10 Nueces que Puedes Comer Para Aumentar Tu Ingesta Diaria de Proteínas
Las nueces son un alimento denso en nutrientes, rico en proteínas de origen vegetal, grasas saludables para el corazón y nutrientes esenciales como potasio, magnesio y vitamina E.
Obtener una cantidad adecuada de proteínas a través de tu dieta puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, previniendo caídas de energía y cambios de humor. La proteína también tiene un efecto saciante, lo que puede ayudar a reducir el exceso de comida y apoyar los esfuerzos de control de peso.
Las recomendaciones dietéticas sugieren consumir 0.8 gramos de proteína por kilogramo (o 2.2 libras) de peso corporal cada día. Incluir bocadillos ricos en proteínas como las nueces puede ayudarte a alcanzar tus objetivos nutricionales.
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1. Maní
Contenido de proteína: 7.31 gramos por onza, o 14.6% del Valor Diario (VD)
El maní pertenece a la familia Fabaceae, una clase de legumbres que incluye guisantes, lentejas y garbanzos. El maní también se clasifica como nuez. Al igual que otras legumbres, el maní es alto en proteínas, con 7.31 gramos por porción de 1 onza.
El maní es rico en grasas mono y poliinsaturadas y proporciona muchos nutrientes antioxidantes, incluidos ácidos fenólicos, fitosteroles y resveratrol, que pueden ayudar a controlar la presión arterial y los niveles de colesterol.
2. Almendras
Contenido de proteína: 6.01 gramos por onza, o 12% del VD
Las almendras contienen 6 gramos de proteína por onza y cuentan con una mezcla equilibrada de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Ricas en vitaminas y minerales esenciales, las almendras pueden ayudar a proteger contra la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardíacas.
Estudios recientes sugieren que las almendras también pueden tener un efecto prebiótico, apoyando el crecimiento de probióticos—bacterias intestinales beneficiosas—que promueven la salud digestiva.
3. Pistachos
Contenido de proteína: 5.73 gramos por onza, o 11.5% del VD
Los pistachos tienen un sabor terroso distintivo que puede realzar tanto los platos salados como los dulces. Aproximadamente el 21% del nuez de pistacho es proteína. La nuez también contiene los nueve aminoácidos esenciales—los bloques de construcción de las proteínas—lo que la convierte en una fuente completa de proteínas.
Con casi 6 gramos de proteína y 3 gramos de fibra por onza, los pistachos pueden ayudarte a sentirte lleno, apoyar la digestión y ayudar a controlar la presión arterial. Los pistachos también se encuentran entre las nueces con mayor concentración de fitosteroles, compuestos vegetales que pueden ayudar a bloquear la absorción de colesterol de tu dieta.
4. Anacardos
Contenido de proteína: 5.16 gramos por onza, o 10.3% del VD
Los anacardos tienen un sabor sutil y una textura rica y cremosa al ser mezclados, lo que hace que la leche de anacardo sea una excelente alternativa vegana y alta en proteínas a los lácteos. Las nueces proporcionan 5.16 gramos de proteína por onza y son una buena fuente de potasio y magnesio, que juegan un papel en el control de la presión arterial y la salud cardíaca en general.
La composición general de nutrientes de los anacardos los convierte en una alternativa saludable para el corazón a alimentos ricos en ácidos grasos saturados como la mantequilla y la crema pesada.
5. Nueces
Contenido de proteína: 4.31 gramos por onza, o 8.6% del VD
Las nueces ofrecen una buena fuente de proteína, con más de 4 gramos de proteína por porción de 1 onza. Son únicas entre las nueces por contener principalmente grasas poliinsaturadas, incluido el ácido alfa-lipoico (ALA), un ácido graso omega-3 conocido por sus efectos antiinflamatorios. Las nueces también son una rica fuente de antioxidantes y nutrientes esenciales, incluyendo vitamina E, ácido elágico y varios polifenoles.
La investigación sugiere que la composición nutricional de las nueces puede ayudar a reducir el riesgo de trastornos cerebrales relacionados con la edad, como la enfermedad de Alzheimer.
6. Avellanas
Contenido de proteína: 4.25 gramos por onza, o 8.5% del VD
Las avellanas ofrecen 4.25 gramos de proteína por onza, casi igualando el contenido de proteínas de las nueces. Entre las nueces, las avellanas son la segunda fuente más rica en ácidos grasos monoinsaturados antiinflamatorios (MUFAs), que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Una onza de avellanas proporciona 4.25 miligramos de vitamina E, aproximadamente el 28% del VD del nutriente. La vitamina E también juega un papel en la regulación del colesterol y la salud cardíaca en general.
Algunas investigaciones sugieren que, aunque las avellanas son altas en grasa, consumirlas no necesariamente conduce a un aumento de peso porque los potentes antioxidantes de la nuez ayudan a inhibir la inflamación y el daño oxidativo.
7. Nueces de Brasil
Contenido de proteína: 4.01 gramos por onza, o 8% del VD
Solo una nuez de Brasil (5 gramos) contiene aproximadamente 95.8 microgramos de selenio, aproximadamente el 175% del VD. Se ha asociado al selenio propiedades potencialmente reductoras de cáncer. Las dosis altas de selenio pueden ser tóxicas, con el límite superior establecido en 400 microgramos por día. Por esta razón, los expertos aconsejan limitar tu ingesta a no más de tres nueces de Brasil por día (aproximadamente media onza).
Las nueces de Brasil también son buenas fuentes de potasio, magnesio y varios compuestos fenólicos antiinflamatorios. La investigación ha encontrado que las nueces de Brasil poseen propiedades reductoras del colesterol.
8. Piñones
Contenido de proteína: 3.88 gramos por onza, o 7.8% del VD
Los piñones ofrecen un crujido ligero distintivo y un sabor rico y mantecoso. Se utilizan comúnmente para hacer pesto o tostados como cobertura en hummus o verduras asadas. Con 3.88 gramos de proteína por onza, los piñones también son bastante satisfactorios.
Los piñones consisten en aproximadamente un 20% de proteína y un 60% de grasa debido a su alto contenido de aceite. La mayoría de sus grasas son ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), incluidos el ácido alfa-linolénico (ALA), una fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
9. Nueces Pecan
Contenido de proteína: 2.6 gramos por onza, o 5.2% del VD
Las nueces pecan son populares en otoño, apareciendo en platos como relleno de pavo y tartas de nuez. Estas nueces proporcionan casi 3 gramos de proteína por onza y son ricas en grasas poliinsaturadas, que pueden beneficiar la salud del corazón. Las nueces pecan también contienen taninos, nutrientes antioxidantes que pueden ayudar a reducir bacterias dañinas.
Algunas investigaciones sugieren que las nueces pecan pueden tener un efecto reductor del colesterol, pero se necesitan más estudios para determinar la dosis necesaria para este beneficio.
10. Nueces de Macadamia
Contenido de proteína: 2.24 gramos por onza, o 4.5% del VD
Las nueces de macadamia son únicas porque tres cuartas partes de sus calorías provienen de grasa, principalmente MUFAs. De estas MUFAs, aproximadamente el 80% es ácido oleico, que regula la actividad antioxidante y promueve la función inmunológica. Las nueces de macadamia son uno de los pocos alimentos que contienen ácido palmítico (otra MUFA), que puede ayudar a reducir la adiposidad, un estado grave de obesidad.
Las nueces de macadamia contienen un equilibrio de proteínas saciantes y fibra dietética, con 2.24 y 2.4 gramos por onza, respectivamente.
Consejos para Añadir Nueces a Tu Dieta
Las nueces son increíblemente versátiles y se pueden incorporar en tu dieta como ingredientes para batidos, combinaciones de mezcla de frutos secos, y cubiertas para avena. Aquí hay algunas otras formas deliciosas de disfrutarlas en tu dieta:
- Pollo o pescado empanizado con nueces: En lugar de pan rallado, usa nueces trituradas (las almendras y nueces son buenas opciones) para cubrir tu pollo o pescado antes de hornear.
- Ensalada o tazón de granos con nueces: Comienza con arroz integral y quinua, añade verduras crujientes como zanahorias y apio, y mezcla algunas nueces tostadas picadas.
- Barras de nueces y semillas o bocados de proteína: Ya sea que prefieras un bocado redondo o una barra, es fácil preparar una mezcla de proteínas de nueces y semillas. Una receta simple incluye avena, mantequilla de nuez, jarabe de arce y una combinación de tus nueces y semillas picadas preferidas.
- Topping de parfait: Añade un poco de pistachos crujientes sazonados a tu parfait de yogur y bayas.
- Nueces de Brasil cubiertas de chocolate: Derrite chips de chocolate negro en el microondas, calentando en intervalos de 15 segundos hasta que esté suave. Sumerge dos nueces de Brasil hasta que estén completamente cubiertas, luego colócalas en un plato pequeño forrado con papel encerado. Déjalas enfriar en el refrigerador hasta que el chocolate se endurezca.
Un Rápido Resumen
Las nueces ricas en proteínas son una gran opción para controlar el hambre y mantener tus niveles de energía. Entre estas nueces, el maní lidera con 7.31 gramos de proteína por onza, mientras que los pistachos—que se ubican en tercer lugar—proporcionan los nueve aminoácidos esenciales.
Las nueces son una opción saludable para el corazón, ya que son especialmente ricas en grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas, vitaminas y minerales esenciales, y polifenoles que combaten enfermedades. Hay muchas maneras de incluir nueces en tu dieta, como coberturas para parfait de yogur o una cobertura crujiente en pescado al horno.
