10 Nueces Altas en Proteínas para Mantenerte Satisfecho y Energizado Todo el Día
Las nueces están llenas de proteínas de origen vegetal, grasas saludables y nutrientes clave como el potasio, el magnesio y la vitamina E. Son un excelente refrigerio para ayudar a prevenir caídas de energía y cambios de ánimo a lo largo del día. Si estás trabajando para alcanzar un objetivo diario de proteínas, como los recomendados 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, considera agregar estas nueces a tu dieta.
1. Cacahuates
Contenido de proteínas: 7.31 gramos por onza, o 14.6% del Valor Diario (VD)
Al igual que otras legumbres, los cacahuates son altos en proteínas. Son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y proporcionan muchos nutrientes antioxidantes, incluidos ácidos fenólicos, fitosteroles y resveratrol, que pueden ayudar a manejar la presión arterial y los niveles de colesterol.
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2. Almendras
Contenido de proteínas: 6.01 gramos por onza, o 12% del VD
Las almendras tienen una mezcla equilibrada de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Ricas en vitaminas y minerales esenciales, las almendras pueden ayudar a proteger contra la diabetes, la obesidad y las enfermedades del corazón.
3. Pistachos
Contenido de proteínas: 5.73 gramos por onza, o 11.5% del VD
Los pistachos, que son 21% proteína, tienen un sabor terroso distintivo que puede realzar tanto los platos salados como los dulces. Estas nueces contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una fuente completa de proteínas. Pueden ayudarte a sentirte lleno, apoyar la digestión y manejar la presión arterial.
4. Anacardos
Contenido de proteínas: 5.16 gramos por onza, o 10.3% del VD
Los anacardos tienen un sabor sutil y una textura rica y cremosa cuando se mezclan, lo que hace que la leche de anacardo sea una excelente alternativa vegana y alta en proteínas a los lácteos. Las nueces son una buena fuente de potasio y magnesio, que juegan un papel en el control de la presión arterial y la salud general del corazón.
5. Nueces
Contenido de proteínas: 4.31 gramos por onza, o 8.6% del VD
Las nueces no solo son altas en proteínas, sino que son únicas entre las nueces por contener principalmente grasas poliinsaturadas. Esto incluye un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa lipoico (ALA), que ofrece efectos antiinflamatorios.
La investigación sugiere que la composición nutricional de las nueces puede ayudar a reducir el riesgo de trastornos cerebrales relacionados con la edad, como la enfermedad de Alzheimer.
6. Avellanas
Contenido de proteínas: 4.25 gramos por onza, o 8.5% del VD
Las avellanas son ricas en proteínas y son una gran fuente de ácidos grasos monoinsaturados antiinflamatorios (MUFAs), que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Algunas investigaciones sugieren que, aunque las avellanas son altas en grasa, consumirlas no conduce necesariamente a un aumento de peso. Eso se debe a que los potentes antioxidantes de la nuez ayudan a inhibir la inflamación y el daño oxidativo.
7. Nueces de Brasil
Contenido de proteínas: 4.01 gramos por onza, o 8% del VD
Solo una nuez de Brasil (5 gramos) contiene aproximadamente 95.8 microgramos de selenio, aproximadamente el 175% del VD. El selenio se ha relacionado con propiedades potenciales de reducción del cáncer. Las dosis altas de selenio pueden ser tóxicas, con el límite superior establecido en 400 microgramos por día. Por esta razón, los expertos aconsejan limitar tu consumo a no más de tres nueces de Brasil por día (aproximadamente media onza).
8. Piñones
Contenido de proteínas: 3.88 gramos por onza, o 7.8% del VD
Los piñones ofrecen un crujido ligero y un rico sabor a mantequilla. Se utilizan comúnmente para hacer pesto. Los piñones consisten en aproximadamente un 20% de proteínas y un 60% de grasas debido a su alto contenido de aceite. La mayor parte de sus grasas son ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), incluido el ácido alfa-linolénico (ALA), una fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
9. Pacanas
Contenido de proteínas: 2.6 gramos por onza, o 5.2% del VD
Las pacanas son populares en otoño, apareciendo en platos como relleno de pavo y tartas de nuez. Estas nueces proporcionan casi 3 gramos de proteínas por onza y son ricas en grasas poliinsaturadas, que pueden beneficiar la salud del corazón. También contienen taninos, nutrientes antioxidantes que pueden ayudar a reducir las bacterias dañinas.
10. Nueces de Macadamia
Contenido de proteínas: 2.24 gramos por onza, o 4.5% del VD
Las nueces de macadamia son únicas porque tres cuartas partes de sus calorías provienen de grasas, principalmente MUFAs. De estas MUFAs, aproximadamente el 80% es ácido oleico, que regula la actividad antioxidante y promueve la función inmunológica. Las nueces de macadamia son uno de los pocos alimentos que contienen ácido palmitoleico (otro MUFA), que puede ayudar a reducir la adiposidad, un estado grave de obesidad.
Consejos para Agregar Nueces a Tu Dieta
Las nueces son increíblemente versátiles y se pueden incorporar a tu dieta como ingredientes para batidos, combinaciones de mezcla de nueces, y como coberturas para avena. Aquí hay algunas otras formas deliciosas de disfrutar de ellas en tu dieta:
- Pollo o pescado con costra de nueces: En lugar de pan rallado, utiliza nueces trituradas (almendras y nueces son buenas opciones) para cubrir tu pollo o pescado antes de hornear.
- Ensalada o tazón de granos con nueces: Comienza con arroz integral y quinua, agrega verduras crujientes como zanahorias y apio, y mezcla algunos nueces tostadas picadas.
- Barras de nueces y semillas o bocados de proteínas: Ya sea que prefieras un bocado redondo o una barra, es fácil preparar una mezcla de proteínas de nueces y semillas. Una receta simple incluye avena, mantequilla de nuez, jarabe de arce y una combinación de tus nueces y semillas picadas preferidas.
- Cobertura de parfait: Agrega un poco de pistachos crujientes sazonados a tu parfait de yogur y frutas.
- Nueces de Brasil cubiertas de chocolate: Derrite chispas de chocolate negro en el microondas, calentando en intervalos de 15 segundos hasta que estén suaves. Sumerge dos nueces de Brasil hasta que estén completamente cubiertas, luego colócalas en un plato pequeño forrado con papel encerado. Déjalas enfriar en el refrigerador hasta que el chocolate se endurezca.
Una Rápida Revisión
Las nueces altas en proteínas son una excelente opción para saciar el hambre y mantener tus niveles de energía. Entre estas nueces, los cacahuetes lideran con unos impresionantes 7.31 gramos de proteínas por onza, mientras que los pistachos, ocupando el tercer lugar, proporcionan los nueve aminoácidos esenciales.
