¿Se puede correr durante el embarazo? Esto es lo que dicen los expertos
Correr es una forma excelente de hacer ejercicio: fortalece los músculos, aumenta la resistencia y despeja la mente. Pero si estás embarazada, quizá te preguntes si es seguro seguir con este tipo de ejercicio durante los nueve meses.A medida que tu cuerpo se expande y cambia para adaptarse al crecimiento del bebé, es posible que tengas que hacer algunos ajustes en tu rutina habitual de correr. Pero ¡ánimo! Correr durante el embarazo puede ser seguro. Si ya te has acostumbrado a correr y tu médico te ha dado el visto bueno, puedes atarte los cordones con toda confianza.
Esto es lo que debes saber para correr con seguridad durante el embarazo.
¿Es seguro correr durante el embarazo?Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), si estás sana y tu embarazo se considera normal, es seguro continuar o iniciar una actividad física regular. Contrariamente a lo que puede haber oído decir a familiares o amigos bienintencionados, no es probable que el movimiento de un ejercicio (como correr) perjudique a su bebé.
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Un estudio de 2018 sobre casi 1.300 mujeres embarazadas no encontró ninguna asociación entre correr y el bajo peso al nacer o el parto prematuro.
Dicho esto, sigue siendo importante que consultes tu rutina de ejercicios con tu ginecólogo/obstetra. Asegúrate de que te da el visto bueno antes de empezar o continuar con cualquier régimen de running.
Beneficios para la salud de correr durante el
embarazoComo en cualquier otra etapa de la vida, correr durante el embarazo favorece la salud cardiovascular, fortalece los músculos y mejora la agilidad. Pero también tiene otros beneficios específicos del embarazo.
"Las mujeres [que corren] ganan una cantidad de peso más saludable durante el embarazo y tienen bebés que nacen con un peso saludable", dice Sherry A. Ross, MD, obstetra/ginecóloga y experta en salud de la mujer del Providence Saint John's Health Center de Santa Mónica, CA. "El ejercicio también disminuye o evita que la mujer desarrolle diabetes gestacional, que podría causar complicaciones peligrosas al bebé".
Mantener el ritmo de footing aporta ventajas no sólo para ti, sino también para tu bebé. "Las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo tienen una sensación general de bienestar que se traslada al bienestar del bebé", dice Ross.
"El ejercicio durante el embarazo mejora el músculo liso vascular del corazón del bebé. Se ha demostrado que esta "programación" del corazón puede, en última instancia, disminuir la susceptibilidad del bebé a padecer enfermedades cardiacas durante su vida."
Riesgos potenciales de correr durante el
embarazoPor supuesto, correr con un bebé en la barriga no está exento de algunos riesgos. "El embarazo afecta al equilibrio y la coordinación de la mujer", señala Ross. "Llevar peso extra, especialmente en la zona de la barriga, hace que el centro de gravedad de una mujer embarazada sea muy inestable. Incluso las mujeres que tienen experiencia con el ejercicio pueden verse sorprendentemente afectadas por los cambios físicos del embarazo que te hacen estar inestable sobre tus pies."
Los tropiezos y las caídas son algunos de los principales riesgos de correr durante el embarazo. "Los ejercicios que ponen a las embarazadas en riesgo de caerse o tropezar pueden provocar complicaciones no deseadas al bebé. Cualquier caída imprevista podría ser peligrosa tanto para la madre como para el bebé", afirma Ross.
También es mejor consultar a un profesional de la salud sobre la seguridad de correr si tienes ciertos problemas de salud, como afecciones cardíacas o pulmonares, preeclampsia, placenta previa o embarazo múltiple. Correr podría agravar el riesgo de complicaciones durante el embarazo.
Consejos para correr con seguridad durante el embarazoPara la mayoría de las mujeres que ya practicaban running antes del embarazo, mantenerlo puede ser seguro y saludable bajo la supervisión de un profesional sanitario. Sin embargo, hacerlo puede requerir algunas modificaciones. Prueba estos consejos.
Invierte en material de apoyo
El embarazo viene acompañado de un montón de productos que comprar, ¡y no sólo para equipar la habitación del bebé! Si quieres seguir corriendo durante los nueve meses, es posible que quieras invertir en algún equipo adicional para apoyar tus esfuerzos.
Unas buenas zapatillas de correr son imprescindibles para amortiguar las articulaciones y sujetar los pies (ten en cuenta que tal vez debas comprar una talla más, ya que los pies pueden hincharse durante el embarazo). Una banda para el vientre y un sujetador deportivo de apoyo también ayudan a minimizar las molestias mientras corres.
Piensa en una combinación de carrera y paseo
No hay que avergonzarse de combinar el footing con el paseo durante el embarazo, sobre todo cuando el crecimiento del vientre y las hormonas que relajan los ligamentos hacen que correr sea más difícil.
"Soy una gran fan de caminar durante el embarazo", dice la entrenadora personal Holly Roser, CPT. "Caminar es mucho más cómodo y sigue elevando tu ritmo cardiaco, lo que te proporciona el ejercicio cardiovascular que necesitas para mantenerte sana. El power walking o caminar de forma intermitente en medio de una carrera son dos grandes soluciones cuando te sientes más sin aliento que antes."
Hazlo en interiores
Si tienes acceso a una cinta de correr, ésta puede ser una opción más segura que correr por calles concurridas, donde el mal tiempo y el tráfico aumentan el riesgo de lesiones.
"Si fuera está mojado o hace más de 74 grados, probablemente sea mejor subirse a una cinta de correr", dice Roser. "Todas las variables están controladas. No hay coches en la calle, tienes menos probabilidades de caerte y puedes ajustar la dificultad con facilidad." (Además, siempre sabes que puedes parar a buscar un baño).
Hidratación y nutrición
Mantenerse hidratada y seguir una dieta sana es esencial durante el embarazo, y nunca lo será tanto como cuando se hace ejercicio.
El ACOG recomienda beber entre 8 y 12 vasos de agua al día durante el embarazo, pero si correr te da tanta sed que superas estas pautas, bebe según tu nivel de sed. También puedes seguir añadiendo calorías a tu dieta diaria durante el segundo y el tercer trimestre. Correr de forma recreativa no te obligará necesariamente a ingerir más calorías de las indicadas, a menos que te lo indique tu médico.
Modificaciones por trimestreA medida que tu bebé siga creciendo, puedes hacer algunos pequeños ajustes para que correr siga siendo una parte cómoda de tu rutina.
Consejos para correr durante el primer trimestre
Durante el primer trimestre, es posible que el cansancio y las náuseas te hagan sentir que apenas puedes levantarte de la cama, y mucho menos correr. Aun así, cuanto más mueva su cuerpo, mejor se sentirá.
Roser aconseja tomarse con calma esta primera parte del embarazo. "Es el momento de alimentarse y tomárselo con calma. Estás creando una vida y tu cuerpo está haciendo mucho trabajo", anima. "Dar un paseo al aire libre puede aliviar las náuseas matutinas y el cansancio. Escucha a tu cuerpo y averigua qué te va mejor".
Consejos para correr en el segundo trimestre
En el segundo trimestre, para correr con éxito hay que contar con el apoyo físico adecuado. "Intentar correr en este trimestre puede requerir un sujetador de apoyo adicional y una banda abdominal", dice Roser. "La banda abdominal es estupenda para ayudar a mantener a raya el dolor de ligamentos redondos y para dar a tu vientre más apoyo mientras corres".
Mientras tanto, presta atención a tus necesidades físicas cuando corras durante este trimestre. "Es necesario descansar con más frecuencia, hidratarse durante el entrenamiento y hacer más pausas para ir al baño", dice Ross.
Consejos para correr en el tercer trimestre
A medida que se acerca el día del parto, tenga en cuenta que es posible que no pueda seguir corriendo como al principio del embarazo, y no pasa nada. Pronto volverás a tu forma física habitual. Durante el tercer trimestre, puede que sea el momento de reducir la intensidad del entrenamiento.
"Correr en el tercer trimestre no es nada cómodo", dice Roser. "Tu centro de gravedad ha cambiado por completo, al tener el peso delante del cuerpo, lo que puede hacer que te desequilibres y te tenses un músculo. Te recomendaría cambiar tu entrenamiento por la elíptica o la marcha rápida".
Que estés embarazada no significa que tengas que dejar de correr. Si antes del embarazo era tu forma favorita de hacer ejercicio, puedes seguir haciéndolo con toda confianza, siempre que lo apruebe tu médico.
Por otro lado, si nunca has sido corredora, probablemente el embarazo no sea el mejor momento para empezar. Guarda tus ganas de correr para dentro de unos meses y pon un cochecito para correr en tu lista de deseos. Cuando nazca el bebé, podrás salir a correr con él a cuestas.
Preguntas
frecuentes- ¿Cuánto tiempo se puede correr durante el embarazo?
La experiencia de cada mujer con el running durante el embarazo será diferente. Algunas pueden continuar hasta la fecha prevista del parto, mientras que otras tendrán que reducir esta forma de ejercicio mucho antes. La duración de tu capacidad para correr durante el embarazo debe ser una decisión conjunta con un profesional médico.
- ¿Se puede correr una carrera estando embarazada?
Correr una carrera durante el embarazo es posible, pero no es para todo el mundo. Si estás interesada en entrenar para una carrera durante el embarazo, consulta la posibilidad con un médico.
- ¿Afecta el running al suelo pélvico durante el embarazo?
Correr puede provocar tensiones en el suelo pélvico en cualquier momento y, dado que el embarazo ejerce una presión adicional sobre estos músculos, es posible que correr los debilite aún más. Habla con un médico si crees que correr está provocando debilidad en tu suelo pélvico. Y, por supuesto, ponte manos a la obra con ejercicios caseros.
