¿Te Duelen los Hombros Durante el Yoga? Esto Podría ser la Causa.
Casi todos los que practican vinyasa han experimentado, en algún momento, dolor en los hombros durante el yoga. Quizás lo atribuiste a realizar demasiados Chaturangas, o a girar a tu perro un poco demasiado entusiastamente, o a encorvarte sobre tu computadora durante demasiadas horas antes de ir a clase.
El dolor en los hombros durante el yoga es lo suficientemente común como para que pienses que debería haber una solución fácil: un cambio revolucionario en tu alineación o un estiramiento mágico que puedas hacer para que el malestar desaparezca. Y a veces la respuesta a tus molestias es simple: un músculo infrautilizado o un tendón irritado o sobrecargado que se resuelve con descanso. Pero a veces, las causas del dolor en los hombros son menos directas y más misteriosas que en otras áreas del cuerpo.
Eso podría ser porque conoces menos tus músculos del hombro que, digamos, tus cuádriceps o glúteos. O puede ser que ese dolor persistente en tu parte superior de la espalda o brazo, o un pellizco dentro de la articulación, esté fuera de la vista. O tal vez se deba a que el complejo del hombro es más, bueno, complejo que otras articulaciones principales. Después de todo, no consiste solo en la unión entre nuestro húmero y la escápula, sino en múltiples conexiones superficiales entre el hueso del brazo, la escápula, la clavícula y el esternón, así como la articulación informal entre la escápula y la caja torácica.
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Obviamente, el dolor es una señal que no debe ser ignorada, especialmente si te sigue fuera de la esterilla o no se resuelve. Considera consultar a un fisioterapeuta u otro profesional de la salud en cualquiera de estos casos.
Sin embargo, si tu malestar en el hombro es leve y difícil de aislar a una sola postura o posición corporal, hay algunas causas sorprendentes de dolor en los hombros que puedes investigar.
4 Causas Pasadas por Alto del Dolor en los Hombros durante el Yoga
1. Postura de Cabeza y Cuello Probablemente ya has escuchado o experimentado el 'tech neck', la postura de cabeza inclinada hacia adelante que resulta de mirar pantallas durante horas cada día. Pero podrías sorprenderte al saber que también puede crear problemas en tus hombros.
El Problema: El peso desplazado de tu cabeza inclinada hacia adelante hace que algunos músculos del hombro trabajen en exceso, especialmente aquellos que se conectan a tus escápulas, incluidos los músculos trapecio superior y escaleno. Cuanto más se inclina hacia adelante tu cabeza, y cuanto más tiempo permanece allí, mayor es la tensión en esos músculos. Cuanto más molestos se ponen, más tensión puedes experimentar a lo largo de la parte superior de tus hombros y en tus escápulas.
La Solución: No sorprende que la solución sea encontrar oportunidades amplias para devolver tu cabeza a una posición erguida, aliviando la carga sobre estos músculos. Sin embargo, cuando la postura de cabeza hacia adelante es tu predeterminada, puede ser difícil reconocer una posición verdaderamente neutral para tu cabeza y cuello.
Pasa tiempo restableciendo tu percepción de neutral a través de la retroalimentación táctil de sentarte o pararte con la parte posterior de tu cabeza contra una pared. Una vez que esa posición erguida se sienta más familiar, puedes llevar tu conciencia postural fuera de la pared y aplicarla a otras posiciones de sentado y de pie.
2. Movilidad de la Parte Media de la EspaldaTu columna torácica, o parte media de la espalda, tiende naturalmente a curvarse hacia adelante. Pero una postura que normalmente está encorvada puede exagerar esa curva y extenderla a la parte superior de la espalda. Esto desplaza la posición de reposo de tus escápulas y hace que se muevan hacia adelante y hacia abajo.
El Problema: Este desajuste significa que estirar tus brazos por encima de la cabeza—ya sea para pasar a Perro Mirando Abajo o alcanzar la estantería de arriba—ahora requiere que tus articulaciones de los hombros se muevan más de lo habitual para compensar. Estas fuerzas alteradas disminuyen el espacio entre tus huesos de brazo superior y el borde exterior de tus escápulas, contribuyendo a una sensación de pellizco cuando levantas los brazos por encima de la cabeza.
La Solución: Nuevamente, el remedio es encontrar oportunidades regulares para salir de la curva. Gracias a su conexión con la caja torácica, tu parte media de la espalda no es tan móvil como tu cuello o parte baja de la espalda, pero practicar regularmente extensiones activas de espalda, como la postura de Langosta, así como giros suaves y inclinaciones laterales puede ayudar mucho a restaurar la movilidad en tu parte media de la espalda. Y eso, a su vez, crea una posición de reposo más neutral para tus hombros, lo que se traduce en más alivio.
3. Mecánica de la RespiraciónLa respiración es un proceso tan involuntario que raras veces le prestamos atención consciente. En su mayor parte, eso es algo bueno. (Dado lo fácil que es olvidar dónde dejaste tus llaves o dónde aparcaste el coche, ¡imagina tener que recordar respirar!)
Pero esto también significa que patrones de respiración poco útiles pueden aparecer sin aviso, dificultando tanto reconocer como revertir estos hábitos.
El Problema: Uno de esos patrones es sobreutilizar músculos durante la respiración relajada que solo deberían estar activos durante la respiración forzada ocasional. Esto suele suceder cuando corres rápido o subes una colina. También puede resultar de un hábito sostenido de bloquear demasiado el núcleo durante el yoga o los entrenamientos.
Algunos de estos “músculos accesorios de la respiración”—incluyendo los escalenos, el pectoral menor y el trapecio superior—se conectan a las costillas superiores o escápulas. La tensión resultante de la sobreactividad en estos músculos puede causar que los músculos del cuello y los hombros se sientan rígidos o tensos.
También puede alterar las posiciones relativas de las costillas superiores y los hombros, cambiando la manera en que los hombros se mueven y funcionan y, con el tiempo, contribuyendo a la sensibilidad en la parte delantera de tu articulación del hombro o el típico pellizco al levantar los brazos por encima de la cabeza.
La Solución: En algún momento de tu experiencia de yoga, probablemente te han animado a “respirar en tu vientre” o “practicar la respiración diafragmática” o “respirar al fondo y de manera amplia”. Estas indicaciones pueden ayudarte a respirar de una manera más fácil, especialmente cuando estás en reposo o moviéndote lentamente y suavemente sin necesidad de un fuerte soporte abdominal. Esto, a su vez, anima a tus músculos accesorios de la respiración a hacer menos y a tu diafragma a hacer más.
Si aún luchas por deshacerte de tu hábito de respirar en el pecho superior, intenta acostarte de espaldas y colocar tus manos sobre tu vientre o en las costillas bajas. Eso te dará retroalimentación táctil sobre el movimiento que crea tu respiración.
4. Estabilidad de la Parte Inferior del Cuerpo (o la Falta de Ella) Imagina un momento en el que avanzaste con cautela sobre una acera helada o un piso mojado. Ya sea que lo hayas notado o no, tus hombros probablemente se acercaron a tus orejas mientras te preparabas para un terreno incierto. Es probable que esa falta de estabilidad esté sucediendo en la esterilla más a menudo de lo que piensas—y causando más problemas de los que sabes.
El Problema: Como profesor de yoga, tengo un asiento en primera fila para ver a los estudiantes tambalearse en posturas de equilibrio como el Árbol (Vrksasana) y tratando de hacer la transición de la Lunge Alta a Guerrero 3 (Virabhadrasana III). Te sorprendería cuántas veces reclutan sin querer sus músculos de los hombros para hacer el trabajo de estabilización de su núcleo y piernas.
La Solución: Si encuentras que tu cuello o tus hombros se sienten tensos después de algunas transiciones difíciles de posturas de pie, intenta disminuir la dificultad. Descansa tus dedos de los pies en la esterilla durante posturas de equilibrio o coloca tus dedos sobre bloques o una pared para apoyarte mientras te mueves lentamente entre posturas. Con el tiempo y la repetición, entrenarás a tu parte inferior del cuerpo para que se sienta tan fuerte y estable que confiarás en tu firmeza, sin importar cuán rápido te muevas o cuán incierta sea tu base.
