Ideas para un plan de comidas de 7 días y 1.700 calorías: Recetas y preparación

La planificación de las comidas le ayuda a organizarse para comprar los ingredientes y preparar comidas y tentempiés nutritivos cada semana. Si estás intentando alcanzar un objetivo calórico específico, los planes de comidas también pueden indicarte el tamaño correcto de las raciones. Si buscas un plan de comidas de 1.700 calorías al día, éste se compone de tres comidas y tres tentempiés diarios, para mantenerte con energía y satisfecho.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué es importante la nutrición en una dieta de 1.700 calorías

Los alimentos ricos en nutrientes deben constituir la mayor parte de una dieta diaria de 1.700 calorías, con un poco de margen para los dulces y los caprichos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan elegir alimentos de varios grupos para obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Los grupos de alimentos son las verduras, las frutas, los cereales, los lácteos y las proteínas. Las directrices también recomiendan que los estadounidenses consuman cantidades limitadas de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.

Ideas para un plan de comidas de 7 días con 1.600 calorías: Recetas y Preparación

Ideas para un plan de comidas de 7 días con 1.200 calorías: Recetas y Preparación

Los alimentos ricos en azúcares o grasas saturadas, como los refrescos, la comida rápida y los dulces, aportan calorías pero carecen de cantidades significativas de fibra, vitaminas y minerales beneficiosos. Aunque en una dieta equilibrada hay espacio para la mayoría de los tipos de alimentos, no queremos obtener 1.700 calorías sólo de estos alimentos escasos en nutrientes. En consecuencia, la mayor parte de este plan de comidas se compone de alimentos integrales y ricos en nutrientes, a los que se añaden algunas golosinas de vez en cuando.

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 1.700 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Este plan de comidas de 7 días incluye desayuno, comida, cena y tres tentempiés. Contiene un buen equilibrio de hidratos de carbono (principalmente cereales integrales, verduras, fruta y legumbres), proteínas y grasas saludables, lo que refleja las recomendaciones de las directrices dietéticas para los estadounidenses.

Si hay ciertos alimentos que no te gustan, no dudes en cambiarlos y sustituirlos por algo que prefieras, pero intenta mantenerte dentro de la misma categoría. Por ejemplo, puedes sustituir una taza de arroz por una taza de pasta o quinoa. O quizás cambies la coliflor por brócoli o judías verdes.

También es importante tener en cuenta los métodos de cocción a la hora de cambiar los alimentos. Por ejemplo, cambia el pollo a la plancha por pescado a la plancha, pero no el pescado frito, que tiene más calorías y alterará el recuento de calorías.

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el plan de comidas de 7 días y 1.700 calorías

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del día 1

Desayuno

• 3/4 taza de yogur griego desnatado plan
• 1/4 taza de granola
• 1 taza de fresas

Macronutrientes: aproximadamente 298 calorías, 21 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Merienda

• 1 pera mediana
• 1 onza de queso mozzarella

Macronutrientes: aproximadamente 183 calorías, 9 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Almuerzo

• Dos rebanadas de pan integral con 3 onzas de pechuga de pavo asada, 1 tomate mediano y 1 cucharadita de mayonesa
• 1 taza de arándanos

Micronutrientes: 407 calorías, 24 gramos de proteínas, 66 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de palomitas de maíz infladas
• 2 cucharadas de almendras
• 2 cucharadas de pasas

Micronutrientes: 168 calorías, 4 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de salmón a la parrilla
• 1 taza de quinoa
• 1 taza de mezcla de coliflor y brócoli con 2 cucharaditas de vinagreta de aceite de oliva

Micronutrientes: 473 calorías, 32 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Merienda

• 2 galletas pequeñas con pepitas de chocolate
• 1 taza de leche desnatada

Micronutrientes: 181 calorías, 9 gramos de proteínas, 25 gramos de hidratos de carbono y 6 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.710 calorías, 99 gramos de proteínas, 218 gramos de hidratos de carbono y 57 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• Una rebanada de pan integral tostado con 2 cucharadas de guacamole
• 1 onza de queso cheddar reducido en grasas
• 1 taza de fresas

Micronutrientes: 277 calorías, 14 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de yogur griego natural desnatado
• 1 taza de fresas
• 2 cucharadas de granola

Micronutrientes: 166 calorías, 15 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Almuerzo

• Una rebanada de pan integral cubierta con 1/2 aguacate machacado y un huevo frito
• 1 manzana mediana

Macronutrientes: 408 calorías, 13 gramos de proteínas, 48 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Merienda

• 15 gramos de chocolate negro
• 2 cucharadas de almendras
• 2 cucharadas de pasas

Micronutrientes: 220 calorías, 4 gramos de proteínas, 28 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de gambas
• 1 taza de arroz integral
• 1 taza de pimientos rojos y 1 taza de brócoli salteados en 2 cucharaditas de aceite de oliva

Micronutrientes: 458 calorías, 29 gramos de proteínas, 59 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Merienda

• 2 tazas de palomitas de maíz infladas
• 1 manzana mediana

Micronutrientes: 157 calorías, 3 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.686 calorías, 78 gramos de proteínas, 221 gramos de hidratos de carbono y 63 gramos de grasas.Día 3

Desayuno

• Un paquete de avena natural con 2/3 de taza de leche desnatada
• Un plátano
• 1 cucharada de nueces

Micronutrientes: 301 calorías, 12 gramos de proteínas, 55 gramos de hidratos de carbono y 6 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de edamame (sin cáscara)

Micronutrientes: 189 calorías, 17 gramos de proteínas, 15 gramos de hidratos de carbono y 8 gramos de grasa

Almuerzo

• Dos rebanadas de pan integral con 3 onzas de atún enlatado mezclado con 2 cucharaditas de mayonesa y 1 taza de espinacas
• 1 taza de palitos de pimiento rojo

Micronutrientes: 382 calorías, 32 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de yogur griego natural desnatado
• 1 taza de fresas
• 2 cucharadas de granola

Micronutrientes: 166 calorías, 15 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de pollo a la plancha
• 1 taza de brócoli y 1 taza de col rizada salteadas en 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 taza de pasta con 1/4 de taza de salsa de tomate

Micronutrientes: 501 calorías, 39 gramos de proteínas, 59 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana mediana
• 1 onza de queso cheddar

Macronutrientes: aproximadamente 183 calorías, 9 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.722 calorías, 124 gramos de proteínas, 214 gramos de hidratos de carbono y 52 gramos de grasas.Día 4

Desayuno

• Batido hecho con 1 taza de yogur griego natural desnatado, un plátano, media taza de leche de almendras y 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.

Macronutrientes: aproximadamente 334 calorías, 28 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasas.

Merienda

• 1 taza de uvas
• 2 cucharadas de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 140 calorías, 3 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Almuerzo

• Tres onzas de salmón
• 1/2 taza de arroz integral
• 1 taza de rodajas de pimiento rojo

Macronutrientes: aproximadamente 391 calorías, 28 gramos de proteínas, 52 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de garbanzos tostados
• 2 cucharadas de pasas

Macronutrientes: aproximadamente 189 calorías, 5 gramos de proteínas, 32 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Cena

• Ensalada hecha con 2 tazas de espinacas, 1 taza de zanahorias cortadas en dados, 1 cucharada de vinagreta de aceite de oliva
• 3 onzas de pollo a la plancha
• 1 taza de quinoa cocida

Micronutrientes: 532 calorías, 36 gramos de proteínas, 53 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Merienda

• 2 tazas de palomitas de maíz infladas
• 15 gramos de chocolate negro

Micronutrientes: 145 calorías, 3 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.761 calorías, 103 gramos de proteínas, 219 gramos de hidratos de carbono y 57 gramos de grasas.Día 5

Desayuno

• 1 taza de yogur griego desnatado
• 1 taza de arándanos
• 2 cucharadas de almendras sin sal

Macronutrientes: 295 calorías, 27 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Merienda

• 2 tazas de palomitas de maíz infladas
• 1 cucharada de pepitas de chocolate negro

Macronutrientes: 145 calorías, 3 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Almuerzo

• 3 onzas de pollo a la plancha
• 2 tazas de ensalada de col rizada con 2 cucharaditas de vinagreta de aceite de oliva y 1 cucharada de nueces
• 1 panecillo integral pequeño

Macronutrientes: 403 calorías, 34 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de hummus
• 1 taza de palitos de zanahoria

Macronutrientes: 150 calorías, 5 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

• 1 taza de alubias negras
• 1 taza de arroz integral
• 1 taza de pimiento rojo cortado en dados
• 1 tomate mediano cortado en dados
• 2 cucharadas de guacamole

Micronutrientes: 528 calorías, 22 gramos de proteínas, 100 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Merienda

• Un plátano
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Micronutrientes: 200 calorías, 5 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.720 calorías, 96 gramos de proteínas, 236 gramos de hidratos de carbono y 53 gramos de grasas.

Día 6

Desayuno

• Dos huevos fritos en 1 cucharadita de mantequilla
• Una rebanada de pan 100% integral
• 1 tomate mediano

Micronutrientes: 296 calorías, 18 gramos de proteínas, 24 gramos de hidratos de carbono y 16 gramos de grasa

Merienda

• Un envase (5,3 onzas) de yogur griego de vainilla
• 1 taza de fresas

Macronutrientes: 166 calorías, 14 gramos de proteínas, 28 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 tazas de ensalada de espinacas y 1 taza de judías verdes en rodajas con 1 cucharada de vinagreta de aceite de oliva
• 3 onzas de atún en lata
• 1 panecillo integral pequeño
• Una naranja

Micronutrientes: 440 calorías, 30 gramos de proteínas, 59 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de hummus
• 1 taza de ramilletes de brécol

Macronutrientes: 131 calorías, 7 gramos de proteínas, 14 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

• 2 tazas de lechuga
• 1 tomate pequeño cortado en dados
• 1 taza de garbanzos
• 2 cucharaditas de aliño para ensalada
• Una rebanada de pan integral tostado con 1 cucharadita de mantequilla

Micronutrientes: 536 calorías, 18 gramos de proteínas, 85 gramos de hidratos de carbono y 17 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de helado

Micronutrientes: 137 calorías, 2 gramos de proteínas, 16 gramos de hidratos de carbono y 7 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.709 calorías, 89 gramos de proteínas, 226 gramos de hidratos de carbono y 62 gramos de grasas.Día 7

Desayuno

• Una rebanada de pan 100% integral
• 2 huevos duros mezclados con 1 cucharadita de mayonesa
• Un tomate

Macronutrientes: 296 calorías, 18 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Merienda

• Una naranja
• 2 cucharadas de frutos secos variados

Macronutrientes: 171 calorías, 7 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 taza de pasta cocida
• 1 taza de espinacas y 1 taza de coliflor salteadas en 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 3 onzas de pollo a la plancha

Macronutrientes: 414 calorías, 36 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa

Merienda

• 1 onza de queso cheddar
• 1 manzana mediana

Macronutrientes: 183 calorías, 9 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de trucha a la plancha
• 10 espárragos
• 1 taza de arroz integral

Macronutrientes: 483 calorías, 32 gramos de proteínas, 50 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de fresas
• 1 cucharada de pepitas de chocolate

Macronutrientes: 132 calorías, 2 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa

Totales diarios

: 1.679 calorías, 102 gramos de proteínas, 194 gramos de hidratos de carbono y 71 gramos de grasas.

Cómo planificar comidas para una dieta de 1.700 calorías

• La flexibilidad está incorporada. Puede alcanzar el nivel de 1.700 calorías diarias incluso si cambia el horario de las comidas y los tentempiés cada día. Por ejemplo, si prefiere comer más en el desayuno y menos en la cena, puede pasar fácilmente 100 calorías de una comida a la siguiente. O tal vez no quiera picar tres veces al día. Puede tomar dos tentempiés y añadir el último a la comida.
• Los tentempiés son intercambiables. Dentro de cada día, se pueden intercambiar los tres tentempiés. Así, si las palomitas son el tentempié de después de cenar, pero prefieres comerlas por la mañana, ¡adelante!
• El tamaño de las porciones determina las calorías. Este plan de comidas fue creado específicamente para 1.700 calorías, que se basa en el tamaño de la porción para cada comida y merienda. Si come porciones más grandes, ingerirá más calorías. Si come porciones más pequeñas, ingerirá menos calorías.

Este plan de comidas puede ayudarle a determinar el tamaño de las raciones de las comidas y los tentempiés que componen una dieta diaria de 1.700 calorías. Para saber si 1.700 calorías diarias son adecuadas para usted, hable con un profesional sanitario o un dietista titulado sobre un plan de comidas personalizado.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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