Cómo calcular un déficit calórico para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso
¿Estás buscando entrar en un déficit calórico para perder peso y lograr una apariencia más delgada? A medida que entrenadora y nutricionista, constantemente tengo clientes que se acercan a mí, buscando perder algunos kilos de manera sostenible. Con tantas dietas y píldoras anunciadas para la pérdida de peso, puede ser un desafío saber qué ruta tomar. Afortunadamente, nada es tan confiable como un déficit calórico para quemar grasa almacenada.
Para aprender más sobre cómo calcular un déficit calórico y otros consejos esenciales para alcanzar tus objetivos, ¡sigue leyendo!
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Este desequilibrio energético resulta en que el cuerpo use grasa almacenada como combustible, lo que conduce a la pérdida de peso con el tiempo. De hecho, un estudio afirmó que "independientemente del método de pérdida de peso, el balance energético negativo por sí solo es responsable de la reducción de peso."
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Razones por las que un déficit calórico puede ser la clave para la pérdida de peso
Un ejemplo de un déficit sería si tu cuerpo requiere 2,000 calorías diarias para mantener el peso y consumes 1,500 calorías, creando un déficit de 500 calorías. Puedes lograr este déficit de manera sostenible a través de una alimentación consciente y ejercicio. Sin embargo, los déficits extremos pueden causar fatiga, pérdida de músculo o deficiencias de nutrientes, por lo que es crucial aspirar a un déficit moderado y priorizar comidas densas en nutrientes y balanceadas.
¿Cómo calcular tu déficit calórico?
Paso 1: Determina tus calorías de mantenimiento
Tus calorías de mantenimiento son la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Utiliza un calculador de Gasto Energético Diario Total (TDEE) en línea o estima multiplicando tu peso corporal (en libras) por 14-16, dependiendo de tu nivel de actividad. Los individuos sedentarios utilizan el rango más bajo, mientras que los activos utilizan el rango más alto.
Paso 2: Elige tu déficit
Decide cuánto déficit calórico crear. Un déficit diario de 500 a 1,000 calorías es típico para una pérdida de peso segura de una a dos libras por semana. Comienza con un déficit de 500 calorías para obtener resultados sostenibles y ajusta según sea necesario.
Paso 3: Calcula tus calorías objetivo
Resta tu déficit elegido de tus calorías de mantenimiento. Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son 2,000 y eliges un déficit de 500 calorías, tu objetivo es de 1,500 calorías por día.
Paso 4: Haz seguimiento de tu ingesta de alimentos
Utiliza una aplicación de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal para registrar todo lo que comes, asegurándote de que tu ingesta diaria coincida con tus calorías objetivo. Mide las porciones y ten en cuenta las calorías ocultas en alimentos como aceites y condimentos.
Paso 5: Monitorea tu progreso
Registra tu peso y otras medidas que estés monitoreando, y ajusta tu ingesta de calorías o nivel de actividad si el progreso se estanca. La consistencia y la paciencia son clave para lograr tus objetivos.
¿Cuándo ajustar tu déficit calórico?
Ajusta tu déficit calórico si la pérdida de peso se estanca durante dos a tres semanas a pesar del seguimiento constante. Esto puede indicar que tu metabolismo se ha adaptado o que estás comiendo más sin querer. Reevalúa tus calorías de mantenimiento y asegúrate de medir las porciones con precisión. Ajusta si estás perdiendo peso demasiado rápido, experimentando fatiga o perdiendo masa muscular, ya que un déficit excesivo puede dañar la salud. Aumentar la actividad, como añadir entrenamiento de fuerza o cardio, también puede mejorar los resultados sin reducir más las calorías.
Supón que has alcanzado un peso saludable o has llegado a un estancamiento cerca de tu objetivo; sería el momento de que transiciones a calorías de mantenimiento para sostener el progreso. Incluso si ya no estás tratando de perder peso, aún es importante que priorices comidas balanceadas y nutritivas.
¿Cuánto tiempo debes permanecer en un déficit calórico?
Debes permanecer en un déficit calórico hasta que alcances tu objetivo de pérdida de peso, pero es esencial hacerlo de manera sostenible. Los déficits calóricos prolongados pueden llevar a fatiga, deficiencias de nutrientes y disminución del metabolismo.
Una fase típica de pérdida de peso dura de ocho a 16 semanas, dependiendo de tus metas y progreso. Tomar descansos, como transitar a calorías de mantenimiento durante unas semanas, puede ayudar a restablecer el metabolismo y mejorar la adherencia.
Escucha a tu cuerpo: si los niveles de energía disminuyen significativamente o la pérdida de peso se estanca, reevaluar tu plan. Siempre es importante priorizar la salud a largo plazo manteniendo una dieta balanceada e incorporando períodos de descanso durante los largos viajes de pérdida de peso.
Consejos para hacer que un déficit sea manejable
- Enfócate en alimentos densos en nutrientes: Elige alimentos de alto volumen y bajas calorías como verduras, frutas, proteínas magras y granos enteros. Estos te mantendrán lleno y satisfecho sin exceder tu límite calórico.
- Incluye proteína en cada comida: La proteína apoya la preservación muscular y reduce el hambre. Incorpora carnes magras, pescado, huevos, tofu o legumbres en tus comidas.
- Planifica y registra tus comidas: Planifica las comidas con anticipación para evitar el exceso de comida. Usa una aplicación de seguimiento de alimentos para estar consciente de los tamaños de las porciones y las calorías ocultas.
- Usa el ejercicio para aumentar tu déficit: Incorpora ejercicio regular para quemar más calorías sin reducir drásticamente la ingesta de alimentos. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, aumentando tu tasa metabólica en reposo, mientras que el cardio ayuda a crear un déficit mayor.
- Mantente hidratado: Beber agua puede disminuir el hambre y evitar confundir la sed con el hambre.
- Permite flexibilidad: Incluye pequeños antojos ocasionales para evitar sentirte restringido y mejorar la adherencia.
- Duerme lo suficiente: El sueño impacta las hormonas que regulan el hambre, así que apunta a siete a nueve horas por noche para controlar los antojos y la energía.
¿Por qué no estoy perdiendo peso en un déficit calórico?
No perder peso en un déficit calórico podría deberse a subestimar la ingesta calórica, sobreestimar el gasto durante el ejercicio o retención de agua. Desequilibrios hormonales, estrés o falta de sueño también pueden afectar el progreso. Registra los alimentos de manera precisa, ajusta los niveles de actividad y consulta a un profesional de la salud si la pérdida de peso se detiene a pesar de los esfuerzos consistentes.
¿Cuánto tiempo tardaré en perder 20 libras comiendo 1,500 calorías al día?
El tiempo para perder 20 libras mientras comes 1,500 calorías al día depende de tu nivel de calorías de mantenimiento. Si las 1,500 calorías crean un déficit de 500 a 1,000 calorías diarias, podrías perder una a dos libras por semana. Esto significa que podría tardar de 10 a 20 semanas en perder 20 libras.
¿Cuál es la mejor comida para un déficit calórico?
La mejor comida para un déficit calórico es densa en nutrientes, alta en proteínas y rica en fibra para mantenerte lleno. Ejemplos incluyen pollo a la parrilla o salmón con verduras al vapor y quinua o una ensalada con verduras de hoja, proteína magra y un aderezo ligero. Prioriza alimentos enteros y no procesados para una saciedad y nutrición óptimas.
