Lo que hay que saber sobre el déficit calórico para perder peso

Probablemente esté familiarizado con la noción de déficit en lo que se refiere al dinero. En ese sentido, un déficit se produce cuando la cantidad que debes es superior a la que tienes, lo cual no es bueno.

Cuando se trata de calorías, muchas personas se esfuerzan por conseguir un déficit para perder peso. Sin embargo, el concepto no es tan sencillo cuando se aplica a su cuerpo como lo es con su cuenta bancaria.

A continuación explicamos qué significa "déficit calórico" y cómo utilizar un enfoque basado en las calorías para perder peso.

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Razones por las que un déficit calórico puede ser la clave para la pérdida de peso

¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico se produce cuando se consumen menos calorías de las que el cuerpo gasta. Hay dos formas de conseguir un déficit calórico.

Método uno: Consumir menos calorías

La primera es consumir menos calorías de las que necesita para mantener su peso actual. Puede empezar utilizando una ecuación para calcular el número de calorías que su cuerpo necesita para mantener su peso. Existen varias fórmulas basadas en la investigación que lo determinan, incluida la fórmula Mifflin-St Jeor.

Los investigadores y la comunidad de nutricionistas lo consideran el más fiable para predecir la tasa metabólica en reposo, es decir, el número total de calorías que se queman cuando el cuerpo está completamente en reposo.

Si no quieres hacer tú mismo los cálculos, utiliza una práctica calculadora online de necesidades calóricas. La herramienta te pide tu edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad, ya que cada uno de estos factores determina tus necesidades calóricas.

Por ejemplo, según la calculadora, una persona de 40 años, 1,70 m, asignada al sexo femenino al nacer, que pese 45 kg y sea inactiva necesita unas 1.700 calorías para mantener su peso. Si consume menos de 1.700 calorías, habrá creado un déficit calórico.

Segundo método: Quemar más calorías de las que se consumen

La segunda forma de crear un déficit calórico consiste en quemar más calorías de las que se consumen. Para utilizar este método, la persona de 40 años del ejemplo anterior podría consumir 1.700 calorías pero empezar a ser más activa. Si quema 300 calorías adicionales añadiendo una caminata enérgica a su día, habrá creado un déficit calórico.

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Cómo crear un déficit calórico de forma segura

Si quieres perder peso con déficits calóricos, crear un déficit calórico demasiado grande durante demasiado tiempo puede ser duro para tu cuerpo. Por ejemplo, si necesitas 1.700 calorías para mantener tu peso y empiezas a ingerir 1.000 calorías al día, se trata de un descenso bastante drástico.

Cuando se añaden los entrenamientos a la mezcla, puedes estresar seriamente tu cuerpo. También estás privando a tus células de los nutrientes necesarios para la recuperación del desgaste que el ejercicio supone para el cuerpo y para funciones diarias vitales como la circulación.

Con el tiempo, un déficit tan grande puede provocar efectos secundarios no deseados, como un metabolismo más lento y problemas de salud digestiva (por ejemplo, estreñimiento).

Mantenga su peso ideal o saludable

Intente consumir lo necesario para mantener su peso ideal o saludable durante un periodo de tiempo prolongado. Además, recuerde que sus necesidades calóricas serán distintas de las de otra persona.

Si pesa 150 libras y su peso ideal es 130 libras, introduzca 130 en la calculadora de calorías necesarias. De este modo se asegura de no caer por debajo del número de calorías necesarias para mantener el bienestar general en un peso saludable.

Comer sólo lo suficiente para mantener el peso deseado puede ayudarle a alcanzarlo y mantenerlo. (Eso si su estrategia basada en las calorías se combina con la atención a otros elementos clave, como la calidad de los alimentos y el control de sus afecciones médicas). Este enfoque no sólo es más saludable, sino que puede ser más práctico a largo plazo.

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Qué más hay que saber sobre el déficit calórico y la pérdida de

peso

Hay otras cosas a tener en cuenta sobre el déficit calórico y la pérdida de peso.

Es probable que no sólo pueda depender de un déficit calórico para perder peso

Durante años, los expertos se basaron en la noción de que 3.500 calorías equivalen a medio kilo. Eso llevó a la idea de que producir un déficit de 500 calorías al día conduciría a una pérdida de peso de una libra a la semana (ya que 500 x 7 = 3.500).

Además, quemar calorías mediante el ejercicio era otra forma de que el déficit calórico condujera a la pérdida de peso. Según los cálculos anteriores, reducir y quemar 500 calorías cada día para un total de 1.000 calorías supondría una pérdida de un kilo por semana.

Por desgracia, si alguna vez ha experimentado con este método, probablemente se habrá dado cuenta de que no es tan sencillo. La nutrición y el metabolismo son mucho más complejos que una simple ecuación de calorías in-vs-calorías out.

Son muchos los factores que influyen en los resultados de la pérdida de peso y en el ritmo de adelgazamiento, entre ellos:

Calidad de las calorías consumidas (alimentos integrales frente a procesados)
Equilibrio de macronutrientes
El horario de las comidas
Hormonas
Estrés
Sueño
Genética
Composición de la microbiota intestinal
Condiciones de salud subyacentes
Medicamentos

Además, no todas las calorías son iguales. Una magdalena de arándanos de 500 calorías hecha con harina blanca y azúcar refinado tendrá un efecto muy diferente en tu cuerpo que un bol de avena cocida con arándanos y nueces de 500 calorías. Eso no quiere decir que las calorías no importen, pero no son el único factor determinante del control del peso.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso y mantenerlo? La pérdida de peso requiere paciencia

Si quiere perder peso, adopte un enfoque lento y seguro. De hecho, las personas que pierden uno o dos kilos por semana tienen más éxito a la hora de mantener el peso (el objetivo final).

Aunque a muchas personas les gustaría perder peso más rápidamente, se ha demostrado que incluso una pérdida de peso modesta produce beneficios para la salud, como mejoras en la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre.

Tenga en cuenta que cuanto más cerca esté de su objetivo de peso, menor será el déficit entre las calorías necesarias para mantener su peso y el número requerido para mantener su peso ideal. Eso significa resultados aún más lentos, quizás incluso menos de medio kilo por semana. Pero si sigue centrado en sentirse bien durante el proceso, la espera merecerá la pena.

Un repaso rápido

Conseguir un déficit calórico consumiendo menos calorías o quemando más calorías de las que consumimos son formas de reducir peso. Sin embargo, los déficits calóricos deben abordarse con cautela. Con el tiempo, un gran déficit calórico puede provocar una serie de efectos secundarios no deseados, como pérdida de tejido muscular, reducción de la función inmunitaria, mala salud digestiva e irritabilidad.

Nuestros cuerpos son complejos. Si eres una persona matemática o te gusta llevar un registro de los alimentos y/o el ejercicio, probablemente seas muy consciente de las calorías. Pero ten en cuenta que las calorías son sólo una pieza del rompecabezas del control del peso.