5 comidas ricas en proteínas para alimentar tus músculos con poco presupuesto

CUANDO SE TRATA de la preparación de comidas, a menudo no se puede tener todo.

Con esto queremos decir que la mayoría de los planes de preparación de comidas que se ajustan al presupuesto a menudo se quedan cortos en lo que se refiere al sabor (hay una cantidad limitada de pollo y arroz que un hombre puede comer). Y la mayoría de los planes de preparación de comidas con sabor pueden costar, tanto en términos de dinero como de esfuerzo.

Por eso hemos creado 5 por 45 libras, el nuevo plan de preparación de comidas que sirve una semana de deliciosas comidas ricas en proteínas por unos 50 dólares.

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¿Qué frutas son ricas en proteínas?

Cada plan se basa en dos proteínas básicas, que se trabajan en las comidas para recalentarlas y comerlas a lo largo de la semana laboral.

Este mes: carne de cerdo y alubias - prueba de que se puede comer como un jefe con un presupuesto.

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Suponemos que tienes aceite de cocina y condimentos. Para el resto, te lo ponemos fácil. Solo tienes que hacer clic en este enlace e Instacart se encargará del resto.

Pero si necesitas la lista completa:

1 libra de carne de cerdo molida1/3 de

taza de quinoa cruda1
lata de

frijoles negros1 l

ata

de frijoles pintos1

lata de garbanzos1

paquete de queso cheddar1

lata de tomates triturados2





envases

de

yogur griego sin sabor

1

paquete de condimento para tacos1

pinta de tomates cherry2

pimientos rojos2

calabacines medianos1

pepino1

cebolla roja pequeña1

manojo de eneldo fresco1

limón2

cebolletas1

lata de maíz (8,5









oz)1

caja de macarrones integrales1

cebolla amarilla pequeña

Prepáralo

Cocine estos componentes clave para sentar las bases de sus cinco comidas.

Chili de cerdo

En una sartén grande a fuego medio, calienta 2 cucharaditas de aceite. Cocina 1 taza de cebolla amarilla picada y 1⁄2 lb de carne de cerdo molida hasta que se dore, unos 5 minutos. Incorpora 1 pimiento rojo picado y sin semillas y 1 calabacín picado; cocina 4 minutos más. Añade 1⁄2 lata de maíz, 1 lata de frijoles negros, 1⁄2 tazas de tomate triturado en lata, 1 cucharada de condimento para tacos y 1⁄4 cucharadita de sal. Cocine a fuego lento tapado durante 15 minutos, removiendo de vez en cuando.

Albóndigas de cerdo y frijoles

Precaliente su horno a 400°F. Forre una bandeja para hornear con borde grande con papel pergamino. En un tazón grande, tritura 1⁄2 lata de frijoles pintos. Mezcla 1⁄2 lb de carne de cerdo molida, 1⁄2 cucharadita de sal, 1⁄2 cucharadita de comino en polvo y 1⁄4 cucharadita de pimienta negra. Formar albóndigas del tamaño de una pelota de golf; añadirlas a la bandeja del horno. Asar hasta que se doren, unos 15 minutos.

Los Extras

1. Cocer 2 oz de macarrones de trigo integral según las instrucciones del paquete. Reservar.

2. Cocinar 1⁄3 taza de quinoa según las instrucciones del paquete. Déjala a un lado. (Ahora estás en racha).

3. Con un espiralizador o un pelador de sierra, cortar 1 calabacín pequeño en tiras finas, como fideos. Reservar.

4. En un bol pequeño, revuelve 1 taza de yogur griego natural,1⁄3 taza de eneldo picado, 2 cucharaditas de ralladura de limón, 1 cucharada de zumo de limón y una pizca de sal. Reservar.

Empacarlo

Ahora guarda la comida que hiciste para recalentar diferentes comidas durante toda la semana.

1. Chili Mac

Poner en capas los macarrones, la mitad del chile y 1⁄3 taza de cheddar rallado. Calienta en el microondas hasta que se calienten; añade la cebolleta picada.

Nutrición por comida: 928 calorías, 48g de proteínas, 83g de carbohidratos (17g de fibra), 45g de grasa

2. Zoodles de albóndigas

Empaca la mitad de las albóndigas, 1⁄2 lata de frijoles pintos, 1 taza de tomates triturados enlatados y 1 cucharada de condimento para tacos. Coloca los fideos en otro recipiente. Vierte la mezcla de albóndigas recalentada sobre los fideos.

675 calorías, 46 g de proteínas, 65 g de carbohidratos (18 g de fibra), 26 g de grasa

3. Tazón de albóndigas y gitanas

En un recipiente grande, envasa la mitad de la quinoa, la mitad de las albóndigas, 1⁄2 lata de garbanzos, 1⁄2 taza de tomates cherry cortados por la mitad, 1⁄2 taza de pepino picado y 2 cucharadas de cebolla roja picada. Envasa la mitad de la salsa de yogur por separado y repártela sobre la ensalada antes de servirla.

803 calorías, 59 g de proteínas, 78 g de carbohidratos (18 g de fibra), 28 g de grasa

4. Tarro de garbanzos medianos

En un recipiente de cristal grande, añade una cuarta parte de la salsa de yogur, 1⁄4 lata de garbanzos, la mitad de la quinoa restante, 1⁄4 taza de tomates cherry en rodajas, 1⁄4 taza de pepino picado y 2 cucharadas de cebolla roja picada. Repite con otra capa de la misma cantidad de cada ingrediente. A la hora de comer, vierte todo en un plato o cava directamente en el tarro.

428 calorías, 29g de proteínas, 71g de carbohidratos (15g de fibra), 4g de grasa

5. Pimiento relleno de chile

Envasa la mitad del chile y 1/3 de taza de cheddar rallado. En un recipiente aparte, coloque 1 pimiento rojo cortado por la mitad y sin semillas, con los lados cortados hacia arriba. Cubra el recipiente del pimiento con una toalla de papel y caliéntelo en el microondas a potencia alta durante 5 minutos. Caliente el chile hasta que se caliente. Rellene las mitades de los pimientos con el chile; cubra con el queso.

895 calorías, 47g de proteínas, 75g de carbohidratos (18g de fibra), 45g de grasa

Una versión de este artículo apareció originalmente en el número de noviembre de 2022 de Men's Health.