Alimentos para Aumentar la Ingesta de Potasio y Magnesio

El magnesio ayuda en más de 300 procesos en el cuerpo, mientras que el potasio ayuda a equilibrar los fluidos dentro de las células, manteniendo un entorno interno estable. Ambos minerales son cruciales para la salud de los músculos, nervios, huesos, metabolismo y del corazón.

Tu cuerpo no produce magnesio ni potasio, por lo que es importante obtener estos minerales esenciales a través de los alimentos y bebidas de tu dieta.

Alimentos Ricos en Magnesio

Muchas enzimas en tu cuerpo requieren magnesio para funcionar adecuadamente. El magnesio es necesario para la síntesis de material genético (como el ADN), la regulación del azúcar en la sangre y la presión arterial, la producción de energía, la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, y la salud ósea.

Los 15 mejores alimentos hidratantes para aumentar tu ingesta de agua

11 frutas altas en proteínas para aumentar tu ingesta diaria

Las mujeres necesitan consumir entre 310-320 miligramos de magnesio al día, mientras que los hombres necesitan entre 400-420 miligramos. Las personas embarazadas requieren unos 350 miligramos por día. La mayoría de los adultos en los Estados Unidos consumen significativamente menos magnesio que la ingesta diaria recomendada.

Muchos alimentos son ricos en magnesio. A continuación se presentan algunos alimentos ricos en magnesio:

Acelga suiza: 961 miligramos (mg) de magnesio en 1 taza cocida (175 gramos (g))
Espinacas: 839 mg de magnesio en 1 taza cocida (180 g)
Edamame: 675 mg de magnesio en 1 taza cocida (160 g)
Frijoles negros: 611 mg de magnesio en 1 taza cocida (172 g)
Semillas de calabaza: 229 mg de magnesio en 1 onza (28 g)
Nueces de Brasil: 187 mg de magnesio en 1 onza (28 g)
Anacardos: 187 mg de magnesio en 1 onza (28 g)
Semillas de chía: 115 mg de magnesio en 1 onza (28 g)

Algunos alimentos pueden afectar la biodisponibilidad del magnesio, que es cómo tu cuerpo absorbe, metaboliza y utiliza el magnesio.

Una baja ingesta de proteínas puede afectar negativamente la absorción del magnesio, mientras que la vitamina D puede mejorar la absorción. El alcohol, los refrescos y el café también pueden disminuir la biodisponibilidad del magnesio. El procesamiento de los alimentos puede reducir el contenido de magnesio, así que elige alimentos no procesados o mínimamente procesados para obtener más magnesio.

Alimentos Ricos en Potasio

El potasio, junto con el sodio, actúa como un electrólito para ayudar a mantener el equilibrio adecuado de fluidos dentro y fuera de las células. Esto es importante para mantener una presión arterial saludable. También ayuda a los músculos, nervios y células del corazón a enviar señales y funcionar correctamente.

La ingesta diaria recomendada de potasio es de 3,400 miligramos para hombres y 2,600 miligramos para mujeres. Las necesidades de potasio aumentan a 2,900 miligramos durante el embarazo y 2,800 miligramos durante la lactancia.

El potasio se encuentra ampliamente en los alimentos. Aquí hay algunos alimentos ricos en potasio:

Papas: 941 mg de potasio en una papa mediana (173 g)
Albaricoques secos: 465 mg de potasio en cinco albaricoques secos (40 g)
Plátanos: 422 mg de potasio en un plátano mediano (118 g)
Calabaza bellota: 437 mg de potasio en 1/2 taza cocida (100 g)
Lentejas: 369 mg de potasio en 1/2 taza cocida (100 g)
Bacalao: 316 mg de potasio en 3 oz cocido (85 g)
Pasas: 330 mg de potasio en 1/4 de taza (40 g)
Soja: 443 mg de potasio en 1/2 taza cocida (86 g)

Alimentos Ricos en Ambos

Muchos alimentos son una buena fuente de más de un nutriente. Los alimentos que contienen tanto magnesio como potasio incluyen:

Espinacas: 157 mg de magnesio y 839 mg de potasio en 1 taza cocida (180 g)
Semillas de chía: 95 mg de magnesio y 115 mg de potasio en 1 onza (28 g)
Frijoles limas: 80 mg de magnesio y 955 mg de potasio en 1 taza cocida (188 g)
Arroz integral: 78 mg de magnesio y 174 mg de potasio en 1 taza cocida (202 g)
Aguacate: 73 mg de magnesio y 1,070 mg de potasio en una fruta sin piel y hueso (304 g)

Beneficios para la Salud

El magnesio puede mejorar el control de la glucosa en sangre. Tanto el potasio como el magnesio pueden ayudar a mejorar la presión arterial.

Algunos estudios han mostrado los efectos combinados del magnesio y el potasio. Un estudio encontró que el potasio y el magnesio, individualmente o combinados, disminuyeron los niveles de cortisol y aumentaron los niveles de melatonina (hormona relacionada con el sueño) en personas con diabetes tipo 2 e insomnio. El estudio también encontró mejoras en la duración del sueño y reducción de la gravedad del insomnio.

Quiénes Están en Riesgo de Deficiencias

Dado que el magnesio está involucrado en muchos procesos corporales, una deficiencia de magnesio puede dar lugar a diversas afecciones de salud. Algunas personas son más propensas a la deficiencia de magnesio, tales como:

Personas con dependencia del alcohol
Personas con condiciones gastrointestinales, ya que estas pueden afectar la absorción de magnesio
Personas con diabetes tipo 2, ya que la resistencia a la insulina puede aumentar la pérdida de magnesio a través de la orina
Adultos mayores, ya que el envejecimiento puede causar una disminución de la absorción de magnesio y aumentar la pérdida urinaria de magnesio

La deficiencia de potasio puede aumentar el riesgo de hipertensión, cálculos renales, pérdida de masa ósea y pérdida de calcio a través de la orina. También puede hacer que el cuerpo sea más sensible al sodio, aumentando los efectos de la ingesta de sal. Algunas personas tienen un mayor riesgo de niveles inadecuados de potasio, incluyendo:

Personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII) que experimentan diarrea crónica, lo que puede causar pérdida de potasio; con EII, el potasio también se libera en el colon pero no se reabsorbe adecuadamente en el cuerpo
Personas que utilizan ciertos diuréticos y laxantes, ya que pueden aumentar la pérdida de potasio a través de la orina y las heces
Personas con trastornos alimentarios como la bulimia, que pueden consumir sustancias que se unen al potasio
Personas con pica, ya que pueden consumir sustancias que se unen al potasio, como la arcilla

Consideraciones Adicionales

El potasio y el magnesio se combinan en varios suplementos. Muchos polvos electrolíticos contienen ambos.

Consulta a tu proveedor de atención médica sobre suplementos de magnesio si estás utilizando ciertos medicamentos, incluyendo:

Bisfosfonatos: Estos se utilizan para tratar la osteoporosis (pérdida de masa ósea). El magnesio puede disminuir la absorción del fármaco.
Antibióticos: El magnesio puede unirse a algunos antibióticos y evitar su absorción. Estos incluyen, pero no se limitan a, Cipro (ciprofloxacino), Levaquin (levofloxacino), Declomycin (demeclociclina) y Vibramycin (doxiciclina).
Diuréticos: Algunos diuréticos aumentan la micción, causando pérdida de magnesio. Otros, llamados diuréticos ahorradores de potasio, pueden disminuir la pérdida de magnesio a través de la orina.

Consulta a tu proveedor de atención médica sobre suplementos de potasio si estás utilizando ciertos medicamentos, incluyendo:

Inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (IECA) y bloqueadores de los receptores de angiotensina (BRA): Estos medicamentos se utilizan para tratar diversas condiciones, como la hipertensión y la insuficiencia cardíaca. Ayudan a reducir la pérdida de potasio a través de la orina.
Ciertos diuréticos: Mientras que algunos diuréticos pueden disminuir la pérdida de potasio a través de la orina, otros pueden aumentar la pérdida de potasio.

Resumen Rápido

Tu cuerpo necesita tanto magnesio como potasio para una salud óptima de los músculos, nervios, huesos, metabolismo y del corazón.

Los minerales se encuentran ampliamente en los alimentos, incluyendo espinacas, frijoles limas, arroz integral y aguacate. Generalmente, puedes obtener suficiente potasio y magnesio a través de una dieta nutritiva y equilibrada.

Algunas personas pueden ser más propensas a deficiencias de estos nutrientes. En tales casos, los suplementos dietéticos pueden ser necesarios.