¿Podría estar el secreto de la felicidad en ser más agradecido? Esto es lo que dicen los expertos
¿Con qué frecuencia siente -y expresa- gratitud en su vida cotidiana? Quizá piense en las numerosas veces que ha dicho "gracias" a alguien por sujetarle la puerta, o quizá recuerde la última vez que se sintió agradecido por pasar tiempo con amigos. En cualquier caso, puede que también se pregunte: ¿Qué impacto pueden tener realmente en tu vida estos pequeños, y a veces fugaces, momentos de gratitud?
Resulta que la respuesta es: Mucha. Según los expertos, el acto de practicar la gratitud (que va mucho más allá de decir "gracias") ha demostrado tener innumerables beneficios para la salud mental y física, desde aumentar los sentimientos de optimismo y esperanza hasta fortalecer las relaciones, aumentar la inmunidad e incluso mejorar el sueño.
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Pero, ¿qué es exactamente la gratitud y puede hacernos más felices? Para averiguarlo, hemos pedido a psicólogos y expertos en salud mental que nos den su opinión sobre lo que significa realmente la gratitud, sus beneficios a largo plazo para la salud y las mejores formas de practicarla en la vida diaria.
¿Qué es la gratitud?
La gratitud es "un estado mental positivo evocado al centrarse en lo bueno de la vida y apreciarlo", explica Erin Wiley, M.A., L.P.C.C., psicoterapeuta clínica licenciada y directora ejecutiva de The Willow Center. "Es ser consciente de vivir en un estado de agradecimiento".
Pero la gratitud va más allá del mero reconocimiento de lo bueno que hay en la vida: también implica reconocer que lo bueno procede de factores externos a uno mismo, dice la doctora Mary Ann Little, psicóloga clínica y autora del libro de próxima aparición Childhood Narcissism: Strategies to Raise Unselfish, Unentitled, and Empathetic Children. "La gratitud fomenta el reconocimiento de que las fuentes de la bondad están fuera de uno mismo", explica. "Esto requiere apreciar las contribuciones de los demás y los acontecimientos externos. En este sentido, es una práctica desinteresada, ya que la gratitud se centra en el mundo que nos rodea, tanto en las personas como en las actividades -externas- que no somos nosotros mismos."
¿Por qué debemos practicar la gratitud?
Según los expertos, se ha demostrado que la gratitud tiene multitud de beneficios para nuestra salud mental y nuestro bienestar, e incluso para nuestras relaciones sociales con otras personas. "Desde el punto de vista psicológico, se asocia a un mayor optimismo, felicidad, estado de alerta y positividad en general", afirma el Dr. Little. "Desde el punto de vista social, se asocia con un comportamiento más servicial, generoso y compasivo, una tendencia a perdonar más, una menor sensación de aislamiento y soledad, y con la creación y el mantenimiento de mejores relaciones".
De hecho, las investigaciones demuestran que "las personas que practican con regularidad la gratitud dicen ser más optimistas y sentirse más esperanzadas", afirma Wiley. En un estudio clave realizado en 2003 por los destacados psicólogos y expertos en gratitud Dr. Robert A. Emmons y Dr. Michael E. McCullough, las personas que escribieron las cosas por las que estaban agradecidas durante un período de 10 semanas tuvieron cambios considerablemente más positivos en su estado de ánimo que los que escribieron sobre las cosas que les molestaban o los que simplemente escribieron sobre los acontecimientos de la vida, incluyendo sentirse más optimistas sobre la semana siguiente, más conectados con otras personas y más satisfechos con sus vidas en general.
Los beneficios no se limitaron al bienestar mental. En el mismo estudio, los que escribieron sobre las cosas por las que estaban agradecidos también manifestaron menos dolencias físicas, más tiempo haciendo ejercicio y una mayor duración y calidad del sueño que los otros dos grupos. "Desde el punto de vista físico, [la gratitud] se asocia con una presión arterial más baja, mejor sueño, menos dolores y molestias y un sistema inmunitario más fuerte", señala el Dr. Little.
¿Realmente nos hace más felices la gratitud
?Según un creciente número de investigaciones, sí, ¡realmente puede hacerlo! Quienes practican la gratitud con regularidad pueden experimentar emociones más positivas, como optimismo, esperanza, satisfacción y un sentimiento de conexión con otras personas, lo que a la larga puede conducir a una mayor felicidad. "Las personas agradecidas experimentan más felicidad y satisfacción que las demás", afirma Wiley.
Los estudios demuestran incluso que vivir en un estado de gratitud continua puede ayudar a reducir el riesgo y los síntomas de la depresión, según Wiley. De hecho, un estudio realizado en 2005 descubrió que escribir y entregar una carta de gratitud a alguien durante cinco días seguidos producía un aumento de las puntuaciones de felicidad autodeclaradas -y una reducción de los síntomas depresivos- durante al menos un mes después.
Pero, ¿cuál es exactamente el mecanismo por el que la gratitud nos hace más felices? En última instancia, puede que todo se reduzca a la perspectiva. "La gratitud proporciona a las personas una lente a través de la cual los acontecimientos negativos de la vida pueden interpretarse de forma más fructífera", explica el Dr. Little. "La ansiedad, la depresión o el negativismo se limitan ante el agradecimiento por las muchas cosas buenas que el mundo nos ofrece y nos concede... al final, la gratitud cambia la perspectiva de uno y reorienta la atención y el enfoque hacia los demás y el mundo más allá".
Cómo practicar la
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Lleva un diario de gratitud.
Una de las formas más populares -y más fáciles- de practicar la gratitud es llevar un diario de gratitud, lo que implica anotar regularmente las cosas por las que estás agradecido y mantenerlo durante días, semanas o meses, dice el Dr. Little. Asha Tarry, psicoterapeuta y coach de vida, recomienda específicamente escribir hasta cinco cosas por las que se está agradecido al final de cada día. "Dedicar cinco minutos antes de acostarse a hacer una lista de sólo tres cosas agradecidas es una forma estupenda de terminar el día con una nota positiva y de agradecimiento, lo que probablemente nos permitirá dormir mejor por la noche", añade Wiley.
2. Di lo que agradeces en voz alta.
Además de escribir las cosas por las que estás agradecido, Tarry también sugiere vocalizarlas para que puedas oírte a ti mismo decirlas en voz alta. "Al final de la semana, vuelve a tu diario y lee en voz alta la anotación de cada día", aconseja. "Recitar tus palabras en voz alta es una práctica que altera positivamente el pensamiento... También es útil recitar tus palabras en voz alta para que tu mente empiece a anular el parloteo mental que has heredado de otras fuentes".
3. Comparte tu gratitud con los demás.
¿Por qué no contagiar la positividad a los demás? El Dr. Little sugiere "ejercicios que transmitan agradecimiento por alguien concreto de tu vida", como escribir una carta de gratitud o hacer una "visita de gratitud", que puede consistir en entregar en mano una nota de agradecimiento o un regalo a un amigo o llamar a uno de tus padres para decirle lo agradecido que estás por él. No sólo puede hacernos sentir más felices -como demostró el estudio de 2005 sobre las cartas de agradecimiento-, sino que también puede contagiar esa felicidad a los demás e incluso mejorar nuestras relaciones con los seres queridos.
4. Reformula tus quejas y pensamientos negativos.
Quejarse de las cosas molestas o malas que ocurren en la vida suele formar parte de nuestro diálogo cotidiano, pero replantear tu forma de pensar sobre estos acontecimientos puede ayudarte a transformar tus sentimientos y a sentirte más agradecido, dice Tarry.
Un ejercicio específico que recomienda es sentarse en silencio durante 10 minutos al final de cada día y rebobinar mentalmente en silencio las conversaciones con otras personas. "Pregúntate: '¿Cuántas veces me he oído quejarme hoy? Anótalo mentalmente. A continuación, comprométete con el objetivo a corto plazo de integrar otra práctica cuando te comuniques con los demás", aconseja Tarry. "Por ejemplo, dígase a sí mismo que la próxima vez que alguien le pregunte por algo de lo que normalmente se quejaría, haga una pausa y busque un pensamiento alternativo que decir... y que no sea una queja".
5. Establezca recordatorios visuales.
A veces necesitas que te recuerden que debes dedicar un momento del día a dar las gracias, y ahí es donde entran en juego los recordatorios visuales. Éstos pueden ayudar a desencadenar pensamientos de gratitud y servir como señales rápidas para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido a lo largo del día. Por ejemplo, Wiley recomienda recurrir a fotografías de seres queridos. "Ya sean fotos antiguas o una presentación digital, reunir y organizar imágenes de todas las cosas buenas de tu vida es una forma de llevar intelectualmente tu mente a un estado de agradecimiento", dice. "Dedica tiempo una vez a la semana a aumentar tu colección de fotos y tómate tu tiempo para disfrutar con las imágenes mientras te recuerdan todo lo bueno que te rodea".
Otras ideas para recordatorios visuales pueden ser una nota en la que hayas escrito un mensaje edificante o una cita que te inspire, o incluso un regalo especial que hayas recibido de un ser querido. Colócalos en lugares donde es probable que los mires a menudo a lo largo del día -como el espejo, la nevera o el portátil-, lo que puede ayudarte a convertir la práctica de la gratitud en un hábito diario.
6. Haz voluntariado y ayuda a los demás.
Una forma estupenda de contar tus bendiciones -y devolverlas- es a través de actos de servicio. "Dar a los demás es una forma estupenda de vivir concienzudamente en un estado de agradecimiento por las cosas que tenemos en nuestras vidas", dice Wiley. Ya sea donando a una organización benéfica, ofreciendo tu tiempo como voluntario a una causa que te interese, o incluso realizando pequeños actos de bondad al azar con desconocidos, retribuir a los demás puede ayudarte a fortalecer tu sentido de propósito y estrechar tus lazos con tu comunidad.
7. Observa y aprecia las cosas pequeñas.
Cuando piensas en las cosas por las que estás agradecido, algunas de las respuestas más obvias podrían ser tu buena salud, tu familia y amigos, o tu trabajo, pero ¿qué pasa con las cosas más pequeñas que no sueles notar todos los días? "Aunque estas experiencias [más grandes] son importantes, la práctica de la gratitud puede extenderse a los sencillos placeres cotidianos que a menudo pasan desapercibidos: el abrazo de un niño, una sonrisa de placer, la risa con un amigo, el sol en los árboles, una lluvia suave o un paseo por el barrio", dice el Dr. Little. "Estas experiencias más pequeñas y menos obvias son igual de importantes y ofrecen oportunidades más numerosas para apreciarlas".
