Ideas para un plan de comidas de 7 días bajo en carbohidratos: Preparación y Recetas

Los hidratos de carbono son la principal fuente de calorías en la dieta típica estadounidense. Ya sea por el control de la diabetes, la pérdida de peso o la salud, puede que le resulte difícil hacer el cambio de una dieta típica alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos, sobre todo si tiene poco tiempo. Lo mejor que puede hacer para cambiar radicalmente su forma de comer es tener un plan. Un plan de comidas sencillo, fácil de seguir y bajo en carbohidratos es un buen punto de partida.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Consulte con un médico antes de hacer cambios en su dieta, sobre todo si padece diabetes. Discuta si un plan de alimentación bajo en carbohidratos es apropiado y busque instrucciones guiadas. A menudo, los planes de alimentación bajos en carbohidratos exigen una reducción de las dosis de medicación para evitar la hipoglucemia. Y para algunas personas con diabetes, como los niños con diabetes tipo 1, las dietas tradicionales bajas en carbohidratos están potencialmente contraindicadas.

Por qué es importante la nutrición para planificar comidas bajas en carbohidratos

En lo que respecta a la alimentación baja en carbohidratos, no existe una definición fija de dieta baja en carbohidratos. En general, cualquier dieta que contenga menos de 130 gramos de carbohidratos es baja en carbohidratos. O, aproximadamente, el 26% de las calorías de una dieta de 2.000 calorías.

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La definición más aceptada de dieta baja en carbohidratos es aquella que aporta menos del 20% de las calorías procedentes de los carbohidratos o menos de 100 gramos de carbohidratos en una dieta de 2.000 calorías al día.

Las dietas muy bajas en carbohidratos exigen que menos del 10% de las calorías procedan de los carbohidratos, es decir, 50 gramos de carbohidratos o menos en una dieta de 2.000 calorías. Aunque los carbohidratos cuentan cuando se sigue un plan de alimentación bajo en carbohidratos, también lo hace la nutrición.

Algunas pruebas apoyan la eficacia de una dieta baja en carbohidratos para perder peso y controlar la diabetes; sin embargo, faltan investigaciones a largo plazo.

¿Cuántos carbohidratos tiene una dieta baja en carbohidratos? Ejemplo de menú de 7 días bajo en carbohidratos

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita entre 1.800 y 2.000 calorías al día y es baja en hidratos de carbono. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un proveedor de atención sanitaria para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión, sobre todo si sigue una dieta baja en carbohidratos como parte de un plan de tratamiento para la diabetes.

Este plan de comidas bajo en carbohidratos incluye tres comidas y tres tentempiés al día con. Cada día proporciona menos del 20% de las calorías de los carbohidratos-o menos de 100 gramos de carbohidratos por día-y el resto de una mezcla de proteínas y grasas saludables.

Este plan de comidas bajo en carbohidratos sirve como guía y no hay problema en cambiar alimentos similares que se adapten mejor a tus gustos. Por ejemplo, una chuleta de cerdo asada es un buen sustituto del pollo asado. Sin embargo, cambiar el pollo por una chuleta de cerdo empanada y frita puede añadir demasiados carbohidratos.

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de comidas

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7 días bajo en carbohidratos

Descargar el plan de comidas

Día 1

Desayuno

• Tortilla de espinacas y queso (1 huevo entero y 2 claras, 1/4 de taza de queso cheddar rallado y 1 taza de espinacas frescas cocidas en 1 cucharadita de aceite de oliva)
• 1/2 taza de fresas en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 328 calorías, 26 gramos de proteínas, 15 gramos de hidratos de carbono y 19 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de pepinos en rodajas
• 2 cucharadas de aliño ranchero

Macronutrientes: aproximadamente 145 calorías, 1 gr de proteínas, 6 gr de hidratos de carbono y 13 gr de grasa

Almuerzo

• Ensalada de atún (una lata de atún blanco envasado en agua mezclada con 2 cucharaditas de aceite de oliva, zumo de 1/2 limón y 1/2 aguacate machacados y servidos sobre 3 tazas de verduras mixtas, una rodaja de cebolla roja, 4 tomates uva, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1 cucharada de semillas de girasol y 2 cucharadas de vinagreta balsámica).

Macronutrientes: aproximadamente 617 calorías, 46 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono y 39 gramos de grasas.

Si no te gusta el atún, prueba con salmón en lata o pechuga de pollo asada en tiras.

Merienda

• 1 onza de queso suizo
• 1 taza de tomates cherry

Macronutrientes: aproximadamente 138 calorías, 9 gramos de proteínas, 6 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Cena

• 6 onzas de pollo a la plancha
• 2 tazas de brócoli asado aliñado con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta

Macronutrientes: aproximadamente 480 calorías, 58 gramos de proteínas, 22 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Merienda

• Rollitos de pavo (tres lonchas de 1 onza de pavo de charcutería, una hoja de lechuga romana partida en tres trozos, 1 cucharadita de mostaza picante dividida; untar mostaza en el pavo, añadir lechuga y enrollar)

Macronutrientes: aproximadamente 103 calorías, 12 gramos de proteínas, 8 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa.

Totales diarios

aproximadamente 1.811 calorías, 152 gramos de proteínas, 78 gramos de hidratos de carbono y 105 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• 1/2 taza de requesón
• 1/4 taza de arándanos
• 14 mitades de nuez picadas

Macronutrientes: aproximadamente 310 calorías, 18 gramos de proteínas, 15 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Merienda

• Batido de desayuno bajo en carbohidratos

Macronutrientes: aproximadamente 230 calorías, 23 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Almuerzo

• 4 onzas de salmón a la plancha cubiertas con 1 cucharada de semillas de lino enteras
• 3 tazas de verduras mixtas, 1/2 taza de pimientos rojos y verdes en rodajas, 1/2 taza de champiñones en rodajas, 1/4 taza de brotes de soja con 2 cucharadas de aliño de vinagreta

Macronutrientes: aproximadamente 426 calorías, 31 gramos de proteínas, 12 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Merienda

• Dos huevos duros
• 1 taza de pepinos en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 171 calorías, 13 gramos de proteínas, 5 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Cena

• Hamburguesa de pavo de 4 onzas cubierta con 1/4 de aguacate envuelta en una hoja de lechuga verde y una cucharadita de mostaza dijon
• 1 taza de judías verdes salteadas con 1 cucharada de aceite de oliva y 1/2 onza de almendras fileteadas

Macronutrientes: aproximadamente 628 calorías, 31 gramos de proteínas, 18 gramos de hidratos de carbono y 49 gramos de grasa

Merienda

• Una onza de queso cheddar
• 1 taza de zanahorias en rodajas
• 1/2 taza de pepinos en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 177 calorías, 8 gramos de proteínas, 16 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.949 calorías, 129 gramos de proteínas, 88 gramos de hidratos de carbono y 127 gramos de grasas.Día 3

Desayuno

• Tres huevos revueltos con 1 onza de queso mozzarella y 1 taza de espinacas en 1 cucharadita de aceite de oliva
• Un tomate mediano

Macronutrientes: aproximadamente 403 calorías, 32 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasa

Merienda

• Ensalada de atún (3 onzas de atún blanco envasado en agua, 2 cucharaditas de mayonesa, dos tallos de apio picados y 2 cucharadas de cebolla roja picada envueltas en una lechuga de hoja roja)

Macronutrientes: aproximadamente 202 calorías, 21 gramos de proteínas, 7 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de grasa

Almuerzo

• Hamburguesa sin pan (4 onzas de hamburguesa magra a la plancha cubierta con una loncha de queso cheddar, 1 rodaja mediana de cebolla roja, lechuga y tomate)
• 2 tazas de verduras mixtas, 1/4 de taza de pepinos en rodajas, 1/4 de taza de pimientos rojos y verdes en rodajas, 1/4 de taza de brotes de soja, dos cucharadas de aliño de vinagreta

Macronutrientes: aproximadamente 451 calorías, 40 gramos de proteínas, 12 gramos de hidratos de carbono y 26 gramos de grasa

Merienda

• Una naranja grande

Macronutrientes: aproximadamente 90 calorías, 2 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono y 0 gramos de grasa

Cena

• Pollo cremoso del suroeste bajo en carbohidratos
• 1/4 de taza de frijoles refritos
• Ensalada de tomates uva y aguacate (5 tomates uva en rodajas, 1/4 de aguacate, 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre balsámico)

Macronutrientes: aproximadamente 451 calorías, 19 gramos de proteínas, 17 gramos de carbohidratos y 27 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de yogur griego al 2% espolvoreado con canela
• 10 mitades de nuez picadas

Macronutrientes: aproximadamente 216 calorías, 14 gramos de proteínas, 7 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.788 calorías, 125 gramos de proteínas, 83 gramos de hidratos de carbono y 107 gramos de grasas.Día 4

Desayuno

• Tres tazas de huevo al horno (tres huevos, 1 1/2 onzas de queso rallado, 1/2 taza de cebollas y pimientos)

Macronutrientes: aproximadamente 433 calorías, 29 gramos de proteínas, 8 gramos de hidratos de carbono y 31 gramos de grasa

Aperitivo

• 50 pistachos sin sal
• Una naranja

Macronutrientes: aproximadamente 230 calorías, 7 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Almuerzo

• Champiñón portabello relleno de pollo picado (dos champiñones portabello rellenos cada uno de 3 onzas de pollo picado y 2 cucharadas de tomates secos envasados en aceite)
• Ensalada de tomates uva y aguacate (5 tomates uva en rodajas, 1/4 de aguacate picado, 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre balsámico)

Macronutrientes: aproximadamente 570 calorías, 47 gramos de proteínas, 19 gramos de hidratos de carbono y 35 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de requesón espolvoreado con canela

Macronutrientes: aproximadamente 92 calorías, 13 gramos de proteínas, 6 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa

Cena

• Pizza baja en carbohidratos (dos rodajas de berenjena cubiertas con 1 cucharada de aceite de oliva, tomates picados, cebollas, champiñones y 3 onzas de queso mozzarella)

Macronutrientes: aproximadamente 441 calorías, 21 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos y 33 gramos de grasa

Aperitivo

• 2 tallos medianos de apio
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: aproximadamente 201 calorías, 8 gramos de proteínas, 10 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.968 calorías, 125 gramos de proteínas, 85 gramos de hidratos de carbono y 131 gramos de grasas.Día 5

Desayuno

• Tortilla de espinacas y queso (dos huevos mezclados con 1/2 taza de espinacas crudas y 1 1/2 onzas de queso suizo)
• 1 taza de pepinos en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 315 calorías, 25 gramos de proteínas, 2 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Merienda

• Pudin de chía (medio plátano mediano, 3 cucharadas de semillas de chía, 3/4 de taza de leche de almendras sin azúcar, una pizca de canela)
• 1/2 taza de bayas mixtas

Macronutrientes: aproximadamente 282 calorías, 8 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 taza de carne salteada (3 onzas de bistec de falda, 1/2 taza de brócoli picado, 1 cucharada de verduras, 1 cucharadita de semillas de sésamo y 2 cucharaditas de salsa de soja baja en sodio)
• 1 taza de arroz de coliflor

Macronutrientes: aproximadamente 498 calorías, 33 gramos de proteínas, 18 gramos de hidratos de carbono y 35 gramos de grasa

Merienda

• Rollitos de pavo (tres lonchas de 1 onza de pavo de charcutería, una hoja de lechuga romana partida en tres trozos, 1 cucharadita de mostaza picante dividida; untar el pavo con mostaza, añadir lechuga y enrollar)
• 1 onza de almendras tostadas sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 273 calorías, 18 gramos de proteínas, 14 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Cena

• 6 onzas de pollo asado
• 4 tazas de espinacas crudas salteadas en 1 cucharada de aceite de oliva con un diente de ajo picado

Macronutrientes: aproximadamente 521 calorías, 44 gramos de proteínas, 8 gramos de carbohidratos y 36 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de hummus
• 1 taza de pimientos rojos y verdes en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 137 calorías, 6 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.030 calorías, 134 gramos de proteínas, 93 gramos de hidratos de carbono y 132 gramos de grasas.Día 6

Desayuno

• Batido de bayas y nueces (4 onzas de tofu blando, 2 cucharadas de mantequilla de almendras, 1 cucharada de copos de avena, 1/2 taza de bayas mixtas congeladas, 1/2 taza de agua y 1/2 taza de hielo).

Macronutrientes: aproximadamente 342 calorías, 19 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasas.

Aperitivo

• 1/2 taza de edamame sin cáscara fresco (o descongelado)
• 10 almendras

Macronutrientes: aproximadamente 179 calorías, 152 gramos de proteínas, 10 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada de pollo a la parrilla (5 onzas de pechuga de pollo a la parrilla servidas sobre 3 tazas de verduras mixtas, 1 rodaja mediana de cebolla roja, 4 tomates uva y 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1 cucharada de semillas de girasol, 1/2 aguacate y 2 cucharadas de vinagreta balsámica).

Macronutrientes: aproximadamente 523 calorías, 47 gramos de proteínas, 22 gramos de hidratos de carbono y 30 gramos de grasas.

Merienda

• 2 tallos medianos de apio con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: aproximadamente 201 calorías, 8 gramos de proteínas, 10 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de solomillo a la plancha
• 2 tazas de berenjena y calabaza de verano a la plancha rociadas con 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: aproximadamente 504 calorías, 34 gramos de proteínas, 15 gramos de carbohidratos y 35 gramos de grasa

Merienda

• 2 onzas de queso suizo

Macronutrientes: aproximadamente 220 calorías, 15 gramos de proteínas, 1 gramo de hidratos de carbono y 17 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.961 calorías, 135 gramos de proteínas, 76 gramos de hidratos de carbono y 134 gramos de grasas.Día 7

Desayuno

• Avena" nocturna baja en carbohidratos (1/4 taza de corazones de cáñamo, 1 cucharada de linaza molida, 2 cucharaditas de semillas de chía, 3/4 taza de leche de almendras sin azúcar).

Macronutrientes: aproximadamente 298 calorías, 15 gramos de proteínas, 8 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasas.

Merienda

• 1/2 taza de requesón
• 1/4 taza de cereales 100% integrales sin azúcar ricos en fibra
• 7 mitades de nuez

Macronutrientes: aproximadamente 214 calorías, 16 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Almuerzo

• Una ración de gambas a la plancha bajas en carbohidratos
• Ensalada de pepino y aguacate (5 rodajas de pepino, 1/2 aguacate, 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre balsámico)

Macronutrientes: aproximadamente 578 calorías, 25 gramos de proteínas, 17 gramos de carbohidratos y 48 gramos de grasa

Merienda

• 1 huevo duro grande
• 5 mini pepinos

Macronutrientes: aproximadamente 115 calorías, 8 gramos de proteínas, 10 gramos de hidratos de carbono y 6 gramos de grasa

Cena

• Una ración de ensalada de tacos baja en carbohidratos
• 1 taza de arroz de coliflor

Macronutrientes: aproximadamente 338 calorías, 34 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Merienda

• 1 1/2 onzas de frutos secos mixtos sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 253 calorías, 8 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.796 calorías, 104 gramos de proteínas, 86 gramos de hidratos de carbono y 127 gramos de grasas.

Cómo planificar las comidas para una dieta baja en carbohidratos

• Coma y meriende con regularidad.. No hay un horario fijo ni un número determinado de comidas que debas hacer siguiendo un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Sin embargo, intenta comer con regularidad a lo largo del día para mantener altos los niveles de energía.
• Ten en cuenta la ingesta de sodio, fibra y grasas saturadas.. Muchos planes de comidas bajas en carbohidratos optan por altas cantidades de proteínas que pueden ser ricas en grasas saturadas y sodio. Asegúrese de encontrar un equilibrio incluyendo verduras ricas en fibra y sin almidón y vigilando el consumo de grasas saturadas y sodio.
• Conozca sus alimentos bajos en carbohidratos.. La carne, las aves, el pescado, los huevos y el queso tienen cantidades insignificantes de carbohidratos. Las verduras sin almidón, como el brécol, las espinacas y los pepinos, también contienen pocos carbohidratos y son una buena fuente de fibra.
• Conozca los alimentos que contienen carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran de forma natural en los cereales, las frutas, las verduras con almidón y las legumbres. Puede incluir estos alimentos en su plan de comidas bajo en carbohidratos, pero debe conocer el recuento de carbohidratos para poder incluirlos.
• Lea las etiquetas de los alimentos.. Muchos productos envasados, como la bollería, los cereales y los aperitivos, tienen un alto contenido en carbohidratos. Lea la etiqueta de información nutricional para no exceder sus necesidades diarias de carbohidratos.
• Controle sus carbohidratos. Utiliza una aplicación de seguimiento de alimentos que te ayude a contar los carbohidratos de las comidas y los tentempiés.
• Concéntrate en llenar tus comidas y tentempiés con alimentos ricos en nutrientes.. Independientemente del tipo de plan de alimentación que siga, haga que los alimentos ricos en nutrientes sean el centro de las comidas y los tentempiés. De este modo, tu cuerpo obtendrá la nutrición que necesita para funcionar de forma óptima.
• Date tiempo para adaptarte.. Si la planificación de comidas y la alimentación bajas en carbohidratos son nuevas para usted, tómese un tiempo para adaptarse. La reducción de carbohidratos puede provocar cansancio o nerviosismo al principio. También puede sufrir estreñimiento si se olvida de comer suficientes carbohidratos ricos en fibra, como las verduras sin almidón.
• Obtenga ayuda. Si cree que la planificación de comidas bajas en carbohidratos es adecuada para usted, pero no sabe cómo empezar, consulte a un dietista titulado para que le oriente. Ellos pueden ayudarte a diseñar un plan que se adapte a tu estilo de vida y a tus objetivos.

Cuando se trata de dieta y salud, no hay un único estilo de alimentación que funcione para todos. Antes de hacer cambios significativos en su dieta habitual, consulte a un profesional sanitario para que le oriente y apoye.

La mejor "dieta" para usted es la que puede seguir fácilmente y también la que alimenta su estilo de vida. Cuando se trata de comidas bajas en carbohidratos, crea un plan que incluya los alimentos que te gusta comer y que se ajusten a tu estilo de vida y presupuesto.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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