Plan de comidas de 1 semana y preparación de recetas para la prediabetes

Si le han diagnosticado prediabetes o necesita tener un mejor control glucémico, es posible que tenga que cambiar su dieta para conseguir un nivel de azúcar en sangre más equilibrado. Puede ser útil planificar con antelación y tener un plan de comidas equilibrado, sobre todo cuando las semanas se vuelven ajetreadas, para asegurarse de que está comiendo los alimentos adecuados para conseguir un nivel de azúcar en sangre equilibrado.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, hacer la compra y preparar los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué es importante la nutrición para una persona con prediabetes

La prediabetes se produce cuando el nivel de azúcar en sangre es más alto de lo normal, a menudo debido a la resistencia a la insulina, pero no lo suficientemente alto como para considerarse diabetes de tipo 2. Aunque la prediabetes es precursora de la diabetes de tipo 2, por lo general puede prevenirse con una intervención precoz mediante cambios en la dieta y el estilo de vida.

Es posible que tenga que hacer ajustes en su plan de alimentación, como modificar la ingesta de carbohidratos, comer más fibra y consumir fuentes magras de proteínas y grasas más Saludables. Comer una cantidad relativamente constante de carbohidratos a la misma hora todos los días también puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitar los altibajos de energía. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan que entre el 45% y el 65% de las calorías procedan de los carbohidratos, pero las necesidades individuales de carbohidratos varían.

Plan de comidas sin gluten para 1 semana: Recetas y preparación de comidas

Ideas para un plan de comidas equilibrado de 1 semana: Recetas y preparación

Además, el tipo de hidratos de carbono ingeridos puede influir en los picos de azúcar en sangre. Los hidratos de carbono de digestión rápida y más ricos en azúcares refinados provocan mayores picos de azúcar en sangre, mientras que los hidratos de carbono complejos, más ricos en fibra y de digestión más lenta, hacen que el azúcar en sangre sea más estable. Comer hidratos de carbono con proteínas y grasas puede evitar los picos de azúcar en sangre.

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona con prediabetes que necesita unas 2.000 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es a continuación y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con otro profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Cada día incluye tres comidas y tres tentempiés, que contienen un equilibrio saludable de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Las comidas consistirán en un desglose de macronutrientes de aproximadamente un 40-45% de carbohidratos, lo que suele ser ideal para una persona con prediabetes. La fibra es un nutriente importante para las personas con prediabetes, y la recomendación es de 14 gramos por cada 1.000 calorías o aproximadamente de 25 a 38 gramos al día.

No hay problema en cambiar platos similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción. Sustituir un filete por pollo a la plancha reducirá el contenido de grasas saturadas y calorías de la comida. Sin embargo, si intenta sustituir el filete por pollo frito, es probable que esa sustitución no tenga menos calorías ni menos grasa. Puede ajustar su ingesta de calorías consumiendo menos tentempiés o comiendo tentempiés más grandes en función de sus objetivos.

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Plan de

comidas de

1 semana para la prediabetes

Descargar el Plan de comidas

Día 1

Desayuno

1 taza de yogur griego natural al 2
1/2 onza de almendras picadas
1/4 taza de cereales integrales sin azúcar
1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 313 calorías, 27 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa

Merienda

Un queso en tiras
1 melocotón grande

Macronutrientes: 153 calorías, 8 gramos de proteínas, 17 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa

Almuerzo

Ensalada César de Salmón Pita (Un pan de pita integral de 15 cm, 2 tazas de lechuga romana, 3 onzas de salmón a la plancha y 2 cucharadas de aliño César)

Macronutrientes: 521 calorías, 27 gramos de proteínas, 40 gramos de hidratos de carbono, 29 gramos de grasa

Merienda

15 almendras
1 manzana

Macronutrientes: 210 calorías, 5 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Cena

Pollo salteado (4 onzas de pechuga de pollo con 1/2 taza de brócoli y 1 pimiento rojo picado salteados en 1 cucharada de aceite de oliva, 2 cucharadas de salsa de cacahuete y 1/2 taza de arroz integral cocido).

Macronutrientes: 567 calorías, 28 gramos de proteínas, 44 gramos de hidratos de carbono, 32 gramos de grasa

Merienda

1 Plátano
2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 302 calorías, 8 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Totales diarios:

2.069 calorías, 102 gramos de proteínas, 188 gramos de carbohidratos, 109 gramos de grasa

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

Una rebanada de pan 100% integral
Un huevo escalfado
1/2 aguacate mediano
Un tomate en rodajas

Macronutrientes: 335 calorías, 13 gramos de proteínas, 27 gramos de hidratos de carbono, 21 gramos de grasa

Merienda

1/2 taza de zanahorias baby
1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Almuerzo

Ensalada griega con 5 gambas grandes a la plancha (2 tazas de lechuga romana, 1/2 taza de tomate picado, 1/2 taza de pepino picado, 1/4 de taza de aceitunas negras, 1/4 de taza de queso feta, 1/2 taza de garbanzos y 2 cucharadas de vinagreta balsámica).

Macronutrientes: 415 calorías, 22 gramos de proteínas, 39 gramos de hidratos de carbono, 21 gramos de grasa

Merienda

1 manzana pequeña
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 266 calorías, 8 gramos de proteínas, 28 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Cena

4 onzas de salmón a la plancha
1 batata mediana asada
10 espárragos asados en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 489 calorías, 31 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa

Merienda

2 tazas de palomitas de maíz
15 anacardos tostados
1 onza de chocolate negro al 70

Macronutrientes: 393 calorías, 7 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa

Totales diarios: 2.016 calorías, 86 gramos de proteínas, 165 gramos de carbohidratos, 120 gramos de grasas

Día 3

Desayuno

1/2 taza de avena cocida en agua
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
5 fresas grandes picadas

Macronutrientes: 300 calorías, 11 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Merienda

1 taza de yogur griego al 2%
10 cerezas
6 mitades de nuez

Macronutrientes: 277 calorías, 23 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa

Almuerzo

Un wrap integral de 8 pulgadas
4 onzas de pavo en lonchas
1/4 de aguacate
2 rodajas de tomate

Macronutrientes: 342 calorías, 21 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Aperitivo

1 taza de pepino en rodajas
1/4 taza de salsa tzatziki
1/4 taza de aceitunas negras
1 onza de chips de pita

Macronutrientes: 236 calorías, 7 gramos de proteínas, 30 gramos de hidratos de carbono, 10 gramos de grasa

Cena

4 onzas de tofu, cortado en dados y horneado en 2 cucharadas de salsa teriyaki
1 taza de arroz integral
1/2 taza de brócoli salteado en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 491 calorías, 20 gramos de proteínas, 58 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Merienda

1 taza de helado de leche entera normal

Macronutrientes: 273 calorías, 5 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Totales diarios:

1.920 calorías, 86 gramos de proteínas, 204 gramos de hidratos de carbono, 91 gramos de grasaDía 4

Desayuno

Una rebanada de pan 100% integral
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
1/2 plátano mediano en rodajas
1 cucharada de semillas de cáñamo

Macronutrientes: 429 calorías, 15 gramos de proteínas, 49 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa

Macronutrientes: 377 calorías, 15 gramos de proteínas, 36 gramos de hidratos de carbono, 22 gramos de grasa

Merienda

15 almendras
1 manzana

Macronutrientes: 210 calorías, 5 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Almuerzo

1/2 taza de quinoa cocida
3 onzas de pollo a la plancha
1/4 taza de salsa
1/2 aguacate mediano
1/4 taza de queso cheddar rallado

Macronutrientes: 592 calorías, 34 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos, 37 gramos de grasa

Merienda

1/2 taza de zanahorias baby
1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

1 taza de pasta de lentejas
1 cucharada de pesto de albahaca
1 calabacín, cortado en monedas y asado en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 442 calorías, 19 gramos de proteínas, 35 gramos de hidratos de carbono, 27 gramos de grasa

Merienda

2 galletas pequeñas con pepitas de chocolate

Macronutrientes: 197 calorías, 2 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Totales diarios:

1.989 calorías, 80 gramos de proteínas, 168 gramos de carbohidratos, 111 gramos de grasaDía 5

Desayuno

Una rebanada de pan 100% integral
Un huevo escalfado
1/2 aguacate mediano
Un tomate en rodajas

Macronutrientes: 335 calorías, 13 gramos de proteínas, 27 gramos de hidratos de carbono, 21 gramos de grasa

Merienda

Un palito de queso
1 melocotón grande

Macronutrientes: 153 calorías, 8 gramos de proteínas, 17 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa

Almuerzo

Dos rebanadas de pan 100% integral
Dos rodajas de tomate
4 onzas de atún enlatado mezclado con 2 cucharadas de mayonesa

Macronutrientes: 501 calorías, 35 gramos de proteínas. 29 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa

Merienda

2 pasteles de arroz integral
1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 234 calorías, 6 gramos de proteínas, 36 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Cena

Un panecillo 100% integral
Una rodaja de tomate, una hoja exterior de lechuga romana
4 onzas de hamburguesa de pavo
1 cucharada de ketchup
1 taza de zanahorias baby

Macronutrientes: 490 calorías, 31 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa

Merienda

10 mitades de nuez
1 onza de chocolate negro 70%.

Macronutrientes: 302 calorías, 5 gramos de proteínas, 16 gramos de carbohidratos, 25 gramos de grasa

Totales diarios:

2.016 calorías, 105 gramos de proteínas, 162 gramos de hidratos de carbono, 108 gramos de grasasDía 6

Desayuno

1 taza de yogur griego al 2%
1/2 taza de cereales All-Bran
1/2 taza de frambuesas

Macronutrientes: 258 calorías, 25 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa

Merienda

Una rebanada de pan 100% integral
1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: 175 calorías, 7 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Almuerzo

1 taza de pasta de lentejas
1 cucharada de pesto de albahaca
1 calabacín, cortado en monedas y asado en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 442 calorías, 19 gramos de proteínas, 35 gramos de hidratos de carbono, 27 gramos de grasa

Merienda

12 chips de tortilla
1/4 taza de guacamole

Macronutrientes: 260 calorías, 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Cena

3 onzas de filete a la plancha
1/2 taza de dados de calabaza asados en 1 cucharada de aceite de oliva
12 coles de Bruselas, cortadas por la mitad y asadas en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 607 calorías, 30 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 44 gramos de grasa

Merienda

Dos dátiles Medjool
1 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 231 calorías, 4 gramos de proteínas, 39 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Totales diarios:

1.973 calorías, 89 gramos de proteínas, 188 gramos de hidratos de carbono, 110 gramos de grasasDía 7

Desayuno

1/2 taza de avena cocida en agua
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
5 fresas grandes picadas

Macronutrientes: 300 calorías, 11 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Merienda

Una loncha de queso cheddar
1 manzana mediana

Macronutrientes: 208 calorías, 7 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Almuerzo

Ensalada César de salmón pita con 1 pan de pita integral de 15 cm, 2 tazas de lechuga romana, 3 onzas de salmón a la plancha y 1 cucharada de aliño César

Macronutrientes: 521 calorías, 27 gramos de proteínas, 40 gramos de hidratos de carbono, 29 gramos de grasa

Merienda

1/2 taza de zanahorias baby
1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

1 taza de arroz integral cocido
3 onzas de pollo a la parrilla
1/3 taza de frijoles negros
1/4 taza de salsa
1/2 aguacate mediano
2 tazas de espinacas

Macronutrientes: 608 calorías, 39 gramos de proteínas, 73 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa

Merienda

2 tazas de palomitas de maíz normales
1 onza de chocolate negro al 70

Macronutrientes: 258 calorías, 3 gramos de proteínas, 22 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Totales diarios:

2.013 calorías, 92 gramos de proteínas, 203 carbohidratos, 100 gramos de grasa

Cómo planificar una dieta para la prediabetes

Comience el día con un desayuno equilibrado.. Asegúrate de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en el desayuno para mantenerte lleno y satisfecho y el azúcar en sangre estable.
Planifica con antelación y prepara las comidas. Dedicar un domingo o un día libre a planificar las comidas de la semana, hacer la compra y preparar algunos platos con antelación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ajetreadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y le ayuda a mantener el rumbo.
Tenga en cuenta los grupos de alimentos. Puede ser un reto preparar comidas todos los días. Para que te resulte más fácil, piensa en incluir una proteína, un hidrato de carbono complejo, una grasa y una fruta o verdura en cada comida. Esta combinación te ayuda a obtener todos los nutrientes que necesitas y te mantiene saciado y satisfecho.
Recuerda que el momento es importante. Piense en comer cada 3-4 horas aproximadamente. De este modo, mantendrás tus niveles de energía altos durante todo el día, el azúcar en sangre estable y evitarás llegar a una comida con hambre.
Ten en cuenta que los tentempiés a media mañana, por la tarde y por la noche son opcionales.. Si no tiene hambre para picar entre horas, no es necesario que se obligue a comerlos. Sin embargo, los tentempiés son una herramienta útil para mantener estable el nivel de azúcar en sangre a lo largo del día y evitar comer en exceso durante las comidas.
Elija hidratos de carbono complejos.. Tenga a mano carbohidratos ricos en fibra para las comidas y los tentempiés, de modo que pueda acceder fácilmente a una opción favorable para el azúcar en sangre.

Planificar comidas nutritivas, sabrosas y equilibradas para la prediabetes no tiene por qué ser difícil con un poco de planificación y preparación. Hable siempre con un dietista titulado si no está seguro de que este plan sea adecuado para usted y para obtener recomendaciones específicas para sus necesidades nutricionales y objetivos de salud individuales.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.