¿Cuántas calorías debo comer para perder peso? La verdad sobre los déficit calóricos
Perder peso a menudo se reduce a una ecuación simple: calorías consumidas, calorías quemadas (CICO). Esto significa que debes consumir menos calorías de las que quemas. Sin embargo, encontrar el número mágico para la pérdida de peso no siempre es sencillo, y muchos clientes han venido a mí confundidos sobre este proceso.
He descubierto que responder a la pregunta, "¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?" depende de varios factores, incluyendo tu edad, género, altura, peso y nivel de actividad. También requiere un equilibrio entre crear un déficit calórico y proporcionar a tu cuerpo suficiente energía para funcionar de manera óptima.
Factores que determinan tu déficit calórico
Edad
A medida que envejeces, tu metabolismo se ralentiza, reduciendo la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Las personas más jóvenes suelen tener mayores necesidades calóricas porque sus cuerpos todavía están creciendo, reparándose y manteniendo niveles más altos de actividad.
¿Cuántas calorías deberías comer para perder peso?
¿Cuántas calorías quemo al día y cuántas debo consumir para adelgazar?
Género
Los hombres suelen requerir más calorías que las mujeres debido a una mayor masa muscular y un metabolismo más rápido. Las diferencias hormonales también influyen en el almacenamiento de grasa y el gasto energético.
Altura
Las personas más altas generalmente necesitan más calorías que las más bajas, ya que tienen una mayor superficie corporal, lo que requiere más energía para mantener funciones básicas. Además, las personas altas tienden a pesar más que las más bajas.
Peso
Tu peso actual impacta significativamente la cantidad de calorías que quemas. Las personas más pesadas tienen tasas metabólicas en reposo (TMB) más altas y, por lo tanto, necesitan más calorías para mantener su peso corporal.
Nivel de actividad
Tu nivel de actividad, incluyendo tanto el movimiento diario como el ejercicio estructurado, afecta directamente la cantidad de calorías que quemas. Las personas sedentarias necesitan menos calorías, mientras que las personas muy activas requieren más para satisfacer sus demandas energéticas.
Cómo usar un calculador de calorías
A continuación, se presenta una guía paso a paso para usar un calculador de calorías:
- Ingresa tu información personal: Introduce detalles como edad, género, peso, altura y nivel de actividad. Cualquier buen calculador proporcionará un formulario para que puedas completar estos detalles.
- Elige tu objetivo: Especifica si deseas mantener, perder o ganar peso. El calculador ajustará las recomendaciones calóricas en consecuencia.
- Revisa tus resultados: El calculador proporcionará una estimación de las calorías que necesitas por día para alcanzar tu objetivo.
- Rastrea tu consumo: Usa el resultado como guía para planificar comidas y monitorizar tu consumo calórico utilizando etiquetas de alimentos o aplicaciones.
Los informes sobre cuántas calorías deberían reducirse para perder peso varían. Se acepta generalmente que un déficit calórico saludable oscila entre 500 y 1,000 calorías por día, lo que permite una pérdida de peso segura y sostenible de aproximadamente 0.5 a 1 kg por semana.
Cómo ajustar tus calorías cuando alcanzas una meseta
- Recalcula tus necesidades: A medida que pierdes peso, tus requisitos calóricos disminuirán. Usa un calculador de calorías para actualizar tus necesidades diarias según tu nuevo peso.
- Crea un pequeño déficit: Puedes intentar reducir tu ingesta en 100-200 calorías por día.
- Reevalúa tus macronutrientes: Ajusta el equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Aumentar la proteína puede ayudar a preservar músculo y aumentar el metabolismo.
- Incorpora ejercicio: Añade entrenamiento de fuerza o cardio para quemar calorías adicionales sin recortar más alimentos.
Tu ingesta calórica debe cambiar a medida que avances en la pérdida de peso. Los expertos recomiendan reducir tus calorías por una pequeña cantidad cada vez que pierdas de 2 a 5 kg.
- Establece metas realistas: Apunta a una pérdida de peso constante de 0.5 a 1 kg por semana para obtener resultados sostenibles.
- Rastrea tu ingesta: Usa aplicaciones o diarios para registrar alimentos y mantenerte dentro de tu objetivo calórico.
- Prioriza la proteína: Agrega proteína magra a cada comida para mantenerte lleno y preservar músculo.
- Come alimentos densos en nutrientes: Concéntrate en frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables.
- Mantente hidratado: Beber suficiente agua ayuda a controlar el hambre y apoya el metabolismo.
- Actividades físicas: Combina entrenamiento de fuerza con cardio para una pérdida de grasa óptima y mantenimiento muscular.
- Planifica tus comidas: Prepara opciones de comidas saludables por adelantado para evitar elecciones poco saludables por impulso.
- Ten paciencia: El progreso lleva tiempo. Celebra las pequeñas victorias y mantente constante.
- Duerme lo suficiente: Un sueño deficiente puede interrumpir hormonas del hambre y obstaculizar la pérdida de peso.
- Busca apoyo: Únete a una comunidad, trabaja con un entrenador o confía en amigos para obtener ánimo.
¿Comer 1,200 calorías al día ayuda a perder peso?
Consumir 1,200 calorías al día puede llevar a la pérdida de peso para algunas personas, especialmente aquellas con necesidades energéticas más bajas. Sin embargo, es crucial asegurarse de que este nivel calórico proporcione nutrientes suficientes.
¿Puedo perder peso con 1,500 calorías al día?
Consumir 1,500 calorías al día puede apoyar la pérdida de peso para muchas personas, particularmente aquellas con niveles de actividad moderados. La efectividad depende de tus necesidades calóricas específicas y cómo este déficit se alinea con tus objetivos.
¿Cómo se pierde tres libras en una semana?
Para perder tres libras en una semana, necesitas un déficit calórico de aproximadamente 10,500 calorías (3,500 calorías por libra). Tendrías que mantener un déficit de 1,500 calorías cada día, lo que puede no ser sostenible o saludable para todos, así que procede con precaución.
