planificar con antelación. El primer paso para preparar las comidas con éxito es determinar de antemano qué recetas y comidas vas a tomar durante la semana. Una vez que tengas tu menú, crea una lista de la compra basada en tu plan y consigue todo lo que necesites para estar preparado.
• Cocina por tandas. Preparar más de una ración al cocinar es una forma sencilla de adelantar los preparativos de las comidas. Utilizar las sobras porcionándolas inmediatamente en los recipientes de preparación de comidas también te facilita la vida.
• Sé creativo. Omitir todo un grupo de alimentos (es decir, los carbohidratos) dificulta la planificación de las comidas, ya que las opciones son limitadas. Piensa con originalidad y descubre cómo puedes hacer que algunas de tus comidas favoritas contengan menos carbohidratos. Por ejemplo, prepare pastel de carne sin pan rallado o pimientos rellenos sin arroz.
• Tenga en cuenta cuántos tentempiés necesita.. Tomar dos tentempiés al día no es necesario a menos que le ayude a alcanzar sus objetivos calóricos. A algunas personas les va mejor con menos comidas y tentempiés al día, mientras que a otras les conviene comer con más frecuencia. Determine cuántas calorías necesita al día y divídalas entre el número de comidas y tentempiés que más le convenga.

Seguir un plan de alimentación ceto no es una decisión fácil, sobre todo porque restringe los carbohidratos. Sopese los pros y los contras y hable con un profesional sanitario o un dietista titulado antes de empezar cualquier programa dietético nuevo. Ellos pueden evaluar su historial médico y sus objetivos nutricionales para determinar si este plan es adecuado para usted.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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