¿Puedes construir músculo en un déficit calórico?
Con las ideas antiguas de 'definición' y 'volumen', puede parecer que nuestras aspiraciones de fitness necesitan ser dicotómicas, eligiendo una meta a la vez. Estos conceptos que se originaron en círculos de culturismo no están completamente desprovistos de méritos, tiene sentido concentrarse en un objetivo a la vez, ya sea para la pérdida de grasa o para aumentar músculo. Perseguir ambos al mismo tiempo puede resultar en 'perseguir dos liebres a la vez'. Como resultado, es posible que no logres ninguno.
Sin embargo, cuando se trata de ganar músculo en un déficit calórico, según la evidencia, podría ser menos descabellado de lo que pensábamos; podrías haber oído hablar de esto como 'recomposición corporal'.
¿Puedes estar en un déficit calórico y ganar músculo?
Ideas de comidas bajas en calorías para comer en un déficit calórico
¿Qué es un déficit calórico?
Para algunas personas, sí, es posible construir músculo en un déficit calórico. Por ejemplo, aquellos que son nuevos en el entrenamiento de resistencia y/o tienen un IMC más alto pueden experimentar una mayor respuesta al levantar pesas y experimentar mayores pérdidas de masa grasa en un déficit calórico. Sin embargo, esto no significa que sea el mejor camino para ganar músculo. Un superávit calórico aseguraría el entorno perfecto para la máxima cantidad de ganancia muscular, especialmente para aquellos que son levantadores más experimentados y tienen menos grasa corporal que perder. Por lo tanto, es importante aplicar este artículo considerando tus propias necesidades individuales.
Según la investigación, si tienes como objetivo ponerte más en forma y no deseas sacrificar la pérdida de grasa para ganar músculo, el secreto podría estar en la cantidad de proteína que consumes. La investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que durante un déficit energético junto con entrenamientos intensos, una dieta que contiene 2.4 gramos de proteína por kilo de peso corporal era más efectiva que el consumo de una dieta que contenía 1.2 gramos para promover más ganancia muscular y más pérdida de grasa.
Sin embargo, no se trata de perder peso lo más rápido posible. Para ganar fuerza y tamaño, según un estudio publicado en el Journal of Sport Nutrition Exercise Metabolism, las pérdidas de masa corporal no deberían exceder más del 0.7% por semana para asegurar la retención y ganancia muscular.
Para fomentar la ganancia de músculo en un déficit calórico, concéntrate en:
- Déficit calórico: Apunta a un déficit calórico modesto de no más de 500 calorías al día, sin embargo, ajusta esto de acuerdo a tus necesidades. Trabaja con un nutricionista o dietista registrado para encontrar los objetivos correctos para ti y tu cuerpo.
- Proteína: Apunta a aproximadamente dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día si estás tratando de ganar músculo mientras reduces grasa.
- Entrenamiento de resistencia: Con un programa progresivo, trabaja cada grupo muscular cerca del fallo 1-2 veces a la semana con un descanso adecuado para asegurar la preservación de la masa muscular.
- Descanso: Obtén un descanso adecuado entre tus sesiones de entrenamiento para asegurar una recuperación y rendimiento óptimos.
¿Qué pasa si levanto pesas en un déficit calórico?
Cuando tu objetivo es la pérdida de grasa, el entrenamiento de resistencia acompañado de una ingesta adecuada de proteínas tiene un efecto de conservación sobre la masa muscular. La frase 'úsalo o piérdelo' tiene algo de verdad. Cuando estás en un déficit energético, el peso que pierdes proviene principalmente de la grasa cuando entrenas con pesas.
La evidencia publicada en Obesity comparó el entrenamiento de resistencia con el ejercicio cardiovascular en un balance energético negativo. En el estudio realizado con 249 personas, los participantes fueron asignados al azar a grupos de:
- Pérdida de peso sola
- Pérdida de peso y entrenamiento aeróbico
- Pérdida de peso y entrenamiento de resistencia
Los investigadores encontraron que el entrenamiento de resistencia tuvo un mejor efecto de conservación muscular. Mientras que ambos tipos de ejercicio tuvieron un mayor efecto sobre la pérdida de grasa, el entrenamiento de resistencia tuvo un mejor efecto debido a su preservación de la masa muscular.
¿Perderé masa muscular en un déficit calórico?
Ya hemos visto que en una fase de pérdida de grasa es posible aumentar músculo, pero, ¿cómo nos detenemos de perderlo? Si te concentras en el entrenamiento de resistencia y consumes suficiente energía y proteína, la pérdida de masa muscular puede disminuirse. Sin embargo, si no priorizas el entrenamiento de resistencia y reduces tus calorías drásticamente, entonces podrías perder músculo así como grasa. Según una revisión publicada en el Scandinavian Journal of Medicine Science & Sports, la clave es no reducir tus calorías demasiado.
Para evitar perder masa muscular en un déficit calórico, concéntrate en:
- Déficit calórico: Apunta a un déficit calórico modesto de no más de 500 calorías al día, ajustándolo de acuerdo a tus necesidades.
- Proteína: Apunta a aproximadamente dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día si estás tratando de preservar músculo mientras reduces grasa.
- Entrenamiento de resistencia: Con un programa progresivo, trabaja cada grupo muscular cerca del fallo 1-2 veces a la semana con descanso adecuado para asegurar la preservación de la masa muscular.
¿Cuántas calorías se necesitan para ganar músculo?
La forma más segura de ganar músculo es adherirse a un superávit calórico, y si no te importa sacrificar la pérdida de grasa (incluso durante un período temporal), también puede beneficiar tu rendimiento en el entrenamiento. Un superávit calórico significa comer más de lo que quemas cada día. Sin embargo, no tiene que ser un gran superávit de calorías; 200-500 calorías deberían ser suficientes. Un estudio publicado en Sports Medicine Open comparó superávits calóricos moderados y altos durante el entrenamiento de resistencia. Este estudio, aunque pequeño, encontró que un superávit leve de alrededor de 500 calorías extra es todo lo que se necesita para ganar músculo.
