Ideas de comidas bajas en calorías para comer en un déficit calórico
Para perder grasa es necesario consumir menos calorías de las que el cuerpo utiliza para obtener energía durante un período prolongado. Sin embargo, esto a menudo puede ser difícil cuando la cantidad de calorías permitidas no es muy grande.
En lugar de sentirse lleno y satisfecho después de las comidas, te encuentras con hambre y decepción. Esto aumenta las posibilidades de que te desvíes de tu dieta para frenar tus antojos.
¿Qué es un déficit calórico?
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Esto suele dar lugar a un patrón yo-yo de pérdida de grasa y aumento de peso mientras luchas por equilibrar tus deseos competitivos de perder peso y no sentir hambre todo el tiempo.
Algunas escuelas de pensamiento le harán creer que esta lucha es la única manera de perder realmente grasa y tener éxito, pero sé que esto no es cierto y hoy voy a mostrarle cómo puede comer a plenitud y disfrutar de su déficit de calorías.
Cómo calcular las calorías de la pérdida de grasa
Primero, necesitas saber cuánto debes comer cada día para perder peso. Esto se llama déficit calórico y es la cantidad total de calorías que puedes comer mientras pierdes peso a una velocidad razonable.
La idea al calcular las calorías es encontrar el punto dulce entre perder peso demasiado rápido y demasiado lento. Ambas velocidades tienen sus propios problemas, a saber, el riesgo de perder masa muscular y tu capacidad de mantener el rumbo respectivamente.
Para superar este problema, debes establecer tus calorías de manera que pierdas de 1 a 2 libras de peso corporal por semana. Esto le permitirá ver un progreso constante sin limitar su ingesta de alimentos de manera demasiado severa.
La forma más fácil de hacerlo es tomar el peso corporal en libras y multiplicarlo por 12. Esto te dará un buen punto de partida y podrás ajustar tus calorías hacia arriba o hacia abajo de aquí en adelante dependiendo de cómo cambie tu peso semana a semana.
Por ejemplo, si pesas 150 libras, multiplicarías 150 por 12 y obtendrías 1.800. Esto significa que para perder peso a una velocidad segura y constante necesitas comer 1.800 calorías.
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La importancia de los macronutrientes para la pérdida de grasa
Una vez que sabes cuántas calorías necesitas comer cada día para perder peso, entonces necesitas dirigir tu atención a los macronutrientes.
Los macronutrientes, comúnmente llamados macros, son los principales grupos de alimentos que se consumen y son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Son estos 3 grupos de alimentos los que te dan las calorías que necesitas con proteínas y carbohidratos, ambos proveen 4 calorías por gramo y las grasas proveen 9 calorías por gramo.
Cuando la pérdida de grasa es su objetivo, necesita cantidades variables de cada uno para ayudar;
Mantener o, en alguna circunstancia, desarrollar el músculo
Proporcionar saciedad después de las comidas
Alimentar las actividades cotidianas y el rendimiento de los entrenamientos
Apoyar la salud y el bienestar general
Alcanza tu meta de calorías
Cada macro juega un papel específico en lo que se refiere a la pérdida de grasa y, por lo tanto, se necesita en diferentes cantidades para cumplir este papel.
Por ejemplo, la proteína es el bloque de construcción del músculo y juega un gran papel en ayudar a mantener el músculo que ya tiene y posiblemente construir más. Además, tanto las proteínas como las grasas son nutrientes muy saciantes y te ayudan a sentirte más lleno durante más tiempo después de las comidas.
La grasa también desempeña un papel importante en la salud general y en la absorción de ciertas vitaminas. Los carbohidratos, por otro lado, son la principal fuente de energía de su cuerpo y alimentan su actividad diaria, así como cualquier ejercicio que haga.
Mis recomendaciones son conseguir aproximadamente;
0.6 - 1.1g de proteína por libra de peso corporal
20 - 40% de su consumo diario de calorías de las fuentes de grasa
Asignar todas las calorías restantes a los carbohidratos
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Los mejores alimentos para la pérdida de grasa
Los siguientes alimentos no son los mejores para la pérdida de grasa porque provocan un efecto mágico de quema de grasa, sino porque entre otras cosas se puede comer más de ellos mientras se controlan las calorías.
Esto significa que te sientes más lleno después de las comidas, obtienes todos los nutrientes que necesitas y puedes mantenerte en el camino de tus metas de acondicionamiento físico.
Fuentes de proteína magra: filetes de pavo, pechuga de pollo, pescado blanco y carne magra.
Vegetales de color verde oscuro: brócoli, col rizada, bok choi y espinacas.
Relleno de carbohidratos: palomitas de maíz, patatas, arroz, avena y pasta.
Fuentes de grasa saludables: queso, nueces, semillas y aceites
Ahora, mientras que estos alimentos son sólo un ejemplo de lo que podría incluir y no mencionan la fruta, otras verduras y fuentes de proteínas.
Construir sus comidas a partir de una combinación de estos alimentos (con la adición de otros no mencionados) es la mejor manera de comer una dieta nutritiva y llena, mientras se mantiene un déficit de calorías.
Todos contribuyen, no sólo a proporcionarle los macronutrientes y las calorías que necesita, sino que también ayudan a mantenerle lleno durante más tiempo y a asegurar que obtenga todas las vitaminas y minerales que necesita como parte de una dieta saludable.
Esto es clave para mantener un déficit de calorías.
La manera más simple de planear sus comidas
La planificación de la comida no tiene por qué ser complicada y consumir mucho tiempo. Para garantizar los resultados, quieres mantener las cosas tan simples como sea posible. Esto significa que cuando te sientes a planear tus comidas cada semana debes seguir el siguiente plan.
De la lista de alimentos que aparece a continuación, se debe elegir una fuente de proteínas, una fuente de carbohidratos, una de grasas y varias verduras/frutas para cada comida.
Proteínas: carne picada, pechuga de pollo, filetes de pavo, salmón, atún o huevos.
Grasa: nueces, aceites, semillas, queso, mantequilla, yogures o aguacate.
Carbohidratos: arroz, cereales, avena, pan, pasta o patatas.
Verduras y hortalizas: frijoles, hongos, pimientos, espinacas, tomates o brócoli.
Una vez que hayas elegido tus alimentos, sólo tienes que comprobar que encajan en tus objetivos calóricos y macro diarios y ya está. La planificación de la comida puede ser tan simple como eso.
Para una lista de alimentos más extensa y detalles adicionales sobre cómo hacer esto, obtenga su hoja de planificación de comidas a continuación.
Consejos para la dieta para la pérdida de grasa
Incluso cuando se hace todo bien, comer con déficit de calorías puede ser difícil. Esto es particularmente cierto cuanto más grande sea su déficit y más tiempo haya estado a dieta.
Para ayudarte a superar cualquier obstáculo que puedas enfrentar, aquí están mis mejores consejos para la pérdida de grasa.
Prepare sus comidas con antelación: preparar sus comidas con antelación no sólo le ahorra tiempo durante la semana, sino que también le asegura que se adhiera a su dieta eliminando la tentación de salirse del plan cuando está cansado, ocupado o de otra manera es probable que lo estropee.
Intenta el ayuno intermitente: saltándote el desayuno a diario liberas un gran trozo de calorías para usarlas más tarde en el día. Esto significa que puedes disfrutar de un almuerzo y/o cena más grande, mientras que también permites la posibilidad de unos pocos bocadillos. Para mí, esto es algo obvio cuando se trata de la pérdida de grasa
Comer muchas de las mismas cosas: parte del éxito de la pérdida de grasa es ser capaz de abrazar la succión y adoptar una rutina. Una de las formas más efectivas de hacerlo es comiendo lo mismo cada día durante una semana. Hacer esto elimina la toma de decisiones diarias, reduce las posibilidades de que estropees tu dieta y hace más fácil planificar con antelación
Utilice los días de realimentación: los días de realimentación son aumentos planificados de calorías para ayudarle a superar los efectos secundarios físicos y mentales de estar en un déficit de calorías durante un largo período de tiempo. Cuando se usan adecuadamente pueden ayudar a seguir perdiendo peso, especialmente a medida que se adelgaza y se acerca a niveles de grasa corporal de un solo dígito.
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Ideas rápidas de comidas bajas en calorías
Recetas sencillas, altas en proteínas, que toman 30 minutos o menos para ayudarle a cumplir con su déficit calórico y alcanzar sus metas de pérdida de grasa, incluso si está ocupado, odia cocinar y nunca sabe qué hacer.
Si buscas un simple golpe de proteínas, no busques más que este plato de pollo a la parrilla marinado con yogur de limón de 5 ingredientes. Lleno de proteínas, puede ser añadido a la ensalada, patatas o envoltorios para una fantástica comida post-entrenamiento. Receta de ambikitchen.com
¿Después de algo bajo en carbohidratos? Entonces este plato de berenjena picante y cerdo picado es lo que buscas. Aunque es deliciosa como una opción baja en carbohidratos, esta receta también puede ser servida con arroz para cualquiera que no esté haciendo la dieta cetogénica. Receta de ruled.me
Menos de 400 calorías y súper simple de hacer, no puedes equivocarte con este plato de arroz frito de pollo. Lleno de verduras, sabor y más de 30g de proteínas, es una prueba obligatoria. Receta de savorynothings.com
Este plato de camarones con miel y lima a la parrilla es una fantástica receta alta en proteínas para el almuerzo o la cena. Añade carbohidratos y verduras de tu elección para una comida completa o añádelo a una ensalada para una comida baja en calorías. Receta de theseasonedmum.com
Estos panqueques de calabaza con proteínas seguro que son un regalo en cualquier momento del día. Presumir de 22g de proteína y no tomar casi ningún tiempo para hacerlos es una apuesta segura para cualquiera que busque un comienzo del día lleno de proteínas. Receta de self.com
Resumiendo
Aunque a veces comer con un déficit de calorías puede ser una lata, es una parte necesaria del proceso de pérdida de grasa y algo que debe hacer si quiere alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, esto no significa que tenga que ser miserable y difícil.
De hecho, es totalmente posible comer con un déficit calórico y aún así sentirse lleno y satisfecho después de las comidas. Calculando adecuadamente tus necesidades calóricas y macro, eligiendo tu comida con sensatez y planificando tus comidas puedes hacer que la pérdida de grasa sea pan comido.
