Ideas para un plan de comidas vegano de 7 días: Recetas y preparación

La dieta vegana es una dieta vegetariana que elimina todos los productos de origen animal. Esto significa que no se consumen huevos, lácteos ni subproductos animales como la miel. Dado que esta dieta elimina grandes porciones de grupos de alimentos, es importante planificarla para evitar carencias de nutrientes. Un plan de comidas vegano de siete días es una herramienta estupenda que puede ayudarte a crear comidas equilibradas y asegurarte de que obtienes las vitaminas y minerales que necesitas.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Pros y contras de una dieta vegana Por qué es importante la nutrición en un plan de comidas vegano

Seguir una dieta basada en plantas (como la vegana) puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiacas y aumentar la esperanza de vida.

Cuando se sigue una dieta vegana, se consumen cereales, legumbres, frutos secos y mantequillas de frutos secos, semillas, alternativas lácteas vegetales, frutas y verduras. Se omiten todos los productos animales, incluidos los huevos, los lácteos y cualquier alimento que contenga subproductos animales como la miel, el suero, la caseína y la gelatina.

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Aunque comer más alimentos vegetales es beneficioso para la salud, la dieta vegana es un poco restrictiva y puede poner en riesgo de deficiencias nutricionales, si no se planifica adecuadamente. Entre los nutrientes preocupantes de la dieta vegana se incluyen:

Calcio: El calcio es necesario para mantener la salud de los huesos. Los adultos necesitan entre 1.000 y 1.300 miligramos al día. Los veganos pueden obtener calcio de alimentos como la leche vegetal enriquecida con calcio, el tofu con calcio, las verduras de hoja verde, las judías y las almendras.
Hierro: El hierro también es un nutriente preocupante en la dieta vegana. Una ingesta deficiente de hierro aumenta el riesgo de anemia. Los adultos necesitan entre 8 y 18 miligramos de hierro al día. Cuando se sigue una dieta vegana, es importante incluir alimentos ricos en hierro como las legumbres, las verduras de hoja verde y la soja. Combinar estos alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C -pimientos, tomates y verduras crucíferas- mejora la absorción del hierro.
Zinc: Aunque el zinc se encuentra en cereales, frutos secos, semillas y verduras como el brécol, su ingesta es baja en las personas que siguen una dieta vegana, especialmente los niños. Los adultos necesitan entre 8 y 11 miligramos al día. Los cereales enriquecidos, las semillas de calabaza y las lentejas son buenas fuentes veganas de este mineral esencial.
Vitamina B12: La vitamina B12 es un nutriente esencial que se encuentra principalmente en los productos de origen animal (carne, aves, lácteos). Esta vitamina B es necesaria para producir glóbulos rojos, mantener la función nerviosa y la salud del corazón. Para satisfacer tus necesidades diarias de vitamina B12 con una dieta vegana - 2,4 microgramos al día - necesitas comer alimentos enriquecidos con B12 como cereales, leche vegetal y levadura nutricional. O bien, tomar un suplemento nutricional.
Vitamina D: La vitamina D sólo se encuentra en unos pocos alimentos, por eso la leche de vaca está enriquecida con este nutriente esencial. El cuerpo produce vitamina D mediante la exposición al sol. En la dieta vegana, puedes obtener vitamina D de la leche vegetal enriquecida o de los cereales, o de las setas expuestas a la luz ultravioleta (UV).
Proteína: A muchos no vegetarianos les preocupa que los vegetarianos y veganos no puedan ingerir suficientes proteínas en su dieta. Sin embargo, muchos alimentos vegetales contienen proteínas, como los cereales, las judías, los guisantes, las lentejas, las verduras, los frutos secos y las semillas. Algunos son incluso fuentes completas de proteínas, como los productos de soja, los pistachos, la quinoa y las semillas de cáñamo. Aunque las necesidades de proteínas varían, la mayoría de la gente necesita al menos entre 46 y 56 gramos al día.
Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que favorecen la salud cerebral, la función inmunitaria y la formación de las membranas celulares. Los pescados grasos son las mejores fuentes de estas grasas y un nutriente de interés para quienes siguen una dieta vegana. Los adultos necesitan entre 1,1 y 1,6 gramos de ácidos grasos omega-3 al día. Las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía contienen las versiones vegetales de estas grasas. Sin embargo, los omega-3 de los alimentos vegetales no son los mismos que los omega-3 del pescado graso y el cuerpo tiene que convertir las grasas vegetales en la forma deseada. Las algas contienen la misma forma de omega-3 que el pescado graso.

Crear comidas equilibradas es vital cuando se sigue un plan de alimentación vegano debido a todos los nutrientes de interés. Consulte a un profesional sanitario, como un dietista titulado, para que le oriente. Es posible que también necesite tomar un suplemento nutricional para asegurarse de que su cuerpo está recibiendo todo lo que necesita.

Ejemplo de menú vegano para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 2.000 calorías al día. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Cada día de este plan de comidas vegano de siete días incluye tres comidas y tres tentempiés que contienen una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas. Está bien intercambiar alimentos en el plan de comidas. Sin embargo, procure utilizar alimentos con un perfil nutricional similar cuando haga un intercambio.

Por ejemplo, utilizar garbanzos en lugar de alubias negras es un intercambio igualitario. Pero sustituir las alubias negras por una alternativa cárnica altamente procesada, como los nuggets de pollo veganos, puede añadir más sodio, grasa y carbohidratos.

Descargar la comida vegana de 7 días

Descargar el plan de

comidas Datos nutricionales y beneficios para la salud de la salsa de soja Día 1

Desayuno

Avena de plátano y nueces de un día para otro (1/2 taza de copos de avena, 1 taza de leche de soja natural enriquecida, 2 cucharadas de semillas de chía, cuatro mitades de nueces picadas y medio plátano mediano cortado en rodajas; mezclar los ingredientes en un recipiente hermético y refrigerar toda la noche).

Macronutrientes: aproximadamente 475 calorías, 18 gramos de proteínas, 60 gramos de hidratos de carbono y 20 gramos de grasas.

Merienda

1 manzana mediana
1 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 193 calorías, 4 gramos de proteínas, 28 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Almuerzo

Ensalada de col rizada con arándanos (3 tazas de col rizada fresca picada, 1/2 taza de arándanos frescos, 10 almendras tostadas secas sin sal, 1/2 taza de garbanzos enlatados bajos en sodio escurridos, 2 cucharadas de aliño vegano de limón y ajo para ensalada)
Un pan de pita 100% integral de 15 cm

Macronutrientes: aproximadamente 592 calorías, 26 gramos de proteínas, 98 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Merienda

1/2 taza de zanahorias en rodajas
1/2 taza de pepinos en rodajas
1/2 taza de pimientos rojos y verdes en rodajas
1/4 taza de hummus

Macronutrientes: aproximadamente 154 calorías, 6 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Cena

Lasaña vegana (un fideo de lasaña cocido 100% integral cortado en tercios. Mezcla 1/2 taza de tofu con 1 cucharadita de zumo de limón, 1 cucharadita de aceite de oliva, 2 cucharaditas de levadura nutricional, 1/4 de cucharadita de albahaca, 1/4 de cucharadita de orégano. Medir 1/2 taza de salsa marinara. En una cazuela de una sola ración, crea tus capas de lasaña: salsa, fideos y "queso" de tofu en tres capas. Luego, cubre con 1/4 taza de queso mozzarella vegano rallado y hornea a 350 grados durante 30 minutos).
2 tazas de verduras mixtas, 4 tomates uva, cebolla roja en rodajas, 1 cucharada de semillas de girasol, 1 cucharada de vinagreta balsámica vegana

Macronutrientes: aproximadamente 490 calorías, 24 gramos de proteínas, 51 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasa

Merienda

3 tazas de palomitas de maíz infladas con 2 cucharadas de levadura nutricional

Macronutrientes: aproximadamente 147 calorías, 11 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.052 calorías, 89 gramos de proteínas, 284 gramos de hidratos de carbono y 77 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

Pudin de bayas y cáñamo (mezcla un plátano mediano, 1 taza de bayas variadas, 2 cucharadas de leche de soja enriquecida, un dátil medjool sin hueso picado, 2 cucharadas de semillas de cáñamo, 2 cucharadas de semillas de chía y una pizca de canela. Colocar en un recipiente tapado y refrigerar toda la noche)

Macronutrientes: aproximadamente 476 calorías, 14 gramos de proteínas, 73 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasas.

Merienda

1 pera mediana
Tres nueces de Brasil tostadas sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 200 calorías, 3 gramos de proteínas, 29 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de grasa

Almuerzo

Macro bowl (en una ensaladera ancha añadir 1/2 taza de arroz integral cocido, 1/2 taza de boniatos asados, 2 tazas de col rizada asada, 1/2 taza de tempeh marinado a la parrilla (vinagre balsámico, salsa tamari baja en sodio, ajo picado) cortado en dados, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/4 taza de brotes de alfalfa, 2 cucharadas de aliño de zanahoria y jengibre).

Macronutrientes: aproximadamente 546 calorías, 28 gramos de proteínas, 71 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Aperitivo

3 tallos medianos de apio
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: aproximadamente 207 calorías, 8 gramos de proteínas, 11 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Cena

Burrito de frijoles (una tortilla 100% integral de 8 pulgadas, 1/2 taza de puré de frijoles pintos mezclados con una pizca de chile en polvo y comino, 1/4 de aguacate machacado, lechuga, tomate y 2 cucharadas de salsa de tomate)
1/2 taza de jícama en rodajas, 1/2 taza de cebolla roja en rodajas, zumo de limón, 1 cucharadita de aceite de oliva

Macronutrientes: aproximadamente 406 calorías, 14 gramos de proteínas, 54 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Merienda

10 almendras secas tostadas sin sal
1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 172 calorías, 3 gramos de proteínas, 28 gramos de hidratos de carbono y 7 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.007 calorías, 69 gramos de proteínas, 266 gramos de hidratos de carbono y 89 gramos de grasas.Día 3

Desayuno

Panecillo inglés 100% integral tostado con 1/4 de taza de puré de aguacate, 1/4 de taza de garbanzos escurridos y 2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas
1 taza de frambuesas

Macronutrientes: aproximadamente 376 calorías, 13 gramos de proteínas, 58 gramos de hidratos de carbono y 13 gramos de grasas

Merienda

Ocho galletas 100% integrales
1 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 258 calorías, 7 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Almuerzo

Ensalada de remolacha asada y lentejas (3 tazas de espinacas frescas, 1/2 taza de lentejas verdes cocidas, 1/2 taza de remolacha asada cortada en cuartos, 1/4 de cebolla roja cortada en rodajas finas, 2 cucharadas de piñones, 2 cucharadas de aliño de tahini)
1 naranja mediana

Macronutrientes: aproximadamente 475 calorías, 20 gramos de proteínas, 59 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de grasa

Merienda

1 taza de edamame cocido sin cáscara cubierto con 1 cucharada de levadura nutricional

Macronutrientes: aproximadamente 215 calorías, 22 gramos de proteínas, 17 gramos de hidratos de carbono y 9 gramos de grasa

Cena

Sándwich de champiñón portabella (una tapa grande de champiñón portabella a la plancha sazonada con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta, un panecillo de hamburguesa 100% integral, 1/4 de aguacate, 1 rodaja gruesa de cebolla, 1 rodaja gruesa de tomate, una hoja de lechuga verde, 1 cucharada de reducción de balsámico)
1 taza de boniatos asados o fritos al aire condimentados con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal, pimienta y pimentón dulce

Macronutrientes: aproximadamente 515 calorías, 14 gramos de proteínas, 77 gramos de hidratos de carbono y 19 gramos de grasa

Merienda

Ocho mitades de nuez
20 uvas rojas

Macronutrientes: aproximadamente 174 calorías, 3 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.013 calorías, 80 gramos de proteínas, 261 gramos de hidratos de carbono y 87 gramos de grasas.Día 4

Desayuno

Revuelto de tofu (Calentar 1 cucharadita de aceite de oliva a fuego medio en una sartén, añadir 1/2 taza de tofu firme y romperlo en trozos, cocinar durante tres minutos. Añade 1/2 cucharada de levadura nutricional, una pizca de cúrcuma, una pizca de ajo en polvo y 1 cucharada de leche de soja natural enriquecida y cocina durante dos minutos).
Una rebanada de pan 100% integral tostada con 1/2 cucharada de mantequilla de cacahuete
1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 379 calorías, 20 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Merienda

1/2 taza de zanahorias en rodajas
1 rama de apio mediana
Cinco tomates uva
1/2 taza de guisantes crudos con cáscara
1/4 taza de hummus

Macronutrientes: aproximadamente 174 calorías, 9 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Almuerzo

Ensalada del suroeste (3 tazas de verduras de hoja verde, 1/2 taza de pimientos rojos y verdes picados, 1/2 taza de alubias rojas enlatadas bajas en sodio escurridas, 1/4 taza de granos de maíz dulce cocidos, 1/4 de aguacate picado, 2 cucharadas de cebollas rojas picadas, 2 cucharadas de cilantro fresco picado, 2 cucharadas de aliño ranchero picante vegano)
Dos tortillas de maíz de 4 pulgadas tostadas

Macronutrientes: aproximadamente 512 calorías, 15 gramos de proteínas, 67 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Merienda

1 taza de sandía en dados
20 pistachos sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 125 calorías, 4 gramos de proteínas, 15 gramos de hidratos de carbono y 7 gramos de grasas.

Cena

Plato de verduras asadas (2 tazas de col china picada, 1 taza de berenjena picada, un pimiento rojo cortado en cuartos, 1 taza de zanahorias picadas gruesas, 1 taza de coles de Bruselas, todo ello mezclado con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta, asado en el horno hasta que esté bien dorado).
1/2 taza de quinoa cocida mezclada con 1/4 de taza de guisantes en lata bajos en sodio y cuatro nueces picadas.

Macronutrientes: aproximadamente 534 calorías, 21 gramos de proteínas, 72 gramos de hidratos de carbono y 23 gramos de grasa.

Merienda

Batido de arándanos (mezclar 1 taza de leche de avena natural enriquecida, 1/2 plátano mediano, 1/2 taza de arándanos frescos, 1 cucharada de linaza molida, hielo)

Macronutrientes: aproximadamente 260 calorías, 5 gramos de proteínas, 55 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasas.

Totales diarios

Aproximadamente 1.985 calorías, 73 gramos de proteínas, 276 gramos de hidratos de carbono y 80 gramos de grasas.Día 5

Desayuno

1 taza de cereales 100% integrales sin azúcar
1 taza de leche de soja natural enriquecida
1 taza de fresas en rodajas
Tres nueces de Brasil tostadas sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 357 calorías, 14 gramos de proteínas, 43 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Merienda

Café con leche vegano helado (1/2 taza de leche de avena, 2 chupitos de espresso, 1 cucharadita de sirope de agave, hielo)
Una rebanada de pan 100% integral con 1/2 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 222 calorías, 7 gramos de proteínas, 36 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Almuerzo

Pasta primavera (1 taza de pasta capellini 100% integral cocida, 1 taza de brécol al vapor, 1/2 taza de zanahorias al vapor, 1 taza de coliflor al vapor, 1/2 taza de salsa marinara, 1/2 taza de alubias blancas en lata escurridas con bajo contenido en sodio, 1 cucharada de piñones)

Macronutrientes: aproximadamente 571 calorías, 26 gramos de proteínas, 98 gramos de hidratos de carbono y 11 gramos de grasa

Merienda

1 taza de chips de col rizada al horno (aliñados con 1 cucharadita de aceite de oliva y sal)
Naranja mediana

Macronutrientes: aproximadamente 152 calorías, 4 gramos de proteínas, 27 gramos de hidratos de carbono y 5 gramos de grasa

Cena

Lentejas al curry de coco (En una sartén a fuego medio, saltear un diente de ajo picado y 1 cucharada de jengibre fresco rallado durante dos minutos en 2 cucharaditas de aceite de oliva. Añade una pizca de cúrcuma, 1 cucharadita de curry en polvo y una pizca de pimienta de cayena y cocina durante 2 minutos. A continuación, añadir 1/2 taza de leche de coco en lata light y 1 taza de lentejas amarillas cocidas, remover y cocer a fuego lento durante tres minutos)
1/2 taza de arroz integral cocido

Macronutrientes: aproximadamente 505 calorías, 21 gramos de proteínas, 66 gramos de hidratos de carbono y 19 gramos de grasa

Merienda

1/2 taza de edamame cocido sin cáscara mezclado con 1 cucharada de semillas de lino enteras

Macronutrientes: aproximadamente 149 calorías, 11 gramos de proteínas, 10 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasas.

Totales diarios

Aproximadamente 1.955 calorías, 83 gramos de proteínas, 279 gramos de hidratos de carbono y 66 gramos de grasas.Día 6

Desayuno

Batido verde (mezclar 1 taza de berza picada, 1/4 de aguacate, 1/2 taza de trozos de piña, 1/2 manzana verde mediana sin piel ni semillas, 1/2 plátano mediano, 1 taza de leche de soja natural enriquecida, 2 cucharadas de linaza molida, hielo)

Macronutrientes: aproximadamente 464 calorías, 18 gramos de proteínas, 65 gramos de hidratos de carbono y 20 gramos de grasas.

Merienda

1/4 taza de mango seco sin azúcar
10 almendras secas tostadas sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 187 calorías, 4 gramos de proteínas, 32 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Almuerzo

Tacos veganos (En una sartén grande a fuego medio saltear 2 cucharaditas de aceite de oliva con 1/4 de taza de cebolla amarilla picada, un diente de ajo picado durante cinco minutos. Añade 3/4 de taza de caldo vegetal, 1/2 taza de gránulos de proteína vegetal texturizada seca, 1/2 cucharadita de chile en polvo, una pizca de comino, una pizca de pimentón y una pizca de cayena. Divida entre tres tortillas de maíz de 4 pulgadas y sirva con tomates picados y col lombarda en rodajas).
2 tazas de verduras mixtas, 1/4 de taza de rábanos en rodajas, 1/4 de taza de zanahorias ralladas, 1 cucharada de aliño de vinagreta de lima

Macronutrientes: aproximadamente 495 calorías, 31 gramos de proteínas, 65 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Merienda

Salsa de frijoles pintos (mezcla 1/4 taza de frijoles pintos enlatados bajos en sodio con una pizca de chile en polvo y comino)
Un pan de pita 100% integral de 15 cm cortado en cuartos

Macronutrientes: aproximadamente 228 calorías, 10 gramos de proteínas, 47 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa

Cena

Fideos con sésamo y tofu (Saltea 1/2 taza de zanahorias en juliana, 1/2 taza de tirabeques y 1/2 taza de brotes de soja en 2 cucharaditas de aceite vegetal. Añadir 1/2 cucharada de salsa tamari baja en sodio, 1/2 cucharadita de aceite de sésamo, 1 cucharadita de semillas de sésamo y 1/2 taza de tofu firme cortado en dados a las verduras y cocer durante 4 minutos. Combinar con 1 taza de espaguetis cocidos 100% integrales)

Macronutrientes: aproximadamente 471 calorías, 25 gramos de proteínas, 52 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de grasa

Merienda

Tostada de aguacate (una rebanada de pan 100% integral tostada y cubierta con 1/4 de aguacate machacado y condimento everything bagel)

Macronutrientes: aproximadamente 161 calorías, 5 gramos de proteínas, 18 gramos de hidratos de carbono y 8 gramos de grasas.

Totales diarios

aproximadamente 2.008 calorías, 94 gramos de proteínas, 279 gramos de hidratos de carbono y 73 gramos de grasas.Día 7

Desayuno

1/2 taza de copos de avena cocidos en 1 taza de leche de soja natural enriquecida con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, 1/2 plátano mediano en rodajas, 1 cucharada de semillas de cáñamo enteras

Macronutrientes: aproximadamente 465 calorías, 21 gramos de proteínas, 55 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasas.

Merienda

Un envase de 5 onzas de yogur de soja natural
1 taza de moras

Macronutrientes: aproximadamente 195 calorías, 5 gramos de proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa

Almuerzo

Ensalada de farro (combinar 3/4 de taza de farro cocido con 1/2 taza de pimientos rojos picados, 1/4 de taza de cebolla roja picada, 1/2 taza de pepinos picados, 1 taza de rúcula fresca, 2 cucharadas de perejil fresco picado, 1/2 taza de garbanzos bajos en sodio escurridos, cuatro nueces pecanas sin sal picadas, 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto).

Macronutrientes: aproximadamente 546 calorías, 21 gramos de proteínas, 90 gramos de hidratos de carbono y 15 gramos de grasa

Merienda

Ocho galletas 100% integrales
20 uvas verdes

Macronutrientes: aproximadamente 227 calorías, 5 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Cena

Salteado de brócoli y tofu (Saltear 1 taza de brócoli fresco, 1/2 taza de tofu firme cortado en dados y 1 cucharadita de jengibre fresco en 2 cucharaditas de aceite vegetal hasta que se doren. Añadir 1/2 cucharada de salsa de soja baja en sodio y 2 cucharadas de caldo vegetal bajo en sodio y saltear durante tres minutos. Retirar del fuego y mezclar con 1 cucharada de semillas de lino enteras)
1/2 taza de arroz integral cocido

Macronutrientes: aproximadamente 409 calorías, 21 gramos de proteínas, 40 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de grasa

Merienda

10 mitades de nuez

Macronutrientes: aproximadamente 133 calorías, 3 gramos de proteínas, 3 gramos de hidratos de carbono y 13 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.975 calorías, 76 gramos de proteínas, 271 gramos de hidratos de carbono y 77 gramos de grasas.

Cómo planificar las comidas de la dieta vegana

Comidas sencillas. La clave para mantener cualquier estilo de alimentación es la sencillez. Seguir una dieta vegana requiere una planificación cuidadosa, pero no es necesario crear comidas complicadas. Mantén tus comidas sencillas e incluye alimentos que te gusten.
Incluye proteínas vegetales en cada comida.. Las fuentes vegetales de proteínas, como los cereales, las verduras, las judías, la soja, los frutos secos y las semillas, también son fuentes de muchos de los nutrientes que nos preocupan (hierro, zinc, calcio y ácidos grasos omega-3). Incluir proteínas vegetales en cada comida puede ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes y reducir el riesgo de carencias.
Coma más frutas, verduras y cereales integrales ricos en nutrientes.. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses animan a todo el mundo a elegir más alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras y cereales integrales. Estos alimentos no sólo aumentan su ingesta de nutrientes, sino que también le ayudan a mantenerse dentro de sus necesidades calóricas para el control de peso.
Añadir frutos secos y semillas. Los frutos secos y las semillas son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra. Las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía también son una fuente de grasas omega-3.
Consumir alimentos vegetales enriquecidos. Las limitaciones de la dieta vegana dificultan el suministro adecuado de nutrientes como el calcio, la vitamina D, el hierro y la vitamina B12, por nombrar algunos. El consumo de alimentos vegetales enriquecidos puede ayudarle a obtener estos nutrientes. También puede consultar a su médico de cabecera sobre los suplementos nutricionales.
Limite los alimentos muy procesados. Con la creciente popularidad de las dietas basadas en plantas, puedes encontrar muchas alternativas a la carne en el supermercado. Aunque estos alimentos pueden ayudar a satisfacer los antojos, son alimentos altamente procesados con alto contenido en grasa y sodio. Intenta limitar el consumo de alimentos ricos en grasas, azúcares añadidos y sodio.

Las dietas vegetales son ricas en nutrientes beneficiosos para la salud. Sin embargo, un plan de alimentación vegano es más limitado que otros tipos de dietas basadas en plantas. Eliminar grupos enteros de alimentos, como los lácteos, puede ponerle en riesgo de desarrollar deficiencias de nutrientes. Crear un plan de alimentación vegano equilibrado puede ayudarle a obtener todos o la mayoría de los nutrientes que su cuerpo necesita de los alimentos.

Un plan de alimentación equilibrado debe incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes que le gusten y se ajusten a su presupuesto y estilo de alimentación. Consulta siempre con un profesional sanitario antes de hacer cambios importantes en tu dieta.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.