9 ideas alimentarias para dormir bien
¿Sabías que lo que comes puede afectar a tu sueño? Así es: hay alimentos que pueden ayudarnos a disfrutar de un feliz descanso nocturno, mientras que otros alimentos y hábitos alimentarios pueden impedirnos dormir.
"Los alimentos con mayor contenido de nutrientes específicos pueden mejorar nuestra capacidad de conciliar el sueño y la calidad del mismo", afirma Vandana Sheth, nutricionista dietista titulada con sede en California que asesora a sus clientes sobre la dieta y la higiene del sueño.
Probablemente sea una buena noticia para los que tenemos problemas de sueño de vez en cuando o casi todas las noches.
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A continuación se ofrece una lista de aperitivos y alimentos para la cena que merece la pena tener en cuenta para dormir bien.
1. Bayas con yogur
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Los carbohidratos de las bayas pueden ayudar a amplificar la producción de serotonina en el cerebro, mientras que el yogur es una fuente de triptófano que favorece el sueño. "El yogur no es sólo para el desayuno, y ayuda a satisfacer ese dulce y cremoso capricho que muchos individuos disfrutan como merienda nocturna", dijo Nancy Z. Farrell Allen, nutricionista dietista registrada con sede en Virginia y portavoz nacional de los medios de comunicación de la Academia de Nutrición y Dietética.
2. Zumo de cerezas ácidas con nueces
Este tentempié es rico en melatonina, una hormona que desempeña un papel importante en el ciclo de sueño y vigilia del organismo. Al oscurecer, la producción de melatonina aumenta, lo que ayuda a promover un sueño saludable.
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Aunque algunas personas que tienen problemas para dormir pueden considerar un suplemento de melatonina, las cerezas ácidas proporcionan una fuente natural de la hormona. En un estudio, los que bebieron zumo de cerezas ácidas tenían niveles más altos de melatonina y experimentaban un sueño más largo y de mejor calidad en comparación con un grupo de placebo. En otro estudio, el zumo de cerezas ácidas tuvo efectos beneficiosos sobre el sueño en adultos mayores con insomnio.
Las nueces, junto con los pistachos y las almendras, son otra fuente de melatonina, y pueden combinarse con un trago de zumo de cereza ácida para un tentempié después de la cena, según Sheth.
3. Garbanzos con un vaso de leche
Los garbanzos y la leche son una fuente de triptófano, un aminoácido que puede ayudar a mejorar el sueño. El triptófano se convierte en melatonina en el cerebro, así como en serotonina, un neurotransmisor que ayuda a promover el sueño y la relajación.
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Me gusta asar los garbanzos con un poco de aceite de oliva y sal, lo que les da una textura crujiente. (Basta con enjuagarlos, secarlos con palmaditas, mezclarlos con aceite y condimentos y asarlos a 425 grados Fahrenheit durante 20 minutos).
Disfrútalos con un vaso de leche caliente como tentempié nocturno. (Tenga en cuenta que tanto la leche de vaca como la de soja son fuentes de triptófano).
4. Kiwis
El kiwi es una fuente de antioxidantes y serotonina, que puede ayudar a mejorar el inicio, la duración y la eficacia del sueño -que se refiere al porcentaje del tiempo total en la cama que se pasa realmente durmiendo- en adultos con trastornos del sueño, según un estudio.
Una forma fácil de disfrutar del kiwi es cortar la fruta por la mitad horizontalmente y sacar la pulpa con una cuchara.
5. Ensalada de espinacas con quinoa, aguacate y semillas de calabaza
Empieza tu cena con una ensalada que contenga estos ingredientes, que son fuentes ricas en magnesio, un mineral necesario para el sueño normal.
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"El magnesio regula el neurotransmisor melatonina, y ayuda a mantener nuestros ciclos de sueño bajo control", dijo Farrell Allen.
El magnesio también actúa aumentando el neurotransmisor GABA, o ácido gamma-aminobutírico, en el cerebro, que ralentiza el pensamiento y ayuda a conciliar el sueño. De hecho, no tener los niveles adecuados de este mineral puede contribuir al insomnio.
Si no tienes semillas de calabaza, las semillas de girasol y las almendras son otras buenas fuentes de magnesio, explicó Farrell Allen.
Para darle un toque extra de sabor, añada también una pizca de piñones tostados.
6. Plátanos con mantequilla de cacahuete
Esta combinación no sólo es rica en magnesio, sino que también ayuda a atenuar los picos de azúcar en sangre y puede ser especialmente útil para los diabéticos, explicó Sheth.
7. Alimentos ricos en proteínas para la cena
Considere el pescado, los huevos y el queso a la hora de cenar, ya que contienen el aminoácido L-ornitina, explicó Sheth. Según un pequeño estudio, este aminoácido puede aliviar el estrés y mejorar la calidad del sueño cuando se trata de la fatiga.
8. Té de hierbas
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Una taza de té de hierbas puede servir para conciliar el sueño. "A algunos de mis clientes les resulta útil el té de manzanilla como parte de su rutina de sueño para relajarse e irse a dormir", dijo Sheth. "Es relajante, calmante y contiene un antioxidante llamado apigenina que puede ayudar a iniciar el ciclo del sueño".
Según un estudio, la infusión de pasionaria puede ofrecer beneficios para el sueño a corto plazo en adultos sanos con ligeras fluctuaciones en la calidad del sueño. "En realidad, aumenta los niveles de GABA en nuestro cerebro", dijo Sheth.
9. Leche dorada con cúrcuma
La cúrcuma es calmante para el estómago y, si se añade a la leche caliente, puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente o a dormir mejor, explica Sheth. Se puede añadir pimienta negra, que mejora nuestra capacidad de absorber la curcumina, el compuesto amarillo brillante de la cúrcuma que ofrece propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. "También me gusta añadir canela, nuez moscada y miel", dice Sheth.
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