Ideas para un plan de comidas pescatariano de 7 días: Recetas y preparación

Un pescatariano es alguien que sigue una dieta vegetariana e incluye pescado y otros mariscos, pero no come carne roja ni de ave. El patrón alimentario pescatariano se compone principalmente de alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, frutos secos, legumbres, verduras y grasas saludables, siendo el pescado, el marisco, los huevos y los lácteos las únicas fuentes de proteínas de origen animal. Si sigue un plan de alimentación pescatariana, puede resultarle útil planificarlo con antelación y garantizar un equilibrio de nutrientes.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué es importante la nutrición en una dieta pescatariana

Como pescatariano, eliges principalmente alimentos vegetarianos, pero también disfrutas del pescado y otros mariscos, así como de los huevos y los lácteos. El término pescatariano es una combinación de la palabra italiana para pescado, "pesce" y la palabra "vegetariano". El pescatarianismo se considera un espectro del vegetarianismo.

La dieta pescatariana aporta una serie de beneficios para la salud, como la disminución del riesgo de cardiopatías y diabetes. Otras personas prefieren una dieta pescatariana por motivos medioambientales.

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La producción de pescado y marisco tiene una huella de carbono menor que la producción de carne animal y productos lácteos. Un estudio demostró que las dietas de los consumidores de pescado contribuían con un 46% menos de emisiones de gases de efecto invernadero que las dietas de los que comen una ración de carne diaria.

En concreto, son muchos los beneficios para la salud de añadir pescado a una dieta vegetariana. En una dieta vegetariana o vegana, preocupa la baja ingesta de algunos nutrientes clave, como la vitamina B12, el zinc, el calcio, las proteínas y los ácidos grasos omega-3. El pescado es la mejor manera de obtener ácidos grasos omega-3 esenciales, que son importantes para la salud del corazón, la función cerebral y el estado de ánimo. El pescado es la mejor manera de obtener ácidos grasos esenciales omega-3, que son importantes para la salud del corazón, la función cerebral y el estado de ánimo. El marisco es también una forma excelente de aumentar la ingesta de proteínas y de consumir otros nutrientes importantes como el zinc, el selenio y la vitamina B12.

Ejemplo de menú pescatariano para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 2.000 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Cada día de este plan incluye tres comidas y tres tentempiés, que contienen un equilibrio saludable de hidratos de carbono, proteínas y grasas apropiado para un patrón de alimentación pescatariano. También obtendrá mucha fibra y antioxidantes de las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

No pasa nada por sustituir elementos del menú similares, pero hay que tener en cuenta los métodos de cocción. Sustituir el tofu por pescado a la plancha está bien, pero empanar y freír el pescado no funcionará porque el empanado aumenta el recuento de calorías. Puede ajustar su ingesta de calorías consumiendo menos tentempiés o comiendo tentempiés más grandes en función de sus objetivos.

Descargar el plan

de comidas

pescatariano de 7 días

Descargar el plan de comidas

Día 1

Desayuno

• 1 taza de yogur griego natural al 2
• 1/4 taza de granola baja en azúcar
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 337 calorías, 25 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Merienda

• 1 plátano mediano
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 199 calorías, 5 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Almuerzo

• Un wrap integral de 8 pulgadas
• 4 onzas de atún enlatado mezclado con 1/4 de aguacate machacado
• 1/4 taza de tomates picados

Macronutrientes: 360 calorías, 32 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de zanahorias baby
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

• 1 1/2 tazas de pasta de lentejas
• 1/2 taza de salsa de tomate
• 1/2 taza de brócoli asado con 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 494 calorías, 26 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Merienda

• 2 tazas de palomitas de maíz normales
• 1 onza de chocolate negro al 70

Macronutrientes: 258 calorías, 3 gramos de proteínas, 22 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Totales diarios:

1.767 calorías, 96 gramos de proteínas, 181 gramos de carbohidratos, 78 gramos de grasa

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• Una rebanada de pan 100% integral
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1 plátano mediano en rodajas
• 1 cucharada de semillas de cáñamo

Macronutrientes: 335 calorías, 12 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Merienda

• 15 almendras
• 15 cerezas

Macronutrientes: 193 calorías, 5 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada con 2 tazas de lechuga romana rallada, 1/2 taza de tomate picado, 1/2 taza de pepino picado, 1/4 de taza de aceitunas negras, 1/4 de taza de queso feta, 1/2 taza de garbanzos y 2 cucharadas de vinagreta balsámica.

Macronutrientes: 389 calorías, 16 gramos de proteínas, 39 gramos de hidratos de carbono, 21 gramos de grasa

Aperitivo

• Un pepino en rodajas
• Una bolsa de chips de pita

• 3 cucharadas de salsa tzatziki

Macronutrientes: 190 calorías, 7 gramos de proteínas, 26 gramos de hidratos de carbono, 7 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de gambas cocidas
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1/2 taza de brócoli salteado en 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharadas de salsa de cacahuete

Macronutrientes: 592 calorías, 34 gramos de proteínas, 61 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa

Merienda

• Tres dátiles Medjool
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 396 calorías, 8 gramos de proteínas, 60 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Totales diarios: 2.095 calorías, 82 gramos de proteínas, 255 gramos de carbohidratos, 93 gramos de grasas

Día 3

Desayuno

• 1 taza de yogur de coco
• 1/4 taza de granola baja en azúcar
• 1/2 taza de frambuesas

Macronutrientes: 414 calorías, 16 gramos de proteína, 70 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana pequeña
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 172 calorías, 4 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 taza de arroz integral cocido
• 1/2 taza de judías negras
• 1/2 pimiento rojo y 1/2 cebolla, cortados en rodajas y salteados en 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 taza de salsa
• 1/2 aguacate

Macronutrientes: 668 calorías, 17 gramos de proteínas, 87 gramos de hidratos de carbono, 31 gramos de grasa

Merienda

• 2 tazas de palomitas de maíz

Macronutrientes: 88 calorías, 1 gramo de proteína, 9 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa

Cena

• Dos rebanadas de pan 100% integral con dos lonchas de queso mozzarella y una rodaja de tomate
• 1 taza de sopa de lentejas

Macronutrientes: 474 calorías, 30 gramos de proteínas, 50 gramos de hidratos de carbono, 18 gramos de grasa

Merienda

• 2 galletas pequeñas con pepitas de chocolate

Macronutrientes: 197 calorías, 2 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Totales diarios:

2.013 calorías, 70 gramos de proteínas, 266 gramos de hidratos de carbono, 80 gramos de grasaDía 4

Desayuno

• Una rebanada de pan 100% integral
• Un huevo escalfado
• 1/2 aguacate mediano

Macronutrientes: 313 calorías, 12 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Merienda

• 1 melocotón grande
• 1 onza de queso cheddar

Macronutrientes: 183 calorías, 8 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Almuerzo

• Un wrap integral de 8 pulgadas
• Cuatro rodajas de pimiento rojo
• 2 cucharadas de hummus
• 1/4 taza de tomates picados

• 1/3 taza de garbanzos

Macronutrientes: 281 calorías, 12 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Merienda

• Cuatro rodajas de mango seco
• 1/4 taza de pipas de calabaza

Macronutrientes: 205 calorías, 4 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de salmón a la plancha
• 1 batata mediana asada
• 8 espárragos asados en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 482 calorías, 30 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de helado de leche de coco

Macronutrientes: 290 calorías, 5 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Totales diarios:

1.754 calorías, 71 gramos de proteínas, 182 gramos de hidratos de carbono, 89 gramos de grasaDía 5

Desayuno

• Revuelto de tofu con 4 onzas de tofu, 1 taza de espinacas, 1/2 taza de tomates picados y especias
• Una rebanada de pan 100% integral
• 1/2 aguacate mediano

Macronutrientes: 399 calorías, 24 gramos de proteínas, 35 gramos de hidratos de carbono, 23 gramos de grasa

Merienda

• Ocho nueces
• 1 melocotón grande

Macronutrientes: 174 calorías, 4 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Almuerzo

• Un panecillo integral de 4 pulgadas
• 3 cucharadas de queso crema
• 3 onzas de salmón ahumado
• 2 rodajas de tomate

Macronutrientes: 509 calorías, 30 gramos de proteínas, 55 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de zanahorias baby
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

• Una hamburguesa vegetariana
• Un panecillo inglés integral
• Dos rodajas de tomate
• 1 cucharada de ketchup
• 1/2 batata mediana, cortada en bastones, asada con 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 432 calorías, 17 gramos de proteínas, 47 gramos de hidratos de carbono, 19 gramos de grasa

Merienda

• Dos dátiles Medjool
• 1 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 231 calorías, 4 gramos de proteínas, 39 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Totales diarios:

1.864 calorías, 84 gramos de proteínas, 208 gramos de carbohidratos, 68 gramos de grasaDía 6

Desayuno

• 1/2 taza de copos de avena cocidos en agua
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1 manzana pequeña picada
• 1 cucharadita de canela

Macronutrientes: 261 calorías, 7 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Merienda

• 15 cerezas
• 15 almendras

Macronutrientes: 193 calorías, 5 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Almuerzo

• Una tortilla integral de 8 pulgadas
• 1/3 taza de frijoles negros
• 1/3 taza de maíz
• 1/4 taza de queso cheddar
• 1/4 taza de salsa

Macronutrientes: 377 calorías, 18 gramos de proteínas, 47 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Aperitivo

• Bolsa de 1 onza de patatas fritas de pita
• 1 pepino en rodajas
• 3 cucharadas de salsa tzatziki

Macronutrientes: 190 calorías, 7 gramos de proteínas, 26 gramos de hidratos de carbono, 7 gramos de grasa

Cena

• Dos tortillas de maíz de 15 cm
• 4 onzas de bacalao a la plancha
• 1/2 taza de frijoles negros
• 1/4 taza de salsa
• 1/4 taza de guacamole

Macronutrientes: 449 calorías, 38 gramos de proteínas, 52 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Merienda

• 2 tazas de palomitas de maíz normales
• 1 onza de chocolate negro al 70

Macronutrientes: 258 calorías, 3 gramos de proteínas, 22 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Totales diarios:

1.728 calorías, 78 gramos de proteínas, 212 gramos de hidratos de carbono, 70 gramos de grasasDía 7

Desayuno

• 1 taza de yogur griego natural al 2
• 1 cucharada de semillas de cáñamo
• 1/4 taza de granola baja en azúcar
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 393 calorías, 28 gramos de proteínas, 36 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Merienda

• 1 plátano mediano
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 199 calorías, 5 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 1/2 tazas de pasta de lentejas
• 1/2 taza de salsa de tomate
• 1 cucharada de levadura nutricional

Macronutrientes: 375 calorías, 28 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Aperitivo

• Un pimiento rojo, cortado en rodajas
• 1/4 de taza de guacamole
• 12 chips de tortilla

Macronutrientes: 292 calorías, 5 gramos de proteínas, 37 gramos de hidratos de carbono. 16 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de salmón a la plancha
• 1/2 taza de quinoa cocida
• 1 taza de coliflor asada con 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 492 calorías, 31 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 30 gramos de grasa

Merienda

• 2 galletas pequeñas con pepitas de chocolate

Macronutrientes: 197 calorías, 2 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Totales diarios:

1.948 calorías, 99 gramos de proteínas, 207 gramos de hidratos de carbono, 88 gramos de grasas

Cómo planificar las comidas para una dieta pescatariana

• Comience el día con un desayuno equilibrado.. Asegúrate de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en el desayuno para mantenerte lleno y satisfecho.
• Planifica con antelación y prepara la comida. Dedicar un domingo o un día libre a planificar las comidas de la semana, hacer la compra y preparar algunos platos con antelación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ajetreadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y te ayuda a mantener el rumbo.
• Ten en cuenta los grupos de alimentos. Puede ser un reto idear comidas todos los días. Para que te resulte más fácil, piensa en incluir una proteína, un hidrato de carbono, una grasa y una fruta o verdura en cada comida. Esta combinación te ayuda a obtener todos los nutrientes que necesitas y te mantiene saciado y satisfecho.
• Recuerda que los tentempiés de media mañana, tarde y noche son opcionales.. Si no tiene hambre para picar entre horas, no es necesario que se obligue a comerlos. Sin embargo, los tentempiés son una herramienta útil para mantener estable el nivel de azúcar en sangre a lo largo del día y evitar comer en exceso durante las comidas.
• Elabore una lista de recursos y recetas de comida apta para pescatarianos. Puede ser útil tener una lista de tiendas de comestibles, pescaderías, restaurantes y recetas que incluyan muchas opciones de pescado. De este modo, podrás sentirte bien con las opciones que elijas y que se ajusten a un patrón alimentario pescatariano.

Planificar comidas pescatarianas nutritivas, sabrosas y equilibradas no tiene por qué ser difícil con un poco de planificación y preparación. Considere la posibilidad de hablar con un profesional sanitario o un dietista titulado para obtener recomendaciones específicas para sus necesidades nutricionales individuales y sus objetivos de salud.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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