¿Cuántos pasos realmente necesitas cada día?

Caminar es un ejercicio de bajo impacto que puede ayudar a las personas a mejorar o mantener su nivel de condición física actual. Muchas personas prefieren caminar por su accesibilidad: es relativamente fácil de comenzar y de incorporar en una agenda ocupada. Si deseas profundizar y rastrear tu progreso, muchas tecnologías portátiles pueden ayudar a registrar el conteo de pasos y la distancia recorrida.

Muchas organizaciones de salud recomiendan que los adultos busquen alrededor de 10,000 pasos al día para un bienestar general. Sin embargo, esta cifra no se ajusta a todos. Varios factores afectan el número ideal de pasos diarios, incluyendo la edad de la persona, su nivel de condición física actual y sus objetivos de salud.

Pasos Promedio por Día

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan un promedio de 10,000 pasos al día. Sin embargo, la mayoría de los adultos realizan entre 4,000 y 5,000 pasos diarios.

¿Cuántos pasos hay que dar al día para perder peso?

¿Es realmente necesario caminar 10.000 pasos al día?

Caminar se ha relacionado con mejoras en la condición cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y la composición corporal, pero no hay un enfoque único para aumentar los pasos diarios. Los conteos de pasos pueden variar según factores como la edad, la ubicación geográfica, el estilo de vida, los antecedentes médicos y los objetivos de condición física.

Aunque un objetivo de pasos puede ser beneficioso, también es importante incorporar una variedad de actividades a diferentes intensidades en tu rutina. El ejercicio más allá de caminar, como el entrenamiento de fuerza y el estiramiento, puede apoyar la condición física y el bienestar general.

Tu proveedor de salud puede ayudarte a adaptar tus objetivos de actividad física a tus necesidades individuales, teniendo en cuenta tus circunstancias personales.

En última instancia, establecer un objetivo de pasos puede servir como una guía útil. Sin embargo, es esencial abordar la actividad física con una mentalidad holística para promover una salud óptima. Tus pasos diarios ideales pueden oscilar entre 7,000 y 12,000 pasos, dependiendo de varios factores.

¿Necesito 10,000 pasos?

No está claro exactamente de dónde proviene la recomendación de 10,000 pasos, pero muchos creen que se originó en la campaña de marketing de un podómetro vendido en Japón en 1965. El podómetro se llamó Manpo-kei, que significa "medidor de 10,000 pasos" en japonés.

Desde la década de 1960, muchas tecnologías portátiles han mantenido un enfoque fuerte en el mínimo de 10,000 pasos, pero ese objetivo tiene algunos posibles inconvenientes.

Aunque los 10,000 pasos se han convertido en un estándar aceptado globalmente como un referente para la actividad física, no es adecuado para todos. Factores como el nivel de condición física, condiciones de salud subyacentes y la edad pueden afectar significativamente la capacidad de una persona para alcanzar un alto conteo de pasos. Por ejemplo, 10,000 pasos pueden no ser aconsejables para personas con enfermedades crónicas o desafíos de movilidad.

Enfocarse únicamente en un conteo de pasos también puede distraer de la importancia de otras formas de ejercicio físico. Caminar es una excelente actividad de bajo impacto con varios beneficios para la salud, pero un régimen de ejercicio bien equilibrado debe incluir diversas actividades.

Las últimas Guías de Actividad Física para Americanos recomiendan 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana con dos días de entrenamiento de fuerza. Un proveedor de salud puede ayudarte a integrar caminar en un régimen de ejercicio ideal para tus necesidades individualizadas.

Pasos Óptimos para la Salud

La investigación continúa resaltando los muchos beneficios para la salud asociados con caminar. Se ha demostrado que caminar mejora la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, y reduce el riesgo o la gravedad de varios problemas de salud crónicos.

La actividad física, incluido caminar, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares (que afectan los vasos sanguíneos en el cerebro y la médula espinal), diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y demencia. También puede mejorar el bienestar mental y la higiene del sueño.

Tu número óptimo de pasos diarios para la salud depende de varios factores.

Pasos por Edad

La edad es un factor importante al determinar el número óptimo de pasos. La mayoría de los adultos se benefician de un nivel similar de actividad física: 150 minutos de actividad moderada a la semana con dos días de entrenamiento de fuerza, pero los niños y los adultos mayores pueden tener diferentes necesidades.

Según el CDC, los niños de entre 3 y 5 años deben estar activos durante todo el día, mientras que los niños de entre 6 y 17 años deben estar activos durante al menos 60 minutos cada día.

Un estudio reciente mostró que los adultos mayores que caminaban al menos 4,400 pasos al día tenían una tasa de mortalidad más baja que aquellos que solo caminaban 2,700 pasos. Los investigadores encontraron que cuanto más pasos daban las personas, más baja era su tasa de mortalidad. Sin embargo, la tendencia se estabilizó en alrededor de 7,500 pasos diarios, lo que sugiere que este puede ser un objetivo valioso para los adultos mayores.

Pasos por Sexo

Actualmente no hay recomendaciones basadas en evidencia para el número de pasos según el sexo. Por lo tanto, los 10,000 pasos estándar se recomiendan a menudo tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, un proveedor de salud puede adaptar tus necesidades de caminar según tu historia genética, ajustando las demandas biológicas.

Pasos según el Objetivo de Salud

Los objetivos de salud desempeñan un papel crítico en la determinación de tu número ideal de pasos. Muchas personas incorporan caminar para cambiar su composición corporal, apoyar su salud mental o mejorar la salud cardiovascular. Un proveedor de salud puede ayudarte a ajustar tu plan de caminata para apoyar tus objetivos de bienestar.

Pasos para la Pérdida de Peso

Establecer y alcanzar un objetivo de pasos puede ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso, pero pueden ser necesarios ajustes al objetivo estandarizado de 10,000 pasos para obtener resultados óptimos. La investigación ha encontrado que las personas que caminan entre 10,000 y 12,000 pasos diarios generalmente tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo y un porcentaje de grasa corporal más bajo que las personas que caminan menos pasos.

Sin embargo, esto no tiene en cuenta otros factores de estilo de vida que influyen en el manejo del peso.

Aumentar tu conteo de pasos puede incrementar las calorías que quemas y ayudarte a alcanzar un déficit calórico, que es una estrategia para la pérdida de peso. Si estás tratando de alcanzar un déficit calórico, necesitarás rastrear tu ingesta nutricional para asegurarte de que estás quemando más calorías de las que consumes. Consumir más calorías de las que quemas puede resultar en aumento de peso.

Un proveedor de salud, como un dietista registrado, puede ayudarte a planear una dieta equilibrada que promueva un déficit calórico mientras aún proporciona la nutrición que necesitas.

El entrenamiento por intervalos también puede apoyar los esfuerzos de pérdida de peso a través de un aumento en la quema de calorías. Los intervalos de caminata implican alternar entre caminatas rápidas y de ritmo moderado, elevando tu ritmo cardíaco y apoyando la pérdida de grasas. Un entrenador personal certificado puede ayudarte a diseñar entrenamientos de caminata que apoyen tus objetivos de pérdida de peso e incorporar adecuadamente el entrenamiento de fuerza.

Factores que Afectan el Conteo de Pasos

Varios factores influyen en el número de pasos que una persona puede lograr diariamente, especialmente en el contexto de ejercicio. Algunos de estos factores incluyen:

• Estado de salud: Las condiciones de salud crónicas (a largo plazo), como la diabetes, enfermedades del corazón y artritis, pueden afectar la capacidad de una persona para hacer ejercicio. Manejar estas condiciones bajo la dirección de un profesional de salud puede mejorar la movilidad y aumentar el número de pasos que se pueden alcanzar diariamente.
• Nivel de fitness: Las personas con un nivel de fitness avanzado tienden a tener mayor resistencia, lo que les permite registrar más pasos sin fatiga. La actividad física regular puede mejorar la salud cardiovascular y la fuerza muscular, lo que puede aumentar los pasos diarios de una persona.
• Edad: Algunos individuos mayores pueden tener una reducción en la fuerza muscular, lo que puede afectar su capacidad de moverse y la cantidad de pasos que pueden alcanzar diariamente. Por el contrario, mantener un estilo de vida activo puede ayudar a aliviar las disminuciones relacionadas con la edad en la función física.
• Salud mental: Los factores de salud mental pueden afectar la motivación de una persona para participar en actividad física. El estrés, la ansiedad, la depresión y la fatiga cognitiva pueden dificultar la priorización del conteo de pasos. Abordar preocupaciones de salud mental a través de los canales adecuados, como terapia, medicación, apoyo comunitario y manejo del estrés, puede fomentar la motivación y apoyar los objetivos de salud.
• Estilo de vida: Factores de estilo de vida como el equilibrio entre trabajo y vida personal, hábitos de desplazamiento, horarios de sueño y actividades de ocio pueden influir en la capacidad de alguien para participar en ejercicio. Cambios pequeños que permiten más movimiento a lo largo del día pueden sumar pasos gradualmente con el tiempo.

También pueden jugar un papel factores ambientales. Por ejemplo:

• Medio físico: Los factores ambientales pueden influir en la capacidad de una persona para dar pasos. El terreno del paisaje, las condiciones climáticas, el acceso a senderos y las preocupaciones de seguridad pueden afectar el conteo de pasos de una persona.
• Acceso a recursos: Al igual que el acceso a aceras y senderos para caminar, el acceso a recursos de fitness puede aumentar la probabilidad de que una persona alcance su objetivo de pasos. Los rastreadores de fitness, las aplicaciones para smartphones y los podómetros pueden facilitar el seguimiento y fomentar un aumento de pasos. El acceso a profesionales acreditados, como terapeutas físicos y entrenadores personales, también puede beneficiar los objetivos de pasos.
• Apoyo social: El aliento de familiares y amigos, o tener un compañero de caminata, puede ayudar a las personas a aumentar su objetivo de pasos, ya que proporciona responsabilidad y compañerismo.

Consejos para Alcanzar tu Objetivo de Pasos

Incorporar un objetivo de pasos puede ser una excelente manera de aumentar la actividad física y mejorar la salud general. Aquí hay algunas recomendaciones prácticas para establecer y alcanzar objetivos de pasos:

• Comienza gradualmente: Si caminar es un nuevo aspecto de tu rutina de salud, comienza con un número realista y alcanzable. Apunta a aumentar tu conteo de pasos en 500-1,000 pasos diarios hasta alcanzar tu objetivo.
• Usa un rastreador de fitness: Considera invertir en un podómetro o en una aplicación para smartphones para rastrear tu conteo de pasos con precisión.
• Desglosa en objetivos pequeños: Divide tu objetivo diario de pasos en metas más pequeñas y manejables. Por ejemplo, intenta caminar 2,000 pasos en la mañana, 2,000 durante el almuerzo, y el resto en la tarde.
• Establece un horario: Haz un plan para el día, semana o mes para ayudarte a mantener la responsabilidad, especialmente al establecer pequeños objetivos de pasos a lo largo del día.
• Incorpora caminar en tu rutina: Busca oportunidades para caminar más durante tu rutina diaria. Por ejemplo, utiliza las escaleras en lugar del ascensor o estaciona más lejos de tu destino.
• Encuentra un compañero de caminata: Pide a un familiar, amigo o compañero de trabajo que te acompañe en las caminatas. Un compañero de caminata puede mantenerte responsable y motivado.
• Varía: Explora diferentes rutas, vecindarios o parques para mantener tus caminatas interesantes. Variar tu esfuerzo a través del ritmo y el terreno también puede ayudar a evitar el aburrimiento.
• Recompénsate: Establece un sistema de recompensas para celebrar cuando alcances tus objetivos de pasos. Incorpora recompensas que te motiven, como un baño relajante, un refrigerio saludable o una noche de cine.
• Rasta tu progreso: Lleva un registro de tus pasos diarios y revisa tu progreso para mantenerte motivado y hacer más fácil celebrar tus logros.
• Mantén la consistencia: La consistencia es importante para alcanzar tus objetivos. Intenta mantener una rutina y caminar regularmente. Sin embargo, escucha a tu cuerpo.

Un Rápido Resumen

Caminar a menudo se considera una parte esencial de la actividad física regular. Es una forma de ejercicio altamente accesible que ofrece muchos beneficios para la salud.

Una recomendación de fitness de larga data ha sido tomar un promedio de 10,000 pasos diarios. Sin embargo, muchos factores de salud y estilo de vida pueden afectar el número ideal de pasos diarios de un individuo, por lo que es mejor buscar orientación de un proveedor de salud.

Si caminar es nuevo en tu rutina, comienza despacio y aumenta gradualmente tus pasos diarios. Considera encontrar un compañero de caminata y mantener la consistencia para prepararte para el éxito. Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar según sea necesario.