¿Cuántos pasos hay que dar al día para perder peso?

Caminar es una de las formas más fáciles de empezar a incluir más actividad en su día a día. Pero si entre tus objetivos de salud se incluye la pérdida de peso, puede que te preguntes: "¿cuántos pasos al día necesito para perder peso?". Los expertos dicen que depende de qué otros esfuerzos estés haciendo para cumplir tus objetivos de salud.

"Si da 10.000 pasos al día y no cambia nada más, es posible que pierda peso", afirma Lawrence Cheskin, M.D., F.A.C.P., catedrático de nutrición y estudios alimentarios en la Universidad George Mason, profesor adjunto de medicina en el Departamento de Medicina Johns Hopkins, y coautor de Weight Loss for Life: The Proven Plan for Success. "Pero la pérdida de peso es variable y depende de muchos otros factores, como el nivel de actividad, el tamaño de las porciones y la elección de los alimentos".

Aunque la pérdida de peso es un proceso complejo, para la gran mayoría de las personas un aumento del gasto energético (actividad física) combinado con una disminución del aporte energético (alimentos) dará lugar a una pérdida de peso, afirma Joyce Shulman, cofundadora y directora general de 99 Walks & Jetti Fitness y autora de Walk Your Way to Better. "Perder peso añadiendo a tu vida la práctica de caminar, o aumentando el número de pasos diarios, puede dar lugar a un proceso gradual, lo que en realidad es positivo, ya que las investigaciones demuestran que una pérdida de peso más lenta tiende a ser más sostenible."

¿Cuántos pasos hay que dar para adelgazar caminando?

El número de carbohidratos que debe comer al día para perder peso

Para perder peso, hay que hacer algo más que contar pasos. "Contar pasos es útil porque puedes controlarte cada día, pero si el número de pasos es tu principal motor, puede que no consigas los beneficios que esperabas", afirma Anthony J. Wall, director senior de desarrollo de negocio global del Consejo Americano del Ejercicio (ACE) y entrenador personal titulado. "Lo eficaz es la frecuencia, intensidad y duración de tu actividad. Centrarse en los pasos es útil para la salud en general, pero es irrelevante si estás todo el día paseando lentamente por un museo."

¡Es hora de ponerse las zapatillas de andar! Aquí tienes todo lo que debes saber sobre cuántos pasos al día necesitas para perder peso:

¿Cuántos pasos hay que dar al día?

Numerosas investigaciones han demostrado que caminar puede tener importantes beneficios para la salud, como mejorar la tensión arterial, los perfiles lipídicos y la función cardiovascular, reducir el perímetro de la cintura y mantener la densidad ósea. Pero aunque probablemente haya oído que debe dar 10.000 pasos al día, resulta que esa cifra es un tanto arbitraria; se originó en 1965 con la comercialización de un podómetro que se vendía en Japón con el nombre de "medidor de 10.000 pasos".

Esa cifra se ha arraigado en nuestra conciencia de la salud, pero resulta que dar menos pasos puede tener beneficios, lo cual es una gran noticia si le cuesta alcanzar la marca de los 10.000 pasos. Un estudio reciente descubrió que en las mujeres mayores, 4.400 pasos al día reducían las tasas de mortalidad, en comparación con las mujeres menos activas, que daban 2.700 pasos. Otro estudio en personas de 38 a 50 años descubrió que 7.000 pasos se asociaban a una menor tasa de mortalidad. "Si lo que se busca es mejorar la salud y la esperanza de vida, unos 7.000 pasos parecen ser el punto óptimo", afirma Cheskin.

Si 10.000 pasos no es un objetivo diario realista para ti, no te apresures a descartar por completo caminar. "La realidad es que cada paso cuenta y cada kilómetro importa", dice Shulman.

¿Cuántos pasos se necesitan para perder peso?

Es imposible hacer una afirmación generalizada de cuántos pasos es lo ideal para que todas las personas pierdan peso, dice Shulman. "De hecho, la respuesta es mucho más sencilla: más de los que está dando ahora". Si aumenta su actividad física (y no aumenta su ingesta de calorías) en ausencia de problemas médicos o metabólicos, debería perder peso de forma lenta pero segura, explica Shulman.

Aunque no existe una recomendación única porque factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad influyen en la pérdida de peso, un estudio demostró que las personas que perdieron más de un 10% de peso en 18 meses dieron unos 10.000 pasos al día. Otro estudio reveló que 30 minutos diarios de actividad física de moderada a intensa se traducen en unos 7.900 pasos para los hombres y 8.300 pasos para las mujeres.

Pero no sólo cuenta el número de pasos; la duración y la intensidad también son importantes. "No puede ser un simple paseo de la cocina al dormitorio. Hay que caminar a un ritmo que eleve la frecuencia cardiaca", dice Wall. Intenta realizar 150 minutos de actividad moderada-vigorosa a la semana. Moderada-vigorosa significa que te cuesta un poco hablar, no que jadees y apenas puedas respirar. Para medir la intensidad, la prueba del habla es una forma sencilla de saber si estás en la zona. "Es una escala autopercibida, así que no necesitas ningún equipo especial", dice Wall. "Deberías ser capaz de hablar, pero no con frases completas".

Cuando se trata de hacer cambios para perder peso, también es importante tener una visión de conjunto. "Tómate unos días para controlar tus hábitos", dice Cheskin. "¿Dónde te desvías? Identifica las pequeñas cosas que puedes cambiar. Por ejemplo, en lugar de decir algo vago como que vas a comer mejor, dite a ti mismo: 'Voy a comer una pieza de fruta en lugar de tarta'. Son los pasos específicos, medibles y rastreables los que te ayudan a perder peso y a moverte más".

Consejos para incorporar más caminatas a tu día a día:

"Empieza con una pequeña modificación cada vez, sea lo que sea lo que te parezca", dice Wall. "La constancia es lo que te dará ganancias con el tiempo". Lo mejor es estructurar los paseos en tu día, ya sean de 30 minutos o en trozos más pequeños, si eso es lo que encaja en tu horario.

Da pasos adicionales:

Subiendo las escaleras
Ir al baño por el camino más largo
Ir varias veces al coche a por comida
Caminar al hablar por teléfono
Caminar de un lado a otro en las actividades de tus hijos.
Aparcar al final del aparcamiento
Bajar del autobús dos pasos antes

Utilizar un podómetro barato o un monitor de actividad física también puede ser útil, porque puedes planificar descansos para cumplir tus objetivos de pasos. En primer lugar, calcula cuántos pasos das durante varios días sin caminar para hacer ejercicio. Digamos que da una media de 5.000 pasos al día. A continuación, mida el número de pasos dados durante un paseo de 10 minutos. Si son 1.000 pasos y camina 20 minutos, el resultado es 2.000 pasos. Suma tu media a la cifra objetivo para obtener un objetivo de pasos diarios (5.000+ 2.000= 7.000 pasos).

Si el objetivo es perder peso, hay varias formas de aumentar la intensidad y el gasto calórico de la marcha, dice Shulman:

Añade un poco de entrenamiento por intervalos. Después de dos o tres canciones a un ritmo de calentamiento, aumente el ritmo de la marcha a un ritmo que le resulte exigente con la siguiente canción, luego reduzca el ritmo a un ritmo de recuperación durante una canción, y continúe alternando el ritmo exigente y el ritmo de recuperación durante toda la marcha.
Añadir bastones, como Jetti Fitness Poles, que han demostrado en resultados de laboratorio que aumentan las calorías quemadas una media del 55,6%.
Transforma tu paseo en un entrenamiento de circuito al aire libre. Detente cada 3 o 5 minutos para hacer una serie de sentadillas, estocadas y flexiones.

¿Cómo puedo mantener la motivación a largo plazo?

Puede ser difícil si sientes que no obtienes resultados después de empezar a caminar. Sin embargo, la clave está en no desistir, y hay que crear un hábito antes de obtener resultados, afirma Wall.

La motivación también consiste en preguntarse cuál es el valor de caminar frente a no hacerlo. "Piensa en los beneficios, como la mejora de la salud en general o ser funcional y no tener dolor, y luego céntrate en la pérdida de peso", dice Wall. "Llegará, pero tienes que comprometerte con el trabajo, el tiempo y el esfuerzo para conseguirlo".

Y una vez completados los pasos del día, "detente un momento al final del paseo para darte cuenta -realmente darte cuenta- de cómo te sientes y felicitarte por haber hecho algo tan bueno por ti mismo", dice Shulman.

A medida que consigas pequeñas victorias, te sentirás más seguro de tu objetivo y tu perspectiva mental cambiará para centrarse en cómo te sientes cuando eres más activo, en lugar de en lo que dice la báscula. Esa es una perspectiva más saludable para cualquiera.