¿Realmente necesitas 100 gramos de proteína al día? 11 mejoras ricas en proteínas para alcanzar tu objetivo

La proteína está de moda en este momento. Abre cualquier plataforma de redes sociales y encontrarás a muchos influencers hablando sobre los beneficios de consumir 100 gramos de proteína al día. Sin embargo, conseguir 100 gramos de proteína diaria puede ser un desafío para la persona promedio y ocupada. En este artículo, encontrarás por qué la ingesta de proteínas es importante, los requisitos de proteínas para diferentes grupos y múltiples formas ricas en proteínas para mejorar tus comidas y snacks.

Por qué importa la proteína

La proteína es el componente básico de los músculos, articulaciones y otros tejidos, un componente estructural importante de enzimas y hormonas, un mensajero químico y una fuente de energía. Los estudios demuestran que consumir suficiente proteína puede ayudar a construir y mantener la masa muscular, asistir en el control del apetito, mantener los huesos fuertes y saludables, y apoyar la pérdida de peso.

¿Todos necesitan 100 gramos de proteína al día?

Las necesidades de proteínas se basan en el peso corporal en lugar de una recomendación estándar (como 100 gramos por día). La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos es de 0.8 gramos por día por kilogramo de peso corporal (o 0.36 gramos por libra). Sin embargo, investigaciones recientes indican que muchas personas necesitan más de 1 gramo de proteína por kilogramo al día. Para una persona que pesa 70 kilogramos (154 libras), 1 gramo de proteína por kilogramo por día equivale a 70 gramos por día.

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Ten en cuenta que 1 kilogramo equivale a 2.2 libras. Para calcular tu peso en kilogramos, divide tu peso (en libras) entre 2.2.

Aunque 100 gramos de proteína al día no es la cantidad adecuada para todos, consumir esta cantidad probablemente no te hará daño. Un consumo a largo plazo de 2 gramos de proteína por kilogramo al día parece ser seguro para la mayoría de los adultos, y comer hasta 3.5 gramos de proteína por kilogramo generalmente se tolera bien por períodos cortos. Además, algunos grupos necesitan más proteína para apoyar objetivos y demandas específicas, incluyendo:

• Atletas: Se ha encontrado que los atletas necesitan de 1.4 a 2 gramos de proteína por kilogramo al día para promover la construcción muscular y maximizar las adaptaciones al entrenamiento. Los atletas que intentan perder peso pueden necesitar hasta 3 gramos de proteína por kilogramo al día para preservar músculo mientras pierden grasa.
• Adultos mayores: Según la investigación actual, de 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo al día puede ayudar a los adultos de 64 años en adelante a mantener y recuperar músculo y apoyar la salud ósea. Los adultos mayores con enfermedades crónicas o en recuperación de una lesión necesitan alrededor de 1.5 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo al día.
• Personas que intentan perder peso: Algunos estudios sugieren que una dieta restrictiva en calorías con 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo al día y 25 a 30 gramos de proteína por comida puede promover la pérdida de grasa, preservar músculo magro, mejorar el apetito, y llevar a cambios positivos en la presión arterial, triglicéridos y circunferencia de la cintura.
• Personas recuperándose de una enfermedad o lesión: Las necesidades de proteínas para aquellos en recuperación de enfermedades o lesiones varían según la condición; sin embargo, algunas personas necesitan hasta 1.6 a 3 gramos de proteína por kilogramo al día para promover la curación y reducir la pérdida de músculo.

¿Debería apuntar a 20-30 gramos de proteína por comida?

Dado que la mayoría de las personas necesitan entre 1 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (un promedio de 55 a 200 gramos por día), apuntar a consumir de 20 a 40 gramos por comida y llenar los espacios en blanco con snacks puede ser un marco útil para alcanzar una ingesta adecuada de proteínas y sus beneficios.

11 mejoras ricas en proteínas para ayudarte a alcanzar tu objetivo

Aquí hay algunas formas fáciles de agregar proteína extra a tus comidas y snacks.

Semillas de cáñamo: Con 10 gramos de proteína por 3 cucharadas, agregar semillas de cáñamo a tostadas de aguacate, batidos, barras de granola caseras, masa de muffins y yogur puede ser una manera fácil de aumentar el contenido de proteínas de tu comida. Las semillas de cáñamo también son una rica fuente de hierro, con el 20% de la recomendación diaria por cada porción de 3 cucharadas.

Lentejas: Cocidas, las lentejas ofrecen 18 gramos de proteína por taza y pueden ser añadidas a sopas, ensaladas y salsas de pasta, moldeadas en hamburguesas y hasta agregadas a productos horneados caseros. Si estás corto de tiempo, usa opciones listas para comer, como lentejas envasadas al vacío o enlatadas. Las lentejas también son una rica fuente de fibra, con 16 gramos por taza cocida.

Frijoles Great Northern: Un favorito del Medio Oeste, los frijoles Great Northern (también conocidos como frijoles blancos) ofrecen 15 gramos de proteína y 12 gramos de fibra por taza. Además, son una rica fuente de hierro, folato, magnesio y potasio. Disfrútalos en sopas y ensaladas, o haz un dip en el procesador de alimentos.

Maní/mantequilla de maní: Un puñado de maní (1 oz) ofrece 8 gramos de proteína, mientras que dos cucharadas de mantequilla de maní proporcionan 7 gramos. Busca mantequilla de maní elaborada únicamente a base de maní para maximizar la proteína por porción. La mantequilla de maní es un gran complemento para bocados de proteína, batidos, tazones de yogur y salsas para salteados. Alternativamente, el maní puede ser añadido a ensaladas, salteados o disfrutado por puñados como un snack fácil.

Sorgo: El sorgo es un grano entero sin gluten similar en tamaño al farro. Puede ser reventado, añadido a sopas y ensaladas, o convertido en harina, ofreciendo 5 gramos de proteína por taza (cocida).

Edamame: Este snack tendencia ofrece 17 gramos de proteína por taza cocida. Pero la nutrición no se detiene ahí. Una taza de edamame cocido es también una excelente fuente de hierro, magnesio, fósforo, vitamina K, cobre y folato. Disfruta el edamame al vapor o en salteados, sopas o ensaladas.

Tofu: El tofu contiene 10 gramos de proteína por cada porción de 0.5 taza y es sorprendentemente versátil. Agrégalo a batidos, salteados, ensaladas y curries, o ponlo a la parrilla para un aumento de proteína. La mayoría de los productos de tofu comercialmente preparados también contienen una cantidad considerable de hierro y calcio.

Huevos duros: Los huevos duros listos para comer se pueden encontrar en todas partes, desde estaciones de servicio hasta cafeterías. Cada huevo grande proporciona seis gramos de proteína. Espolvoréalos con sal y pimienta para un snack fácil o úsalos en una ensalada o sándwich para una comida más sustanciosa y rica en proteínas.

Levadura nutricional: Con 8 gramos de proteína en solo dos cucharadas, la levadura nutricional es una fuente de proteína sabrosa y poco apreciada. Espolvorea levadura nutricional sobre pizza, pasta, ensaladas y sopas para impartir un sabor a queso, aumentar B12 y aumentar el contenido de proteínas.

Requesón: El requesón cuenta con 28 gramos de proteína por cada taza y puede ser utilizado en todo, desde helados hasta wraps, o disfrutado solo. Además, es una fuente sólida de calcio y vitamina B12.

Salmon enlatado: El salmón enlatado es otra opción de proteína asequible y fácilmente disponible, con 22 gramos de proteína por cada porción de 3 onzas (1 lata pequeña). Utilízalo sobre ensaladas, dalo forma de hamburguesa o agrégalo a un sándwich para conseguir proteína extra así como vitamina D.

Conclusión

Sí, la evidencia científica respalda la recomendación de consumir 100 gramos de proteína al día. Consumir suficiente proteína puede ayudar con la ganancia y mantenimiento de músculo, controlar el apetito y perder peso. Muchas personas pueden beneficiarse de 1 gramo de proteína por kilogramo al día o más, y comer entre 20 y 40 gramos en cada comida puede ser un objetivo útil para lograr una ingesta adecuada de proteínas.