¿Cuántas calorías debe consumir al día?

Si está intentando perder peso, ganarlo o mantenerlo, tener una idea básica de cuántas calorías necesita su cuerpo puede ayudarle a calcular cuántas calorías debe consumir. El Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) recopila datos sobre los intervalos de calorías recomendados para hombres y mujeres. Dependiendo de su nivel de actividad y composición corporal, sus cifras pueden variar.

El número total de calorías que consumes cada día es un factor determinante en tu peso corporal. Una vez que tengas una idea de referencia de cuánta energía necesita tu cuerpo, podrás hacer ajustes en tu balance energético y, como resultado, modificar tu peso. Pero ten en cuenta que las calorías son estimaciones, y este proceso no será perfecto.

Recomendaciones sobre la ingesta de calorías

¿Puede adivinar cuántas calorías consumen al día la mayoría de los estadounidenses? Según algunos informes, la cifra asciende a 3.600. Esta cifra ha ido en aumento durante casi medio siglo. Es probable que el aumento de la ingesta de calorías contribuya al incremento de los índices de obesidad en el conjunto de la sociedad.

El USDA recomienda ingestas medias diarias de calorías para hombres y mujeres que varían en función de una serie de factores como la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad física.

¿Cuántas calorías quemo al día y cuántas debo consumir para adelgazar?

¿Cuántas calorías quema realmente al caminar?

Ingesta diaria de calorías recomendada por el USDA para hombres
Edad	Ingesta diaria recomendada de calorías
19-30 años	2.400-3.000 calorías
31-40 años	2.400-3.800 calorías
41-50 años	2.200-2.800 calorías
51-60 años	2.200-2.800 calorías
61-70 años	2.000-2.600 calorías
71+ años	2.000-2.600 calorías

Ingesta diaria de calorías recomendada por el USDA para mujeres
Edad	Ingesta diaria recomendada de calorías
19-30 años	1.800-2.400 calorías
31-40 años	1.800-2.200 calorías
41-50 años	1.800-2.200 calorías
51-60 años	1.600-2.200 calorías
61-70 años	1.600-2.000 calorías
71+ años	1.600-2.000 calorías

Medir el promedio de calorías por día

Aunque los promedios pueden ser útiles, calcular sus necesidades individuales en función de sus medidas proporciona un rango más preciso. Para saber cuántas calorías ingieres de media al día, lleva un sencillo diario de alimentos durante una semana.

Elija una semana en la que su ingesta diaria de alimentos, su nivel de actividad y su acceso a los alimentos sean los habituales. No lo haga cuando empiece un nuevo programa de ejercicio, esté de vacaciones o experimente cualquier otro cambio en su rutina habitual. Si lo prefieres, existen muchas aplicaciones gratuitas para hacer un seguimiento de tu ingesta de calorías. MyFitnessPal y ¡Piérdelo! son dos opciones muy populares.

Si su objetivo es perder peso, la paciencia es la clave. Puede que esté ansioso por empezar a perder peso. Sin embargo, sin una idea clara de su punto de partida, puede resultar difícil identificar qué aspectos debe mejorar. El seguimiento temporal de los alimentos le brinda la oportunidad de aprender habilidades básicas, como registrar y medir las raciones. Dedicar algún tiempo al seguimiento ayuda a sentar las bases del éxito en la pérdida de peso, ya que le hace más consciente de sus hábitos alimentarios habituales.

Registre

las

calorías diarias

Registre sus calorías durante una semana en línea o en papel. No existe un método "óptimo", pero a muchas personas les resultan más fáciles las aplicaciones para smartphones porque las calorías y otros nutrientes se generan automáticamente tras seleccionar los alimentos.

Un diario de alimentos escrito a mano funciona igual de bien, siempre que seas constante. Medir y registrar todo lo que comes y bebes durante este periodo de prueba te proporcionará los datos más precisos con los que trabajar. La Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA proporciona información nutricional de todos los alimentos y bebidas para aquellos que realizan el seguimiento en papel. Sigue estas pautas para llevar un diario de alimentos preciso:

• Sea sincero sobre lo que come. Subestimar (o sobrestimar) la ingesta de calorías no tiene ninguna ventaja. Cambiar de dieta durante la fase de registro también es contraproducente. Sin un registro preciso de todo lo que suele comer, tendrá problemas para calcular su balance energético para perder peso, ganarlo o mantenerlo.
• Mida el tamaño de las raciones. Comprenda la diferencia entre tamaño de ración y tamaño de porción. Si es posible, utilice una báscula digital para obtener medidas precisas de las porciones que consume. Puede resultar tedioso, pero este proceso se hace más fácil cuanto más practicas haciéndolo.
• Sé minucioso. No te limites a anotar el recuento de calorías. Presta atención también a los macronutrientes. Anotar la cantidad de grasas, hidratos de carbono y proteínas de cada alimento puede ayudarle a identificar lagunas o desequilibrios dietéticos. Para algunos, la reducción de la ingesta de calorías se produce de forma natural después de modificar su ingesta de macronutrientes. Cambios como comer más proteínas y menos carbohidratos pueden resultar en pérdida de peso simplemente por promover la saciedad.
• Record snacks and drinks. No olvides anotar los tentempiés y las bebidas. Es fácil consumir un exceso de calorías en los tentempiés sin darse cuenta. Es importante tener en cuenta que las calorías de las bebidas también suman. En algunos casos, cambiar simplemente lo que se bebe puede ser la clave para perder peso de forma duradera.

Calcule la ingesta media

de calorías

Al final de la semana, sume su ingesta diaria de calorías. Sume los siete días y divida la cifra entre siete para obtener el promedio de calorías diarias. He aquí un ejemplo:

Ejemplo de registro diario de calorías
Día	Calorías totales
Lunes	1.900 calorías
Martes	2.500 calorías
Miércoles	2.000 calorías
Jueves	2.100 calorías
Viernes	2.000 calorías
Sábado	2.400 calorías
Domingo	1.800 calorías

Utilizando este ejemplo, el total de calorías consumidas durante la semana fue de 14.700. Si se divide entre siete días, se obtiene una media de 2.100 calorías al día.

También puede hacer esto para cada macronutriente para averiguar cuántos gramos de grasa, carbohidratos y proteínas suele consumir cada día. En función de tu nivel de actividad, puedes ajustar el equilibrio de macronutrientes para alcanzar mejor tus objetivos.

Ajustar la ingesta de calorías

Una vez que haya calculado su ingesta media de calorías, puede ajustar su elección de alimentos y su nivel de actividad para adaptarlos a sus objetivos personales. Si está intentando perder peso, una buena regla general es reducir su ingesta calórica en 3.500 calorías a la semana, o una media de 500 calorías al día. Esto le ayudará a perder medio kilo de grasa corporal por semana, lo que constituye un ritmo sostenible de pérdida de peso.

Si llega a un punto muerto o si su plan de adelgazamiento no funciona, puede repetir este proceso para reevaluar su ingesta y sus necesidades calóricas actuales. Llevar un diario de alimentos le permite ver si está ingiriendo suficientes verduras, proteínas y alimentos naturales para mantener un estilo de vida saludable. Incluso cuando son bajos en calorías, los alimentos procesados suelen tener calorías vacías y no son tan saciantes ni beneficiosos para una pérdida de peso sostenible como los alimentos integrales.

También es posible que no pierdas peso por muchas veces que repitas este proceso. Si tu cuerpo ha alcanzado su punto de ajuste, es difícil empujarlo más allá.

Aunque son importantes, las calorías representan sólo un aspecto del panorama nutricional general. Los valores calóricos y nutritivos combinados de los alimentos que comemos importan más para nuestra salud. Comer una galleta de 100 calorías no aporta los mismos beneficios que un plato de verduras de 100 calorías. Lograr un equilibrio entre las golosinas y los alimentos funcionales es la clave para desarrollar hábitos alimentarios sostenibles.