Razones por las que un déficit calórico puede ser la clave para la pérdida de peso
Existen muchos enfoques para la pérdida de peso. Un método muy popular es seguir un plan que te coloque en un déficit calórico. Lee para aprender sobre lo que implica, cómo hacerlo de manera segura, qué riesgos potenciales debes tener en cuenta y cómo se ve en la vida real.
¿Qué es un déficit calórico?
Para dar un poco de contexto, una calorie es una unidad de energía, una medida de cuánta energía obtenemos de los alimentos y bebidas. Entender el gasto calórico, la cantidad de calorías que quemas en un día, es crucial para gestionar el equilibrio energético de tu cuerpo. Hay tres partes al gasto calórico:
- Gasto energético en reposo (REE): las calorías que tu cuerpo necesita para las funciones básicas que te mantienen vivo, como la respiración y la circulación sanguínea. Necesitarías esta cantidad de energía si solo estuvieras acostado en la cama todo el día. A veces se le llama Tasa Metabólica Basal.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): las calorías gastadas a través del proceso de digestión, absorción y metabolismo de la comida que consumes.
- Gasto energético de actividad (AEE): las calorías que quemas durante los movimientos. Esto incluye el ejercicio intencionado y actividades como mover los dedos, hacer tareas y caminar durante el día.
Un déficit calórico, donde consumes menos calorías de las que quemas, es una herramienta poderosa para la gestión del peso. Si alguien gasta 2000 calorías en un día, necesitaría consumir 2000 calorías al día para mantener su peso actual. Si consume menos de 2000 calorías o comienza a quemar más de 2000 calorías sin cambiar su ingesta calórica, esto resultará en una pérdida de peso. Esto se debe al estrés que se aplica al cuerpo por este déficit, un factor clave en la gestión del peso que puedes controlar.
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Sin embargo, es importante saber que muchos factores pueden contribuir a las fluctuaciones de peso, como hormonas, estado de hidratación, actividad física, digestión, privación del sueño, niveles de estrés, ciertos medicamentos, condiciones de salud subyacentes y/o genética.
Uso seguro de un déficit calórico para la pérdida de peso
La investigación sugiere que un déficit calórico de alrededor de 300-500 calorías por día puede llevar a una pérdida de peso de aproximadamente una libra por semana. Esto podría verse como consumir esa cantidad menos de calorías, aumentar el gasto energético o una combinación de pequeños cambios en los hábitos alimenticios y de ejercicio que resulten en el déficit calórico deseado.
Puedes utilizar fórmulas o calculadoras en línea que hagan los cálculos por ti para calcular tus necesidades calóricas. Una vez que descubras cuántas calorías se necesitan para mantener tu peso actual, puedes calcular tu rango de déficit.
Sin embargo, este número puede cambiar significativamente a medida que alguien pierde peso. Además, dado que nuestros cuerpos son todos tan diferentes y tantos factores pueden influir en el peso, los cambios exactos de peso que alguien experimenta pueden variar. Si sientes que estás en tu objetivo de déficit calórico pero las matemáticas no parecen sumar, revisa qué podría estar ralentizando tus esfuerzos de pérdida de peso. Podría no ser incluso lo que o cuánto estás comiendo.
Sin embargo, ten en cuenta que consumir menos no siempre significa más cuando se trata de la ingesta de calorías. "Consumir menos de 1200 calorías por día no es recomendable porque será muy difícil satisfacer tus necesidades nutricionales, y en realidad quieres vivir y disfrutar tu vida".
Definitivamente hay un punto óptimo. Cuando alguien intenta estar en un déficit calórico significativo durante demasiado tiempo, el estrés puede ocasionar que el cuerpo ralentice el metabolismo. Algo más a considerar: podrías adoptar un enfoque diferente que no se centre en las calorías.
Riesgos de un déficit calórico
Hay algunos posibles inconvenientes de un déficit calórico. Es importante señalar que no todas las calorías son iguales. Una dieta ideal debe centrarse en comidas y refrigerios con proteínas magras, carbohidratos ricos en fibra y grasas insaturadas.
Striving for a calorie deficit without considering your overall nutrient needs can lead to issues such as “nutrient deficiencies, muscle loss, slowing down your metabolism, fat gain, hormone imbalances, anxiety, depression, weight gain, binge eating, and fatigue.”
Un déficit calórico no es apropiado para todos. Obviamente, aquellos que no necesitan perder peso no deben aspirar a estar en un déficit calórico.
Consejos simples para crear un déficit calórico
- Haz pequeños cambios. Por ejemplo, si apuntas a un déficit de 300 calorías, podrías consumir 150 menos calorías al día y gastar 150 calorías adicionales.
- Mantente en contacto con tu apetito. También es vital prestar atención a tu cuerpo y estar en contacto con tus señales de apetito y saciedad.
- Haz seguimiento de tu grasa corporal en vez de solo tu peso total. Ella también recomienda utilizar una báscula que rastree el porcentaje de grasa corporal en lugar de solo tu peso total.
Si es el enfoque correcto para ti, una vez que tengas tu objetivo de déficit calórico en mente, puedes implementarlo de varias maneras. Una forma es recortar algunas calorías a lo largo de tu día. Esto se puede hacer por sí solo o junto con cambios en tu rutina de ejercicios o hábitos cotidianos que contribuirán a aumentar el gasto energético.
Un menú de muestra de 1 día
Este menú muestra un plan de alimentación diario de 1500 calorías. Está diseñado como punto de partida para personas que buscan crear un déficit calórico para la pérdida de peso. Ten en cuenta que tus necesidades específicas pueden variar, y puede que necesites ajustar tu ingesta calórica en consecuencia.
- Desayuno: Tazón de yogur: ¾ taza de yogur griego natural bajo en grasa (120 calorías) con ¾ taza de frutos rojos (60 calorías), 1 cucharada de semillas de chía (60 calorías) y 2 cucharaditas de mantequilla de almendra (70 calorías) = 310 calorías
- Almuerzo: Ensalada: 3 tazas de hojas verdes mixtas (20 calorías) con 8 tomates cherry (20 calorías), 1 taza de pepino en rodajas (20 calorías), ½ taza de garbanzos cocidos (120 calorías), 2 huevos duros (140 calorías), 5 aceitunas (30 calorías), 1 cucharadita de aceite de oliva (90 calorías), 1-2 cucharaditas de vinagre de vino tinto (0 calorías) = 440 calorías
- Refrigerio de la tarde: Verduras y guacamole: ¼ taza de guacamole (120 calorías) y 1 pimiento morrón en rodajas (30 calorías) = 150 calorías
- Cena: Salmón al horno: 4 oz de salmón al horno (180 calorías) con 1 taza de brócoli asado (35 calorías) en 1 cucharadita de aceite de oliva (45 calorías) y 1 batata mediana al horno (140 calorías) con 1 cucharadita de mantequilla (35 calorías) = 435 calorías
- Postre: Chocolate: 1 cuadrado de chocolate negro = 50 calorías
- Extras: Un latte de 12 onzas con leche desnatada = 100 calorías
Total de calorías: 1,485 calorías
Conclusión
Un déficit calórico es cuando consumes menos calorías de las que gastas. Como herramienta para la pérdida de peso, los estudios sugieren que apunta a un déficit de 300-500 calorías por día puede ayudarte a perder una libra por semana, pero déficits más pequeños también pueden ser significativos, y menos calorías no siempre es mejor.
Siempre escucha a tu cuerpo y no dudes en obtener apoyo de un profesional licenciado como un dietista registrado para ayudarte a desarrollar un plan individualizado que te ayude a alcanzar tus metas y mantener un peso saludable para tu cuerpo.
