¿Cuántos batidos de proteínas necesitas al día?

Hasta ahora, la mayoría de la gente entiende la importancia de la proteína. Obtener suficiente solo de los alimentos es difícil. Afortunadamente, los batidos de proteínas se han convertido en un refrigerio seguro. Pero, ¿cuántos deberías consumir al día?

Son fáciles de preparar cuando solo necesitas un impulso rápido de proteínas después de un entrenamiento intenso o si estás en movimiento. Sin embargo, probablemente no necesitemos recordarte que es posible consumir demasiado de algo bueno.

Los expertos aconsejan que los hombres consuman entre 1.2 y 1.8 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal objetivo. Para un hombre promedio de 90 kg, eso significa consumir entre 108 y 160 gramos de proteína al día. Es fácil lograrlo si alcanza el bote de batidos de proteínas varias veces al día. Aunque el polvo de proteínas te proporciona proteínas similares, como el suero y la caseína, que se encuentran en el pollo, los huevos o los frijoles, no contiene otros nutrientes que tu cuerpo necesita de esos alimentos integrales.

¿Cuántos pasos realmente necesitas cada día?

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Es importante recordar que el polvo de proteínas es un suplemento: está destinado a complementar tu dieta existente, no a reemplazarla. Aquí tienes cuántos batidos son demasiado.

Si bien no hay nada inherentemente malo en los batidos de proteínas, consumir demasiados podría significar que no estás obteniendo suficientes nutrientes de otros alimentos.

'En mi mente, la comida debe ser lo primero', dice Byrd. 'Pero, si tienes una intolerancia alimentaria o te cuesta obtener suficiente proteína de manera natural, los batidos de proteínas son una excelente manera de obtener un impulso diario de proteínas.' Sin embargo, Byrd no recomienda utilizar un batido de proteínas para reemplazar una comida, ya que el perfil de nutrientes no se acerca a lo que deberías obtener de una comida completa.

'Lo máximo que recomendaría a una persona promedio son dos al día, simplemente porque cualquier cosa más allá de ese punto afectará tu dieta de manera negativa', dice. Si entrenas regularmente y estás intentando aumentar masa muscular, dos batidos de proteínas al día son suficientes. Y si no eres tan activo, probablemente no necesites más de un batido de proteínas al día.

Si eres extremadamente activo (más de un entrenamiento al día o sesiones de entrenamiento extremadamente largas), tres batidos de proteínas al día podrían ser apropiados, dice Byrd.

La conclusión es que los batidos de proteínas son suplementos, no alimentos.

Los batidos de proteínas son una forma conveniente y asequible de aumentar tu ingesta de proteínas, y ciertamente pueden ser parte de una dieta general saludable. Pero, los batidos de proteínas no son alimentos, y no deberías depender de ellos en exceso.

El Cambridge Dictionary define oficialmente el término batido de proteínas: 'una bebida hecha mezclando polvo de proteínas (= un polvo que contiene una sustancia que hace que el cuerpo crezca y sea fuerte) con leche o agua.'

Ahora bien, no todos los polvos de proteínas son creados iguales. Los polvos de proteínas de origen animal (como el suero y la caseína, que provienen de la leche) contienen los nueve aminoácidos esenciales, al igual que algunas proteínas vegetales, como la proteína de guisante y la proteína de soja. Si usas polvo de proteínas en lugar de otras fuentes de proteínas, deberías optar por aquellos que contengan todos los aminoácidos esenciales.

Los batidos de proteínas pueden proporcionar muchos nutrientes para la recuperación posterior al entrenamiento para una persona activa. Una revisión de 2018 publicada en Frontiers in Nutrition respalda esto, encontrando que la suplementación con proteínas antes o después del ejercicio puede aumentar tanto la recuperación como el rendimiento. Los autores encontraron que la cantidad de proteína necesaria para este impulso variaba según la persona y la actividad, pero generalmente oscilaba entre 20 y 40 gramos.

La investigación publicada en Cell Reports Medicine ha demostrado que la respuesta anabólica del cuerpo al consumo de proteínas tiene un umbral bastante alto. En el estudio, los participantes consumieron 25 gramos de proteína o 100 gramos post entrenamiento. Se encontró que no hubo un punto de saturación observado en los músculos, lo que significa que incluso grandes cantidades de proteína en una sola comida fueron utilizadas de manera efectiva por el cuerpo.

Los batidos de proteínas también pueden llenar vacíos en tu dieta. 'Son una excelente manera de obtener un impulso de proteínas para aquellos que generalmente no obtienen suficiente o que son propensos a la pérdida muscular', como los adultos mayores o las personas con ciertas enfermedades, dice Byrd.

Una comida bien equilibrada después de un entrenamiento es generalmente más beneficiosa que un batido de proteínas, ya que proporciona una gama más amplia de nutrientes, incluidos fibra, carbohidratos, grasas saludables y micronutrientes esenciales. Si bien la proteína es crucial para la recuperación muscular, una comida apoya la salud general, el rendimiento y la digestión de manera más efectiva. La fibra, en particular, juega un papel clave en la salud cardiovascular y metabólica, según múltiples estudios.

Dicho esto, si tienes poco tiempo, un batido de proteínas puede ser una opción conveniente. Si bien la investigación sugiere que los batidos de proteínas no son esenciales, si te cuesta alcanzar tu objetivo diario de proteínas a través de alimentos integrales, incorporar un batido de alta calidad posterior al entrenamiento podría ser una forma simple pero efectiva de mejorar tu entrenamiento y recuperación. Solo apunta a obtener la mayoría de tus nutrientes de fuentes de alimentos integrales.