20 Alimentos con Más Potasio que un Plátano
El potasio es importante para la función de los riñones, el corazón, los músculos y el cerebro. Los niveles bajos de potasio pueden contribuir a debilidad muscular, hipertensión, cálculos renales y pérdida de masa ósea.
Los adultos necesitan entre 2,600 y 3,400 miligramos de potasio al día, dependiendo de la edad, el sexo y el estado de embarazo o lactancia.
Los plátanos son una fuente bien conocida de potasio, pero otros alimentos son mejores fuentes de potasio. Un plátano mediano (115 gramos) contiene 375 miligramos de potasio, proporcionando alrededor del 11-14% del Valor Diario (VD).
10 alimentos más ricos en potasio que el plátano
Estos 12 alimentos saludables se encuentran entre los más ricos en potasio
1. Acelga Suiza
Una taza de acelga suiza cocida (175 gramos) contiene 961 miligramos de potasio, lo que proporciona aproximadamente el 28% del VD para hombres y el 37% para mujeres.
La misma porción de acelga suiza proporciona más del 400% del VD para la vitamina K, que es necesaria para la coagulación de la sangre y huesos sanos. Sin embargo, si estás tomando anticoagulantes como la warfarina, consulta a tu proveedor de atención médica sobre la seguridad de consumir alimentos ricos en vitamina K.
2. Aguacate
Un aguacate (201 gramos) contiene 945 miligramos de potasio, o el 36% del VD para mujeres y 28% para hombres. También proporciona más del 10% del VD para ácido fólico y magnesio.
El aguacate es alto en grasas monoinsaturadas. Consumir más grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede ayudar a mantener niveles saludables de lípidos en sangre y salud del corazón.
3. Soja
Una taza de soja cocida (172 gramos) contiene 886 miligramos de potasio, o aproximadamente el 26-34% de tu VD.
Además de potasio, la soja es rica en hierro, magnesio, selenio y folato. También contiene 31 gramos de proteína por taza cocida y 10 gramos de fibra.
4. Calabaza Bellota
Una taza de calabaza bellota cocida (205 gramos) contiene 896 miligramos de potasio, o aproximadamente el 26% del VD.
La calabaza bellota también es una buena fuente de vitamina A y proporciona 9 gramos de fibra por taza. Tu cuerpo necesita vitamina A para el desarrollo celular, la salud ocular y un sistema inmunológico fuerte.
5. Batata
Una batata grande al horno (180 gramos) contiene 855 miligramos de potasio, o el 33% del VD para mujeres y el 25% para hombres. Las batatas también son ricas en fibra, magnesio y vitamina A.
6. Lentejas
Una taza de lentejas cocidas (198 gramos) contiene 731 miligramos de potasio, o alrededor del 21-28% del VD. Las lentejas también son ricas en magnesio, zinc, vitaminas del grupo B y folato.
Las lentejas son una gran fuente de fibra. Una taza cocida contiene alrededor de 16 gramos de fibra, más de la mitad de la ingesta mínima recomendada de fibra. Consumir suficiente fibra está relacionado con un menor riesgo de condiciones crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas.
7. Albaricoques Secos
Media taza de albaricoques secos contiene 755 miligramos de potasio, o el 22% del VD para hombres y el 29% para mujeres.
Los albaricoques son una buena fuente de vitaminas A y E. La vitamina E es un antioxidante. Es esencial para proteger las células del daño causado por el metabolismo y factores ambientales como la contaminación, el humo del cigarrillo y la luz ultravioleta (UV).
8. Hojas de Remolacha
Dos tazas de hojas de remolacha crudas (76 gramos) o 1 taza de hojas de remolacha cocidas contienen 580 miligramos de potasio. Esto representa el 23% del VD para hombres y el 17% para mujeres. Las hojas de remolacha también son ricas en vitamina A.
9. Puré de Tomate
Media taza de puré de tomate proporciona 550 miligramos de potasio, aproximadamente el 16% del VD para hombres y el 21% para mujeres. Es rica en vitaminas A, C y E, antioxidantes que son esenciales para proteger las células del daño.
10. Calabaza
Una taza de calabaza cocida y triturada (245 gramos) proporciona 564 miligramos de potasio, o el 22% del VD para mujeres y el 16% para hombres. La calabaza también es rica en vitaminas A y E.
11. Yogur
Una taza de yogur natural bajo en grasa (245 gramos) contiene 573 miligramos de potasio, aproximadamente el 17-22% del VD. El yogur es una gran fuente de proteína, proporcionando 12 gramos por taza. También contiene calcio, fósforo, magnesio, zinc y selenio.
12. Pasas
Media taza de pasas (72 gramos) contiene 600 miligramos de potasio, cumpliendo con el 17% del VD para hombres y el 23% para mujeres. Las pasas también contienen fibra y hierro.
13. Frijoles Negros
Una taza de frijoles negros cocidos (172 gramos) contiene 611 miligramos de potasio, alrededor del 18-24% del VD. Los frijoles negros también son ricos en fibra, hierro, magnesio, zinc y folato.
14. Leche de Coco
Una taza de leche de coco enlatada contiene 497 miligramos de potasio, más del 14% del VD. La leche de coco es alta en ácidos grasos saturados, que pueden tener efectos adversos en la salud del corazón.
15. Granada
Una taza de arilos (semillas) de granada contiene 410 miligramos de potasio, cumpliendo el 12% del VD para hombres y el 16% para mujeres. La granada también contribuye a tu ingesta diaria de vitamina C.
16. Salmón
Tres onzas de salmón cocido contienen 429 miligramos de potasio. Esto representa el 13% del VD para hombres y el 17% para mujeres.
El salmón también es rico en selenio (72% del VD por porción de 3 onzas) y ácidos grasos omega-3. Tu cuerpo necesita ácidos grasos omega-3 para la salud del cerebro, el sistema inmunológico, los ojos, el esperma, las hormonas y el corazón. Dado que tu cuerpo no puede producir omega-3, debes consumir alimentos que los contengan.
17. Jugo de Naranja
Una taza de jugo de naranja (250 gramos) contiene 457 miligramos de potasio, proporcionando el 13-18% del VD. Esta porción de jugo de naranja también excede el VD para la vitamina C. Sin embargo, carece de la fibra de las naranjas enteras.
18. Leche
Una taza de leche baja en grasa (1%) (246 gramos) contiene 391 miligramos de potasio, proporcionando un poco más de potasio que un plátano.
La leche es rica en calcio y fósforo. También contiene yodo y selenio, dos nutrientes necesarios para la función tiroidea.
19. Espinacas
Una taza de espinacas cocidas (180 gramos) contiene 839 miligramos de potasio. Esto representa el 34% del VD para mujeres y el 25% para hombres.
Una taza cocida de espinacas también proporciona 4.3 gramos de fibra y contiene calcio, folato y vitaminas A y E.
20. Sustitutos de Sal
Los sustitutos de sal, como las sales de potasio, se utilizan para reducir la ingesta de sodio de la sal de mesa.
Los sustitutos de sal pueden contener entre 440 y 2,800 miligramos de potasio por cucharadita. Debes consultar a tu proveedor de atención médica antes de usar sales de potasio y seguir las recomendaciones de dosificación del producto específico.
Una Rápida Revisión
El potasio es un mineral esencial para la función de los riñones, el corazón, los músculos y el cerebro.
Un plátano proporciona más del 11% del VD para potasio, pero muchos alimentos, incluidos aguacate, batata, lentejas, pasas y yogur, ofrecen más potasio.
