¿Estancado? La ingesta inadecuada de proteínas podría ser la causa

Si has estado esforzándote en el gimnasio y aún no estás obteniendo resultados, probablemente te estés preguntando qué está pasando. Resulta que el culpable podría ser una ingesta inadecuada de proteínas. 

Cuando tienes objetivos de fitness, lo que comes fuera del gimnasio es tan importante como lo que haces en él. En particular, la cantidad de proteínas que consumes cada día importa. La ingesta adecuada de proteínas es esencial para todos, pero especialmente para las personas que hacen ejercicio y levantan pesas regularmente, ya que la proteína ayuda a reconstruir los músculos que se desgastan durante este tipo de actividad, explica el dietista y fisiólogo del ejercicio Jim White. Si no obtienes suficiente proteína, esto puede llevar a una mala recuperación, sensación de fatiga durante y después del entrenamiento, y un mayor riesgo de lesiones, todo lo cual puede llevarte a un estancamiento en tu ejercicio. 

Entonces, ¿cuánta proteína necesitas si haces ejercicio y quieres reducir la probabilidad de llegar a un estancamiento? Lee más para descubrirlo. A continuación, nutricionistas deportivos desglosan por qué la proteína es un macronutriente esencial para las personas que regularmente sudan. Además, comparte ocho tips para ayudarte a cumplir tus necesidades proteicas.

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Por qué es importante obtener suficiente proteína si haces ejercicio

Ya sea que estés levantando pesas o corriendo, practicando yoga hatha o haciendo senderismo, se producen pequeñas lesiones microscópicas en tus tejidos musculares cuando haces ejercicio con cualquier intensidad. Después de dejar el gimnasio o el estudio, células reparadoras especiales (llamadas células satélites) envían señales al cuerpo de que es hora de trabajar en las lesiones. Desde allí, el cuerpo utiliza aminoácidos, los bloques de construcción de las proteínas, para rellenar los lugares dañados, dejando tus tejidos musculares más fuertes que antes de sudar, explica Kylene Bogden, cofundadora de FWDFuel Sports Nutrition. 

En términos generales, cuanto más ejercitas, más proteínas necesitas porque, sin una ingesta adecuada de proteínas, nuestro cuerpo no tiene los nutrientes que necesita para reconstruir, dice. ¿El resultado? Tus músculos permanecen en un estado desgastado, lo que significa que nunca logras las mejoras de velocidad, fuerza o resistencia que tu rutina de ejercicios debería proporcionar. Debido a que tus músculos nunca se curan por completo, también siempre estarás adolorido y tendrás un mayor riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio. No es ideal para quienes quieren sentirse bien, no solo verse bien. 

La proteína también apoya los niveles generales de energía, por lo que es común que las personas se sientan inusualmente cansadas y débiles si no están obteniendo suficiente proteína. Para quienes van al gimnasio, esto puede manifestarse en sentirse más agotados que después de la misma rutina de ejercicios semanas atrás, así como un aumento de la fatiga inmediatamente después del entrenamiento. ¿Siempre necesitas tiempo en el sofá después de hacer ejercicio? Podría ser momento de reevaluar tu ingesta de proteínas. 

A largo plazo, la ingesta inadecuada aumenta el riesgo de lesiones relacionadas con el deporte y, en casos extremos, puede llevar al síndrome de sobreentrenamiento. De hecho, un estudio publicado en la revista Nutrients encontró que aumentar la ingesta de proteínas puede reducir el riesgo de lesiones en deportes de combate. Al mismo tiempo, otro estudio también publicado en Nutrients sugiere que aumentar la proteína después de una lesión puede acelerar la curación.  

Otras señales de que no estás obteniendo suficiente proteína

Sí, si eres un deportista que no está obteniendo suficiente proteína, tu rendimiento (empeorado) te lo dirá. La buena noticia es que algunas otras señales de ingesta inadecuada de proteínas suelen aparecer antes de llegar a ese punto. Phew.

Señales de que no estás obteniendo suficiente proteína

• Fatiga
• Rendimiento reducido
• Cabello y uñas quebradizas
• Aumento del hambre y disminución de la saciedad
• Mal humor y cambios en el estado de ánimo

Una de las primeras señales de deficiencia de proteínas es el cabello y las uñas quebradizas. Cuando no obtienes suficiente proteína y aminoácidos de los alimentos, tu cuerpo comenzará a descomponer las proteínas que ya existen en el organismo. La cantidad reducida de proteína en tu cabello y uñas resulta en su adelgazamiento, lo que aumenta el riesgo de rotura. Como tal, romper uñas con frecuencia y notar más puntas partidas o cabello en el desagüe son signos de que es tiempo de considerar tu rutina de ejercicio. 

La ingesta de proteínas también apoya la saciedad general. "Toma más tiempo digerir y descomponer en comparación con los carbohidratos, lo que significa que te mantiene lleno por más tiempo." Así que, es común que las personas que son deficientes en proteínas sientan hambre y des satisfacción constantemente, incluso después de las comidas. Debido a que la proteína apoya tu energía, una ingesta inadecuada de proteínas también puede llevar a un mal humor y una baja en el estado de ánimo.

¿Cuál es la cantidad recomendada de proteínas?

La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas para adultos sanos es de 0.36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Según estas recomendaciones, una persona de 140 libras necesita solo 50 gramos diarios, mientras que alguien que pesa 200 libras necesita aproximadamente 72 gramos en total. Por su parte, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan solo 46 gramos para mujeres y 56 gramos para hombres diariamente.

Según el dietista y entrenador de fuerza Albert Matheny, muchas personas necesitan mucho más proteínas al día de lo que sugieren estas pautas. Y las personas con ciertos objetivos de salud y fitness, ciertamente lo necesitan. "Las pautas generales son extremadamente bajas y se basan en la cantidad que evitará deficiencias para la parte media de la población", dice.

Entonces… ¿Cuánta proteína necesitan realmente los asistentes al gimnasio?

Mientras probablemente necesitas más proteínas al día de lo que sugieren la IDR o el CDC, según Asche, exactamente cuánta más necesitas varía de persona a persona. ?Cuánto necesitas no es lo mismo para todos? dice. "Muchos factores afectan tus necesidades diarias de proteína, incluyendo la edad, la actividad física, el estado físico y los objetivos de salud." Sin embargo, dice que tu nivel actual de actividad física, composición corporal y metas de fitness son probablemente los factores más influyentes en la cantidad de proteínas que necesitas cada día. De nuevo, esto es porque la proteína es esencial para el crecimiento, reparación y mantenimiento muscular.

Cualquiera que levante pesas o esté entrenando para un evento de resistencia puede beneficiarse de 0.5 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Un objetivo de 25 a 35 gramos de proteínas de alta calidad por comida es un buen punto de partida.

Entonces, ¿cuál es el número mágico? Para cualquiera que levante pesas regularmente o esté entrenando para un evento de resistencia, son 0.5 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal, lo que equivale a 70 a 112 gramos de proteína al día para alguien que pesa 140 libras y a 100-160 gramos para alguien de 200 libras.

Dicho esto, los adultos mayores que hacen ejercicio pueden necesitar incluso más que eso. ¿Por qué? Bueno, la masa muscular disminuye gradualmente de 3 a 8 por ciento por década después de los 30 años, con adultos mayores de 65 experimentando una disminución aún más rápida. La causa subyacente es que el cuerpo procesa la proteína de manera menos eficiente a medida que envejece. Notablemente, las mujeres pueden perder masa muscular más rápido que los hombres después de la menopausia, según Asche. Eso es porque tanto los niveles de estrógeno como la testosterona disminuyen durante la menopausia, lo que ha demostrado tener impactos perjudiciales en las reservas musculares.

La masa muscular apoya varios componentes de bienestar, incluyendo el equilibrio, locomoción (es decir, caminar), resistencia, independencia y resistencia física. Por lo tanto, es importante que las personas mayores frenen esta disminución tanto como sea posible mediante una mayor ingesta de proteínas.

En última instancia, la mejor manera de saber cuánta proteína te beneficiaría personalmente es consultar a un nutricionista deportivo que pueda evaluar tu volumen y tipo de entrenamiento y considerar factores como la salud general, la composición corporal y la edad.

Por cierto: Probablemente no puedes consumir demasiada proteína

Ahora que sabes que obtener muy poca proteína puede perjudicar tu bienestar y rendimiento físico, probablemente quieras saber si es posible ir demasiado lejos en la otra dirección. Técnicamente hablando, es posible consumir demasiadas proteínas. Según la Fundación Nacional de Riñones, el consumo crónico excesivo de proteínas puede dañar los riñones, que eliminan los productos de desecho creados cuando la proteína se descompone en sus bloques de construcción (aminoácidos).

Sin embargo, según Matheny, debes consumir muchas más proteínas de las que probablemente consumes actualmente para padecer estos efectos secundarios. "Si comes más proteínas de las que tu cuerpo necesita para la reparación muscular y otras funciones esenciales, tu cuerpo simplemente las descompondrá y las usará como energía de manera similar a cómo usa los carbohidratos."

Entonces, ¿cuál es el punto dulce de la ingesta de proteínas? El número específico varía según tus metas, edad y otros factores. Pero puedes consumir hasta 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día, y no arriesgar tu salud.

Exactamente cómo obtener más proteínas si eres un asistente al gimnasio

No hay duda de que comer pollo, claras de huevo y atún es una forma (fiable) de aumentar la ingesta de proteínas, pero no es la única. Si estás buscando una nueva y mejorada manera de agregar más proteínas a tu día en nombre de tus ganancias, aquí hay algunos consejos útiles.

Munch on Meat

Si eres carnívoro u omnívoro, lo más probable es que ya comas carne. Bueno, en lugar de reestructurar tu dieta, sugiere elegir cortes más magros de los mismos tipos de carne y aves que ya conoces y sabes cocinar. "Incluso si comes la misma porción, este movimiento proporcionará más proteínas por onza", dice.

Oh, y no te olvides de la carne seca y otras alternativas de carne seca. "La carne seca es una excelente manera de obtener productos animales de alto contenido proteico sobre la marcha. ", dicen.

No escatimes en lácteos

A menos que seas intolerante a la lactosa, sugiere aumentar tu ingesta de lácteos en nombre de más proteínas en general. No, no estamos hablando de helado y crema agria aquí, hablamos de queso cottage y yogur griego. Por ejemplo, solo una taza de queso cottage contiene 25 gramos de proteínas, mientras que la misma cantidad de yogur griego contiene 17 gramos. De hecho, dado el contenido proteico del queso cottage y el yogur griego, se sugiere utilizarlos como sustituto de alto contenido proteico de la crema agria y el queso ricotta.

Por cierto, los palitos de queso también funcionan bien como un bocadillo para llevar. Cada uno de los palitos de queso de una onza proporciona usualmente 7 gramos de proteínas en solo 100 calorías.

Prueba opciones a base de plantas

Las proteínas de origen animal son excelentes, pero "es importante notar que no toda tu ingesta diaria de proteínas tiene que provenir de fuentes animales". Y, por supuesto, no puede si eres un comensal de plantas.

"Muchas proteínas a base de plantas son fáciles de incorporar en la dieta, incluyendo lentejas, frijoles, soja, edamame, semillas de chía, garbanzos y quinoa. " Al decirlo, los guisantes verdes, las batatas y la pasta integral también tienen un alto contenido proteico.

Come proteínas después de hacer ejercicio

Se ha hablado mucho de la importancia de consumir proteínas después de hacer ejercicio, y eso se debe a que hay valor en consumir proteínas después de hacer ejercicio. "Si te gustaría recuperarte más rápido de un entrenamiento y tal vez incluso ganar un poco de masa magra, consumir proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio es crucial", dice.

Además, "tu nivel de azúcar en sangre disminuye después de hacer ejercicio y seguirá disminuyendo hasta que comas", dice. La ingesta de proteínas después de hacer ejercicio ayudará a estabilizar el azúcar en sangre y evitará que te excedas en la comida no saludable más tarde.

Es importante señalar que probablemente tienes más tiempo para comer proteínas después de un entrenamiento de lo que pensabas. Desde 2022, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha dicho que tienes hasta 2 horas después de tu entrenamiento para obtener las proteínas que necesitas para apoyar el crecimiento muscular. Por supuesto, si te pierdes esa ventana, no deberías dejar de consumir proteínas por completo, ya que comer el macronutriente después de eso todavía apoyará la recuperación.

Como dice, "comer suficiente proteína consistentemente durante todo el día es más importante que tener toda tu ingesta diaria de proteínas a una hora específica".

Come en el desayuno

Comenzar bien tus objetivos de proteínas puede comenzar cuando te despiertas. "Todas tus comidas deberían tener un enfoque en la proteína", dice. Pero es especialmente crucial consumir proteínas adecuadas cuando rompes tu ayuno. "Es esencial consumir una comida alta en proteínas durante tu primera comida del día para asegurar la adecuada recuperación y resíntesis del tejido", explica.

Realiza un intercambio de pasta

Ya sea que tu plato de pasta favorito sea pasta y salsa o macarrones con queso, se sugiere cambiar la pasta regular por una alternativa más alta en proteínas. "La pasta integral, de garbanzo y de lentejas son todas más altas en proteínas y fibra que la pasta estándar", dice. Estas alternativas a base de granos o plantas también suelen ser más altas en fibra, lo que ayuda a que te sientas satisfecho por más tiempo.

Prioriza snacks altos en proteínas

No solo necesitas proteínas en los días en que estás en casa y tienes tiempo para asar pollo o cocinar pescado, necesitas suficientes cuando estás en movimiento también. Por eso se sugiere encontrar snacks altos en proteínas que puedas mantener en la despensa y llevar contigo en días ocupados. "Tu meta debería ser encontrar productos que contengan al menos 15 gramos de proteínas y ingredientes reconocibles", dicen.

Usa proteína en polvo

Ninguna lista sobre cómo obtener más proteínas estaría completa sin una nota sobre proteína en polvo. "Los polvos de proteínas son una forma fácil de aumentar tu ingesta de proteínas a lo largo del día sin sentir que tienes que comer carne o huevos en cada comida", dicen.

Mis disculpas, el artículo original contenía demasiada información, por lo que aquí se incluye un resumen de las ideas principales, si necesitas más puedo ajustarlo según lo que busques.