¿Qué es el déficit calórico?
Se crea un déficit calórico cuando se ingieren menos calorías de las que se queman. A veces también se denomina déficit energético, porque las calorías son una unidad de calor o energía. Independientemente de la terminología, el déficit calórico es un factor importante para perder peso.No obstante, cabe señalar que no todos los expertos en nutrición o investigadores están de acuerdo en que perder el exceso de peso sea tan sencillo como reducir un determinado número de calorías al día. A continuación explicamos los déficits calóricos y cómo mantener unas expectativas realistas de pérdida de peso al reducir la ingesta de alimentos.
¿Qué es una caloría?Una caloría es una unidad de energía. Las calorías de los alimentos proporcionan energía en forma de calor para que nuestro cuerpo pueda funcionar incluso en reposo. El número total de calorías que quemas al día se denomina gasto energético total diario o GETD.
Cuando se calcula la TDEE, se incluyen las calorías quemadas a través del ejercicio y del movimiento sin ejercicio, y las calorías quemadas durante la digestión se denominan efecto térmico de los alimentos o TEF. También incluye las calorías que quemas para mantener las funciones corporales esenciales, como la respiración y la circulación sanguínea.
¿Qué es un déficit calórico?
Lo que hay que saber sobre el déficit calórico para perder peso
Para saber cuántas calorías necesita tu cuerpo para realizar las funciones básicas, puedes calcular tu tasa metabólica en reposo (TMR). Una vez que conozca su RMR, puede utilizar una calculadora para estimar su gasto energético diario total. También puede hacerse una prueba en un laboratorio o en un gimnasio para determinar estas cifras.
¿Qué es el déficit calórico?Creas un déficit calórico si ingieres menos calorías de las que tu cuerpo necesita para realizar todas sus funciones necesarias. Por ejemplo, si hoy consume 2.000 calorías pero sólo ingiere 1.800, tiene un déficit de 200 calorías.
Cuando existe un déficit calórico, su cuerpo obtiene energía o combustible de la grasa almacenada. En este caso, la grasa almacenada es energía almacenada. Tu cuerpo puede utilizarla para mantenerse en movimiento en lugar de utilizar la energía de los alimentos. Cuando tu cuerpo quema grasa para obtener energía, pierdes peso.
Calcular las necesidades calóricas
diariasPara crear un déficit calórico, necesitará conocer sus necesidades calóricas diarias para mantener su peso. Mantener su peso actual significa que no está comiendo más o menos calorías de las que necesita exactamente para no ganar ni perder peso. Sus calorías de mantenimiento son el número de partida que utilizará para determinar un recuento de calorías para crear un déficit.
Puede utilizar la siguiente calculadora para determinar sus necesidades calóricas diarias:
Crear un déficit calórico para perder pesoExisten opiniones divergentes sobre el déficit calórico y su contribución a una pérdida de peso saludable y sostenible. Algunas organizaciones basadas en la nutrición sugieren que se necesita un déficit calórico de 3.500 calorías a la semana para perder medio kilo de peso corporal. Por ejemplo, el Instituto Nacional de Salud sugiere reducir 500 calorías diarias para alcanzar este objetivo.
Las investigaciones sugieren que la noción de 3.500 calorías en un kilo de peso corporal se remonta a la década de 1950, cuando Max Wishnofsky, un profesional sanitario de Nueva York, lo escribió en un informe. Desde entonces, muchos altos funcionarios y organismos sanitarios han seguido haciéndose eco de esta afirmación.
Si ha intentado perder peso reduciendo las calorías, es posible que haya experimentado estos efectos. Sin embargo, muchos detractores de esta ideología afirman que perder peso no es tan sencillo como crear un déficit calórico específico.
Cuando se reducen las calorías, el organismo dispone de varios mecanismos para evitar la pérdida de peso. Su metabolismo se ralentiza, los niveles hormonales cambian, la sensación de hambre aumenta y puede volverse menos activo incluso sin darse cuenta.
Este efecto es normal y se produce porque, a lo largo de la evolución humana, las épocas de hambruna y hambre eran habituales. Quienes podían conservar la energía ralentizando la pérdida de peso tenían más probabilidades de sobrevivir y transmitir sus genes.
La pérdida depeso no es lineal
Al crear un déficit calórico basado en cifras como 3.500 calorías por libra, es posible que espere una pérdida de peso lineal y constante. Sin embargo, el cuerpo humano es complejo y la pérdida de peso no suele ser lineal.
En un artículo publicado por el International Journal of Obesity, los investigadores explican que la idea de que un déficit de 3.500 calorías se traduce en la pérdida de un kilo de grasa "sobrestima enormemente la pérdida de peso real."
Respaldan esta afirmación con varios estudios en los que los sujetos redujeron su ingesta calórica en una cantidad determinada cada día y, sin embargo, perdieron mucho menos peso del previsto según la regla de las 3.500 calorías. Basándose en sus resultados, llegaron a la conclusión de que la pérdida de peso es más una curva que una línea.
En otras palabras, aunque los sujetos siguieron ingiriendo menos calorías de las que gastaban, su pérdida de peso empezó a disminuir en lugar de continuar al ritmo inicial. Algunos dietistas están de acuerdo y añaden que hay varios factores que influyen en la pérdida de peso, desde el sexo hasta los hábitos de ejercicio, entre otros, y que el déficit calórico es sólo uno de ellos.
La teoría del punto de ajuste es una de las razones por las que la pérdida de peso puede parecer volver a establecerse en un peso determinado. El cuerpo prefiere permanecer en homeostasis, es decir, intenta mantener el mismo peso corporal, independientemente de los cambios que se realicen en el equilibrio energético. Para ello, ralentiza el metabolismo, disminuye la NEAT, aumenta el hambre, etc.
Conclusión
Los expertos coinciden en que el déficit calórico es necesario para perder peso. Sin embargo, la medida en que puede ayudar varía en función de varios factores. Tener esto en cuenta puede ayudarle a mantener unas expectativas realistas cuando intente perder peso.
tallas
El concepto de salud en todas las tallas (HAES, por sus siglas en inglés) consiste en que se puede buscar y obtener un estilo de vida saludable independientemente de la talla o el peso corporal. Se considera un enfoque de la salud neutro en cuanto al peso y rompe con la cultura de las dietas y sus repercusiones negativas en la salud mental.
En cuanto al recuento de calorías, el HAES rechaza este tipo de control estricto del equilibrio energético y, en su lugar, fomenta las prácticas de alimentación intuitiva y la aceptación del cuerpo. Es importante tener en cuenta que si tu objetivo es hacer cambios en la composición corporal, incluyendo la pérdida o ganancia de peso, la alimentación intuitiva no ha demostrado ser muy eficaz debido a la inclinación natural del cuerpo a permanecer igual (homeostasis).
Cómo crear un déficit calóricoAunque parece sencillo crear un déficit calórico y perder peso, muchas personas luchan con el proceso porque no es tan fácil como parece. La buena noticia es que no tiene por qué restringirse con una dieta de moda o un ayuno de zumos. La creación de un déficit calórico para perder peso debe basarse en la mejora de su salud y bienestar, no en la privación.
Ajuste el tamaño de las raciones
Si ajusta el tamaño de sus raciones, mejora sus hábitos de picoteo y elige alimentos ricos en nutrientes y que le llenen a la hora de comer, es probable que consuma menos calorías al día de forma natural, al tiempo que aumenta la ingesta de alimentos ricos en nutrientes que le mantienen con energía y satisfecho.
Es importante no comer demasiado poco cuando se intenta perder peso, ya que esto puede reducir la probabilidad de una pérdida de peso sostenible. En su lugar, concéntrese en aumentar la ingesta de alimentos saciantes de gran volumen y ricos en nutrientes, en lugar de eliminar alimentos.
Actívate
El número de calorías que tu cuerpo necesita diariamente depende de tu nivel de actividad. Esto incluye el ejercicio que haga y también su movimiento físico sin ejercicio. Si aumentas el número de calorías que tu cuerpo necesita pero sigues consumiendo el mismo número de calorías de los alimentos, tendrás un déficit calórico.
La actividad física es increíblemente beneficiosa para la salud, mucho más allá de los efectos de una posible pérdida de peso. Centrarse en añadir a sus días un movimiento con el que disfrute le ayuda a mejorar su bienestar mental y físico. La pérdida de peso puede producirse de forma natural como resultado de tu mayor actividad sin sentir que el ejercicio es solo una herramienta para quemar calorías.
El ejercicio también afecta al hambre y al apetito. La actividad de moderada a intensa puede mitigar el hambre sin aumentar la cantidad que come más tarde durante el día. Esto significa que añadir actividad física puede aumentar la quema de calorías, reducir el hambre y crear un déficit calórico natural sin centrarse en reducir calorías.
Combine una alimentación sana y ejercicio
Los estudios han descubierto que, aunque tanto el déficit calórico como el ejercicio pueden ayudar a perder peso a corto plazo, la mejor forma de mantener la pérdida de peso a largo plazo es combinándolos. Adoptar este enfoque crea un déficit calórico de dos maneras, proporcionando resultados óptimos.
Para perder peso, debe crear un déficit calórico, pero eso no significa que tenga que centrarse en eliminar sus alimentos favoritos y privarse de ellos. En lugar de eso, céntrate en ajustar el tamaño de las raciones, añadir alimentos saciantes ricos en nutrientes y participar en actividades físicas que te gusten.
También puedes pedir ayuda a un dietista titulado. Estos profesionales pueden diseñar un plan de comidas eficaz que satisfaga sus necesidades personales. A largo plazo, un programa creado en función de tus necesidades individuales suele ser un plan que es más probable que cumplas.
Preguntas
frecuentes- ¿Qué ocurre cuando se consumen menos calorías de las que se queman?
Cuando consuma menos calorías de las que quema, perderá peso. Este peso procederá de la grasa corporal, los músculos y otros tejidos. La cantidad de peso que pierda dependerá de la magnitud del déficit calórico que cree mediante la dieta y el ejercicio.
Más información: Qué es una caloría y por qué es importante - ¿Cómo calculo mi déficit calórico?
Para calcular su déficit calórico, primero necesita saber cuántas calorías necesita para mantener su peso. Cuente sus calorías durante una semana mientras su peso se mantiene estable. Reste un pequeño número de calorías para obtener su déficit. Normalmente, 500 calorías al día equivalen a una pérdida de medio kilo, pero esto no siempre es exacto, ya que el cuerpo tiene formas de evitar la pérdida de peso. Para perder peso se suele recomendar un intervalo de alrededor de 500 calorías por debajo del nivel de mantenimiento. Coméntelo con su médico.
Más información: Cómo reducir calorías para perder peso - ¿Por qué no estoy perdiendo peso con un déficit de calorías y haciendo ejercicio?
Si usted no está perdiendo peso mientras hace ejercicio y usted cree que está en un déficit de calorías, el hecho es que usted no está probablemente en un déficit de calorías. Los déficits calóricos, por definición, conducen a la pérdida de peso, a menos que ésta se vea enmascarada por un aumento del peso del agua debido a una mayor ingesta de sodio o al ejercicio. Lo que también puede ocurrir es que su metabolismo se haya adaptado, haciendo que su cuerpo sea más eficiente y sacándole del déficit. Es posible que tenga que reducir aún más las calorías o hacer una pausa en la dieta para permitir que su metabolismo se adapte.
Más información: Por qué pierde centímetros pero no peso - ¿Cómo puedo acelerar mi metabolismo?
La mejor forma de acelerar el metabolismo es hacer una pausa en la dieta si llevas mucho tiempo a dieta (más de 3 ó 4 meses). También es eficaz aumentar la masa muscular y entrenar la resistencia. Sin embargo, para ganar masa muscular, deberá aumentar las calorías por encima del nivel de mantenimiento. Hacer esto durante varias semanas puede ayudar a aumentar su tasa metabólica.
Más información: Cómo cambiar su metabolismo
