20 Ideas de Almuerzo Ricas en Proteínas para Mantenerte Satisfecho Todo el Día
La proteína es un nutriente importante que desempeña muchos roles en tu cuerpo, como la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el apoyo a tu inmunidad.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal para adultos. Muchos expertos sugieren aspirar a cerca de 1.2 gramos por kilogramo para ayudar a preservar la masa muscular, especialmente a medida que envejecemos. La proteína debería representar entre el 10% y el 35% de tus calorías diarias.
Obtener suficiente proteína en cada comida es esencial, pero es fácil pasarlo por alto durante un día de trabajo ocupado. Estas ideas de almuerzo ricas en proteínas te ayudarán a sentirte lleno, con energía y nutrido durante todo el día.
¿Realmente necesitas 100 gramos de proteína al día? 11 mejoras ricas en proteínas para alcanzar tu objetivo
20 Mejores Ideas de Desayunos Saludables y Altos en Proteínas
1. Wrap de Pavo y Aguacate
Un wrap de pavo y aguacate es un almuerzo rápido y rico en proteínas que es fácil de empacar o ensamblar en casa. El pavo tiene 22 gramos de proteína por cada 100 gramos. También contiene nutrientes como el selenio, que ayuda a proteger las células del daño.
Utiliza una tortilla alta en proteínas para obtener 10 gramos adicionales de proteína, sumando un total de 32 gramos. Agrega aguacate para grasas saludables, verduras de hoja verde y vegetales como tomate o pepino para nutrientes y sabor adicionales.
2. Tazón de Quinoa con Camarones
Con su mayor contenido de fibra, los granos integrales como la quinoa pueden apoyar la salud del corazón, el peso y la salud intestinal. Una taza cocida de quinoa tiene 8 gramos de proteína.
Combina la quinoa con camarones, que tienen 20 gramos de proteína por cada 85 gramos cocidos, para un total de 28 gramos de proteína. Agrega tus vegetales favoritos, un chorrito de aceite de oliva y un poco de limón para un tazón de almuerzo saludable.
3. Ensalada de Pollo a la Parrilla
Los vegetales de hojas verdes son la base perfecta para una ensalada de pollo a la parrilla. Con 31 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos, el pollo también proporciona nutrientes como el hierro, esencial para glóbulos rojos saludables, músculos y función orgánica.
Agrega vegetales como tomates cherry, pepinos en rodajas, cebolla roja o cualquiera de tus favoritos para un impulso de fibra, nutrientes y antioxidantes.
4. Tabla de Charcutería con Requesón
El requesón tiene 24 gramos de proteína por taza y es un excelente dip para vegetales como pimientos, brócoli y apio. Agrega frutas como uvas o bayas, galletas integrales, y frutos secos combinados para grasas saludables y 6 gramos adicionales de proteína por cada onza, totalizando 30 gramos.
5. Sopa de Lentejas y Granos Integrales
Como opción a base de plantas rica en proteínas, prueba la sopa de lentejas. Una taza cocida de lentejas tiene 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra. También son ricas en ácido fólico, lo que mantiene saludables los glóbulos rojos y los tejidos.
Comienza sofriendo cebolla, zanahorias y apio. Agrega lentejas y caldo y cocina hasta que las lentejas estén tiernas. Sirve con granos integrales como arroz integral, que añade 5 gramos de proteína por taza cocida, sumando un total de 23 gramos.
6. Sándwich de Ensalada de Huevo
Los huevos son ricos en colina, un nutriente vital para funciones cerebrales y del sistema nervioso como la memoria, el estado de ánimo y el control muscular. Dos huevos grandes proporcionan 12 gramos de proteína.
Machaca los huevos duros con mayonesa o aguacate, agrega apio picado, cebolla y hierbas, y sirve en pan alto en proteínas (8 gramos por dos rebanadas) junto con una rebanada de queso cheddar (7 gramos) para un total de 27 gramos de proteína.
7. Salteado de Carne y Verduras
Para un salteado rápido de carne, elige cortes magros como el lomo de res (24 gramos de proteína por cada 85 gramos cocidos). La carne también es alta en zinc, que apoya el sistema inmune.
Corta la carne en rodajas finas y dórala en una sartén caliente. Agrega una mezcla de vegetales coloridos, como pimientos, brócoli y guisantes. Mezcla con una salsa simple de salsa de soya baja en sodio, ajo y jengibre. Sirve con granos como arroz salvaje, que añade 7 gramos de proteína por taza cocida, totalizando 31 gramos.
8. Ensalada de Pasta con Atún
La ensalada de pasta con atún es una gran opción que se puede preparar con antelación. Combina pasta integral cocida (aproximadamente 6 gramos de proteína por taza cocida) con una porción de 85 gramos de atún enlatado (22 gramos de proteína) para un total de 28 gramos de proteína.
9. Tazón de Burrito de Frijoles Negros
Los tazones de burrito son como un burrito sin la tortilla. Construye un tazón con vegetales de hoja verde, maíz, cebollas, pimientos y frijoles negros (15 gramos de proteína por taza). Agrega aguacate, salsa, y una onza de queso rallado (7 gramos de proteína) para un total de 22 gramos de proteína.
10. Comida de Salmón de Preparación Anticipada
Prepara una comida de salmón la noche anterior con una base de quinoa (8 gramos de proteína por taza). Luego agrega salmón asado (21 gramos de proteína por cada 85 gramos) y verduras al vapor u horneadas como brócoli, zanahorias o calabacín. Rocía con aceite de oliva y jugo de limón.
Aviso Rápido
Incorporar alimentos ricos en proteínas en tu almuerzo puede ayudar a mantenerte lleno y energizado durante todo el día.
