Ideas para un plan de comidas paleo de 7 días: Recetas y Preparación

Seguir la dieta paleo significa volver a tus antepasados y adaptarte a los alimentos que consumían en aquella época. Para ello, tendrás que eliminar ciertos grupos de alimentos, como los cereales, los lácteos y las legumbres, y centrar tu menú en proteínas de origen animal, verduras, frutos secos y algunas frutas. Con tantas restricciones, la clave del éxito es planificar las comidas con antelación para asegurarte de que obtienes el equilibrio de nutrientes que tu cuerpo necesita.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué es importante la nutrición en la dieta paleo

La teoría en la que se basa la dieta paleo es que el ser humano sólo se alimenta de lo que necesita, lo que está representado por los alimentos consumidos durante la Edad de Piedra o Paleolítico, hace más de 2 millones de años. En aquella época, los humanos eran cazadores-recolectores para sobrevivir y satisfacer sus necesidades nutricionales.

Para seguir la dieta paleo tendrás que eliminar cualquier alimento o grupo de alimentos que no existieran durante el Paleolítico. Eso significa eliminar todos los cereales, legumbres, lácteos, azúcares añadidos, edulcorantes artificiales y la mayoría de los alimentos procesados. Aparte de eso, no hay otras "reglas" reales que seguir, límites de calorías o recomendaciones de macronutrientes.

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Cuando elabore un plan de comidas para seguir la dieta paleo, incluya abundantes proteínas de pescado, carne, cordero, aves, pavo y huevos, así como frutas, verduras, frutos secos, semillas, hierbas, especias, grasas y aceites saludables.

Ejemplo de menú de 7 días de dieta paleo

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 2.000 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

La dieta Paleo no proporciona recomendaciones para las proporciones de macronutrientes. En este plan de alimentación encontrarás tres comidas y dos tentempiés al día. Hacer intercambios de alimentos es aceptable siempre y cuando el intercambio de alimentos esté permitido en la dieta Paleo.

Descargar el plan

de comidas

paleo de 7 días

Descargar el plan de comidas

Día 1

Desayuno

3 huevos grandes, revueltos
Tres lonchas de beicon cocido
1 naranja mediana

Macronutrientes: aproximadamente 445 calorías, 32 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos y 27 gramos de grasa

Merienda

1 taza de zanahorias en rodajas
1 taza de uvas
1 onza de anacardos

Macronutrientes: aproximadamente 321 calorías, 9 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Almuerzo

4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
2 tazas de hojas de espinaca
1 taza de fresas en rodajas
1 onza de nueces
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre balsámico

Macronutrientes: aproximadamente 553 calorías, 41 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos y 36 gramos de grasa

Merienda

1 plátano mediano
2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 315 calorías, 8 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Cena

6 onzas de bacalao al horno
1 taza de boniato al horno
1 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 413 calorías, 47 gramos de proteínas, 53 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa

Totales diarios

2.047 calorías, 137 gramos de proteínas, 174 gramos de hidratos de carbono y 98 gramos de grasas.

Día 2

Desayuno

3 huevos grandes cocidos en tortilla con 2 cucharadas de tomate picado y 1/4 de taza de champiñones laminados
1/2 aguacate
1/2 taza de arándanos

Micronutrientes: 433 calorías, 22 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono y 30 gramos de grasa

Merienda

1/2 aguacate espolvoreado con sal marina
1 taza de uvas

Micronutrientes: 265 calorías, 3 gramos de proteínas, 36 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Almuerzo

6 onzas de salmón a la plancha o al horno
Seis espárragos al vapor o asados

Micronutrientes: 370 calorías, 40 gramos de proteínas, 3 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Merienda

Pudin de chía (Combina 1/2 taza de leche de coco sin azúcar con 2 cucharadas de semillas de chía. Cúbralo y refrigérelo toda la noche. Añade 1 onza de almendras picadas y 1/4 de taza de arándanos.

Micronutrientes: 530 calorías, 12 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos y 46 gramos de grasas.

Cena

3 onzas de pollo asado
1 taza de plátanos asados
1 taza de brócoli al vapor

Micronutrientes: 449 calorías, 25 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Totales diarios

2.048 calorías, 103 gramos de proteínas, 154 gramos de hidratos de carbono y 125 gramos de grasas.

Día 3

Desayuno

Smoothie (1 plátano mediano, 1 taza de col rizada picada, 1/2 aguacate, 1 taza de manzana verde picada, 1 taza de leche de almendras sin azúcar)

Micronutrientes: 393 calorías, 7 gramos de proteínas, 60 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasas.

Merienda

22 galletas sin cereales
1/4 taza de guacamole
1 pimiento rojo en rodajas

Micronutrientes: 220 calorías, 5 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Almuerzo

Ensalada de pollo (4 onzas de sobras de pollo asado, 2 cucharadas de mayonesa de aceite de aguacate, una pizca de sal marina y pimienta)
1 taza de uvas

Micronutrientes: 557 calorías, 28 gramos de proteínas, 27 gramos de hidratos de carbono y 39 gramos de grasas

Merienda

1 taza de zanahorias en rodajas
1 taza de pepino en rodajas
1 naranja mediana

Micronutrientes: 134 calorías, 3 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa

Cena

Ternera salteada (4 onzas de redondo superior en rodajas salteadas con 1 taza de verduras salteadas congeladas, 2 cucharadas de aceite de coco y 3 cucharaditas de aminos de coco).

Micronutrientes: 659 calorías, 41 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos y 48 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.963 calorías, 84 gramos de proteínas, 164 gramos de hidratos de carbono y 121 gramos de grasas.Día 4

Desayuno

Dos huevos revueltos
Tres lonchas de bacon
1/2 pomelo

Micronutrientes: 356 calorías, 25 gramos de proteínas, 14 gramos de hidratos de carbono y 22 gramos de grasa

Merienda

1 manzana grande
2 cucharadas de mantequilla de almendras
1 taza de apio en rodajas

Micronutrientes: 329 calorías, 8 gramos de proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Almuerzo

Dos raciones de sopa de pollo, verduras y jengibre
22 galletas sin cereales

Micronutrientes: 403 calorías, 32 gramos de proteínas, 36 gramos de hidratos de carbono y 16 gramos de grasa

Merienda

Una cucharada de proteína en polvo paleo, como proteína de guisante o cáñamo
1 cucharada de cacao en polvo
1 taza de leche de coco sin azúcar
Un plátano congelado

Micronutrientes: 711 calorías, 32 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos y 53 gramos de grasa

Cena

4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
1 taza de verduras mixtas al vapor

Micronutrientes: 213 calorías, 36 gramos de proteínas, 9 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Totales diarios

2.012 calorías, 133 gramos de proteínas, 139 gramos de hidratos de carbono y 113 gramos de grasas.Día 5

Desayuno

Una ración de tortitas de almendras

Micronutrientes: 517 calorías, 18 gramos de proteínas, 12 gramos de carbohidratos y 46 gramos de grasa

Merienda

Tres huevos duros
1 taza de zanahorias en rodajas

Micronutrientes: 283 calorías, 20 gramos de proteínas, 13 gramos de hidratos de carbono y 16 gramos de grasa

Almuerzo

2 tazas de ensalada verde variada
4 onzas de atún blanco en lata, escurrido
2 cucharadas de pipas de girasol sin cáscara
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de zumo de limón

Micronutrientes: 454 calorías, 46 gramos de proteínas, 6 gramos de hidratos de carbono y 27 gramos de grasa

Merienda

1 cucharada de arándanos secos
1 onza de nueces
1 onza de almendras
1 cucharada de pasas

Micronutrientes: 429 calorías, 11 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos y 34 gramos de grasa

Cena

4 onzas de solomillo a la plancha
1 taza de brócoli al vapor

Micronutrientes: 330 calorías, 34 gramos de proteínas, 11 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Totales diarios

2.012 calorías, 129 gramos de proteínas, 73 gramos de hidratos de carbono y 139 gramos de grasas.Día 6

Desayuno

Una ración de Frittata de verduras (espinacas, champiñones, tomates y leche de coco)
1/2 pomelo

Micronutrientes: 301 calorías, 21 gramos de proteínas, 17 gramos de hidratos de carbono y 17 gramos de grasa

Merienda

20 chips de plátano asado
1/4 taza de guacamole

Micronutrientes: 228 calorías, 1 gramo de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Almuerzo

4 onzas de salmón al horno
1 taza de calabaza asada en 1 cucharada de aceite de oliva
Seis espárragos asados

Micronutrientes: 531 calorías, 29 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 37 gramos de grasa

Aperitivo

3 onzas de cecina de vaca

Micronutrientes: 240 calorías, 42 gramos de proteínas, 6 gramos de hidratos de carbono y 6 gramos de grasa

Cena

6 onzas de pechuga de pollo a la plancha
1 boniato grande al horno
1 taza de verduras mixtas al vapor
1 cucharada de aceite de oliva

Micronutrientes: 578 calorías, 56 gramos de proteínas, 47 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.878 calorías, 150 gramos de proteínas, 118 gramos de hidratos de carbono y 95 gramos de grasas.

Día 7

Desayuno

Batido (una cucharada de proteína en polvo de vainilla apta para celiacos, como guisantes o cáñamo, 1 taza de bayas mixtas congeladas, 1 taza de leche de coco)

Micronutrientes: 638 calorías, 36 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 54 gramos de grasa

Merienda

Tres raciones de huevos endiablados más saludables (utilice mayonesa de aceite de aguacate en lugar de yogur griego)

Micronutrientes: 407calorías, 19 gramos de proteínas, 1 gramo de carbohidratos y 35 gramos de grasa

Almuerzo

Una ración de tortilla de verano californiana (omite el maíz y el queso)
1 pimiento rojo en rodajas

Micronutrientes: 275 calorías, 16 gramos de proteínas, 17 gramos de hidratos de carbono y 17 gramos de grasa

Aperitivo

3 onzas de cecina de vaca
1 taza de uvas

Micronutrientes: 344 calorías, 43 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Cena

4 onzas de pechuga de pavo picada salteada en 1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de salsa de tomate paleo
2 tazas de calabaza espagueti asada

Micronutrientes: 382 calorías, 38 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Totales diarios

2.045 calorías, 153 gramos de proteínas, 100 gramos de hidratos de carbono y 130 gramos de grasas.

Cómo planificar las comidas de la dieta paleo

Prepárelas con antelación. Tómate tu tiempo al final de la semana o la noche anterior para preparar las comidas y los tentempiés con antelación. Así ahorrarás mucho tiempo y estrés.
Hazlo sencillo. A la hora de elegir recetas, mantén la sencillez eligiendo ingredientes para hacer comidas que sean sencillas y puedan prepararse con ingredientes frescos o congelados.
Mantén la despensa y el congelador bien surtidos. Utilizar frutas y verduras congeladas puede facilitar la hora de la comida, sobre todo cuando se dispone de poco tiempo. En el mismo sentido, abastece tu despensa con proteínas y verduras enlatadas que puedan mezclarse rápidamente.
Prepara salsas y aderezos desde cero. Dado que la dieta paleo es tan exigente en cuanto a los ingredientes que se pueden incluir en el menú, muchos de los productos de las tiendas contienen ingredientes que no encajan. Preparar tus propias salsas y aderezos siguiendo recetas paleo aprobadas puede ayudarte a ceñirte al plan.
Aprovecha las sobras. Convierta las sobras en desayunos o comidas del día siguiente. Así se cocina menos y se pasa más tiempo fuera de la cocina.

La dieta paleo es un programa dietético restrictivo que imita los alimentos consumidos durante el Paleolítico. No se considera una dieta para perder peso y puede ser difícil de seguir. Si estás pensando en seguir la dieta paleo, consulta a un profesional sanitario o a un dietista titulado para que te aclare todas las dudas y te ayude a determinar si es adecuada para ti y tu estilo de vida.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.