Cuándo dejar de tomar cafeína para dormir bien
Muchos de nosotros empezamos el día de la misma manera: con una taza de café o té. La cafeína forma parte de nuestra rutina tanto como lavarse los dientes o vestirse para el día.
Tal vez tu hábito se extiende a una taza de café por la tarde, o tomas un refresco con la cena.
Y tal vez como resultado, te acostaste en la cama despierto más tarde pensando en dónde te equivocaste en lugar de dormir lo necesario.
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Rob M. van Dam, investigador en epidemiología y nutrición de la Universidad Nacional de Singapur, explica cuándo se debe consumir sabiamente la cafeína, qué se considera demasiado y qué hay que saber sobre por qué nos afecta a cada uno de manera diferente.
Esta entrevista ha sido condensada y editada para mayor claridad.
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CNN: ¿Cómo sabemos cuándo es el momento de dejar de tomar café durante el día para poder seguir durmiendo bien?
Rob van Dam: Parece una pregunta sencilla, pero desgraciadamente no hay una única respuesta. Y es que cada persona reacciona de forma muy diferente a la cafeína.
Si tienes temblores, te sientes nervioso de repente o tu ritmo cardíaco cambia, es muy posible que estés tomando demasiada cafeína. Y del mismo modo, puede interferir con un buen sueño nocturno.
Quizá quieras decir: "Bueno, vamos a intentar reducir la cafeína y no beberla después de cierta hora de la tarde y ver si eso mejora mis hábitos de sueño". Así que realmente es algo que cada individuo tiene que experimentar por sí mismo: cuánta cafeína toma y cuándo la toma.
CNN: ¿Qué factores afectan a nuestra reacción a la cafeína?
Van Dam: El estilo de vida marca la diferencia. Por ejemplo, las personas que fuman metabolizan la cafeína en el hígado aproximadamente el doble de rápido. Si eres fumador, es probable que puedas tomar cafeína hasta una hora más tardía y seguir estando bien en términos de sueño.
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Pero hay otros factores, como que si usas anticonceptivos orales como mujer, tardas el doble de tiempo en metabolizar la cafeína. Puede ser que hayas podido tomar cafeína por la noche y seguir durmiendo bien, y luego empieces a usar anticonceptivos orales y veas que ya no puedes dormir tan bien.
La genética también influye, ya que algunas personas tienen variantes en su código genético que afectan a las enzimas del hígado que metabolizan y eliminan la cafeína. Esto puede hacer que también la metabolices más lentamente o más rápidamente.
CNN: ¿Cuánta cafeína es demasiada?
Van Dam: En general, asociaciones como la U.S. Food & Drug Administration recomiendan mantener la cafeína en 400 miligramos al día o menos. Una taza de café normal de 8 onzas contiene unos 100 miligramos de cafeína, lo que equivale a cuatro tazas de café al día.
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Otra recomendación es no superar los 200 miligramos por sesión. Aunque se tomen cuatro tazas al día, no hay que beber cuatro tazas de una sola vez: será demasiado para que el cuerpo lo metabolice, al menos para la mayoría de la gente.
CNN: ¿Es la cafeína para todos?
Van Dam: La cafeína realmente te levanta un poco y te hace estar más alerta. Así que, sobre todo para las personas con tareas rutinarias, puede ser beneficiosa. Por ejemplo, si tienes que conducir mucho por la noche, o si estás en el ejército y tienes que vigilar, pero realmente no pasa nada durante horas.
Pero no todo el mundo la necesita. Puede que tengas suficiente energía o que duermas lo suficientemente bien como para pasar el día sin cafeína.
Y no hay razón para beberlo si no quieres. Porque aunque te guste el sabor del café, siempre puedes tomar café descafeinado, y tampoco hay nada malo en ello.
CNN: ¿Es segura la cafeína?
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Van Dam: Recientemente, la gente ha estado muy preocupada por la cafeína en relación con el riesgo de cáncer, el riesgo cardiovascular u otros resultados de salud. Y la investigación al respecto ha sido muy tranquilizadora. A estas alturas, el café es probablemente una de las bebidas más estudiadas.
Así que, si disfrutas del café, disfrutas de la cafeína, y puedes consumirlo con moderación y no tienes ningún efecto perjudicial, no tienes que preocuparte demasiado por los efectos del café o la cafeína sobre la salud.
