¿Reduciendo el consumo de huevos? 14 sustitutos efectivos de huevos para probar
- Los huevos ayudan a unir y espesar los ingredientes en las recetas. También son una buena fuente de proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
- Si no puedes consumir huevos debido a alergias, restricciones dietéticas o cualquier otra razón, los sustitutos de huevo son una buena opción.
- Muchas semillas, legumbres y frutas y verduras en puré son alternativas efectivas al huevo, imitando la función, el sabor, la textura y la nutrición.
Las personas pueden preferir los sustitutos de huevo por muchas razones. Algunos tienen alergias o restricciones dietéticas. Otros están preocupados por la seguridad alimentaria, el bienestar animal y la sostenibilidad.
Los huevos ayudan a espesar y unir ingredientes, atrapan aire para esponjosidad y añaden humedad y elasticidad. También emulsionan ingredientes que generalmente no se mezclan, como aceite y agua. Los huevos son ricos en proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Cuando los sustitutos de huevo proporcionan estas cualidades, pueden usarse como una alternativa.
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1. Semillas de Chía
Las semillas de chía tienen propiedades de unión similares a los huevos. Absorben líquido y crean una textura gelatinosa, lo que ayuda a retener la humedad en los productos horneados.
Las semillas de chía son ricas en proteínas, proporcionando 4.6 gramos por onza, en comparación con 6.2 gramos en un huevo grande. Para reemplazar un huevo, mezcla 1 cucharada de semillas de chía con 3 cucharadas de agua.
2. Aquafaba
La aquafaba es el agua sobrante de las legumbres cocidas. Funciona como los huevos porque puede emulsionar, espesar líquidos, crear espuma y formar una textura gelatinosa. La aquafaba de garbanzo es uno de los sustitutos de huevo más populares.
El valor nutricional puede cambiar según los nutrientes, la composición, el método de cocción, el tiempo y la temperatura. Un estudio informó que 100 mililitros de aquafaba de garbanzo contienen alrededor de 2-3 gramos de carbohidratos y 0.1-2.8 gramos de proteína.
3. Garbanzos
Los garbanzos son una alternativa rica en proteínas para agregar humedad cuando no prefieres usar huevos. Puedes usar una porción de un cuarto de taza de garbanzos para reemplazar un huevo.
Esta porción de garbanzos contiene 3.6 gramos de proteína y 3 gramos de fibra. Los garbanzos también son ricos en hierro, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B.
4. Tofu Suave
El tofu suave es uno de los sustitutos de huevo de mayor rango entre los consumidores por su sabor, aroma, color y textura. Funciona bien para atrapar aire y añadir esponjosidad y para crear cremosidad que mejora la textura. Puedes usar 40 gramos de tofu para reemplazar un huevo grande.
El tofu es rico en proteínas, conteniendo aproximadamente 7 gramos por cada 100 gramos. También contiene hierro, selenio, magnesio y calcio, similar a los huevos, pero con menos grasa.
5. Mezcla de Harina de Soja y Agua
La soja y los huevos contienen lecitin, compuestos que tienen propiedades emulsionantes. Por esta razón, la harina de soja mezclada con agua se utiliza como sustituto del huevo. Es adecuada para hacer mayonesa, que requiere mezclar aceite y vinagre. También puede reemplazar los huevos en productos horneados.
Para hacer el reemplazo de huevo, mezcla tres partes de agua con una parte de harina de soja. Los estudios sugieren no reemplazar más del 75% de los huevos utilizados en una receta.
Esto hace que la mezcla de harina de soja y agua sea una buena opción para las personas que buscan reducir su consumo de huevos en lugar de eliminarlos por completo.
6. Sustitutos Comerciales de Huevo
Muchos sustitutos comerciales de huevo están hechos de diferentes ingredientes, con varios contenidos proteicos y nutricionales y usos. Pueden contener una combinación de ingredientes, que incluyen, entre otros, almidones (como almidón de papa o maíz), harinas de legumbres o semillas, agentes gelificantes, goma xantana, cáscara de psyllium y bicarbonato de sodio.
Sin embargo, los sustitutos comerciales de huevo generalmente no igualan la composición nutricional de los huevos. Entre muchas alternativas, puedes encontrar la mejor para tu dieta. Hay opciones con alto contenido de proteínas, bajo en proteínas, bajo en grasas o bajo en sodio.
7. Harina de Gramos Negros
El gramo negro es un tipo de pulso (semilla de legumbre) de la haba urad. Su harina es un efectivo sustituto de huevo en pequeñas cantidades.
El gramo negro es rico en proteínas, fibra y hierro. Un estudio mostró que un huevo entero puede ser reemplazado por 20 gramos de harina de gramo negro, resultando en los mejores resultados para las galletas.
8. Puré de Acelga
Algunos purés de verduras, como el puré de acelga, pueden reemplazar efectivamente una porción o todos los huevos usados en las recetas con buenos resultados. Cambiar los huevos por purés de verduras también puede agregar fibra y reducir el contenido graso de los productos horneados. Puedes reemplazar alrededor del 20% de los huevos con puré de acelga en productos horneados.
9. Plátano
Los plátanos machacados pueden usarse para crear una espuma y unir ingredientes. Un estudio comparó galletas de mantequilla de girasol hechas con huevos, plátanos Cavendish o semillas de chía. Los resultados mostraron que las galletas hechas con plátanos tuvieron el menor nivel de ennegrecimiento, lo cual es deseable.
Puedes reemplazar un huevo con aproximadamente un cuarto de taza de plátanos machacados.
10. Semillas de Lino
Las semillas de lino actúan como un pegamento, uniendo ingredientes y añadiendo masticabilidad y volumen. Para reemplazar un huevo, mezcla 1 cucharada (aproximadamente 15 gramos) de semillas de lino molidas con 45 mililitros de agua.
Las semillas de lino también son ricas en nutrientes, conteniendo proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3, hierro, magnesio, zinc y selenio. Solo 1 cucharada de semillas de lino molidas (7 gramos) contiene aproximadamente 1.2 gramos de proteína y 1.9 gramos de fibra.
11. Kala Namak
El kala namak, también conocido como sal negra, contiene compuestos de azufre similares a los que se encuentran en los huevos. Usar esta sal en alimentos sin huevo puede imitar el sabor de los huevos. También contiene menos sodio que la sal de mesa, lo que puede ser útil para las personas que intentan reducir su ingesta de sodio.
12. Puré de Manzana
El puré de manzana puede añadir humedad y unir ingredientes. También es fácil de encontrar en comparación con algunos otros sustitutos de huevo. Un cuarto de taza de puré de manzana puede reemplazar un huevo. Este sustituto funciona mejor en productos horneados dulces como muffins, pasteles y galletas.
13. Polvo de Hornear
Los huevos ayudan a que los productos horneados suban, haciéndolos esponjosos. Si no estás usando huevos, el polvo de hornear puede ayudar. Añade media cucharadita de polvo de hornear por cada huevo que pida la receta.
14. Papas
Puedes usar puré de papas o batatas para proporcionar humedad en lugar de huevos. Las papas también actúan como un espesor; el almidón de papa es bueno para espesar salsas o aderezos.
Un huevo puede ser reemplazado por un cuarto de taza de puré de papas. Este sustituto funciona mejor en platos como albóndigas, pasteles, empanadas y muffins.
Una rápida revisión
Muchos ingredientes, incluidos las semillas de chía, el tofu suave, los garbanzos y el puré de manzana, pueden reemplazar los huevos.
Algunos sustitutos de huevo proporcionan un valor nutricional similar, mientras que otros pueden imitar el sabor o funciones del huevo como unir ingredientes, añadir humedad, emulsionar o estabilizar la mezcla.
Ciertos sustitutos de huevo pueden ser más adecuados para recetas específicas.
