Plan de comidas sin gluten para 1 semana: Recetas y preparación de comidas

Una dieta sin gluten es un patrón alimentario que excluye los alimentos que contienen gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada y el triticale. Si necesitas comer sin gluten por ser celíaco, sensible al gluten o por otra afección, puede ser útil planificar con antelación y tener un plan de comidas equilibrado, sobre todo cuando las semanas se vuelven ajetreadas. Un plan de comidas puede ayudarte a asegurarte de que estás comiendo un equilibrio de alimentos que se ajustan a un patrón de alimentación sin gluten.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué es importante la nutrición en una dieta sin gluten

Una dieta sin gluten excluye los alimentos que contienen la proteína gluten, como los productos de trigo y centeno. Las dietas sin gluten son esenciales para las personas celíacas; sin embargo, otras enfermedades también pueden beneficiarse de reducir o evitar el gluten.

El gluten procede de una familia de proteínas presentes en el trigo, la cebada, el centeno y la espelta, y confiere a la harina una consistencia pegajosa cuando se mezcla con agua. Esta consistencia permite que el pan suba al hornearse y le da su textura masticable.

Ideas para un plan de comidas equilibrado de 1 semana: Recetas y preparación

Plan de comidas de 1 semana y preparación de recetas para la prediabetes

Algunas personas experimentan síntomas gastrointestinales o malestar tras ingerir alimentos con gluten. Las personas diagnosticadas de celiaquía deben evitar el gluten, ya que puede provocar daños intestinales. Otras personas pueden evitar el gluten si padecen sensibilidad al gluten no celíaca, ataxia por gluten o alergia al trigo.

Las dietas sin gluten ayudan a tratar problemas digestivos y síntomas que pueden incluir hinchazón, diarrea, estreñimiento, gases y fatiga. Otros beneficios para la salud son la reducción de la inflamación crónica en los celíacos.

Si bien una dieta sin gluten tiene una serie de beneficios para la salud y los celíacos deben evitar el gluten, hay que tener en cuenta algunos inconvenientes. Los celíacos corren el riesgo de sufrir carencias de nutrientes, como fibra, hierro, calcio, zinc, folato, vitamina B12 y vitamina D.

Los productos sin gluten suelen ser más pobres en proteínas y fibra y no están enriquecidos con vitaminas del grupo B. Una dieta sin gluten cuidadosamente planificada puede ayudar a prevenir cualquier carencia nutricional.

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 2.000 calorías al día y no tiene ninguna otra restricción dietética (aparte de eliminar el gluten). Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considera la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con otro profesional sanitario para evaluar y planificar tus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Cada día incluye tres comidas y tres tentempiés, que contienen un equilibrio saludable de hidratos de carbono, proteínas y grasas adecuado para un patrón de alimentación sin gluten. También obtendrás mucha fibra y antioxidantes de frutas, verduras, cereales integrales sin gluten y legumbres.

No hay problema en sustituir platos similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción. Sustituir el pollo a la plancha por pescado a la plancha está bien, pero freír el pollo dará lugar a una gran discrepancia calórica. Puede ajustar su ingesta de calorías consumiendo menos tentempiés o comiendo tentempiés más grandes en función de sus objetivos.

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Plan de comidas

sin gluten para 1 semana

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Día 1

Desayuno

• 1 taza de yogur griego natural al 2
• 1/4 taza de granola sin gluten
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 289 calorías, 23 gramos de proteína, 36 gramos de proteína, 7 gramos de grasa

Merienda

• 1 plátano mediano
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 199 calorías, 5 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 taza de sopa de lentejas y verduras
• 5 onzas de pollo al horno

Macronutrientes: 451 calorías, 43 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

En el caso de los alimentos envasados o preparados, como las semillas de cáñamo, los copos de avena, la pasta y la granola, deberás comprobar la lista de ingredientes para asegurarte de que no contienen gluten.

Merienda

• 1/2 taza de zanahorias baby
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de gambas cocidas
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1/2 taza de brócoli salteado en 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharadas de salsa de cacahuete

Macronutrientes: 592 calorías, 34 gramos de proteínas, 61 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa

Merienda

• 2 tazas de palomitas de maíz normales
• 1 onza de chocolate negro al 70

Macronutrientes: 258 calorías, 3 gramos de proteínas, 22 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Totales diarios:

1.908 calorías, 113 gramos de proteínas, 183 gramos de carbohidratos, 83 gramos de grasa

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• 1/2 taza de copos de avena cocidos en agua
• 1 cucharada de semillas de cáñamo
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1 plátano mediano en rodajas

Macronutrientes: 337 calorías, 11 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Merienda

• 15 almendras
• 15 cerezas

Macronutrientes: 193 calorías, 5 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada griega (2 tazas de lechuga romana, 1/2 taza de tomate picado, 1/2 taza de pepino picado, 1/4 de taza de aceitunas negras, 1/4 de taza de queso feta, 1/2 taza de garbanzos y 2 cucharadas de vinagreta balsámica)

Macronutrientes: 383 calorías, 15 gramos de proteínas, 38 gramos de hidratos de carbono, 20 gramos de grasa

Aperitivo

• Un pepino, cortado en rodajas
• 3 cucharadas de tzaztiki

Macronutrientes: 83 calorías, 4 gramos de proteínas, 12 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de grasa

Cena

• 1 1/2 tazas de pasta de lentejas
• 1/2 taza de salsa de tomate
• 1/2 taza de brócoli asado con 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 494 calorías, 26 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Merienda

• Tres dátiles Medjool
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 396 calorías, 8 gramos de proteínas, 60 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Totales diarios:

1.886 calorías, 69 gramos de proteínas, 235 gramos de hidratos de carbono, 86 gramos de grasaDía 3

Desayuno

• 1 rebanada de pan tostado sin gluten
• 1 huevo escalfado
• 1/2 aguacate

Macronutrientes: 316 calorías, 10 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono, 22 gramos de proteínas

Merienda

• 1 melocotón grande
• 1 onza de queso cheddar

Macronutrientes: 183 calorías, 8 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada de quinoa con 1 taza de quinoa cocida, 1/4 de taza de arándanos secos, 1/4 de taza de queso feta y 1/4 de taza de nueces picadas.

Macronutrientes: 632 calorías, 16 gramos de proteínas, 78 gramos de hidratos de carbono, 32 gramos de grasa

Merienda

• Cuatro rodajas de mango seco
• 1/4 taza de pipas de calabaza

Macronutrientes: 205 calorías, 4 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de salmón a la plancha
• 1 batata mediana asada
• 8 espárragos asados en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 482 calorías, 30 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de helado de leche de coco sin gluten

Macronutrientes: 290 calorías, 5 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Totales diarios:

2.108 calorías, 73 gramos de proteínas, 218 gramos de carbohidratos, 114 gramos de grasaDía 4

Desayuno

• 1 taza de yogur griego natural al 2
• 1 cucharada de semillas de cáñamo
• 1/4 taza de granola sin gluten
• 1/2 taza de frambuesas

Macronutrientes: 334 calorías, 26 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa

Merienda

• 1 plátano mediano
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 199 calorías, 5 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Almuerzo

• 2 tazas de chili vegetariano de judías

Macronutrientes: 304 calorías, 16 gramos de proteínas, 57 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa

Aperitivo

• Un pimiento rojo, cortado en rodajas
• 1/4 de taza de guacamole
• 12 chips de tortilla de maíz

Macronutrientes: 292 calorías, 5 gramos de proteínas, 37 gramos de hidratos de carbono. 16 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza de quinoa
• 1 taza de coliflor asada en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 538 calorías, 44 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Merienda

• 2 tazas de palomitas de maíz normales
• 1 onza de chocolate negro al 70

Macronutrientes: 258 calorías, 3 gramos de proteínas, 22 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Totales diarios:

1.925 calorías, 99 gramos de proteínas, 226 gramos de carbohidratos, 78 gramos de grasaDía 5

Desayuno

• 1/2 taza de copos de avena cocidos en agua
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1 manzana pequeña picada
• 1 cucharadita de canela

Macronutrientes: 261 calorías, 7 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Merienda

• Ocho nueces
• 1 melocotón grande

Macronutrientes: 174 calorías, 4 gramos de proteínas, 19 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Almuerzo

• 1 taza de arroz integral cocido
• 1/2 taza de judías negras
• 1/2 pimiento rojo y 1/2 cebolla, cortados en rodajas y salteados en 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 taza de salsa
• 1/2 aguacate

Macronutrientes: 668 calorías, 17 gramos de proteínas, 87 gramos de hidratos de carbono, 31 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de zanahorias baby
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de pollo
• 1 taza de fideos de arroz
• 1/2 taza de brócoli
• 2 cucharadas de salsa de cacahuete

Macronutrientes: 497 calorías, 28 gramos de proteínas, 56 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Merienda

• Tres dátiles Medjool
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 396 calorías, 8 gramos de proteínas, 60 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Totales diarios:

2.115 calorías, 69 gramos de proteínas, 276 gramos de carbohidratos, 94 gramos de grasaDía 6

Desayuno

• 1 batata mediana horneada
• 1 taza de yogur griego de vainilla bajo en azúcar
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 445 calorías, 29 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa

Merienda

• Un queso en tiras
• 1 melocotón grande

Macronutrientes: 153 calorías, 8 gramos de proteínas, 17 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa

Almuerzo

• Una lata de 5 onzas de atún mezclado con 1/4 de aguacate
• 2 tazas de lechuga romana rallada
• 5 tomates uva cortados por la mitad
• 2 cucharadas de vinagreta balsámica

Macronutrientes: 394 calorías, 43 gramos de proteínas, 12 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa

Merienda

• 12 totopos de maíz
• 1/4 taza de guacamole

Macronutrientes: 260 calorías, 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de filete a la plancha
• 1/2 taza de dados de calabaza asados en 1 cucharada de aceite de oliva
• 12 coles de Bruselas, cortadas por la mitad y asadas en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 607 calorías, 30 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 44 gramos de grasa

Merienda

• 10 mitades de nuez
• 1 onza de chocolate negro 70%.

Macronutrientes: 302 calorías, 5 gramos de proteínas, 16 gramos de carbohidratos, 25 gramos de grasa

Totales diarios:

2.161 calorías, 119 gramos de proteínas, 142 gramos de carbohidratos, 133 gramos de grasaDía 7

Desayuno

• Tortilla de 2 huevos con 1 taza de espinacas, 1/4 de taza de tomates picados cocidos en 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 taza de patatas asadas cocidas en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 544 calorías, 21 gramos de proteínas, 35 gramos de hidratos de carbono, 37 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana pequeña
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 172 calorías, 4 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada griega (2 tazas de lechuga romana, 1/2 taza de tomate picado, 1/2 taza de pepino picado, 1/4 de taza de aceitunas negras, 1/4 de taza de queso feta, 1/2 taza de garbanzos y 2 cucharadas de vinagreta balsámica)

Macronutrientes: 383 calorías, 15 gramos de proteínas, 38 gramos de hidratos de carbono, 20 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de zanahorias baby
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de pavo molido
• 1 taza de pasta de lentejas
• 1/2 taza de salsa de tomate
• 1/2 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: 561 calorías, 47 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos, 25 gramos de grasa

Merienda

• Tres dátiles Medjool
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 396 calorías, 8 gramos de proteínas, 60 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Totales diarios:

2.175 calorías, 100 gramos de proteínas. 211 gramos de hidratos de carbono, 114 gramos de grasa.

Cómo planificar las comidas para una dieta sin gluten

• Comience el día con un desayuno equilibrado.. Asegúrate de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en el desayuno para mantenerte lleno y satisfecho.
• Planifica con antelación y prepara la comida. Dedicar un domingo o un día libre a planificar las comidas de la semana, hacer la compra y preparar algunos platos con antelación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ajetreadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y te ayuda a mantener el rumbo.
• Ten en cuenta los grupos de alimentos. Puede ser un reto idear comidas todos los días. Para que te resulte más fácil, piensa en incluir una proteína, un hidrato de carbono, una grasa y una fruta o verdura en cada comida. Esta combinación te ayuda a obtener todos los nutrientes que necesitas y te mantiene saciado y satisfecho.
• Recuerda que los tentempiés de media mañana, tarde y noche son opcionales.. Si no tienes hambre para picar entre horas, no es necesario que te fuerces a comerlos. Sin embargo, los tentempiés sin gluten, especialmente los ricos en fibra y proteínas, son una herramienta útil para mantener estable el nivel de azúcar en sangre a lo largo del día y evitar comer en exceso durante las comidas.
• Elabora una lista de recursos a los que acudir para encontrar alimentos aptos para celíacos.. Puede ser útil tener una lista de tiendas de comestibles que tengan una buena variedad de opciones sin gluten y una lista de productos alimenticios sin gluten que puedas asegurarte de tener a mano. Así sabrás que siempre tendrás a mano opciones sin gluten.

Planificar comidas sin gluten nutritivas, sabrosas y equilibradas no tiene por qué ser difícil con un poco de planificación y preparación. Considera la posibilidad de hablar con un profesional de la salud o un dietista titulado para obtener recomendaciones específicas para tus necesidades nutricionales individuales y tus objetivos de salud.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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