11 frutas altas en proteínas para aumentar tu ingesta diaria
Ya seas un apasionado del gimnasio o simplemente busques cuidar tu salud, es probable que persigas una meta diaria de proteínas. Como entrenador y nutricionista, enfatizo a todos mis clientes que la proteína es uno de los nutrientes más importantes para construir músculo, perder peso y mantener un metabolismo rápido. Entonces, ¿puede la fruta contribuir a tu objetivo general?
Aunque la fruta no suele considerarse una fuente de proteínas, sigue leyendo para descubrir 11 frutas altas en proteínas que puedes agregar a tu plan de comidas semanal para contribuir a tu ingesta general de manera saludable.
¿La fruta contiene proteínas?
Sí, la fruta contiene proteínas. Sin embargo, la cantidad de gramos de proteína en la fruta es bastante baja en comparación con otras fuentes de alimentos como carne, pescado y lácteos. Aunque la fruta generalmente no se considera una fuente primaria de proteínas, aún puede contribuir a tu ingesta total de proteínas durante el día.
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El contenido de proteína varía según la fruta, y algunas contienen un poco más que otras. Sin importar qué fruta disfrutes, vale la pena señalar que las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que contiene son considerablemente más valiosos que el contenido de proteínas. Para satisfacer tus necesidades proteicas, lo mejor es combinar la fruta con alimentos más ricos en proteínas como yogur, nueces o semillas para una comida o snack más equilibrado y denso en nutrientes.
¿Cuánta proteína deberías consumir diariamente?
En lo que respecta a la cantidad de proteína que un hombre debe consumir a diario, realmente depende de factores como la edad, el peso, el nivel de actividad y los objetivos de fitness. Se aconseja al público en general consumir 0.8 gramos por kilogramo (0.36 gramos por libra) de peso corporal, ya que esa es la RDA. Por ejemplo, un hombre de 180 libras necesita alrededor de 65 gramos diariamente. Sin embargo, esta cantidad es realmente el mínimo necesario para que tu cuerpo funcione.
Sin embargo, los hombres activos, especialmente aquellos que levantan pesas o realizan entrenamientos de resistencia, pueden requerir casi el doble de eso. Según un estudio de ScienceDirect, “Los datos actuales sugieren que la ingesta de proteína dietética necesaria para apoyar la adaptación metabólica, la reparación, la remodelación y el recambio de proteínas generalmente varía de 1.2 a 2.0 g/kg/día.” Si estás constantemente en el gimnasio o prefieres un físico más atlético, considera seguir este estándar en lugar de la RDA.
¿Puedes obtener suficiente proteína solo de la fruta?
Si bien algunas personas siguen métodos de alimentación como la dieta de frutas, la realidad es que es muy difícil obtener suficiente proteína solo de la fruta. La fruta contiene algo de proteína, pero las cantidades son mínimas y no te ayudarán a cumplir con tus requerimientos diarios, especialmente si eres activo.
La mayoría de las frutas solo proporcionan de 1 a 2 gramos de proteína por porción, lo que significa que tendrías que comer una cantidad irreal para alcanzar niveles adecuados. Además, la fruta carece de aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para el crecimiento muscular y la salud en general. Si prefieres opciones a base de plantas, es mejor incluir otras fuentes como frijoles, lentejas, nueces, semillas, tofu o alternativas lácteas junto con la fruta para una dieta más equilibrada y rica en proteínas.
11 frutas altas en proteínas
- Guayaba: Esta fruta tropical es una de las más altas en proteínas, ofreciendo alrededor de 4.2 gramos por taza. También está llena de fibra, vitamina C y antioxidantes, lo que la convierte en una opción densa en nutrientes.
- Aguacate: Aunque es conocido por sus grasas saludables, el aguacate también contiene 3 gramos de proteína por taza. Es una fruta versátil que añade cremosidad a las comidas mientras proporciona nutrientes esenciales como potasio y fibra.
- Moras: Estas bayas aportan 2 gramos de proteína por taza. Son ricas en antioxidantes y fibra, apoyando la digestión y la salud general mientras ofrecen un ligero impulso de proteínas.
- Jackfruit: Un sustituto popular de carne, el jackfruit proporciona 2.8 gramos de proteína por taza. Su textura fibrosa lo hace ideal para platos salados, al tiempo que también suministra vitamina C y potasio.
- Albaricoques: Los albaricoques frescos contienen alrededor de 2.3 gramos de proteína por taza. Son un gran snack bajo en calorías que también proporciona vitamina A para la salud ocular.
- Kiwi: Con 2.1 gramos de proteína por taza, el kiwi es una excelente fuente de vitamina C, fibra y enzimas digestivas que ayudan a la salud intestinal.
- Pasas: Estas uvas secas ofrecen 2 gramos de proteína por media taza. Son una fuente concentrada de azúcares naturales, lo que las convierte en un impulso rápido de energía.
- Naranjas: Una taza de segmentos de naranja contiene 1.2 gramos de proteína. Esta fruta cítrica es conocida por su alto contenido de vitamina C, que apoya la salud inmune.
- Cerezas: Las cerezas dulces proporcionan alrededor de 1.6 gramos de proteína por taza. También contienen algo de melatonina, que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
- Plátanos: Un plátano mediano contiene alrededor de 1.3 gramos de proteína. Es una gran fuente de carbohidratos de rápida digestión, potasio y fibra.
- Pomelo: Con 1.6 gramos de proteína por taza, el pomelo es una fruta hidratante que también apoya el metabolismo y la función inmune con su contenido de vitamina C.
Como mencioné anteriormente, varias frutas proporcionan algo de proteína, pero para satisfacer las necesidades diarias, lo mejor es incluir otras fuentes de proteínas a base de plantas, incluidas las siguientes:
- Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles negros ofrecen de 15 a 18 gramos por taza.
- El tofu, tempeh y edamame son excelentes opciones a base de soya, con hasta 20 gramos por porción.
- La quinoa es una proteína completa, proporcionando 8 gramos por taza.
- Nueces y semillas, como almendras, semillas de chía y semillas de cáñamo, añaden proteínas y grasas saludables.
- Los granos enteros como avena y arroz integral también contribuyen con pequeñas cantidades.
¿Son altos en proteínas los plátanos?
No, los plátanos no son altos en proteínas. Un plátano mediano contiene alrededor de 1.3 gramos de proteína, lo cual es relativamente bajo. Sin embargo, son una buena fuente de carbohidratos, fibra y vitaminas esenciales como las vitaminas C y B6. Para una mayor ingesta de proteínas, considera combinar los plátanos con nueces o yogur griego.
¿Son altos en proteínas los arándanos?
Los arándanos no son una buena fuente de proteínas, ya que 1 taza contiene solo alrededor de 1 gramo de proteína. Son más conocidos por sus antioxidantes, fibra y vitaminas. Para aumentar la ingesta de proteínas, combina arándanos con yogur griego, requesón o nueces para un snack equilibrado.
¿Cómo puedes obtener 40 gramos de proteína sin carne?
Puedes obtener 40 gramos de proteína sin carne combinando fuentes lácteas y a base de plantas. Por ejemplo, podrías comer 1 taza de lentejas cocidas (18 gramos), 1 taza de yogur griego (20 gramos) y un puñado de almendras (6 gramos). Otras opciones incluyen tofu, tempeh, frijoles, quinoa y semillas de chía.
