¿Cuántas calorías quemo al día y cuántas debo consumir para adelgazar?
Si estás controlando tu peso, probablemente te interese saber cuántas calorías quemas al día.
El recuento de calorías es una de las formas más populares de perder o mantener el peso, entre otras muchas dietas que funcionan. Si buscas mejorar tu forma física, tu salud en general o simplemente quieres sentirte más seguro de tu cuerpo, si eres alguien que vigila su ingesta de calorías probablemente ya hayas investigado sobre comidas bajas en calorías, tanto si buscas un desayuno bajo en calorías como ideas para almuerzos bajos en calorías.
Las calorías son la cantidad de energía que contienen los alimentos y las bebidas, y las necesitamos para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Pero aunque todos consumimos calorías, es importante saber que la respuesta a cuántas calorías quemas al día será diferente para cada persona, porque todo depende de lo que hagas. Así que, tanto si quieres saber cuántas calorías quemas al día haciendo determinados ejercicios como si solo comes, bebes y respiras, esto es lo que los expertos quieren que sepas.
¿Qué es una caloría?Lascalorías son la unidad de medida de la cantidad de energía que contienen los alimentos y las bebidas. Todos necesitamos ingerir cierta cantidad de calorías para seguir funcionando, porque nos ayudan a movernos, mantenernos calientes, crecer, trabajar, pensar y jugar.
El Dr. Greg Potter, nutricionista y director científico de Resilient Nutrition, afirma que cuando se trata de perder peso, mantenerlo o ganarlo, lo que realmente interesa a mucha gente es el balance energético a lo largo del tiempo. Así lo explica: "Si alguien quiere perder peso, quiere que la trayectoria a largo plazo sea tal que gaste más calorías de las que consume".
Es lo que se conoce como déficit calórico, es decir, que se consumen menos calorías de las que se queman. Por regla general, los alimentos grasos, fritos o procesados contienen más calorías, mientras que las frutas y verduras frescas tienen menos.
Sin embargo, algunas frutas y verduras sanas pueden tener muchas calorías, mientras que alimentos como los refrescos light tienen pocas calorías pero no aportan ningún valor nutritivo. Las calorías aparecen en los envases de los alimentos como "kcal", y el número indica cuántas calorías contiene un alimento.
Según el NHS, el número de calorías que deben consumirse al día es de 2.500 calorías para un hombre y 2.000 para una mujer. Sin embargo, esta cifra depende en realidad de toda una serie de factores, como si lo que quiere es ganar kilos o si se pregunta cómo adelgazar.
Normalmente, para perder peso hay que ingerir 500 calorías menos que el nivel de mantenimiento. Si tiene un déficit calórico de 500 al día, perderá medio kilo a la semana, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Siguiendo las pautas de ingesta diaria recomendadas por el NHS, el número de calorías que deben consumir las mujeres que intentan perder peso debe ser de 1.500 al día, o de 2.000 en el caso de los hombres. No se recomienda ingerir menos calorías al día.
Muchas personas utilizan un contador de calorías para controlar cuántas calorías ingieren al día y establecen un límite diario de calorías, en función de cuánto quieran perder, mantener o ganar peso, y contando literalmente el número de calorías que consumen.
Sin embargo, la nutricionista Jenna Hope hace una advertencia sobre el recuento de calorías. Según ella, "una restricción calórica menor puede ser una forma eficaz de perder peso a corto plazo. Sin embargo, puede contribuir a una mala relación con la comida y no es sostenible a largo plazo."
Y añade: "La restricción calórica excesiva a largo plazo tampoco es una forma segura de perder peso, ya que puede contribuir a las deficiencias nutricionales y al deterioro de la función metabólica. Además, la restricción a largo plazo puede conducir a un mayor aumento de peso una vez que el individuo deja de restringir las calorías."
¿Cuántas calorías quemo al día?Lamayoría de las personas quemanmás de 1.800 calorías al día sin hacer nada de ejercicio, y esta cifra es mayor para las personas más activas. Otros factores que pueden influir en el número de calorías quemadas son la edad, el sexo, la estatura y el peso.
El Dr. Potter explica que la razón por la que quemamos tantas calorías sin hacer ejercicio es que quemamos la mayoría de ellas sólo con las funciones corporales diarias. "Nuestro cuerpo tiene todo tipo de funciones domésticas que mantener incluso en reposo. El corazón siempre está latiendo, el cerebro necesita mucha energía. Ese gasto energético en reposo constituye la mayor parte de las calorías que quemamos cada día", afirma.
Un estudio realizado por el American Council on Exercise y el Programa de Ejercicio y Salud de la Universidad de Wisconsin-La Crosse analizó 10 profesiones diferentes y cuántos pasos daba cada persona al día. Según el estudio, un cartero, por ejemplo, da unos 18.904 pasos al día, lo que supone quemar unas 882 calorías más al día que una secretaria, que quema unas 196 calorías a lo largo del día.
Sin embargo, es un poco más complicado que esto. La cantidad de calorías que quemarás al día -ya sea sólo con tus funciones corporales o añadiendo ejercicio- depende también de tres factores principales, según el centro médico Mayo Clinic.
Factores que afectan a la cantidad de calorías que quemas al día
- Peso/Talla: Cuanto más pese, ya sea masa grasa o masa muscular, más calorías quemará. Las personas más altas también suelen pesar más porque soportan más masa.
- Sexo: Los hombres suelen tener más músculo y menos masa grasa que las mujeres, lo que significa que queman más calorías.
- Edad: La cantidad de músculo que tienes tiende a disminuir a medida que envejeces, lo que ralentiza la cantidad de calorías que quemas.
Una persona media quema unas 1.800 calorías al día sin hacer absolutamente nada. Por ejemplo, según la Guía de Alimentación Saludable, sentarse quema unas 75 calorías por hora.
Sin embargo, esta cifra varía. Una mujer sedentaria de 19 a 30 años quema entre 1.800 y 2.000 calorías diarias, mientras que una mujer sedentaria de 31 a 51 años quema unas 1.800 calorías al día.
El Dr. Potter explica: "El número de calorías que quemas al día depende ante todo de tu composición corporal. Lo que eso significa es que cuanta más masa libre de grasa tengas (el peso corporal que no está formado por grasa, por ejemplo, músculo) es el principal determinante de cuántas calorías quemarás."
Masa muscular frente a masa grasa
Es un error común creer que el músculo pesa más que la grasa, pero en realidad la diferencia está en su densidad. El músculo es más duro y denso que la grasa, por lo que su volumen es menor y ocupa menos espacio que ésta.
También tienen funciones diferentes: La grasa ayuda a aislar el cuerpo y atrapar el calor corporal, mientras que el músculo aumenta el metabolismo (el proceso por el que el cuerpo transforma la comida y la bebida en energía). Esto significa que cuanto más músculo se tiene, más calorías se queman en reposo, como demuestra un estudio de la Universidad de Cambridge. Por lo tanto, quienes tienen un peso corporal bajo pero una proporción músculo-grasa deficiente corren un mayor riesgo de padecer afecciones relacionadas con la obesidad, como diabetes y cardiopatías.
Pero aunque todos queremos creer que se puede perder peso sin dieta ni ejercicio, esto es en gran medida falso. Así que, cuando pienses en qué ejercicio incluir en tu régimen, el Dr. Potter dice que si quieres quemar calorías a largo plazo, te ayudará desarrollar músculo, o al menos conservar el que ya tienes.
La cantidad de calorías que se quemandurante el ejercicio varía enormemente en función de varios factores, como el peso, la altura, el sexo y la edad, así como el ejercicio que se realiza. El frío también puede quemar calorías, pero durante el ejercicio de alta intensidad, es probable que queme más en el calor que en el frío.
Si buscas un ejercicio que queme la mayor cantidad de calorías por minuto, hay algunos que son mejor opción que otros. Esto es lo que puede quemar por minuto una mujer de 30 años, 68 kg y 1,70 m, trabajando a un ritmo medio:
- Correr: 11 calorías
- Spinning/ciclismo indoor: 11 calorías
- Saltar a la comba: 10 calorías
- HIIT/Entrenamiento por intervalos: 10 calorías
- Natación: 10 calorías
- Footing: 8 calorías
- Ciclismo 7 calorías
- Boxeo: 6 calorías
- Tenis: 5 calorías
- Remo: 5 calorías
- Pilates: 4 calorías
- Entrenamiento de fuerza/levantamiento de pesas: 4
- Caminar: 2 calorías
- Yoga: 2 calorías
En última instancia, el ejercicio que más éxito tendrá será el que más te guste. Aunque correr suele quemar más calorías que montar en bicicleta, si la idea de salir a correr le produce un profundo temor, es menos probable que lo haga.
También puedes probar a apuntarte a una clase de gimnasia en el gimnasio de tu localidad si no te sientes seguro de tus propios conocimientos sobre ejercicios y equipamiento, o incluso acudir a un entrenador personal para que te prepare un entrenamiento adaptado a tus objetivos de forma física.
Si eres relativamente nuevo en el mundo del ejercicio y aún no sabes qué te gusta y qué no, el Dr. Potter dice que hay un tipo de ejercicio que es perfecto para los que quieren perder peso.
Dice: "Si tuviera que elegir un ejercicio para alguien cuyo objetivo es perder peso, sabiendo que la gente anda un poco escasa de tiempo, sin duda le empujaría hacia el entrenamiento de fuerza".
No sólo está demostrado que el entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia, en el que se tonifican los músculos contrayéndolos contra una fuerza de resistencia) quema más calorías a largo plazo, ya sea levantando pesas o con ejercicios que se basan únicamente en el peso corporal, sino que también es mejor para mantener una composición corporal general.
"Si las personas que están perdiendo peso no realizan un entrenamiento de resistencia", afirma el Dr. Greg Potter, "acabarán perdiendo una gran proporción de su masa como masa grasa, pero también una parte relativamente importante de su masa como masa libre de grasa. También perderán masa muscular, masa ósea, etc.". Sin embargo, si hacen entrenamiento de resistencia, conservarán mucha más masa libre de grasa".
1. Pesar y medir la comida y la bebida
El recuento de calorías depende de que sepas tanto la cantidad de calorías que consumes a lo largo del día como cuántas quemas. Hay aplicaciones que pueden ayudarte con esto, y aquí te recomendamos algunas:
- Mi Fitness Pal
- Piérdelo
- Noom
Aunque no hay garantía de que la información nutricional de la aplicación sea totalmente correcta, tienes la opción de escanear las etiquetas e introducir tú mismo la información nutricional.
Para ello, también puedes utilizar dispositivos de seguimiento de la actividad física, como los relojes inteligentes. Si tienes un Fitbit, puedes registrar tus calorías en la aplicación Fitbit, que comparará el número de calorías que has ingerido a lo largo del día con las que has quemado, ya sea haciendo ejercicio o moviéndote a diario.
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semanasMientras que los atletas y deportistas profesionales pueden ser capaces de hacer sostenible el recuento de calorías, no es alcanzable para la persona de a pie. Pero contar las calorías durante una o dos semanas es una buena forma de descubrir qué hay realmente en los alimentos que comes.
"Algunas personas, cuando están empezando, realmente no saben lo que hay en los alimentos. No saben realmente qué son los carbohidratos, no saben qué alimentos son ricos en proteínas, etcétera. Así que asumiendo que alguien tiene una relación relativamente sana con la comida, pero no sabe realmente lo que hay en ella, creo que contar las calorías puede ser útil. Y creo que el propio proceso de seguimiento del comportamiento [alimentario] también suele ser útil", afirma el Dr. Potter.
3. Fíjate en los alimentos que comes, no sólo en las calorías
Cuando se trata de contar calorías, también es importante fijarse en la información nutricional de los alimentos que se ingieren.
"Por ejemplo, las tortitas de avena contienen más calorías que las de arroz, pero también más fibra y vitaminas B. La fibra contribuye a la saciedad, por lo que te sentirás lleno durante más tiempo". La fibra contribuye a la saciedad, por lo que te dejarán satisfecho durante más tiempo".
El Dr. Potter afirma que también es importante contar con una fuente de proteínas completas. "Una fuente de proteínas completas del tamaño de un puño en cada comida es un buen punto de partida. Básicamente, se trata de todas las fuentes de proteínas de origen animal, aunque también hay algunas de origen vegetal. Es importante para la masa libre de grasa, pero también es el más saciante de todos los macronutrientes. Un gramo de proteína es más saciante que un gramo de carbohidrato o grasa por término medio. Por tanto, las proteínas son muy buenas para mantener el hambre a raya en comparación con los demás macronutrientes".
También añade: "Se queman más calorías digiriendo proteínas que quemando carbohidratos o grasas por término medio."
4. No reduzcas demasiado las calorías
Según las directrices del NHS, si necesita perder peso, debe intentar perder como máximo un kilo y medio a la semana hasta alcanzar un peso saludable para su estatura.
"Deberías ser capaz de perder esta cantidad si comes y bebes entre 500 y 600kcal menos al día de las que necesitas", afirman.
Reducir la ingesta de calorías por encima de este límite puede tener graves consecuencias para la salud. No son dietas fáciles de seguir y pueden tener efectos secundarios peligrosos.
Los efectos secundarios de una dieta hipocalórica pueden ser:
- Hambre constante
- Falta de energía
- Boca seca
- Diarrea o estreñimiento
- Dolores de cabeza
- Mareos
- Calambres
- Adelgazamiento del cabello
Si experimenta alguno de estos síntomas, debe dejar de restringir la ingesta de calorías.
5. Céntrese en los cambios de estilo de vida a largo plazo
En última instancia, el recuento de calorías no suele ser sostenible a largo plazo y la pérdida de peso depende de muchos otros factores, no sólo de lo que se ingiere.
"El peso también puede verse muy afectado por el sueño y el estrés. Por lo tanto, intenta dormir lo suficiente y controlar el estrés en la medida de lo posible", afirma Jenna.
Por lo tanto, si te das cuenta de que seguir una dieta baja en calorías no te ayuda a alcanzar tus objetivos de peso, es posible que quieras empezar a buscar en otra parte formas de ayudarte a progresar.
6. Pruebe a comer a gran volumen
La peor parte de contar calorías será la sensación de hambre. Esto es casi inevitable si está reduciendo la cantidad de comida que normalmente comería en un día.
La alimentación de gran volumen puede contrarrestar este efecto. Se trata de una estrategia de alimentación en la que se consume una gran cantidad de alimentos sin superar los objetivos calóricos, comiendo muchos alimentos de baja densidad, es decir, bajos en calorías.
Se basa en la idea de que el peso físico de un alimento y el número de calorías que tiene no están directamente relacionados. Por ejemplo, 160 g de lentejas rojas (cocidas) tienen unas 154 calorías. Mientras que 170 g de pasta blanca (cocida) suponen casi el doble, 282 calorías.
Esto se debe a que la pasta blanca es mucho más rica en hidratos de carbono, que tienen un mayor valor calórico, que las lentejas rojas. Por tanto, si comes por volumen, puedes ingerir más alimentos consumiendo menos calorías.
7. Cambie los alimentos con sensatez
Si cambia los alimentos calóricos por otros más ligeros, dispondrá de más calorías.
Pero esto no tiene por qué ser tan extremo como cambiar tus espaguetis a la boloñesa favoritos por lentejas. Puede ser algo tan sencillo como cambiar la leche entera por leche de avena sin azúcar. Puede que la diferencia entre ambas sea sólo de 20 calorías por cada 100 ml, pero si tomas varias tazas de té o café con leche cada día, la suma puede ser considerable.
8. Pruebe a contar las calorías en zigzag
No sólo es probable que comer exactamente el mismo número de calorías todos los días resulte aburrido muy rápidamente, ya que sin duda te encontrarás con alimentos similares, sino que también hay pruebas que sugieren que dejará de funcionar después de un tiempo.
Por ejemplo, un estudio de 2015 de The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que una dieta hipocalórica de tres semanas disminuía el metabolismo de los participantes en más de 100 calorías.
El recuento de calorías en zigzag pretende combatir este problema alternando el número de calorías ingeridas cada día. En el mismo estudio se observó que, cuando se cambió a los participantes a una dieta más calórica en la cuarta semana del programa, su metabolismo aumentó por encima del nivel inicial.
Para que funcione, debe tener una combinación de días de alto contenido calórico y días de bajo contenido calórico. Todos ellos se suman a tu objetivo semanal de calorías.
Así, por ejemplo, si su objetivo calórico semanal es de 14.000 calorías a la semana (2.000 al día), entonces puede comer 2.300 calorías durante tres días a la semana y 1.775 los otros cuatro días de la semana.
Este método de recuento de calorías impide que el organismo se adapte a un menor número de calorías y le haga caer en una meseta de pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio de siete semanas publicado en el Journal of Functional Morphology and Kinesiology diet descubrió que un "refeed" abundante de carbohidratos durante dos días consecutivos era más eficaz para prevenir la pérdida de masa libre de grasa que un ciclo continuo de restricción energética. También descubrieron que la tasa metabólica en reposo de los participantes se mantenía ligeramente mejor.
Y un segundo estudio de la Sociedad de Obesidad también confirmó que las dietas hipocalóricas intermitentes eran más eficaces para perder peso que la restricción continua.
Recuento de calorías: ¿Le conviene?- No es la forma más saludable de perder peso: La nutricionista Jenna afirma: "En general, el recuento de calorías no es el método más saludable para perder peso. Simplifica en exceso la nutrición y las opciones dietéticas. La toma de decisiones saludables debe basarse en una amplia gama de factores, como las proteínas, la fibra y los micronutrientes".
- La etiqueta nutricional de la parte posterior de los paquetes de alimentos no siempre es correcta: Si decides contar las calorías, ten en cuenta que la información nutricional no siempre será cierta. "Las calorías que figuran en las etiquetas de los alimentos suelen ser inexactas", nos dijo Jenna.
- Falta de etiquetas nutricionales: Si las etiquetas no siempre son correctas (o no existen), tendrás que hacer conjeturas. Tendrás que basar tu plan en los valores nutricionales que conoces, si es que conoces alguno.
- Depende de tu estilo de vida: Si te gusta salir a comer o beber fuera, en casa de un amigo o en un restaurante, naturalmente te resultará más difícil contar las calorías, porque no siempre sabrás el valor calórico de los alimentos que ingieres.
- Puedes sufrir un impacto negativo en tu salud mental: "Llevar la cuenta de las calorías puede llegar a consumirlo todo y tener un impacto negativo en el bienestar mental", afirma Jenna. Un estudio publicado en la revista Eating Behaviours reveló que de 105 personas diagnosticadas con un trastorno alimentario, el 75% dijo que utilizaba una aplicación para contar sus calorías.
Contar calorías no es para todo el mundo, y es importante que lo hagas correctamente. Un estudio de 2022 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale demostró que, mientras que la restricción calórica moderada llevó a la identificación de un gen implicado en la mejora de las funciones inmunitarias y metabólicas, la restricción calórica extrema (una reducción del 40% de las calorías) se asocia a un deterioro de la función inmunitaria, que puede provocar infecciones más graves.
Y contar calorías no es la única manera de cambiar la forma de comer para perder peso: cosas tan sencillas como ajustar el tamaño de las raciones y asegurarse de que las comidas se componen de los tipos de alimentos adecuados también pueden marcar una gran diferencia. Descárguese la aplicación gratuita del plan de adelgazamiento del NHS, que le ayudará a adoptar hábitos alimentarios más saludables, a ser más activo y a empezar a perder peso.
Si buscas más planes de dieta que puedan ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, hemos hablado con los expertos sobre la dieta Fast 800, la dieta 5:2 y la dieta 16:8. También hemos reunido 14 dietas de famosos - pero es posible que quieras mantenerte alejado de algunas de ellas.
