5 Consejos Infalibles para Alcanzar 130 Gramos de Proteína al Día

La proteína está de moda, y por una buena razón. Centrarte en este macronutriente saciante puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo, aumentar tu masa muscular y alcanzar tus objetivos de control de peso.

Si estás en TikTok o Instagram, tu algoritmo probablemente te ha mostrado videos sobre cómo obtener 130 gramos de proteína al día. Pero, ¿qué significa esa cifra? Honestamente, es solo un objetivo.

Las necesidades de proteínas varían, pero para la persona saludable promedio, lo mejor es mantener la ingesta de proteínas por debajo de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ideal al día. Para un adulto sano con un peso corporal ideal de 140 libras (aproximadamente 64 kg), eso equivale a aproximadamente 128 gramos de proteína al día.

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5 Planes de Comidas Ricas en Proteínas para Alcanzar Tu Objetivo de 130 Gramos al Día

Cada uno de los siguientes planes de comidas presenta tres comidas y dos refrigerios que proporcionan aproximadamente 130 gramos de proteína al día. Ten en cuenta que estos planes de comidas son solo ideas, y están centrados únicamente en la proteína, no en calorías u otros macronutrientes.

Día 1

Desayuno: 200 g de yogur griego (20 g de proteína) con frutos rojos y una porción de colágeno en polvo (18 g de proteína)
Snack: Batido de proteínas hecho de leche de almendras, hielo y una cucharada de proteína en polvo (25 g de proteína)
Almuerzo: Ensalada verde mixta con 85 g de pollo a la parrilla (24 g de proteína), 1/2 aguacate, tomates cherry y vinagreta
Snack: Plátano con 2 cucharadas de mantequilla de almendra (7 g de proteína)
Cena: 170 g de salmón a la parrilla (30 g de proteína) con verduras asadas y 1 taza de arroz integral (5 g de proteína)

Día 2

Desayuno: 1 taza de avena cocida con agua (5 g de proteína) mezclada con frutos rojos y una porción de colágeno en polvo (18 g de proteína)
Snack: 200 g de yogur griego (20 g de proteína) con 1 cucharadita de miel
Almuerzo: Ensalada verde mixta con 1 lata de atún (21 g de proteína), 1/2 aguacate, 1 huevo duro (6 g de proteína), tomates cherry y vinagreta
Snack: barra de proteínas (12 g de proteína) y 1 taza de agua o café con una porción de colágeno en polvo (18 g de proteína)
Cena: Salteado de carne con 140 g de solomillo magro (28 g de proteína) con brócoli y 1 taza de arroz integral (5 g de proteína)

Día 3

Desayuno: 3 huevos revueltos (18 g de proteína) con una rebanada de pan de masa madre (7 g de proteína) y café o agua con una porción de colágeno en polvo (18 g de proteína)
Snack: 28 g de nueces mixtas (5 g de proteína)
Almuerzo: Sándwich abierto hecho con 85 g de pavo (13 g de proteína), 1 rebanada de queso cheddar (7 g de proteína), mostaza y 1 rebanada de pan de masa madre (7 g de proteína)
Snack: barra de proteínas (12 g de proteína)
Cena: 113 g de pollo a la parrilla (32 g de proteína), 1 taza de quinoa (8 g de proteína), y brócoli

Día 4

Desayuno: Batido de proteínas con espinacas, plátano, leche de almendras, 2 cucharadas de mantequilla de almendra (7 g de proteína) y una cucharada de proteína en polvo (25 g de proteína)
Snack: 200 g de yogur griego (20 g de proteína) con 1 cucharadita de miel
Almuerzo: Tostada de aguacate con 2 huevos (12 g de proteína), 1/2 aguacate y 1 rebanada de pan de masa madre (7 g de proteína)
Snack: 28 g de nueces mixtas (5 g de proteína) y un latte de leche descremada de 240 ml (8 g de proteína) con una porción de colágeno en polvo (18 g de proteína)
Cena: 170 g de salmón a la parrilla (30 g de proteína), ensalada verde mixta con vinagreta y espárragos asados.

Día 5

Desayuno: 1 taza de requesón (23 g de proteína) con frutos rojos
Snack: 2 huevos duros (12 g de proteína)
Almuerzo: Ensalada de atún usando 1 lata de atún (21 g de proteína) servida con hojas verdes mixtas, zanahorias y apio
Snack: Batido de proteínas hecho de leche de almendras, hielo y una cucharada de proteína en polvo (25 g de proteína)
Cena: 113 g de pollo a la parrilla (32 g de proteína), 1 taza de frijoles negros (15 g de proteína), 1 taza de arroz integral (5 g de proteína), salsa y guacamole.