¿Cuántas calorías deberías comer para perder peso?
Si estás intentando perder unos kilos—y si es seguro hacerlo—es útil tener un entendimiento básico de las calorías.
Una caloría se define técnicamente como la cantidad de energía requerida para elevar un gramo de agua en un grado Celsius. En términos simples, las calorías son unidades de energía. Comer alimentos que contienen calorías proporciona a tu cuerpo el combustible que necesita para mantener tu corazón latiendo, tu sangre circulando y tus músculos en movimiento.
Necesitas estar en un déficit calórico para perder peso. Esto significa que necesitas comer menos mientras quemas la misma cantidad de calorías, quemar más calorías mientras comes la misma cantidad de comida, o comer un poco menos y quemar un poco más de calorías para perder peso con éxito.
Comer más calorías podría ayudarte a perder peso más rápido
¿Cuántas calorías quemo al día y cuántas debo consumir para adelgazar?
¿Cuántas calorías necesitas?
Las necesidades individuales de calorías dependen de múltiples factores, incluyendo tu sexo, edad, niveles de actividad física, genética y antecedentes médicos. La forma más precisa de determinar las necesidades calóricas individuales es utilizando la calorimetría indirecta. La calorimetría indirecta es una técnica que mide el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono de tu cuerpo. Desafortunadamente, la calorimetría indirecta solo está disponible en entornos de investigación en este momento.
Puedes estimar tus necesidades diarias de calorías usando las Guías Dietéticas 2020-2025 para estadounidenses, que proporcionan los siguientes objetivos calóricos para el mantenimiento del peso en hombres y mujeres adultos:
| Hombres | |||
|---|---|---|---|
| Edad | Sedentario | Moderadamente activo | Activo |
| 19-20 | 2,600 | 2,800 | 3,000 |
| 21-25 | 2,400 | 2,800 | 3,000 |
| 26-35 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 36-40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 41-45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
| 46-55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 56-60 | 2,000 | 2,400 | 2,600 |
| 66-75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 76+ | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| Mujeres | |||
|---|---|---|---|
| Edad | Sedentario | Moderadamente activa | Activa |
| 19-25 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| 26-30 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 51-60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61+ | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
Las Guías Dietéticas para estadounidenses categorizan caminar de 2.4 a 4.8 kilómetros diarios como 'moderadamente activo' y caminar más de 4.8 kilómetros diarios como 'activo'. Las personas que solo realizan actividades necesarias, como caminar por su casa o entrar a su auto, se consideran 'sedentarias'.
Cómo calcular tus necesidades calóricas
También puedes estimar tus necesidades calóricas con ecuaciones predictivas, como el cálculo de Mifflin St. Jeor. Este cálculo utiliza tu edad, sexo, altura y peso para estimar tu gasto energético en reposo (REE) y tus necesidades calóricas diarias.
El REE se refiere al número mínimo de calorías que tu cuerpo necesita para llevar a cabo funciones básicas como respirar y regular tu temperatura corporal en reposo.
Comienza introduciendo tu información personal en las ecuaciones de Mifflin St. Jeor a continuación:
- Hombres: (10 × peso en kilogramos) + (6.25 × altura en centímetros) − (5 × edad en años) + 5
- Mujeres: (10 × peso en kilogramos) + (6.25 × altura en centímetros) − (5 × edad en años) − 161
El REE no toma en cuenta:
- Calorías adicionales que tu cuerpo utiliza para digerir alimentos, conocido como el 'efecto térmico de los alimentos' (TEF)
- Calorías quemadas durante la termogénesis inducida por la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT), que contribuye hasta el 50% del gasto calórico diario en personas muy activas (por ejemplo, actividades de la vida diaria como moverse, escribir o descargar el lavavajillas)
- Calorías quemadas durante el ejercicio como correr, andar en bicicleta y sesiones de levantamiento de pesas
Para estimar tu gasto energético total diario (TDEE), necesitarás multiplicar tu REE por un factor de actividad. Los factores de actividad tienen en cuenta las calorías adicionales que se queman durante el día.
Aquí te mostramos cómo usar los factores de actividad para estimar tu TDEE:
- Poco o ningún ejercicio diario: REE x 1.2
- Ejercicio ligero 1-3 días/semana: REE x 1.375
- Ejercicio moderado 6-7 días/semana: REE x 1.55
- Ejercicio intenso diario o ejercicio dos veces al día: REE x 1.725
- Ejercicio intenso dos veces al día o entrenando para un triatlón: REE x 1.9
Tu TDEE tiene en cuenta las calorías que componen tu REE, así como las calorías que quemas durante tus entrenamientos (si corresponde).
Calculando tus necesidades calóricas para perder peso
El TDEE estima el número total de calorías diarias que necesitarías consumir para mantener tu peso actual. Recuerda que el número que obtienes de un calculador en línea es simplemente una estimación. Una ecuación predictiva no puede determinar exactamente cuánta energía gasta tu cuerpo diariamente.
Si tu objetivo es la pérdida de peso, necesitarás comer menos o ejercitarte más para crear un déficit calórico. Para obtener los mejores resultados, puedes combinar ambos enfoques.
Por ejemplo, podrías intentar comer 200 calorías menos y quemar 150 más para crear un déficit de 350 calorías diarias.
Se recomienda comúnmente un déficit diario de 500 calorías para la pérdida de peso. Un déficit más pequeño o más grande puede ser recomendado según tu peso corporal actual, estado médico y objetivos de salud.
Incluso al perseguir la pérdida de peso, tu ingesta diaria de calorías debe situarse en algún lugar entre tu REE y TDEE. Comer menos calorías de las que tu REE requiere y crear un déficit calórico demasiado grande conlleva riesgos para la salud, incluyendo trastornos alimentarios, pérdida de masa muscular magra y deficiencias de nutrientes, entre otros.
Perder peso, especialmente si se hace rápidamente, hace que el cuerpo queme menos calorías con el tiempo, por lo que es posible que necesites recalcular y reducir tu ingesta calórica si la pérdida de peso continua es tu objetivo y es seguro para ti.
Aquí hay un ejemplo de cómo calcular las necesidades calóricas para la pérdida de peso para una mujer de 45 años que pesa 75 kg, mide 165 cm y es ligeramente activa.
REE = (10 × 75 kg) + (6.25 × 165 cm) − (5 × 45) − 161
REE = 1,395 calorías/día
Ahora multiplicamos su REE por un factor de actividad de 1.375.
TDEE = 1,395 calorías x 1.375
TDEE = 1,918 calorías/día
Para un déficit estándar de 500 calorías, restaremos 500 de su TDEE.
TDEE - 500 calorías = 1,918 - 500
Objetivo calórico diario para la pérdida de peso = Aproximadamente 1,425 calorías
Para perder peso, esta mujer podría intentar comer aproximadamente 1,425 calorías por día. Sin embargo, no todos necesitan perseguir un déficit calórico tan grande. Para una pérdida de peso lenta y constante, esta mujer podría apuntar a un déficit diario más pequeño de alrededor de 300 calorías y comer aproximadamente 1,625 calorías por día.
¿Cómo ayuda contar calorías a gestionar el peso?
Contar calorías puede ayudarte a gestionar tu peso al realizar un seguimiento de cuánta energía ingieres en comparación con cuánta energía gastas.
Hacer un seguimiento de tus calorías también te permite ver el desglose de macronutrientes en tu dieta. Los macronutrientes se refieren a las proteínas, grasas y carbohidratos dietéticos. Cuando cuentas tus calorías, puedes ver si estás consumiendo las proporciones adecuadas de macronutrientes para una pérdida de peso sostenible.
Sin embargo, contar calorías no es para todos. Muchas personas encuentran que contar calorías es tedioso y emocionalmente agotador. Si tienes dificultades para realizar un seguimiento de tu ingesta calórica, hay otras formas de gestionar tu peso.
Cómo reducir tu ingesta calórica
Las mejores maneras de reducir tu ingesta calórica dependerán de tus hábitos básicos.
Aquí hay algunas formas sencillas de reducir tu ingesta calórica:
- Comer tres comidas balanceadas y uno o dos bocadillos diarios: Saltarse comidas puede llevar a la hambre, lo que puede impulsarte a hacer elecciones alimenticias menos conscientes más tarde en el día.
- Eliminar todas las bebidas azucaradas de tu dieta: Esto incluye bebidas de café saborizadas y especiales, bebidas energéticas, refrescos, jugos y cócteles azucarados.
- Cocinar más comidas en casa: Las comidas rápidas y de restaurante suelen ser más altas en calorías debido a sus ingredientes y porciones grandes.
- Practicar el método MyPlate: Seguir las guías dietéticas nacionales haciendo la mitad de tu plato frutas y verduras, un cuarto de tu plato carbohidratos de calidad, y un cuarto de tu plato proteína magra.
- Enfatizar alimentos de bajo contenido calórico y alto volumen: Agregar más frutas y verduras a tu dieta puede ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo sin contribuir al aumento de peso, ya que puedes comer un gran volumen de ellos sin consumir calorías excesivas.
- Reducir tu ingesta de alcohol: Una bebida alcohólica estándar proporciona un promedio de 125 calorías y sin valor nutricional.
- Minimizar alimentos densos en calorías: Presta atención a cómo se preparan los alimentos al comer fuera. Evita los artículos que están fritos o hechos con mantequilla o crema.
- Leer las etiquetas de nutrición: Aprende a identificar información clave en las etiquetas de nutrición, como el tamaño de porción recomendado y las calorías, grasas saturadas y azúcares añadidos por porción.
- Enfatizar alimentos frescos y enteros sobre comidas o snacks envasados o congelados: Priorizar alimentos mínimos procesados y enteros puede ayudarte a gestionar tu peso. Los snacks y comidas ultraprocesados suelen ser altos en calorías y fáciles de comer en exceso.
Consejos para el seguimiento de calorías diarias
Hacer un seguimiento de tu ingesta calórica puede llevar mucho tiempo y no se recomienda para todos. También es difícil rastrear con precisión las calorías de las comidas que no has preparado tú mismo.
Utiliza un sitio web o una aplicación gratuita, como Cronometer o MyFitnessPal, si estás interesado en rastrear tus calorías.
Muchas de estas aplicaciones tienen funciones útiles para simplificar el seguimiento de tus calorías diarias. Algunas aplicaciones permiten escanear códigos de barras en paquetes de alimentos para que se agreguen fácilmente a tu rastreador. También es posible que puedas crear recetas personalizadas para poder registrar la misma comida cada vez que la comas con un solo clic.
Otros consejos para la pérdida de peso
Combinar cambios nutricionales con ejercicio es esencial para una pérdida de peso sostenible. Apunta a al menos 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa semanalmente, incluyendo entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana, para ayudar a mantener la masa muscular magra mientras pierdes grasa. Para la mayoría de los adultos, perder peso requiere más de 150 minutos activos por semana.
Comer más proteínas también es útil para una pérdida de peso exitosa. Recuerda que la dieta y el ejercicio no son las únicas variables que impactan tu peso corporal. La genética, niveles de estrés, hábitos de sueño y condiciones médicas también contribuyen al tamaño del cuerpo.
Riesgos de la restricción calórica
La restricción calórica no se recomienda para todos, ni es segura para todos. Los riesgos potenciales de la restricción calórica significativa y prolongada incluyen:
- Reducción del REE
- Patrones desordenados de alimentación y trastornos alimentarios
- Pérdida de masa muscular magra
- Irregularidades menstruales y fertilidad comprometida
- Densidad mineral ósea baja
- Niveles de energía bajos y fatiga
- Aislamiento social, ansiedad y depresión
- Deficiencias de nutrientes
Un rápido resumen
Si perder peso es seguro para ti—tanto física como psicológicamente—realizar cambios en la nutrición y el ejercicio puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
La mejor manera de determinar tus necesidades calóricas diarias es trabajar con un dietista registrado. También puedes usar ecuaciones predictivas para estimar tus necesidades calóricas diarias, luego rastrear tus comidas usando una aplicación o sitio web para lograr un déficit calórico moderado diario.
La cantidad de calorías que ingieres en comparación con cuántas calorías gastas importa para la pérdida de peso, pero tu genética y condiciones de salud son igual de influyentes.
La calidad de tu dieta también es crítica para la salud a largo plazo. Una dieta baja en calorías no es saludable a menos que esté repleta de alimentos enteros mínimamente procesados como frutas, verduras, nueces y semillas, legumbres, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables.
