20 Ideas de Desayuno Altas en Proteínas Sin Huevos para Probar
Comenzar el día con un desayuno alto en proteínas, idealmente de 20-30 gramos, ayuda a mantenerte saciado, apoya la salud muscular y te proporciona energía duradera. Si estás evitando los huevos, todavía hay muchas formas deliciosas de obtener tu dosis de proteína, como el tofu, el yogur griego y el queso cottage. También puedes aumentar tu comida con adiciones sencillas como proteína en polvo, nueces y semillas.
1. Revuelto de Tofu y Verduras
Media taza de tofu firme tiene 21.8 gramos de proteína, más proteína que tres huevos grandes (18.9 gramos de proteína). Desmenuza tu tofu y sazona con levadura nutricional, sal, cebolla, ajo y cúrcuma. Calienta y luego agrega verduras salteadas como col rizada y pimiento rojo para obtener nutrientes inmunoestimulantes como la vitamina C y el beta-caroteno.
2. Batido de Yogur y Frutos Rojos
Este refrescante batido de frutas proporciona 8 gramos de proteína de una taza de leche reducida en grasa. Agregar media taza de yogur griego bajo en grasa lleva el total de proteínas a 19 gramos. Los frutos rojos congelados añaden nutrientes vegetales esenciales como vitamina C, potasio y vitamina K.
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3. Pudding de Chía Alto en Proteínas
Un pudding de chía hecho con tres cuartos de taza de leche y 3 cucharadas de semillas de chía te dará al menos 15 gramos de proteína. Para obtener aún más proteína, agrega un cuarto de taza de yogur griego (5 gramos de proteína) y 2 cucharadas de semillas de lino (2.5 gramos de proteína). Endulza con frutos frescos y un chorrito de miel.
4. Batido de Chocolate Alto en Proteínas
Este nutritivo batido empieza con una taza de leche reducida en grasa, que proporciona calcio, vitamina D y 8 gramos de proteína. Un scoop de proteína de suero de 33 gramos puede añadir 22 gramos más de proteína. Agregar 2 cucharadas de mantequilla de maní proporciona otros 8 gramos de proteína, además de fibra y grasas saludables para el corazón.
5. Tostada de Queso Cottage y Aguacate
Comienza con pan de grano germinado, que tiene 5 gramos de proteína. Luego, agrega media taza de queso cottage (12.5 gramos de proteína), rodajas de aguacate y una cucharada de semillas de girasol (3 gramos de proteína) para un total de 20.5 gramos de proteína.
6. Muesli con Yogur Griego
Una taza de muesli tiene aproximadamente 5 gramos de proteína. El muesli es una mezcla de avena cruda, frutas secas, nueces y semillas. Agregar media taza de yogur griego bajo en grasa (11 gramos de proteína) hace que la comida sea crujiente y cremosa. Añade 2 onzas de leche para llevar el total de proteínas a 17 gramos.
7. Parfait de Skyr y Arándanos Silvestres
Una taza de skyr (una opción de yogur espeso y rico en probióticos) tiene 20 gramos de proteína para ayudarte a sentirte lleno. Capa con arándanos silvestres, que son ricos en antioxidantes, para un desayuno inmunoestimulante.
8. Garbanzos Sazonados en Tostada de Grano Germinado
Machaca media taza de garbanzos drenados (9 gramos de proteína), rocía con aceite de oliva y sazona con Za'atar. Extiende la mezcla sobre una tostada de grano germinado para obtener 5 gramos adicionales de proteína. Luego, añade una cucharada de semillas de calabaza para llevar el total de proteínas a 16 gramos.
9. Waffle Alto en Proteínas
Un mix de waffle belga puede proporcionar 5 gramos de proteína por cada tercera taza de mezcla seca. Para aumentar la proteína, añade un scoop de 20 gramos de proteína de suero (13 gramos de proteína) a la mezcla seca antes de agregar tu líquido. No necesitas un huevo, pero puedes necesitar añadir más líquido para lograr la consistencia deseada. Una vez que tu waffle esté crujiente, cúbrelo con una cucharada de mantequilla de maní natural (4 gramos de proteína) y jarabe de arce para endulzar.
10. Avena Cortada Durante la Noche
Un cuarto de taza de avena cortada tiene 5 gramos de proteína. Agrega un cuarto de taza de labneh (6 gramos de proteína), dos tercios de taza de leche reducida en grasa (6 gramos de proteína) y un chorrito de miel. Refrigera la combinación durante la noche. Cúbrelo con frutos rojos congelados y un cuarto de taza de almendras picadas para obtener 6 gramos de proteína adicionales.
11. Porridge de Quinoa para el Desayuno
Una taza de quinoa cocida proporciona 8 gramos de proteína. Agregar media taza de leche reducida en grasa y 1 onza de pistachos proporciona 10 gramos más. Cúbrelo con 2-3 cucharaditas de jarabe de arce para equilibrar el sabor terroso y nuez con un poco de dulzura.
12. Queso Cottage Sabroso
El queso cottage tiene 18 gramos de proteína por cada tres cuartos de taza. Para hacer un tazón de desayuno salado, agrega 1-2 cucharadas de pesto y algunos tomates cherry en rodajas para algo de dulzura ácida y vitamina C. Cúbrelo con algunas cucharadas de nueces tostadas para obtener 2.5 gramos de proteína más.
13. Tazón de Desayuno de Tofu
Desmenuza media taza de tofu firme (21 gramos de proteína) y sazona con ajo, comino, un toque de chile en polvo y sal. Agrega pimientos salteados, col rizada y cebollas. Luego, adorna con cilantro fresco y una cucharada de labneh de 1 onza para aumentar el total de proteínas a 24 gramos.
14. Granola Alta en Proteínas
Un tercio de taza de granola alta en proteínas puede contener hasta 8 gramos de proteína. Servirla con media taza de yogur griego cremoso y bajo en grasa aumenta el total a 19 gramos de proteína.
15. Bolas Energéticas de Canela y Pasas
Procesa media taza de mantequilla de maní natural (32 gramos de proteína), tres cuartos de taza de avena (9 gramos de proteína), un scoop de proteína de suero de 40 gramos (26 gramos de proteína), canela y miel. Mezcla un tercio de taza de semillas de lino (10 gramos de proteína) y un cuarto de taza de pasas. Luego, forma 10 bolas. Disfruta de dos bolas energéticas con un vaso de leche reducida en grasa (8 gramos de proteína) para un delicioso desayuno.
16. Bagel con Salmón Ahumado y Queso Crema
Unta tu bagel con un onza de queso crema (2 gramos de proteína) y cúbrelo con 3 onzas de salmón ahumado (15.5 gramos de proteína) para obtener 17.5 gramos de proteína. Un bagel integral puede aportar 10 gramos adicionales de proteína.
17. Plato de Queso para Una Porción
Sirve ya sea 2 onzas de queso cheddar o media taza de queso cottage para al menos 12 gramos de proteína. Añade un cuarto de taza de pistachos para algunas grasas saludables y 6 gramos de proteína adicionales. Luego, completa tu comida con fruta fresca o bayas para obtener algunos carbohidratos y fibra.
18. Quesadilla de Frijoles y Queso
Una quesadilla de frijoles y queso puede ofrecer 19 gramos de proteína sustanciales cuando usas una tortilla de grano integral (4 gramos de proteína), un cuarto de taza de queso cheddar rallado (6 gramos de proteína) y media taza de frijoles negros enlatados (7 gramos de proteína). Para un impulso extra de proteínas, cubre con 1 onza de salsa fresca y una cucharada de yogur griego o labneh.
19. Banana Split Rica en Proteínas
Viste tu banana con media taza de yogur griego bajo en grasa (11 gramos de proteína), frutos frescos, chispas de chocolate, 2 cucharadas de cacahuetes picados (3.5 gramos de proteína) y 2 cucharadas de mantequilla de maní natural para un adicional de 8 gramos de proteína.
20. Salchicha de Pavo con Col Rizada y Batata
Reimagina las sobras con este desayuno salado y alto en proteínas. Media taza de col rizada hervida y de batatas asadas aportan carbohidratos saludables y un poco de proteína vegetal (3.25 gramos). Al agregar un bistec de pavo de 3 onzas con 24.6 gramos de proteína, tu desayuno suma 28 gramos de proteína.
Una Rápida Revisión
Un desayuno alto en proteínas (20 o más gramos de proteína) puede mantenerte activo durante la mañana. Puedes disfrutar de un desayuno sin huevos y aún así obtener mucha proteína utilizando opciones como queso cottage, yogur griego, salmón ahumado y frijoles. La mantequilla de maní, las nueces y las semillas pueden añadir un impulso proteico a tu comida. Un scoop de proteína en polvo en un batido simple es una manera fácil y conveniente de satisfacer tus necesidades.
